Подготовка к марафону за 2 месяца. "подготовиться к марафону может любой человек". Можно ли подготовиться к марафону за полгода? Кому не стоит и начинать

Давайте сразу определимся с терминами. Марафоном сейчас называют вообще любой массовый забег. И это не слишком-то корректно. Тот первый парень, грек Филиппид, который нес весть о победе от Марафона до Афин, пробежал 42,2 км. Собственно, вот эта дистанция и называется марафоном. 21,1 км - полумарафон. Все остальное просто забеги.

Их с каждым годом становится все больше, они все массовее. Большинство из них имеют какую-нибудь благотворительную подоплеку, некоторые просто и бесхитростно нацелены на пропаганду ЗОЖ … Но давайте не будем забывать, что бедняга Филиппид, прокричав: «Радуйтесь, афиняне, мы победили», - упал и сразу умер. Вы же не хотите повторить его судьбу?

42 км - это очень большое расстояние, для нетренированного человека повторение марафонского подвига может закончиться примерно так же (прецеденты были). Никакого медицинского обследования участники перед забегом не проходят. Считается, что люди, решившиеся на такой шаг, осведомлены о состоянии собственного организма , трезво оценивают свои возможности и понимают, на что идут… То есть бегут. Организаторы забегов и тренеры признают и настойчиво напоминают, что к настоящему марафону надо начинать целенаправленно готовиться примерно за год.

К полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку можно подготовиться всего за два месяца. Для выхода на дистанции 5 или 10 км достаточно трех-четырех недель. При условии, конечно, что вы не новичок и хотя бы с начала лета регулярно выходите на пробежку .

Теперь, когда у мониторов остались только самые решительные, приступим к подготовке!

Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а отсутствие мотивации. Поэтому готовиться лучше не к абстрактным пяти или двадцати километрам, а к точной дате и конкретному событию.

Посмотрите, куда можно зарегистрироваться в сентябре:

Дата	Название, место	Дистанция	Взнос
3 сент.	Бегом по золотому кольцу, Ярославль	3 км, 10 км, полумарафон	700 р.
9 сент.	Янаульский полумарафон, Башкортостан, Янаул	полумарафон	200 р.
9 сент.	Осенний гром (девушки), Москва, Мещерский парк	5 км	1000 р.
10 сент.	Такеда. Осенний гром, Москва, Мещерский парк	полумарафон	2000 р.
16 сент.	Пульс добра, Коломна	3 км, 10 км, полумарафон	500 р, 800 р., 1100 р.
23 сент.	Воронежский марафон, Воронеж	5 км, полумарафон	500 р.
24 сент.	Московский марафон, Москва, от Лужнецкой набережной	10 км, марафон	1000 р.

Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, а лучше раструбите об этом в соцсетях - тогда уж точно придется пробежать!

Спланируйте тренировки

Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.

Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей – шесть, на четвертой неделе – ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.

Обуйтесь

Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей - почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие - для бега. И носки вам нужны профессиональные - шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр - одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.

Следите за режимом и питанием

Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.

Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.

Найдите благой мотив

Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

Александр Сатановский

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

Бегом часто заражаются люди, «желающие странного». Набор мотивов у каждого свой, но многие, кто решился поставить перед собой непростую цель («Через два месяца пробегу полумарафон! Спорим?»), и кто достиг этой цели, оказывается в ловушке целеполагания. На финише дистанции, какая бы она ни была, отдав время и энергию более или менее планомерной подготовке, выложив все физически и душевные силы на трассе, в смешанных чувствах счастья и боли, вдруг ловишь себя на мысли: «А что дальше?»

Кто-то понимает, что удовольствие свершения стоит того, чтобы испытать его ещё раз, и тем же вечером регистрируется на следующий забег, чтобы пробежать его с бо́льшим удовольствием и меньшим мучением.

Наконец, есть люди, которые осознают, что сделанное стоит затраченных усилий - но не более того. Ну хорошо, вот я пробежал, и что? Спрятанное глубоко в психике человека стремление выделиться из толпы заставляет искать путь дальше.

Марафон по льду Байкала под ветром и метелью.

Многодневный пробег по каменистой пустыне западной Сахары в Марокко с 30-градусным суточным ходом температуры

Сто километров по 200-метровому кругу легкоатлетического манежа.

Те же сто километров по горам, с крутыми подъёмами и скользкими спусками, под звёздным небом и через серую стену дождя…

Каждый, кто оказался в последней категории, обычно понимает, чтобы сделать что-то первый раз в жизни, нужно готовиться. Подготовка к стартам на длинные и сверхдлинные дистанции занимает месяцы, она становится важной частью жизни человека и часто сильно меняет его образ жизни.

Слагаемые успеха марафонца

Длинные (до марафона, 42.2 км) и сверхдлинные дистанции предъявляют особые требования к участникам. Для успешной подготовки к марафону по горным тропам необходимо, но не достаточно преодолеть хотя бы один марафон в городе, на равнине.

Помимо высокого уровня физических качеств (выносливость, сила, скорость, техническое мастерство), есть специфические характеристики атлета, требующие дополнительного развития для достижения успеха на длинных и сверхдлинных трейловых дистанциях.

Как развить выносливость?

Выносливость, то есть способность выдерживать нагрузку на протяжении длительного времени без наступления утомления (или на фоне утомления, преодолевая его), является фундаментом, на котором строится вся система тренировочного процесса.

Тренировка выносливости складывается из развития сердечно сосудистой системы, наращивания резервов механизмов нервно-мышечной передачи и формирования психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовым методом тренировки выносливости являются длительные беговые тренировки. Продолжительность их обычно превышает 1.5 ч; предельный максимум зависит от ожидаемой продолжительности целевого старта.

В программах подготовки, которые предлагают в открытом доступе организаторы стартов на дистанциях более 50 км, редко встречаются тренировки длительностью более 4-6 часов. Часто в качестве таких тренировок выступают «подводящие» старты. Обычно длительные пробежки включают в план раз в две-три недели, постепенно наращивая время, дистанцию и сложность.

На начальных этапах подготовки такие длительные тренировки можно проводить в любых условиях; ближе к целевому старту есть смысл делать их в условиях, близких к «боевым» - в идеале, по трассе целевого пробега.

Горы, грунтовая тропа, моросящий дождь, прохладный ветерок. Три круга по 7 км. Длительная.

Отвечая на вопрос «Какая должна быть интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках?» - невысокая, темп движения позволяет говорить, средний пульс не достигает уровня ПАНО (порога анаэробного обмена) - для большинства людей речь идёт о диапазоне 110-140/мин.

Как развить силу?

Тренировка силы, то есть способности преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия, часто оказывается без должного внимания бегунов-любителей. Это связано как с особенностями организации тренировочного процесса (дефицит времени на тренировки, сложность распределения приоритетов при самостоятельной подготовке), так и с недооценкой значимости этого компонента. Однако без достаточной силовой подготовки невозможно сформировать технику бега, развить силовую выносливость, т.е. способность многократно (десятки тысяч раз!) производить мышечное сокращение необходимой мощности. Недостаток силовой подготовки повышает риск травмы.

Силовые упражнения для бегуна

Методы развития силовых показателей многообразны и включают как «чисто силовые» упражнения с отягощениями или с собственным весом, так и огромный арсенал легкоатлетических функциональных упражнений.

Приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), на одну ногу в выпаде, на одну ногу в широкой стойке; выпады, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок - перечень бесконечен и варианты бесчисленны. Важно, чтобы в ходе силовой тренировки соблюдались общие принципы тренировочного процесса (целенаправленность, адекватность нагрузки, регулярность, постепенность, разнообразие).

Обычно силовые показатели оценивают по максимальной нагрузке (не более 3 повторений), максимальному числу повторений с заданной нагрузкой (например, с собственным весом), максимальному числу повторений в заданное время (например, за минуту).

Специальные беговые упражнения

Функциональные упражнения (СБУ - специальные беговые упражнения) - обширный комплекс упражнений, направленных как на развитие специфических для бегунов силовых качеств, так и на формирование правильной техники бега. Чтобы не путаться с их описанием, проще всего найти видео-иллюстрации (вбейте в строку поиска «СБУ» или «running drills»).

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения (с места двумя ногами или на одной ноге в длину, запрыгивание на скамью, выпрыгивания из глубокого приседа, разнообразные многоскоки) есть смысл включать в тренировки по достижении некоторого уровня подготовки - для новичков они слишком тяжелы и могут стать причиной травмы; более подготовленным атлетам прыжки помогают нарастить «взрывной» компонент силовой подготовки и поднять силовую выносливость.

Быстрый бег в гору

Ещё один функциональный метод развития силовых качеств бегунов - быстрый бег в гору. Короткие - до 2 минут - ускорения вверх по достаточно крутому склону помогают повысить мощность толчка и увеличить длину бегового шага при той же его частоте. Для тех, кто живёт в большом городе и ограничен по географии своих тренировок, альтернативой работе в гору может быть запрыгивание или забегание по лестнице через 1–2–3 ступени.

Беговые упражнения для трейлраннеров и не только

Развитие техники бега

Основная задача технической подготовки - формирование и доведение до автоматизма двигательных стереотипов, скоординированной последовательности сокращения и расслабления множества мышц, позволяющей двигаться с максимальной скоростью при заданном уровне нагрузки.

Конечно, техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции отличается от спринтерской, и в технической подготовке приоритет смещается на экономичность бега. Тем не менее, основы биомеханики бегового движения остаются теми же - постановка стопы «под себя», амортизация и продвижение на опорной ноге, толчок вперёд-вверх, сгибание колена маховой ноги («пяткой под ягодицу») и вынос бедра, разгибание бедра перед постановкой стопы. На протяжении всего цикла бегового шага положение туловища остаётся стабильным, с небольшим наклоном вперёд, кисти рук не пересекают среднюю линию тела.

К сожалению, самые детальные исследования техники и биомеханики бега плохо помогают конкретному атлету, если у него нет возможности увидеть себя со стороны и, что более важно, понять, как улучшить технику бега, и что для этого нужно делать.

Огромную помощь может оказать тренер (если есть такая возможность), альтернативным решением проблемы могут быть совместные тренировки с более сильными бегунами.

В любом случае, формирование двигательных стереотипов требует многократного (тысячи раз) повторения элементов движений. На практике это реализуется выполнением уже упоминавшихся ранее СБУ - специальных беговых упражнений. В хорошем случае СБУ включаются в программу тренировки один-два раза в неделю, выбор упражнений, интенсивность и продолжительность их выполнения определяются текущими задачами тренировочного плана.

Все элементы движений бегового шага складываются вместе в коротких (не более 200 м) ускорениях. Такие ускорения могут завершать серию СБУ, или включаться как составная часть тренировки перед скоростными работами, или быть средством разнообразить лёгкие пробежки. Интенсивность нагрузки на коротких ускорениях редко превышает 75-80% максимума, число повторений от 3 до 10. Не обязательно набирать максимальную скорость, важнее ощутить лёгкость быстрого бега.

Тренировка скорости

Законы физики неумолимы: время преодоления дистанции равняется её длине, делённой на (среднюю) скорость движения. Независимо от того, бежите вы лесной марафон, петляя по лесистым холмам северного берега Майна между Цайлем, Крумом и Бишофсхаймом, или 168 км вокруг Монблана, лишь изредка опускаясь до зоны леса и ниже 1000 м над уровнем моря - чем быстрее скорость движения, тем меньше времени уйдёт на преодоление дистанции, тем больше резервные возможности при любой внештатной ситуации.

Естественно, при подготовке к длинным и сверхдлинным гонкам нет ни смысла, ни возможности выполнять полноценную спринтерскую программу тренировок, но работа над скоростью абсолютно необходима.

Скорость, которую бегун может поддерживать в течение длительного времени, является результатом сложения силы, техники и выносливости.

Для того, чтобы быстро бежать по дистанции, нужно быстро бегать на тренировках. Тренировки скорости обычно появляются в тренировочном плане через несколько недель после начала подготовки, и непрерывно остаются там до самого её завершения.

У некоторых счастливчиков способность быстро бежать есть от природы, сохранилась с детских игр. Большинству любителей, к сожалению, приходится заново учиться бегать быстро.

Работа над скоростью начинается - уже третий раз вспоминая эту аббревиатуру - с СБУ. Параллельно с развитием силы и техники, быстрый бег становится лёгким, раскрепощённым. Начиная с коротких ускорений не в полную силу, постепенно наращивая максимальную скорость, дистанцию и число повторений, обнаруживаешь возможность бежать быстрее на лёгких пробежках, на длительных тренировках - при субъективно том же уровне нагрузки.

Методы развития скорости - интервальная тренировка, т.е. серия отрезков, пробегаемых быстро, с паузами отдыха между ними, а также более длительные быстрые беговые тренировки в заданном темпе. Обычно развитие скоростных качеств строится от коротких отрезков к более длинным, с увеличением числа повторений.

Несмотря на то, что дистанции больше марафона (42.2 км) бегут с низкой интенсивностью нагрузки, на полностью аэробном энергообеспечении, скоростные тренировки (в том числе с работой большой интенсивности, в анаэробной зоне, на максимальном потреблении кислорода) позволяют увеличить и скорость бега по основной дистанции.

Тренировочный план: как сложить мозаику

Все рассмотренные выше физические качества (выносливость, сила, техника, скорость) и средства их развития должны найти своё отражение в плане тренировок. Лучше, если этот план будет сформирован в явном виде, с распределением основных этапов, формулировкой основных задач каждого этапа и указанием средств их выполнения.

В самом хорошем случае это работа для профессионального тренера. Поскольку многие участники стартов на длинные и сверхдлинные дистанции тренируются самостоятельно или в самоорганизованных группах, план им тоже нужно создавать самостоятельно. Большую помощь при этом могут оказать советы более опытных атлетов (конечно, не стоит копировать чужой план, он создавался для другого человека в других условиях, и не всегда идеален - но из него можно почерпнуть много полезного для себя).

Принципы формирования плана тренировок общеизвестны: прогрессивность (от малых по интенсивности и продолжительности нагрузок к бóльшим, от простых упражнений к сложным), регулярность (повторные нагрузки, перемежающиеся периодами восстановления, обеспечивают эффект суперкомпенсации, то есть развитие необходимых физических качеств организма), вариативность (разнообразие методов тренировки и их сочетаний позволяет сохранять прогрессирование результатов в течение длительного времени).

Очень важно, чтобы тренировочный план давал адекватную уровню спортсмена и целевому старту нагрузку, при этом сохраняя достаточно времени для восстановления.

При создании такого плана можно взять за основу один из шаблонов, доступных в открытых источниках, и наполнить его в соответствии с целями, задачами и особенностями конкретного атлета и старта. Общий подход к планированию хорошо выразили Энрико Арчелли и Ренато Канова: «Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену, в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал, приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь, приводят к улучшению спортивного результата?» (Arcelli, Canova, 1999) .

Набор методов беговой тренировки, при всем их многообразии, может быть сгруппирован. Так Пит Фитзингер и Скотт Дугласа в своей книге писали «…из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:

короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега;

более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода;

темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;

длительный бег для совершенствования выносливости;

лёгкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей…».

Из опыта известно, что большинство атлетов-любителей могут качественно выполнять тренировочные планы с 5-6 тренировками в неделю, при этом тренировки высокой интенсивности «работы» редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц. При этом нужно учитывать, что пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем - растёт риск перегрузки и травмы.

Чаще всего тренировочные планы строят недельными микроциклами, серия из 3-4 микроциклов с нарастанием нагрузки завершается промежуточным стартом или контрольной тренировкой в около-соревновательном режиме, затем следует восстановительная неделя с понижением нагрузки. Завершающий период подготовки - 1-2 недели до целевого старта также характеризуется снижением объёма и интенсивности тренировочных нагрузок.

Видео по теме

Об особенностях подготовки к марафону

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Длинные и сверхдлинные трейлы: особенности подготовки

…Может быть бывают гонки, преодоление которых доставляет участникам одно сплошное удовольствие - но к длинным и сверхдлинным трейлам это точно не относится…

Изложенное выше в полной мере применимо к подготовке к соревнованиям на беговой дорожке стадиона, по дорогам с покрытием и в условиях бездорожья, однако последний случай требует также дополнительных усилий по тренировке специфических качеств, необходимых на длинных и сверхдлинных трейлах.

Подготовка к рельефу

Исторически сложилось так, что большая часть трейловых соревнований проходит по трассам с более или менее выраженным рельефом, часто в горах, на высотах более 2000 м. Поэтому тренировка бега в подъём и на спуск в обязательном порядке должна быть включена в тренировочную рутину атлета.

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

Бег – это отличный способ сбросить лишние килограммы, обрести подтянутую фигуру и отличное настроение. Заниматься этим видом спорта можно в любое время и в любом месте. Это абсолютно бесплатно и не требует дополнительного оборудования.

В последнее время популярность обретает марафонский бег, который стал массово доступным не только для профессиональных спортсменов, но и для любого желающего.

Однако длинная дистанция – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков. Прежде чем строить планы на забег, необходимо узнать, в чём заключается правильная подготовка к марафону.

Режим подготовки

Впереди у вас интенсивные беговые тренировки, ведь на марафоне вам придётся пробежать 42 километра! Для занятий выбирайте следующие места:

парки и лесопарки с размеченными маршрутами, с подъёмами и спусками;
корты и стадионы со специальным покрытием для бега;
беговые дорожки;
в крайнем случае – городские асфальтированные улицы.

Если в ваши планы входит марафон по пресечённой местности, отдайте предпочтение паркам и лесопаркам.

К забегу можно подготовиться с нуля, начав тренироваться за три месяца до старта. Первый месяц вы будете приучать своё тело к нагрузкам. Для начинающих подойдёт следующий график погружения в этот вид спорта. В первый раз встав на дорожку, бегайте в течение 20 минут, периодически замеряя пульс. Ваша задача – добиться среднего значения 120-130 ударов в минуту и поддерживать этот темп. В таком ритме ваше тело работает наиболее эффективно. Через несколько тренировок вы будете чувствовать свой пульс, даже не замеряя его.

Заниматься нужно 5-6 раз в неделю. Первые 6 тренировок бегайте по 20 минут, затем 6 раз по 30 минут. В третью неделю увеличьте продолжительность занятия до 35 минут, а затем до конца месяца ваши забеги будут длиться по 40 минут.

Второй месяц – интенсивные тренировки. Частота занятий остаётся прежней, но теперь на первое место для вас выходит километраж. Еженедельные нагрузки должны соответствовать следующему плану:

понедельник – 5 км;
вторник – 10 км;
среда – 5 км;
четверг – 10 км;
пятница – 5 км;
суббота – 20 км;
воскресенье – день отдыха.

Длинная дистанция марафона – большое испытание для человеческого организма, особенно для новичков.

За месяц до марафона план меняется и выглядит следующим образом:

понедельник – день отдыха;
вторник – 10 км;
среда – день отдыха;
четверг – 10 км;
пятница – день отдыха;
суббота – 20 км;
воскресенье – день отдыха.

Последнюю длинную тренировку (20 км) нужно пробежать не менее чем за 10 дней до старта, чтобы ваш организм успел восстановиться. За три дня до марафона нужно прекратить все физические нагрузки.

На протяжении трёх месяцев не забывайте включать в свои планы упражнения на укрепление мышц ног, спины и пресса. Заниматься общей физической подготовкой необходимо хотя бы раз в неделю.

Образ жизни настоящего марафонца

Длительный бег даёт серьёзную нагрузку на ваш организм; в этот день все органы и системы будут работать на пределе своих возможностей. Марафон под силу только максимально здоровым людям, поэтому ваш образ жизни должен соответствовать вашим спортивным планам.

Вот правила, следуя которым, вы не только подготовитесь к забегу, но и значительно улучшите своё самочувствие:

откажитесь от вредных привычек: курения, алкоголя;
придерживайтесь здорового питания;
высыпайтесь и не нервничайте по пустякам.

Курение снижает способность лёгких к кислородному обмену, и организм, в том числе и мышцы, не насыщаются кислородом в нужном объёме. Алкоголь буквально «травит» все внутренние органы, приводит к нарушениям их функций, отрицательно влияет на скорость реакции и способность управлять собственным телом.

Подготовка к марафону пройдёт легче, если вы откажетесь от жирной пищи. Лучше всего будет сразу исключить из меню вредный холестерин, то есть мясо, яйца.

Вам потребуется большое количество растительного белка и медленных углеводов. В вашем рационе должны присутствовать бобовые, каши, орехи, сухофрукты, зелень, ягоды. Растительное питание обеспечит ваш организм необходимой энергией. Пейте большое количество жидкости, лучше всего свежевыжатых соков, отваров. Не забывайте употреблять и три литра чистой питьевой воды ежедневно. Во время забегов (и в ходе самого марафона) пейте по 100 мл воды каждые 15 минут (это примерно полстакана). Накануне старта ваше питание должно состоять из каш, сухофруктов, орехов. Во время самого забега восполнить недостаток глюкозы вам помогут сушёные фрукты, можете есть и небольшие ломтики свежих плодов.

Сон и спокойствие необходимы для восстановления организма после интенсивных нагрузок, поэтому отдыхайте не менее 8 часов в день и будьте невозмутимы. Это важная часть программы подготовки!

Для марафона специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Кому нельзя бегать на длинные дистанции?

Безусловно, марафон может пробежать далеко не каждый человек. Существует ряд состояний, при которых противопоказано участие в мероприятии. Это правило справедливо для спортсменов любого уровня:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы со стороны дыхательных органов;
заболевания суставов, позвоночника (в том числе грыжа);
сильная близорукость или глаукома;
любое недомогание в день старта;
хронические заболевания в период обострения.

Пробежать марафон – это удовольствие, яркое событие, большое спортивное достижение. Но вместе с тем это серьёзное испытание для организма. Не повторяйте такой опыт слишком часто, тщательно готовьтесь к забегам, и вы обязательно полюбите этот дружелюбный и очень атлетичный вид спорта.

КАТЕГОРИИ