Что такое гликоген в мышцах? Нужен ли он для похудения? Восстановление мышечного гликогена. Питательные вещества для мышц Скорость восстановления гликогена

Некоторые парни являются генетически одарёнными, с мускулами, остающимися округлыми и наполненными вне зависимости от того, что они едят и как тренируются. Большинство же из нас не являются такими же счастливчиками, и наши мышцы, даже если и присутствуют, кажутся намного менее объёмными, если вообще не плоскими. Стратегии, которые будут представлены далее, помогут вам увеличить мышечный объём, сделать мускулы округлыми и наполненными. Данные стратегии также помогут вам подтянуть отстающие мышечные группы.

Внутримышечное гликогеновое депо

Именно благодаря гликогеновой суперкомпенсации мышцы способны хранить больше гликогена, тем самым становясь больше обычного. Это сделает ваши мышцы более наполненными на вид, а также позволит пампить их значительно более эффективно. Не стоит ещё и забывать, что во время тренировки у вас будет больше топлива для самой работы в зале. Для каждого одного грамма, запасённого в виде гликогена, дополнительно запасается ещё и три грамма воды. Чем больше жидкости хранится в мышечной ткани благодаря суперкомпенсации гликогена, тем больше становятся ваши мышцы. Они приобретают более округлые и полные формы, а также увеличивают свою силу.

Мышцы используют энергию АТФ для сокращения. Тело создаёт АТФ путём преобразования креатин фосфата в молекулу АДФ. Креатин фосфат полностью истрачивается достаточно быстро, и дальнейшее получение АТФ происходит за счёт преобразования в энергию гликогена, что находится в мышцах. Таким образом, для сокращений мышц производится ещё больше АТФ.

Прежде чем вам удастся запустить процесс суперкомпенсации, сперва вам придётся полностью исчерпать запасы гликогена. Именно углеводы являются главным источником гликогена, поэтому их урезание так же урезает запасы гликогена в мышцах. Тренировки ускоряют этот процесс в десятки раз, так как именно гликоген является основным источником энергии для организма. Недостаток углеводов в связке со стимулирующими тренировками позволят усилить ресинтез гликогена.

Скандинавские исследователи в течении серий экспериментов установили, каким образом можно добиться оптимальных суперкомпенсация гликогена путём изменений в диете и тренировках. Эти исследователи создали специальный протокол суперкомпенсации гликогена. Данный проток действительно способен значительно повысить концентрацию гликогена в ваших мышцах. У учёных была группа подопытных, которая начала с тренировок, направленных на истощение депо гликогена. Все три тренировочных дня были богаты на белки и жиры, но бедны на углеводы. В следующем цикле их так же ждали истощающие гликоген тренировки, но на этот раз диета была богата на углеводистую пищу. У другой группы исследуемых был такой протокол тренировок, но за их питанием никто не следил. Исследование показало, что субъекты, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов, смогли значительно усилить ресинтез гликогена в мышцах, что привело к значительному повышению его уровня.

В результате суперкомпенсации гликогена мышца способна запасать гликоген на 130%, тогда как нормой является лишь 100%. В результате данного накопления внутримышечного гликогена, мышца становится более округлой и наполненной. Суперкомпенсация гликогена по времени явление достаточно короткое, но тело научится запасать всё больше и больше гликогена. Таким образом практика постоянной раскачки суперкомпенсации гликогена на регулярной основе, может привести к запасанию большего объёма гликогена на более длительный период времени. Существует определённая стратегия, которая может быть использована для превышения нормального уровня гликогена, что позволит наполнить мышцы и улучшить пропорции отстающих частей тела.

Фаза суперкомпенсации гликогена должна начаться сначала с полного израсходования последнего, при условии дальнейшей загрузки. Мышечная наполненность в следствии загрузки углеводами будет особенно видна к вечеру и ещё несколько дней спустя. Больше внимания уделяйте отстающим местам, где гликоген будет особенно кстати. Перед вам ниже будет представлен пример того, как должна выглядеть неделя направленная на достижение суперкомпенсации гликогена.

Воскресенье: Истощение гликогена следует начать в воскресенье. Никаких углеводов не должно быть уже после 5 часов вечера. Проведите фулбади тренировку вечером, на протяжении 90 минут. Это позволит ускорить трату запасов гликогена.

Понедельник : Это первый из трёх дней, в течении которых вы не должны принимать углеводы. Силовые тренировки наиболее оптимальны в эти дни.

Вторник : Повторите понедельник.

Среда : Повторите понедельник и добавьте вечером 60 минут кардио, чтобы подготовить тело к загрузке углеводами.

Четверг : Углеводы вновь начинают поступать в наш организм, но на этот раз лишь за завтраком и только в виде простых сахаров. Отличным выбором станет фруктовый сок. Тренировки должны быть направлены на отстающие мышечные группы.

Пятница : Углеводы должны составлять примерно 70% общего калоража. Калории должны поступать из комбинации цельной пищи и соков. Тренировку лучше провести вечером, снова сфокусировавшись на отстающих мышечных группах.

Суббота : Повторите пятницу

Очень заметное увеличение эффекта пампа наблюдается как раз во время периода суперкомпенсации. Это является важным инструментом, позволяющим увеличивать объём мышцы на длительное время. Ниже представлены ещё две стратегии, которые способны увеличить объём гликогена, что позволит сделать мышцу ещё более объёмной.

Растяжка после пампа

И хотя растяжка во время пампа самая неприятная, но и она же является самой эффективной. Так как при растяжении фасции становится больше места для роста мышцы, то вам как раз пригодится повышение давление, обеспеченное пампом. Именно дополнительная наполненность благодаря пампу позволит растянуть фасцию ещё более значительно. Когда фасция наконец растянется, мышечная сепарация станет более выраженной.

Изолируйте отстающие мышцы

Когда мышца выглядит маленькой и плоской, ей обязательно следует уделить больше внимания. Это возможно только благодаря выполнению изолирующий упражнений. Базовые многосуставные упражнения по-прежнему пригодятся при работе над силой и размером, но изоляционные упражнения должны добавить объём прицельно на отстающие мышечные группы. К примеру, если трицепсы отстающие по сравнению с грудными мышцами, то перед выполнением жима лёжа утомите их разгибаниями у блока стоя. Это позволит увеличить общий уровень стресса в той области, которая в этом нуждается больше остальных. Если плоская мышца была проработана изоляцией, а после растянута во время экстремального пампа, то будьте уверены, она станет больше.

Протокол суперкомпенсации гликогена может использоваться круглый год. Циклы работы на суперкомпенсацию гликогена лучше всего проводить на протяжении не более 4-6 недель. Тело не будет реагировать, как того от него требуют, в длительной перспективы подобной работы. Пользуйтесь такими циклами несколько раз в год и мышечный прогресс не заставит себя ждать.

Гликоген - это накапливаемый в мышцах и печени резерв углеводов, который может быть использован по мере метаболической потребности. По своей структуре гликоген представляет сотни связанных между собой молекул глюкозы, поэтому он считается . Вещество иногда называют «животным крахмалом», поскольку по структуре оно похоже на обычный крахмал.

Напомним, что хранение глюкозы в чистом виде неприемлемо для метаболизма - ее высокое содержание в клетках создает высоко гипертоническую среду, приводя к притоку воды и развитию . Напротив, гликоген не растворим в воде и исключает нежелательные реакции¹. Синтезируется вещество в печени (именно там перерабатываются углеводы), а накапливается в мышцах.

В случае, если уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после принятия пищи или при активных физических нагрузках), тело начинает вырабатывать специальные ферменты. В результате этого процесса чего накопленный в мышцах гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии.

Гликоген и гликемический индекс еды

Употребленные в пищу углеводы в процессе пищеварения расщепляются до глюкозы, после чего она поступает в кровь. Отметим, что жиры и белки конвертироваться в глюкозу (и в гликоген) не могут. Вышеупомянутая глюкоза используется телом как для текущих энергетических нужд (например, при физических тренировках), так и для создания резервных запасов энергии - то есть, жировых запасов.

При этом качество переработки углеводов в гликоген напрямую зависит от пищи. Несмотря на то, что простые углеводы максимально быстро повышают уровень глюкозы в крови, значительная их часть конвертируется в жир. В противоположность этому, энергия сложных углеводов, получаемся организмом постепенно, более полно конвертируется в гликоген, содержащийся в мышцах.

В организме гликоген накапливается преимущественно в печени (порядка 100-120 г) и в мышечной ткани (от 200 до 600 г)¹. Считается, что примерно 1% от общего веса мышц приходится именно на него. Отметим, что величина мышечной массы напрямую связана с содержанием в организме гликогена - неспортивный человек может иметь запасы в 200-300 г, тогда как мускулистый спортсмен - до 600 г.

Также нужно упомянуть, что запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, тогда как запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген исключительно из мышц ног, а не из мышц бицепса или трицепса.

Функции гликогена в мышцах

С точки зрения биологии, гликоген накапливается не в самих мышечных волокнах, а в саркоплазме - окружающей их питательной жидкости. Фитсевен уже писал о том, что во многом связан с увеличением объема именно этой питательной жидкости - мышцы по своей структуре похожи на губку, которая впитывает саркоплазму и увеличивается в размере.

Регулярные силовые тренировки положительно влияют на размер гликогеновых депо и количество саркоплазмы, делая мышцы визуально более большими и объемными. При этом число мышечных волокон задается прежде всего и практически не меняется в течение жизни человека вне зависимости от тренировок - меняется лишь способность организма накапливать больше гликогена.

Гликоген в печени

Печень - это главный фильтрующий орган организма. В том числе, он перерабатывает поступающие с пищей углеводы - однако за раз печень способна переработать не более 100 г глюкозы. В случае хронического избытка быстрых углеводов в питании, эта цифра повышается. В результате клетки печени могут превращать сахар в жирные кислоты. В этом случае исключается стадия гликогена, и начинается жировое перерождение печени.

Влияние гликогена на мышцы: биохимия

Успешная тренировка для набора мускулатуры требует двух условий - во-первых, наличия достаточного содержания запасов гликогена в мышцах до тренировки, а, во-вторых, успешное восстановление гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена в надежде «просушиться», вы прежде всего вынуждаете тело сжигать мышцы.

Для роста мышц важно не столько употребление белка, сколько наличие в рационе существенного количества углеводов. В особенности, достаточное потребление углеводов сразу по окончанию тренировки в период “ ” - это нужно для восполнения запасов гликогена и остановки катаболических процессов. В противоположность этому, на безуглеводной диете нарастить мышцы нельзя.

Как повысить запасы гликогена?

Запасы гликогена в мышцах пополняются либо углеводами из продуктов питания, либо употреблением спортивного гейнера (смеси протеина и углеводов в виде ). Как мы уже упоминали выше, в процессе пищеварения сложные углеводы расщепляются до простых; сперва они попадают в кровь в виде глюкозы, а затем переработаются организмом до гликогена.

Чем ниже гликемический индекс конкретного углевода, тем медленнее он отдает свою энергию в кровь и тем выше его процент конвертации именно в гликогеновые депо, а не в подкожную жировую клетчатку. Особенную важность это правило имеет в вечернее время - к сожалению, простые углеводы, съеденные за ужином, пойдут прежде всего в жир на животе.

Что повышает содержание гликогена в мышцах:

• Регулярные силовые тренировки
• Употребление углеводов с низким гликемическим индексом
• Прием после тренировки
• Восстанавливающий массаж мышц

Влияние гликогена на сжигание жира

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, помните о том, что тело сперва расходует запасы гликогена, а лишь затем переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация о том, что эффективная должна проводиться не менее 40-45 минут при умеренном пульсе - сперва организм тратит гликоген, затем переходит на жир.

Практика показывает, что жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или использовании . Поскольку в этих случаях уровень глюкозы в крови уже находится на минимальном уровне, с первых минут тренинга тратятся запасы гликогена из мышц (а затем и жира), а вовсе не энергия глюкозы из крови.

***

Гликоген является основной формой хранения энергии глюкозы в животных клетках (в растениях гликогена нет). В теле взрослого человека накапливается примерно 200-300 г гликогена, запасаемого преимущественно в печени и в мышцах. Гликоген тратится при силовых и кардиотренировках, а для роста мышц чрезвычайно важно правильно восполнять его запасы.

Научные источники:

1. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes,

Сказ про гликоген в мышцах, про то, как его накопить и как повысить его в мышечных тканях. Ты узнаешь за какое максимальное время запасы гликогена восстанавливаются и как можно их быстро сжечь. Но обо все по порядку. Поехали!

— Не быть тебе культуристом, Ваня, — сказал Серый Волк. — Ты всё делаешь неправильно. Сперва надо подпитаться энергией, потом тренироваться, а после тренировки пополнить запас. А ты что делаешь? Голодный кидаешься на штангу, как собака на кость, а потом удивляешься, почему мускулатура на тебе всё тощает и тощает...

Привет, друзья! Много вещей можно познать на практике, но без теории мы рискуем потратить втрое больше времени, и добиться лишь очень скромных результатов. Прежде, чем браться за работу над построением собственного рельефа, надо чуточку поднатореть в понимании, что такое — гликоген в мышцах, и как от него зависят наши победы.

Что это такое? Основное энергетическое НЗ любого живого существа. Это компонент, который в случае необходимости расщепляется до глюкозы при помощи специфических ферментов и даёт нам силу.

Ты мне — я тебе

Больше всего гликогена в процентном соотношении накапливается в гепатоцитах. Зачем я это говорю, ведь особенность мобилизации в состоит в том, что накопленный здесь запас не может напрямую использоваться для наших мускулов? Но он не менее важен и обеспечивает организму постоянный уровень сахара в крови, даёт энергию для функционирования мозговых клеток, а так же — всех внутренних органов.

Для мускулов имеют значение прежде всего их собственные энергетические склады. Синтезируясь и распадаясь в мышечной ткани, гликоген обеспечивает работу и восстановление . Но чтобы строить, для начала нужно получить строительный материал.

• в случае, если надо «подсушить» мускулатуру — убавляем калораж углеводов;
• для набора массы — увеличиваем.

Жир и белок остаётся на неизменном уровне. Вот и всё!

Сотни поставщиков везут лекарства от гепатита С из Индии в Россию, но только M-PHARMA поможет вам купить софосбувир и даклатасвир и при этом профессиональные консультанты будут отвечать на любые ваши вопросы на протяжении всей терапии.

Гликоген является основным запасом топлива, используемым нашим телом. Глюкоза, вырабатываемая организмом из потребляемых с пищей углеводов, служит источником энергии на протяжении всего дня. Иногда случается так, что запасы глюкозы израсходованы и не восстановлены. В такой ситуации организм начинает расходовать свои запасы энергии, то есть гликоген, хранящийся в мышечной массе и клетках печени, перерабатывая его в глюкозу. Физическая активность, болезни и некоторые привычки в питании могут привести к более быстрому исчерпанию запасов гликогена. Запасы гликогена можно восстановить различными способами, зависящими от того, что именно привело к их сокращению.

Шаги

Часть 1

Ознакомьтесь с углеводным обменом в организме человека. Поступающие с пищей углеводы расщепляются внутри организма с образованием глюкозы. Эти углеводы служат основными компонентами, поддерживающими уровень глюкозы в крови, необходимый для ежедневной деятельности.

Рассмотрим, что происходит при выполнении анаэробных и аэробных упражнений. Анаэробные упражнения характеризуются кратковременным напряжением; это могут быть силовые тренировки (поднятие тяжестей). Аэробные упражнения длятся дольше, и при них активнее работают сердце и легкие.

После интенсивной тренировки сразу же съешьте или выпейте что-нибудь, содержащее простые углеводы. Наиболее эффективно организм пополняет запасы гликогена в течение двух часов после интенсивных физических нагрузок.

Запасы гликогена восстанавливаются в течение по меньшей мере 20 часов. При употреблении 50 граммов углеводов через каждые два часа полное восстановление запасов гликогена в организме займет от 20 до 28 часов.

Подготовьтесь к изнурительным соревнованиям. Спортсмены специально развивают выносливость для участия в соревнованиях по марафонскому бегу, троеборью, лыжным гонкам или плаванью на длинные дистанции. Для достижения высоких результатов они также учатся управлять запасами гликогена в своем организме.

Рассмотрите возможность проведения углеводной загрузки. Углеводная загрузка часто используется спортсменами для подготовки к изнурительным соревнованиям, когда требуется высокая выносливость в течение не менее 90 минут. Данный метод состоит в употреблении по специальному графику богатых углеводом продуктов, за счет чего повышается запас гликогена в организме, превосходя средний уровень.

Ешьте богатую углеводами пищу непосредственно перед соревнованиями. В этом случае ваш организм сможет быстро переработать недавно полученные углеводы, что еще более повысит приток энергии.

Пейте спортивные напитки. Употребление этих напитков в ходе спортивных соревнований обеспечит ваш организм постоянным притоком углеводов; кроме того, содержащийся в некоторых напитках кофеин также повышает выносливость. В спортивных напитках есть также натрий и калий, необходимые для поддержания электролитического баланса.

Часть 2

Рассмотрим функции, выполняемые в организме инсулином и глюкагоном. Эти вещества являются гормонами, вырабатываемыми поджелудочной железой.

Роль глюкагона. Когда уровень глюкозы в крови падает, организм сигнализирует поджелудочной железе о том, что следует выделить глюкагон.

Рассмотрим, что происходит при сахарном диабете. У людей, страдающих сахарным диабетом, нарушены функции поджелудочной железы, в результате чего гормоны инсулин и глюкагон не вырабатываются или не поступают в организм как следует.

Ознакомьтесь с симптомами гипогликемии. Хотя гипогликемию может испытать каждый, больные диабетом более расположены к аномально низкому содержанию глюкозы в крови, то есть к гипогликемии.

Помните о риске. Острая гипогликемия, если не принять надлежащих мер, может привести к потере сознания, коме и даже смерти.

Используйте инсулин или другие медикаменты для диабетиков. При нарушении функций поджелудочной железы помогает как пероральный прием, так и внутривенная инъекция соответствующих препаратов.

Придерживайтесь режима питания и тренировок. Даже малейшие изменения способны привести к нежелательным результатам. Прежде чем изменить свой рацион или режим тренировок, посоветуйтесь с доктором.

Справьтесь с приступом гипогликемии. У больных сахарным диабетом гипогликемия развивается довольно быстро. Тревожными признаками служат головокружение, усталость, спутанность мыслей, затрудненное понимание слов окружающих и трудности с речью.

Приготовьте экстренный набор. Многие больные сахарным диабетом носят с собой небольшой набор первой помощи, содержащий глюкозу в виде геля или таблеток и, возможно, шприц с инъекцией глюкагона и простые инструкции для окружающих насчет того, как можно помочь в случае необходимости.

Восстановление организма после тренировок

Восстановление организма после физических нагрузок - довольно сложный и не менее важный, чем сама тренировка, процесс, который подведет итог всем вашим стараниям в спортзале. Как мы знаем, мышцы растут не во время тренинга, а после него. И то, как вы отдохнете - будет играть ключевую роль в процессе роста мышечной массы.

Во время любых физических нагрузок, наш организм тратит энергию. И чем больше Ваша нагрузка - тем больше и качественнее должно быть восстановление организма после физических нагрузок.

«Восстановление мышц » состоит из 2 основных пунктов: восстановление запасов энергии и восстановление мышц (своих клеток).

1. Восстановление энергетического потенциала

48-96 часов - это время, необходимое для восстановления запасов гликогена. Гликоген - это компонент, который содержится в мышцах и печени, созданный из глюкозы. Он - то и есть та самая энергия мышц. В анаэробных упражнениях, первые движения происходят за счет расщепления креатинфосфата, а далее - гликогена, и фактически он является основой, так как запасы креатинфосфата очень ограничены, а до получения энергии из окисления, в анаэробных нагрузках, слишком мало времени. Таким образом, после интенсивной тренировки, практически весь запас гликогена истощается, после чего восстанавливается и достигает своего максимума (суперкомпенсация) в течение 48-96 часов.

Следовательно, мы должны тренироваться не чаще 48-96 часов. Но происходит ли за эти 48 часов какой-то рост? Конечно нет. Для того, чтобы мышцы начали расти, им необходимо вначале полностью восстановить энергетический потенциал, а уже затем совершать «ремонт» поврежденных тканей.

2. Восстановление мышц

Восстановление мышц (самих клеток) происходит в течение 7-14 дней ((полное восстановление). Естественно, чем меньше интенсивность (в частности рабочие веса), тем меньше времени требуется на восстановление. Восстановительные способности у каждого организма разные, но тем не менее, это происходит примерно в этом диапазоне. Таким образом, мы каждые 48 часов даем восстановиться запасу гликогена, а каждые 7 дней - одной мышечной группе.

Основные принципы восстановления организма

Процесс восстановления, как и все остальные процессы, протекающие в нашем организме - у каждого индивидуален. Оно зависит от возраста (чем моложе спортсмен, тем быстрее восстанавливается), от генетики, от питания и т.д. Но есть основополагающие моменты, учитывая которые можно достичь максимального результата, они включают в себя: питание, сон, общие затраты энергии во внетренировочное время и перерыв между тренировками.

1. Питание

Это слишком важный момент, чтобы мы могли позволить себе пренебречь им. Питание для роста мышечной массы и полноценного восстановления мышц должно быть сбалансировано, богато белком и углеводами. Белок - это строительный материал для ваших мышц, которые во время нагрузки получают микротравмы и разрушаются. Если организму не хватит белка - он начнет расщеплять ваши собственный мышцы. А углеводы - источник энергии, для восстановления после нагрузки или тренировки.

Вот Вам, к примеру, некоторые цифры, которые показывают, сколько спортсмен весом 59-73 кг может потерять во время напряженной тренировки или соревнования:

Вода - от 1 до 3,5 литров в зависимости от нагрузки

Соль - 5 г

Мышечный гликоген - от 150 до 250 г

Гликоген печени - 50 г

Внутримышечные триглицериды (жиры) - от 50 до 100 г

Триглицериды жировой ткани - 50 г.

Как вы видите, питание после тренировки играет ключевой момент для роста мышечной массы и качественного восстановления мышц после нагрузки, а также существенно влияет на уровень последующих спортивных выступлений и тренировок. Более подробно о питании до, во время и после тренировки Вы можете почитать в отдельной . Но все же вкратце о питании после тренировки я расскажу ниже.

а) Питание после тренировки. Именно после тренировки наш организм максимально активен (в течении примерно 3 часов) в плане восстановления. Это ключевой момент! После качественного тренинга организм с невероятной скоростью пытается компенсировать потраченную энергию, восстановить поврежденные мышцы и запастись большим количеством белка и гликогена (через 2-3 часа после тренировки уровень гликогена сильно падает). Так вот, в этот момент ни в коем случае нельзя оставлять организм без пищи. Синтез гликогена в мышцах происходит в 2 раза быстрее, если организм получает углеводы сразу после тренировки. Высокая скорость синтеза гликогена сохранится, если сразу после тренировки, и в дальнейшем в течение дня, организмполучает сбалансированное питание на основе необходимого количества белков и углеводов. Комбинация в пище углеводов и белков оптимизирует синтез гликогена и белка, улучшает поступление в мышцы аминокислот и ускоряет восстановление мышечных волокон.

Поэтому, в первые 15 минут после тренировки нужно обязательно выпить , содержащий также углеводы,макро- и микроэлементы. Это моментально даст организму партию «строительных материалов». Далее, максимум через час - полтора (лучше минут через 30- 40) - полноценный прием пищи, богатый белками и углеводами. Черезполтора часа желательно еще один полноценный прием пищи. Если уже не лезет - хотя бы немного белка и углеводов, а в крайнем случае - протеин.

б) Питание перед сном (за час-полтора). Наедаться перед сном не нужно. Достаточно небольшое количество белка и сложных углеводов, лучшим вариантом является протеиновый коктейль. Более подробно о питании перед сном Вы сможете прочитать в специальной .

2. Сон

Именно во сне организм восстанавливается. Во сне усиливается синтез белка в организме (именно поэтому мы едим перед сном белковую пищу, иначе усиливаться будет нечему). Нормальный, здоровый сон должен составлять не менее 7 - 8 часов в день. Это очень важное условие для роста мышц.

3. Общие затраты энергии

Если вы 3 раза в неделю занимаетесь в спортзале и 7 дней разгружаете вагоны - Ваш организм не восстановится. Ему нужна будет энергия для вашей трудовой деятельности. А восстановление предполагает отдых.

4. Перерывы между тренировками

Тренируясь каждый день по 3 часа - Вы вряд ли добьетесь результата. Здесь я не веду речь о профессиональных билдерах, чьи программы тренировок предполагают более «плотный» график. И если у Вас возникают вопросы типа «а почему Вася тренируется 6 дней в неделю и у него масса как у динозавра», то отвечу, что Вася, скорее всего, тренируется на химии. А на химии, мышцы восстанавливаются совершенно иначе и быстрее.

Для новичка или непрофессионала, 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно, при этом должна быть четкая разбивка групп мышц по тренируемым дням, чтобы вы не напрягали одни и те же мышцы изо дня - в день и давали им нормально восстановиться. Запомните, если тренированная группа мышц полностью восстанавливается в течение 7-14 дней, то запас гликогена она восстанавливается в течение 48-96 часов после тренировки. И опять же скорость восстановления мышц зависит от конкретного организма.

Ускорение восстановления

Как Вы поняли, правильное питание является наилучшим средством для восстановления после тренировок. Таже можете обогатить свой рацион специализироваными биодобавками для улучшения процесса восстановления. Существует еще несколько простых народных способов, позволяющих ускорить этот процесс.

Для ускорения восстановления мышц используйте обычный контрастный душ. Как показывает практика, скорость восстановления возрастает в 1,5 и раза (не у всех). Душ должен быть именно душем, а не прикрученным под потолком краном.

Так же можно в конце каждой тренировки выполнять различные упражнения на гибкость - потянуться на шведской стенке, повисеть на турнике, сесть на шпагат. Все упражнения на гибкость обладают отличным расслабляющим эффектом. Именно из-за этой их особенности некоторые спортсмены и отказываются от их выполнения. Мол, это мешает «забивать» мышцы. А вот отдыхать в бане после тяжелых тренировок ни в коем случае нельзя. Слишком велика нагрузка на сердце. До добра это не доведет, т.к. есть большая вероятность, что Вы станете постоянным клиентом кардиолога и в тренажерном зале уже не появитесь.