Гимнастика для беременных на шаре. Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам. Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

Благодаря изобретению швейцарцами фитбола, беременные всего мира теперь могут эффективно тренировать гибкость мышц, без каких-либо силовых нагрузок. Канула в лету идея о том, что вынашивая ребенка, нужно носить себя как хрустальную вазу и большую часть дня проводить в постели. Благодаря тому, что будущие мамы стали вести в этот непростой период активный образ жизни и включили в него гимнастику на фитболе для беременных, сократилась длительность и болезненность периода родов. Восстановление организма роженицы также идет быстрее, если и после рождения малыша не задвинуть этот чудо-мяч в дальний угол.

Где купить фитбол для беременных?

К покупке этого мяча нужно отнестись со всей ответственностью, ведь приобретя некачественную подделку, есть риск, что он не выдержав нагрузки, в один прекрасный момент лопнет под вами, а это может привести к травме копчика, или еще хуже к угрозе прерывания беременности.

Дешевые фитболы на рынках, лишь внешне идентичны качественным, но произведены они по обычной технологии и могут лопнуть в один момент. Правильный фитбол выдерживает нагрузку до 300 килограмм и при повреждении сдувается, а не лопается, как его китайский собрат. Потому за покупкой отправляйтесь в магазин спортивного инвентаря, где товар сертифицирован и имеет гарантию.

Как подобрать мяч фитбол для беременных?

Если ваш рост не превышает 152 см, то диаметр мяча должен быть не более 45 см. При росте до 175 см нужный вам размер – 65 см. Ну а для высоких дам, мяч может быть 75 см.

По цвету, конечно же, каждая женщина выбирает такой, как ей нравится – яркие краски заставляют быть активной и повышают настроение. Если вы теряетесь, то спросите консультанта, как выбрать фитбол для беременных. Вам могут посоветовать мячи с шероховатой поверхностью, для того, чтобы препятствовать скольжению, или он может быть разделен пополам – половина гладкая, другая шершавая. Но в основном, встречаются обычные с ребристой резиновой поверхностью.

Занятия на фитболе для беременных

Использовать гимнастический мяч можно по-разному – просто сидеть на нем, используя вместо кресла или компьютерного стула, снимать напряжение мышц, путем расслабления и релаксации, или заниматься фитнесом на фитболе для беременных. Достаточно освоить несколько простых упражнений, чтобы поддерживать свое тело в тонусе на протяжении всей беременности.

Занятия можно начинать со , когда минует угроза невынашивания, и если нет противопоказаний. Кроме уже сейчас можно начать тренировку движений, которые пригодятся во время родов. Ведь каждый роддом сейчас практикует использование фитбола роженицами, большинство из которых очень положительно отзываются о нем.

Комплекс простых упражнений на фитболе для беременных.

Занимаясь на фитболе для беременных, не забывайте про технику безопасности. Опускайтесь на него медленно с широко расставленными ногами, выставив назад руку для упора. Когда вы только осваиваете мяч, попросите подстраховать близких или держитесь за спинку стула.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Сегодня фитбол для беременных обретает не то что популярность, большим мячиком в родовой не обзавелись, пожалуй, лишь самые консервативные роддома. И в этом нет ничего удивительного, упражнения для беременных на фитболе это возможность сохранить мышечный тонус в период вынашивания ребенка, подготовить тело к родам, получить сильные мышцы пресса, промежности, отличную растяжку и конечно, освоить способы снятия родовой боли. В родзале фитбол сослужит вам добрую службу, если не полениться, и научиться пользоваться мячом прямо сейчас.

Начнем с самого начала.

Что такое фитбол?

В буквальном переводе фитбол (fitball) означает мяч. Это изготовленные из специальной резины большие яркие мячи, со встроенной антивзрывной системой (ABS, Anti-Burst System), которая не даст такому мячу резко спустить воздух и предохраняет от возможной при подобном повороте событий травмы. То есть, сколько бы вы ни весили, фитбол вас выдержит, и даже если случайно его проткнуть, он не лопнет, а тихо спустит воздух.

Придумали фитбол в Швейцарии, так его и зовут до сих пор, швейцарский мяч.

Осваивая фитбол для беременных, купить свой собственный мяч для фитбола будет правильнее, потому что они бывают разными по размеру.
Как правильно выбрать мяч для фитбола?

Он должен подходить вам по росту.
Проще всего выбрать фитбол, просто сев на мяч, при согнутой под прямым углом коленке ваши ноги должны свободно стоять на полу полной стопой.

Если за мячиком отправили кого-то другого, вот примерные размеры соответственно вашему росту:

Рост 152 см и ниже - размер фитбола 45 см
Рост 152-165 см - размер фитбола 55 см
Рост 165-185 см - размер фитбола 65 см

Важно, покупайте фитбол в сертифицированном магазине, на рынке и других сомнительных местах легко напороться на подделку, будет очень неприятно получить перед родами травму копчика, если поддельный китайский фитбол под вами просто лопнет, и вы упадете на пятую точку (это надо будет считать, что вам повезло).

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для беременных можно начинать со срока 12-14 недель, когда ранний токсикоз ослабит свою хватку, а риск выкидыша станет стремиться к нулю. Перед началом упражнений нужно проконсультироваться со своим гинекологом и получить от него направление в кабинет ЛФК, если есть возможность осваивать упражнения с инструктором - это надо обязательно использовать, ибо самодеятельность в этом деле может быть опасной.

Мы предоставим вам упражнения для беременных на фитболе, как в картинках, так и на видео, однако все рекомендации требуют обязательной консультации врача, главное - не навредить.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Общие упражнения, для снятия мышечного напряжения, глубокой проработки всех мышц тела
- упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер
- упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц малого таза, причем это такие глубокие мышцы, что никаким другим способом их не укрепить, а они очень нужны, так как обеспечивают поворот ребенка в родах. В дальнейшем ваше влагалище быстро придет в норму после родов, вы не потеряете всех прелестей секса, и будете получать от него удовольствие, как и до родов.

Противопоказания для занятий фитболом во время беременности

Их не много. Это угроза прерывания, высокий тонус матки, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелая ортопедическая и соматическая патология. Перед началом занятий любой женщине нужна консультация врача.
В целом, фитбол относится к категории физических упражнений, имеющих очень мало противопоказаний, которые подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки. Он не только улучшает кровообращение, облегчает боли в спине, позволяет сделать мышцы сильными и тренировать чувство равновесия, но и просто приятен, упражнения на фитболе для беременных действительно доставляют удовольствие.

Фитбол для беременных в картинках
Общие занятия для беременных на фитболе для укрепления мышц спины помогают снять обычные для беременных боли в спине, обеспечивают растяжку позвоночника, помогают укрепить мышцы плечевого пояса и рук, и наконец, главное: вы обретете сильный и упругий пресс без особых усилий, что даст вам возможность эффективно тужиться в родах и быстро восстановить стройный животик после родов.

Специальный комплекс поможет научиться расслабляться, что будет необходимо во время схваток в родах, эти занятия на фитболе для беременных помогают сделать подвижными связки и суставы таза и бедер, подвижным позвоночник, за что вы после родов не раз скажете мячику спасибо.

Упражнения Кегеля можно делать и не используя фитбол, однако на мяче получается эффективнее, вам будет легче прочувствовать мышцы.

Коротенько и очень понятно упражнения для беременных на фитболе описаны здесь (тоже очень нужные упражнения, предназначенные для релаксации, они там описаны хорошо, а статья у нас и так получается большая, так что почитайте), мы же предоставим вам полный комплекс упражнений с иллюстрациями.

Начиная гимнастику на фитболе для беременных, сначала всегда проводите небольшую разминку и самомассаж. Разогреть мышцы необходимо, как и перед любой другой гимнастикой.

Вы можете заниматься с 12-14 недель беременности 2-3 раза в неделю, начиная с 15 минут и постепенно доводя продолжительность упражнений до часа. Фитбол может идти как отдельным комплексом, так и дополнением к базовому комплексу гимнастики для беременных . Существуют комплексы с дополнительной огрузкой, но мы представляем классический комплекс упражнений, который подходит большинству женщин.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на две основные группы:

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц
Упражнения на расслабление
Отдельно выделим упражнения Кегеля на фитболе, они нужны для тренировки глубоких мышц промежности

Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

1. Упражнение для мышц спины и поясницы. Одно из лучших упражнений, безопасное, очень нужное в последующих родах, выполняется сидя на мяче. Сядьте на фитбол, можно опираться об него руками, если пока трудно удерживать равновесие, потом от этой опоры можно будет отказаться. Совершайте тазом покачивающие движения, вращательные движения, движения взад и вперед. Всё это можно будет проделывать в родах. Вместо застывшего ожидания волны боли на схватке, эти упражнения помогут расслабиться и отдохнуть, а на схватке отвлечься от болевых ощущений. Это упражнение ускоряет роды, способствуя открытию шейки матки. Во время беременности упражнение облегчает боли в пояснице, расслабляя напряженные мышцы поясницы.

2. Укрепляем мышцы ног, создаем растяжку. В родах вам нужно будет на потугах крепко упираться ногами, при этом понадобится отличная растяжка, вам придется разводить ноги так широко, как никогда раньше вы этого не делали. Сядьте на пол, разведите колени и положите мяч между ними, теперь сжимайте его. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.

3. Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте пошире стопы, тянитесь одноименной рукой сначала к правой, а потом к левой стопе. Это будет не так просто как кажется, одновременно вы неизбежно будете смещать таз в противоположную сторону, активно растягивая мышцы спины, плечевого пояса и бедер.

4. Ваша спина в родах будет испытывать серьёзные нагрузки, укрепить её надо заранее, эти же упражнения избавят вас от столь часто встречающихся болей в пояснице. Сядьте на фитбол, комфортно и устойчиво, слегка раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса вправо и влево, стремясь дотянуться до противоположной ноги максимально, сколько сможете. Это создает отличную растяжку пояснице.

6. Наклонитесь вперед, стоя перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и обратно к себе. Это создаст прекрасную нагрузку на ваш позвоночник и мышцы плечевого пояса. Идти к мячу не надо, ваша задача максимально отдалять мяч от себя и подкатывать к себе растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник.

7. Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно совершайте махи сначала одной ногой, а затем другой. Это упражнение способствует растяжке передней группы мышц бедра, укреплению ягодиц и повышению подвижности поясничного отдела позвоночника.

8. Ну и конечно, особого внимания требуют мышцы живота. Форсированные значительные нагрузки на живот во время беременности противопоказаны, однако разработаны упражнения, позволяющие их успешно укрепить. Обопритесь спиной на мяч, ваши лопатки должны опираться на фитбол, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки за голову, и совершайте подъемы верхней части туловища, удерживая положение в течение нескольких секунд. Посмотрите видео, как это правильно делать.

Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

Обнимите мяч, лягте на него грудью, сидя рядом с ним на коленях, расслабьте спину. Умение так расслабляться в родах даст возможность получить полноценный отдых между схватками, при этом кровообращение в плаценте в этой позе улучшается, а значит, больше кислорода получит малыш. Запомните его хорошо, оно очень вам пригодится в родзале. В родах надо будет подобрать такую позу, в которой вы будете чувствовать максимальный комфорт, ваше тело само поможет вам, умейте только к нему прислушиваться, учиться этому нужно как раз сейчас, пока вы беременны.

Фитбол для беременных, упражнения Кегеля на фитболе

Для начала стоит понять, что это такое вообще и как работает. В области тазового дна есть довольно сложная многослойная система мышц, причем это мышцы, которыми мы можем управлять, только в обычной жизни используем эту возможность разве что для контролирования акта мочеиспускания. В родах эти мышцы обеспечивают внутренний поворот головки плода, не совершив который, она просто не сможет пройти по родовым путям. В обычной жизни эти мышцы, будучи осознанно используемыми и сильными, могут подарить огромное удовольствие в интимной жизни, как женщине, так и её мужу. Они позволяют управлять собственным влагалищем.

Как почувствовать эти мышцы? Проще всего это сделать во время акта мочеиспускания. Попробуйте сдерживать силу струи мочи при очередном походе в туалет, и постарайтесь уловить, как именно вы это делаете. Осознание того, какие мышцы используются для удержания струи мочи, позволит управлять ими и вне акта мочеиспускания.

Комплекс упражнений Кегеля назван по имени врача, впервые его предложившего. Смысл упражнений в том, что женщина сжимает эти глубокие мышцы, воображая, что поднимается лифт (помните, они многослойные), сначала вверх, совершая 4 паузы и сохраняя при этом мышцы напряженными, а затем вниз, задерживаясь между остановками. Упражнения можно делать и не используя фитбол, однако он делает их более эффективными.

Садитесь на мяч, и сокращайте глубокие тазовые мышцы (лифт пошел вверх), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются. Посмотрите на видео, как это выглядит наглядно, будет понятнее.

Надеемся, что эта статья была вам полезна.

Следить за своим питанием, избегать физических и эмоциональных нагрузок, побольше отдыхать и думать о приятном - такие советы буквально ежедневно слышит каждая беременная женщина. Впрочем, незначительные физические нагрузки всё же нужны. К таким нагрузкам можно отнести упражнения на гимнастическом мяче, известном под названием «фитбол». Рассмотрим подробнее особенности такого фитнеса для беременных и расскажем о комплексах занятий разработанных для каждого триместра беременности.

Чем полезны занятия на фитболе для беременных

Фитбол - это специальный большой мяч для фитнес-тренировок. Заниматься на нём могут практически все. Первоначальная причина его создания - поиск оптимальных вариантов гимнастики для беременных. В итоге и были разработаны комплексы упражнений на большом гимнастическом мяче.

Знаете ли вы? Это спортивный инвентарь называют также гимнастическим, ортопедическим, фитнес-мячом, а также мячом-антистрессом.

Гимнастика с фитболом - источник пользы для организма женщины в положении.

Такие занятия способствуют:

укреплению нервной системы, снятию стресса и полному расслаблению организма;
снижению блокировок мышц;
улучшению обмена веществ;
стабилизации позвоночника, а также снижению нагрузки на него;
улучшению кровотока (что полезно для питания плода, препятствует застоям венозной крови, а соответственно, образованию геморроя), а также работы сердца, сосудов, внутренних органов, дыхательной системы;
укреплению и тонизации мышц живота, поясницы, спины, груди, ног;
снятию болей в спине, что особо актуально для беременных;
улучшению осанки;
непосредственно перед родами ортопедический мяч способствует раскрытию шейки матки и облегчению родовых болей;
колебания и вибрации мяча благоприятно влияют на роботу кишечника, желудка, надпочечников.

Противопоказания

Перечень противопоказаний от занятий на ортопедическом мяче гораздо меньше перечня плюсов, но всё же риски имеются.
Упражнения на фитболе противопоказаны при таких патологиях:

присутствие риска прерывания беременности или преждевременных родов (особенно осторожными женщины должны быть в 1-м и 3-м триместрах);
повышенный тонус матки;
неправильное расположение плода;
тяжёлые спинные заболевания;
истмико-цервикальная недостаточность;
если будущая мать страдает от почечных заболеваний, болеет пневмонией либо пороком сердца.

Знаете ли вы? Родиной фитбола является Италия и Швейцария. Именно там примерно во второй половине ХХ века появился мяч-антистресс, который быстро покорил сердца и врачей, и их пациенток.

Как правильно выбрать мяч

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально - 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр - 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео

Важно! Чтобы убедиться в правильности размера фитбола, присядьте на него и согните ноги так, чтобы угол составил 90°. Если ваши стопы свободно расположились на полу - это ваш размер.

Комплекс упражнений при беременности

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе.
В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом - в другую сторону. Главное правило этого упражнения - идеально ровная осанка.
Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Важно! Следите за временем тренировок, оно не должно превышать в первом триместре 10 –15 минут. Оптимальное время - 8 минут. Соблюдайте медленность и плавность движений. Категорически запрещаются прыжки и растяжки.

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода. Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило - идеально ровная спина.
Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.

Важно! Для данного этапа беременности противопоказаны упражнения на животе, и те, которые сопровождаются большими нагрузками на спину.

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога - согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Важно! При наличии малейшего ухудшеня самочувствия немедленно обратитесь к своему врачу.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Правила занятий

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором - до 30 минут.
Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения - только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе. Главное правило таких тренировок - строго согласовать их с врачом и подобрать правильный комплекс упражнений, при условии, что беременность протекает без проблем.

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды - об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол .

Фитбол - это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Что такое фитбол?

Fitball - это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём . Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS - антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего .

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
Высокий тонус матки у будущей мамы.
Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Рост	Диаметр гимнастического мяча
152 см и ниже	45 см
152-165 см	55 см
165-185 см	65 см

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»

Второй триместр

Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (II триместр)»

Третий триместр

Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.

Третий триместр - время, когда вы готовитесь к предстоящим родам

Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.

Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.

В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (III триместр)»

Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
На расслабление.
Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?

Фотогалерея «Фитбол для будущих мам»

На растяжку и для укрепления мышц

Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.
Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем - вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
Для мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
Для мышц плечевого пояса. Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
Для ягодиц и поясницы. Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
Для мышц брюшного пресса. В положении сидя, обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано. А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны

На расслабление

Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.

Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.

Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками

Упражнения Кегеля

В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.

Видео «Укрепление тазовых мышц. Упражнения Кегеля»

И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.

Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе!..