Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелью? Комплекс самых эффективных упражнений для похудения талии Можно ли делать наклоны для талии

Проблема жировых отложений на боках актуальна для мужчин и женщин. Можно иметь ягодицы и бедра без грамма лишнего жира, но если не прокачать косые мышцы живота, выступающие бока испортят эстетическое впечатление. Особенно проблема волнует девушек, предпочитающих носить короткие топы и брюки с низкой посадкой. Упражнения с гантелями в наклоне подтягивают бока, улучшают осанку, уменьшают обхват талии, очерчивают силуэт.

Боковые наклоны с гантелями стоя с частичной нагрузкой на поясницу и бедра относят к разряду изолированных практик начального уровня. В работе задействуются мышцы- стабилизаторы:

квадратная спины;
аддукторы;
ягодичные;
выпрямляющая позвоночника;
зубчатые;
ромбовидные.

Правила выполнения

Техника наклонов с гантелями в стороны стоя несложная и известна еще со школьных уроков физкультуры. Однако простой тренаж требует подконтрольных действий, иначе эффект испортит наращенный объем талии и подвывихи позвонков нижнего отдела позвоночника.

Наклоны с гантелями для девушек, алгоритм движений:

ИП — базовая прямая стойка.
Снаряд берут прямым хватом правой ладонью, левую упирают в бок.
При выполнении бокового наклона для талии спина и торс статичны, абдоминальные мышцы напряжены. Фиксированное положение спасает межпозвонковые диски от разрушения и защемления нервных корешков.
На коротком вдохе верхнюю часть корпуса тянут вниз. Сгибание в вертикальной плоскости происходит за счет мышц пресса. Снаряд опускают вдоль ноги.

Если сложно работать с выпрямленными конечностями, колени слегка сгибают. Чтобы обеспечить максимальный прогиб таза, себе помогают синхронным движением левой руки над головой.

Важно! Неадекватный вес увеличивает объем косой мышцы и ширину талии.

Наклоны с гантелями в стороны мужчины совершают со снарядами 10 кг по 13 раз в 3 повтора .
Девушки берут гирю в 5 кг и ограничивают себя 15 повторениями для каждой из стороны.

Как вариант – уменьшить вес и 2 раза увеличить количество дублей – 10 х 3 .

Вариации упражнения

Классические наклоны в стороны с гантелью в руке также совершают с или грифом. О технике работы со штангой можно прочитать .

Альтернативный вариант — боковые наклоны с гантелями сидя. Чтобы исключить из процесса среднюю зону корпуса, устраиваются на скамейке (фитболе), с широко расставленными ногами и выполняют движения, описанные .

Чтобы сделать обратные наклоны , корпус двигают в противоположную от снаряда сторону. В этом случае косые живота растягиваются меньше, что снижает продуктивность . Бесполезно брать в руки 2 снаряда. Второй создает противовес и нивелирует напряжение с боков.

Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.

Традиционные наклоны

Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.

Наклоны со скручиванием

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны ногами в стороны

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Как нельзя делать наклоны

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Аналог наклонам

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.

Всем нам, худо-бедно, известно несколько самых распространенных и достаточно простых «домашних» упражнений, которые кажутся очевидно полезными. Но полезны ли они на самом деле? И не стоит ли посоветоваться со специалистом, приступая даже к такому обыкновенному делу, как утренняя гимнастика?

Разобраться с этими вопросами нам поможет Леля Савосина, президент Велнес компании ВЕЛКОМ, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса.

1. Наклоны вперёд и в стороны
Как делать неправильно . Наклоняться, округляя спину и держа ее в таком положении. Человек получается как бы сутулым и в пояснице, и в грудном отделе. Выполнение этого упражнения таким образом грозит провокацией возникновения болей в спине и обострению всех дегенеративных процессов в позвоночнике: протрузиям, грыжам, остеохондрозам. А использование веса (в руках, на плечах) еще больше усугубит ситуацию.

Как делать правильно . Ноги поставить на ширине таза или плеч. Наклоняясь вперед, для облегчения можно слегка согнуть колени и, удерживая ровную, как стол, спину, выполнить наклон. Руками при этом можно упираться в бедра или колени. При этом ни поясница, ни грудной отдел ни в коем случае не должны округляться.

Наклоны в сторону;

Наклон вперёд:

2. Подтягивание на турнике

Как делать неправильно . Двигая плечами и лопатками в сторону головы, подтягиваться, сначала поднимая плечи и лопатки, а потом подтягивая все тело. Кроме того, в момент подтягивания нельзя прогибаться в поясничном отделе и вращать тазом. Все это грозит ухудшением работы плечевых суставов, а также работы позвоночника в случае сильного прогиба в пояснице.

Как делать правильно . Руки нужно расположить чуть шире ширины плеч (примерно на расстояние ладони). При подтягивании лопатки должны двигаться вниз к талии, а затем, сгибая локти, тянитесь грудью к перекладине, не прогибаясь к пояснице. Движения выполняют только руки и спина.

Как научится подтягиваться:

3. Жим гантелей над головой двумя руками
Как делать неправильно . Поднимать руки с гантелями вверх из положения с уровня плеч. Упражнение достаточно травмоопасное, потому что люди обычно не удерживают спину ровной (тем более, если они изначально не имеют ровную осанку). При этом повреждаются плечевые суставы. Для женщин, чтобы ухудшить их работу, достаточно веса гантелей от 3 кг в обеих руках, для мужчин - от 6 кг.

Как делать правильно . Это упражнение из разряда тех, которые лучше вообще не выполнять. Его можно заменить на другое, подобное. При правильном упражнении руки с утяжелителями разводятся в стороны и поднимаются до 80-90 градусов, почти до прямого угла. Фиксируются, а затем медленно опускаются. Но и это упражнение, как все упражнения с грузом, можно использовать только уже достаточно подготовленным в физическом плане людям. Начинающим его лучше не делать.

Но если всё-таки решились выполнять жим гантелями над головой, то это делается вот так:

4. Упражнение на растяжку — шпагаты
Как делать неправильно . Все шпагаты изменяют работу поясничного отдела позвоночника, то есть действуют на него негативно и необязательно увеличивают гибкость. Шпагаты, выполненные с прогибом поясницы - а именно так их выполняют люди неподготовленные - ухудшают работу позвоночника. Самостоятельно дома их лучше тоже не делать.

Как делать правильно . Шпагаты можно заменить на полушпагаты. При этом одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой.

Разминка для шпагата в домашних условиях:

5. Упражнение на укрепление пресса — подъём ног лёжа на спине
Как делать неправильно . При выполнении этого упражнения ухудшается работа поясничного отдела позвоночника. Его вообще никому не стоит делать.

Как делать правильно . Правильное упражнение на укрепление пресса заключается в том, что ноги укладываются на мячик или на низкий диван так, чтобы голень лежала на нем. Затем выполняют скручивание на верхнюю часть пресса. То есть руки в этот момент находятся за головой, а верхняя часть тела приподнимается над полом, поворачиваясь в стороны. Пресс при таком положении тела работает эффективней, и не включает в работу мышцы, перегружающие поясницу.

Тем не менее, многие спортресурсы в сети и многие фитнес-инструкторы рекомендуют делать это упражнение для проработки нижнего пресса.

Вот как его делать правильно:

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень - удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь - во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

А для женщин подойдёт вот такой вариант:

Подъем ног в положении лежа — техника выполнения упражнения:

Лягте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги, руки положите ладонями вниз, вытянув их по сторонам, или положите под ягодицы. Это будет вашим исходным положением.
Согните колени. На выдохе выполните подъем ног, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжайте движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса.
После небольшой паузы, на вдохе, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Несколько общих советов начинающим

Залог успеха тренировок даже не в их продолжительности и интенсивности, а в регулярности. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и вы сами почувствуете, когда их можно будет увеличить.
Дышать во время упражнений нужно глубоко, не задерживая дыхание, лучше носом. Правильно при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.
Пить воду (простую, без газа, не холодную, небольшими глотками) при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше после тренировок. Во время тренировок воду пьют небольшими глотками при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом.

И вам в помощь утренняя гимнастика для начинающих. Кто хочет легко просыпаться по утрам и чувствовать себя бодрым в течении всего дня? Эта легкая и эффективная утренняя зарядка активизирует внутренние процессы организма, оздоравливает суставы и придает бодрости.

Ох уж эта прекрасная женская талия… Сколько малоквалифицированных тренеров посвятило на эту тему свои годы! И сколько талий приняли идеальные прямоугольные очертания, благодаря им. Стойте, прямоугольник в центре тела не кажется вам привлекательным? Нам – тоже, по крайней мере, в женской фигуре точно. В общем, опустим лирическую часть, худшее, что вы можете сделать для талии –это наклоны. А самое худшее – наклоны и повороты с гантелями либо грифом.

Почему женщины не должны делать наклоны в сторону для талии

Лично я встречала наклоны в сторону для талии в одном-единственном «тренерском» плане для женщин. Да и то, они были прописаны вполне конкретной женщине с S- образным сколиозом, и выполняли, скорее, корригирующую избыточный тонус, а не «формирующую талию» роль. Окружность талии определяется следующими слагаемыми:

Генетика – ширина рёбер, эпигастральный угол (угол между нижними рёбрами), ширина тазовых костей, строение корпуса;
Толщина жировой прослойки. Большинству барышень, ищущих в сети отзывы о наклонах для талии нужно избавиться от лишнего жира, и только потом «заморачиваться» поиском специальных упражнений, а пока не избавились – пара циклов ОФП и базовая силовая тренировка для похудения вам в помощь;
Тонус поперечной, прямой и косых мышц живота. В реальности косые-то как раз и не бывают «обвисшими». Мы довольно регулярно совершаем повороты в быту, что позволяет им остаться более крепкими. Настоящий «корень зла» — это слабая поперечная мышца живота, именно из-за неё даже у стройных девушек бывает, извините, пузико. И именно тонус поперечной мышцы и определяет окружность талии.

Наряду с толщиной жировой прослойки выполняя наклон в сторону для талии, мы не уменьшаем ее объем, а наоборот, делаем косые мышцы короче, вызываем в них гипертрофию, в итоге – мышцы утолщаются и центр тела приближается по форме к прямоугольнику. Для парней это упражнение работает как раз на эстетику – позволяет «выделить» косые мышцы живота и сформировать красивый рельеф, но большинство девушек находит закачанные косые некрасивыми.

Что нужно делать вместо наклонов для талии

Прежде всего, перестаньте думать, что какое-то одно магическое упражнение приведёт ваш центр тела в форму. Всем известный Лайл Макдональд, правда, знает целых 2 таких упражнения – называются они «толчок тарелки с едой от себя» и «негативное вращение головой при виде десерта». Как человек, прошедший несколько циклов «масса-сушка» могу точно сказать, что состояние этих наших талий и прессов полностью зависит от количества употребляемой пищи и режима питания, а не от того, сколько миллиардов наклонов и скручиваний вы делаете;
Кроме того, перейдите уже на нормальный силовой тренинг. Не надо думать, что это автоматом означает штангу весом килограммов так 90 на плечах (для меня означает, но я уже и не первый год занимаюсь, и даже не второй) и садистские режимы вроде Табаты «вместо аэробики». Силовой тренинг – это, простите за тавтологию, тренинг с таким весом отягощений, который вызывает существенное утомление мышц максимум за 15, а лучше за 5-10 повторов. Пройдите ОФП, поработайте по планам для новичков, которые подготовят вас к базе, и выберите любой достаточно минималистичный план упражнений, содержащий базу и совсем немного изоляции. Перестаньте верить в «упражнения для талии», «упражнения для пресса» и «упражнения для попы». На начальном и среднем этапе у вас должно быть 2 вида упражнений – тяжёлые базовые движения для получения метаболического отклика, и интервальное кардио для…опять же получения метаболического отклика. А вы думаете, как посетительницы тренажёрных залов умудряются худеть с рационом в 2000 ккал?
Работайте не на «талию», а на укрепление поперечной мышцы живота. Откажитесь от наклонов и поворотов, что бы там не показывал плакат из 80-х годов на стене вашей родной качалки. Делайте планки, Т-позы, «ходячие» планки. Обязательно освойте турецкий подъем с гирей. Делайте статическую планку на полу, пока не дойдёте до 120 секунд стойки с хорошей техникой и переходите к стойке на нестабильных поверхностях вроде платформы босу. Работайте над собой. Растите.

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы. Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.
Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

Наклоны в стороны выполняются медленно.
8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

КАТЕГОРИИ