Как расслабить мышцы спины. Расслабление мышц Как можно быстро расслабить мышцы

Мышечный зажим (спазм) - это хроническое напряжение мышцы. Оно может быть вызвано травмой, неудобной позой или неправильной осанкой. Но чаще зажимы имеют более глубокую причину.

Многие люди не умеют выражать гнев, страх и душевную боль. Любая эмоциональная проблема отражается в теле мышечным блоком. Так, длительное переживание тревоги приводит к напряжению мышц шеи, трапеции, диафрагмы. Такой человек будет неестественным и напряженным, он будет быстро уставать и испытывать сложности в общении, ему будет некомфортно в собственном теле.

Концепция мышечных зажимов своим появлением обязана Вильгельму Райху. Райх был последователем Зигмунда Фрейда и дополнил взгляды Фрейда, впервые обратив внимание психоаналитиков на тело.

Райх заметил, что черты характера отражаются в определенных позах и мышечных напряжениях. Он начал работать с расслаблением этого «мускульного панциря», как он его называл. И обнаружил, что расслабление зажимов освобождает значительное количество энергии вместе с подавленными эмоциями, а также воспоминаниями о событиях, которые эти эмоции вызвали.

Он выяснил, что хронические мышечные зажимы блокируют три основных эмоции: страх, гнев и сексуальное возбуждение. Райх пришел к выводу, что мышечный и психологический панцирь - одно и то же.

Мы привыкаем жить в этом панцире и даже не замечаем, что мышцы постоянно напряжены. Многие даже считают, что, если мышцы постоянно в тонусе, это значит, что они сильные и натренированные.

Но на самом деле, зажатые мышцы - это слабые мышцы. Это нездоровый тип напряжения, который способствует развитию таких проблем, как головная боль напряжения, синдром височно-нижнечелюстного сустава, боли в спине и шее, нарушения дыхания, вегето-сосудистая дистония, проблемы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и др.

Постоянное напряжение негативно влияет на организм, приводит к быстрой утомляемости, подавленности, тревожности, депрессии. На поддержание мышечного панциря расходуется много энергии. Поэтому человеку постоянно не хватает сил и бодрости.

Напряжённые мышцы блокируют кровообращение. Из-за этого внутренние органы, мышцы и позвоночник недополучают питательные вещества и кислород, возникают застойные и дегенеративные процессы, развиваются хронические заболевания.

Кроме того, мышечные зажимы - это признак того, что вы плохо справляетесь со своими эмоциями. Это нарушает отношения с окружающими, вызывает повышенную чувствительность к стрессам и конфликтам.

Как формируется мышечно-психологический панцирь?

Процесс начинается с самого рождения. В состоянии угрозы или дискомфорта младенец не может убежать и защититься. Не развиты у него и механизмы психологической защиты. Единственный способ защиты, который он может проявить – напряжение мышц. Дети задерживают дыхание, замирают и сжимаются, таким образом делая себя “менее заметными”.

Взрослея, ребенок сталкивается с социальным давлением. Родители, пытаясь адаптировать детей для жизни в обществе, создают для них ограничения и правила, создавая образ “правильного” ребенка.

И ребенок реагирует на эти ограничения не только изменением поведения, но и мышечным напряжением. У него появляются психологические защиты, цель которых – ослабить внутренний конфликт, возникший из-за противоречий между чужими требованиями и собственными желаниями.

Все пациенты Райха вспоминали моменты своего детства, когда они учились подавлять ненависть, тревожность или возбуждение с помощью определенных усилий (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота и т.д.). Далее эти спазмы становятся хроническими, что в результате может привести к серьезным изменениям в позе тела, мимике, и даже в работе внутренних органов.

Строение мышечного панциря. Основные группы зажимов

Мышечный панцирь состоит из семи сегментов, которые образуют ряд горизонтальных колец под прямым углом к позвоночнику. По расположению и психологической сути они очень коррелируют с йоговскими чакрами (челюстной и горловой зажим часто объединяют в один). Поэтому йога – эффективный способ работы с ними, ведь исторически многие упражнения йоги строились вокруг концепции чакр.

Ср. расположение мышечных зажимов и чакр в йоге:

Вот эти сегменты:

1. Глаза. Мышцы лба, век и глазодвигательные мышцы . Зажим проявляется в неподвижности лба и неподвижном взгляде, либо, наоборот, широко раскрытых глазах, бегающем взгляде, задранных вверх или нахмуренных бровях. Он блокирует «социальные» страхи (страхи, связанные с общением). Этот зажим часто сопровождается головными болями («каска неврастеника»), усталостью глаз, образованием морщин.

2. Рот. Мышцы подбородка, челюстей, затылка и верхней части горла . Зажим проявляется в виде стиснутых зубов, сжатых губ, напряженного затылка, склонности постоянно что-то жевать и кусать (ручку, жвачку, ногти). Он отражает запрет на выражение гнева. Такие люди обычно сдержанны в выражении своих чувств, выглядят холодными и отстраненными. Этот зажим приводит к разрушению зубов, головным болям (в области затылка).

3. Горло. Глубокие мышцы шеи, голосовые связки и язык. Зажим проявляется в виде тихого или сдавленного голоса, ощущения «кома в горле». Он также отражает запрет на выражение обиды и гнева, плач и крик. Таким людям трудно постоять за себя, сказать что-то в напряженной ситуации, они выглядят нерешительными и неуверенными в себе. Этот зажим может привести к хроническим простудным заболеваниям (тонзиллит, ангина), заболеваниям щитовидной железы.

4. Грудь. Грудные мышцы, мышцы плеч, лопаток, руки с кистями . Это один из самых важных сегментов. Он связан с любовью и чувствами, возникающими при ее депривации: ревность, печаль, тоска, одиночество. Зажим проявляется в сутулости (либо нарочито прямой осанке), задранных вверх плечах, напряжении «воротниковой зоны», сжатых кулаках, потребности все время что-то теребить в руках, скованном дыхании. Зажим в этой области может привести к болям в области сердца, тахикардии, болям в шее и грудном отделе позвоночника, бронхиальной астме (вместе с диафрагмальным зажимом).

5. Диафрагма. Дыхательная диафрагма, внутренние органы, мышцы верхних поясничных позвонков. Зажим проявляется в скованном дыхании. Он сдерживает гнев, отвращение, брезгливость. Этот зажим может привести к проблемам с желудком (рефлюкс-эзофагит, гастрит, склонность к тошноте и рвоте либо наоборот неспособность вызвать рвоту) и бронхиальной астме.

6. Живот. Мышцы брюшной стенки и поясницы. Внешне блок проявляется как слишком выпяченный или втянутый живот, напряженная поясница. Напряжение этих мышц связано со страхом нападения («живот» - «жизнь»), неприязнью и стыдом. Втягивание живота – попытка сжаться, затаиться. Этот блок сильно снижает общий тонус, вызывает вялость, апатию, упадок сил. Он может привести к нарушениям кишечного пищеварения (синдром раздраженного кишечника, колит, боли в животе, запоры или поносы), болям в пояснице.

7. Таз. Все мышцы таза и ног. Блок проявляется в малоподвижном, зажатом тазе, скованной походке, дрожи в ногах, чувстве неустойчивости. Он подавляет возбуждение, удовольствие, «витальные» страхи (страх за жизнь). Этот зажим может привести к застойным явлениям в области таза, заболеваниям половой системы, варикозному расширению вен ног и таза.

Как расслабить мышечные зажимы?

Кажется, что работать с зажимами можно посредством занятий спортом. Но далеко не всегда спорт способен их устранить. Активная нагрузка напряжённых мышц даже противопоказана. Для снятия зажимов мышцы должны нагружаться с невысокой интенсивностью.

То же самое можно сказать о "спортивной" йоге. Выполнение асан йоги в обычном, механическом режиме не способствует снятию зажимов. Я знаю людей, которые занимаются йогой много лет, но не смогли избавиться от мышечного панциря.

Чтобы избавиться от мышечного панциря, прежде всего нужно осознать его. Этому служат поочерёдное напряжение и расслабление мышц, специальная гимнастика для отдельных зон тела, практики телесной осознанности. Затем нужно расслабить напряженную группу мышц. Здесь помогают статические упражнения, направленные на напряжение с последующей растяжкой и расслаблением (т.н. постизометрическая релаксация), глубокая работа с дыханием, бандхами и мудрами.

Немаловажно снизить уровень стресса и тревожности, поскольку именно запредельный уровень эмоциональной нагрузки приводит к образованию зажимов. Этому служат техники глубокой релаксации и медитации (шавасана, йога-нидра, аутотренинг, визуализации и т.д.).

Также надо помнить, что мышечные зажимы связаны с эмоциональными проблемами. Поэтому расслаблять мышечный панцирь необходимо в комплексе с внутренней работой над своими эмоциями.

Иногда после глубокой работы с зажимами человек испытывает приступ сильных негативных эмоций (страха, тоски, гнева). Или же расслабленные мышцы быстро зажимаются опять. Это значит, что психологическая проблема глубже, чем кажется. Она формирует новые спазмы, ведь человек всё так же не умеет проявлять свои эмоции, «зажимая» их в теле. Опытный психотерапевт поможет справиться с внутренними причинами зажимов.

Тело без мышечных зажимов привлекательно и пластично. Энергия перестает расходоваться на поддержание напряжения, и человек становится расслабленным, энергичным, здоровым и естественно проявляет свои эмоции.

Базовые упражнения для расслабления мышечных зажимов

Для выполнения упражнений лягте на спину (в шавасану).

1. Напряжение–расслабление

Сосредоточьте внимание на правой руке. Сожмите кулак. Напрягите руку до предела. Спустя 5-10 секунд сбросьте напряжение, максимально расслабьте руку. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Проделайте то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.

2. Напряжение по кругу

Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя левую руку, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, снова правую руку. Можно повторить несколько раз.

3. Привычный зажим

Прислушайтесь к ощущениям тела. Вспомните обычное для себя напряжение (свой привычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, доведите зажим до предела и сбросьте его через 5–10 секунд, постаравшись добиться максимального расслабления. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Можно повторить несколько раз.

В следующей статье мы поговорим про эмоции и психические защиты.

Барцок-курс против боли и напряжения

Подробно рассматриваем разные способы физкультуры расслабления, предназначенные для того, чтобы снимать мышечное напряжение и ощущения боли в мышцах. Снять мышечное напряжение и мышечную боль можно также специальными биологически активными текстами, а также направленными аудиозаписями (ссылки внизу страницы).

Ощущение тепла.

Наиболее известный способ снять мышечное напряжение и боль в мышцах, состоит в согревании нужной области тела. Например, с помощью перцового пластыря, горячего компресса или жгучих мазей.

Однако, для расслабления глубоколежащих или крупных мышц это слабо применимо. Широко используются парная баня или горячий душ. Но ими не воспользуешься в офисе. Если мышцы болят или чрезмерно напряжены, попробуйте согреть напряжённое место мысленно. Если немного потренироваться, ощущение тепла, а с ним и расслабления будет приходить быстро. Это значит, что вы умеете быстро снимать напряжение мышц и мышечную боль, не используя ничего, кроме собственных мыслей и памяти.

Трудно вспомнить то, чего никогда не делал. Но, если вы уже накладывали на место боли в мышцах перцовый пластырь, горячий компресс или подходящую мазь, и это приносило вам облегчение, ощущение разливающегося тепла, и прекращение с ним боли осталось в вашей памяти. Не надо быть экстрасенсом, чтобы вспомнить собственные ощущения. Но нужно постараться вспомнить эти ощущения настолько ярко, насколько сможете. Только так вам удастся снять мышечную боль. В первый раз придётся порыться в памяти, в следующий – на это уйдут мгновения.

Если мышцы болят сейчас, представьте ясно тепло в том месте, где болят мышцы, а, когда вы его реально почувствуете, усильте до ощущения очень горячего, ощутите, как оно расширяется, захватывая соседние области. И в этом тепле растворится ваша боль Вам удастся снять мышечную боль, потому что мышцы расслабятся, получив сигнал на расслабление от нервной системы. Используя для передачи команды образ тепла, такое поручение нервной системе даст ваш разум.

Если мышцы болят, чтобы снять мышечную боль, прочтите биологически активный текст «Солнечное тепло». Используя вашу память и ваш разум, чтение текста сделает то же самое, но научит, как снять боль в мышцах, быстрее.

Выдох через больное место.

Этот способ снимать мышечное напряжение и боль в мышцах пропагандируется, например, Гаем Хендриксом. Представьте, что выдыхаемый вами воздух направляется на выход не через нос, а через то место, где болят мышцы или ощущается сильное мышечное напряжение.

Когда мы наполняем лёгкие воздухом, мышцы сокращаются и раздвигают рёбра, увеличивая объём грудной полости (грудное дыхание) или напрягается и опускается мышца, разделяющая грудную и брюшную полость – диафрагма, и объём грудной полости увеличивается из-за этого (брюшное дыхание). Поток вдыхаемого воздуха давит на рёбра и диафрагму, и это давление передаётся в соседние области, от них – в следующие. И таким образом колебания от вдоха, упругие волны, распространяются по всему телу. И, если мы захотим, то можем почувствовать связанную с дыханием лёгкую вибрацию в любой точке нашего тела. Или проследить движение (распространение колебаний) до нужного нам места. И, точно так же, мы можем почувствовать обратное движение одновременно с выдохом.

Выдох связан, в основном, с расслаблением мышц, поэтому снять мышечное напряжение в нужном вам месте можно, наблюдая за выдохом и мысленно направляя его через напряжённую область. А с расслаблением исчезнет и боль в мышцах. Если у вас сразу снять напряжение мышц с выдохом в нужном месте не получается, попробуйте получить сначала ощущение тепла и расслабления, мысленно направляя свой выдох в места, ближние к носу – в щеке, шее, затем плече и руке. И только потом направьте мысленный выдох через область напряжения или боли. Постарайтесь при этом сохранить спокойное непрерывное дыхание. Возможно, со слегка удлинённым выдохом. Выдох должен накатывать на место, где болят мышцы, с каждым дыхательным циклом, пока не будет достигнут нужный эффект. Расслабление мышц вызовет увеличение кровотока, поэтому в месте, куда направляется выдох, вы должны почувствовать тепло.

Если самостоятельное освоение такой техники расслабления вызывает у вас затруднение, снимайте напряжения мышц с помощью биологически активного текста Упругие волны или аудиозаписи «Снять усталость дыханием».

Тёплая волна или окутывание.

Два описанных выше способа можно совмещать. Если ваши мышцы перестают болеть после горячего душа, вы можете вспомнить ощущения своего тела под душем. Вспомните ощущения, когда тепло распространяется по телу сверху вниз от затылка, шеи, по плечам, спине и ногам. И сверху вниз будут расслабляться ваши мышцы. Не торопясь, постепенно сталкивайте вниз напряжение, растворяйте в тепле и снимайте мышечное напряжение и боль.

Можно и с помощью дыхания воспроизвести эффект тёплой волны, спускающейся от затылка по спине вниз, представляя, что делаете выдох через макушку головы (верх затылка).

А, если вы любите баню, вспомните, как уходит в бане напряжение из мышц, как снимается мышечная боль. Вспоминая эти ощущения, окутайте своё тело мысленным теплом или тёплым воздухом вашего выдоха.

Восстановить эти ощущения вам помогут биологически активные тексты Музыкальный душ или «В русской бане», аудиозапись «В русской хвойной бане»

Снять мышечное напряжение и боль в мышцах с помощью движений.

Когда вы ощущаете боль в мышцах, мышцы сжаты и не способны участвовать в нормальном движении, то есть плавно сжиматься и расслабляться. Это означает, что делая движение более плавным, вы возвращаете мышцам их эластичность, а сжатые мышцы постепенно могут возвращать себе способность расслабления. Таким способом можно снимать и мышечное напряжение, и мышечную боль.

Если ваши мышцы чрезмерно напряжены или болят сейчас, подумайте, какими движениями вы можете доставить телу удовольствие расслабления.

Начинайте с медленных движений, сжимающих и расслабляющих мышцы. Амплитуда движения первоначально должна быть очень маленькой. Это похоже на раскачивание маятника, поэтому такие движения можно назвать маятниковыми. Если движение достаточно медленное и небольшое по амплитуде, вы скорее заметите прерывания плавности движения (рывки) в местах напряжений и сможете их убрать. Постепенно амплитуду колебаний можно увеличивать, естественно, при условии сохранения плавности движений. Движение лучше сочетать с дыханием, расслабляя мышцы на выдохе и плавно сокращая их на вдохе.

Чтобы снять сильную мышечную боль, начинайте с мысленных движений. Если вы ясно представите место боли и нужное вам движение, и будете делать движения мысленно, ваша нервная система настроится на движение и будет подавать соответствующие импульсы мышцам. Движение будет, но очень маленькое. Добейтесь маятниковой плавности этого микродвижения, и только потом переходите к реальным движениям до полной победы над болью в мышцах.

В качестве примера использования микродвижений для снятия болевого синдрома можно прослушать аудиотекст «Устранение зубной боли».

Массаж

Хороший массаж также может снять мышечную боль и напряжение в мышцах. Если вы когда-нибудь были у классного массажиста, после сеанса у которого вы почти летали, попробуйте вспомнить детально и последовательно ощущения, полученные во время массажа. Вспоминать надо так, чтобы появились реальные ощущения.

Проще всего, наверное, вспомнить и почувствовать массаж спины. Если вы чувствуете напряжение и боль в мышцах спины, начните с мысленных прикосновений, лёгкого мысленного поглаживания, как это делают массажисты. Затем переходите к мысленным растираниям, а потом и к разминанию мышц воображаемыми пальцами и давлению на них мысленными руками. Вы массируете спину, начиная от плеч, спускаясь затем вниз, к лопаткам, а затем вдоль позвоночника ещё ниже до поясницы и ягодиц. Не торопитесь. Ваши воспоминания создают образы для нервной системы, и послушная нервная система даёт команды на расслабление тех мышц, которые вы мысленно массируете.

Таким же образом вы можете мысленно помассировать любую часть тела, где ощущается напряжение или боль в мышцах, если, конечно, она доступна для обычного массажа: ноги, руки, шею и так далее. Чтобы мышцы почувствовали расслабление, чтобы мышцы не болели, ваше воображение должно научиться создавать живые и яркие представления о том, как их массируют, вспоминая и удовольствие лёгкости, которое доставлял массаж.

В качестве примера послушайте аудиозапись «Массаж головы и шеи».

О расслаблении через сильное напряжение и вибрацию

Устранение сильных, в том числе хронических, напряжений через увеличение напряжения, а затем его резкий сброс много лет успешно применял американский психотерапевт Александр Лоуэн. Достижение глубокого расслабления через нагрузку, особенно, если есть боли в мышцах, через нагрузку вообще практикуется довольно часто. Сброс напряжений можно достичь и через вибрацию мышц. Вибрация или дрожь хорошо разогревает мышцы. Однако эти техники нельзя применять при мышечных спазмах, и их использование в домашних условиях требуют известной осторожности, прежде всего, по отношению к сердечно-сосудистой системе.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

• При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
• Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

• Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

• Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

• Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

• Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

• Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.

Поиски путей совершенствования спортивного мастерства привели к задаче научиться как можно быстрее и «качественнее» отдыхать. И не только между тренировками, упражнениями, но и в процессе выполнения того или иного упражнения. Ведь всякая двигательная деятельность - это поочерёдная работа разных групп мышц. А так как мышцы обладают упруго-вязкими свойствами, то отдыхающие в определённый момент мышцы вместе с тем оказывают работающим сопротивление. Оно тем меньше, чем полнее бездействующие мышцы расслаблены.

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижает скорость. Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега.Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время, излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц – дело не хитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле даже во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда, весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например, позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц - у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения.

Такое положение принимает тело, когда находится в воде. Но, тело расслабляется только тогда, когда вода не вызывает ощущения озноба. Низкая температура воды и воздуха увеличивает тонус мышц. А всевозможные тепловые водные процедура (парная баня, тёплая ванна или душ) помогают расслаблению. Этому же способствует лёгкое поглаживание, которое не только повышает температуру массируемого участка тела, но и успокаивающе действует на нервную систему.

Несколько практических рекомендаций, для того, чтобы научиться расслаблять мышцы: надо сесть поудобней в кресло, облокотиться о его спинку, положить руки на подлокотники, ноги слегка развести и согнуть в коленях. Но поза - ещё не гарантия глубокого расслабления: она лишь создаёт для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц.

Комплекс упражнений на расслабление

Если делать эти упражнения систематически, то можно заметить, как постепенно ощущуние максимального напряжения мышц переходит в ощущение глубокого расслабления и покоя.

Выполняя комплекс упражнений, надо стараться, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным выдохом.

Каждое упражнение делится на две части. Первая - акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая - как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, надо сосредоточиться на этом ощущении и произносить про себя: «Мышцы рук совершенно расслаблены».

ДЛЯ РУК

1. Встать прямо, поднять руки вперёд, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно упав вниз, совершать маятникообразные движения.

2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять вверх, не стоя прямо, а наклонившись вперёд.

3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать наклон вперёд. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины. (В этом упражнении напрягать мышцы рук не надо.)

Каждое упражнение выполнять 4 раза.

ДЛЯ НОГ

1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как

2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп голени и бёдер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Левую ногу выпрямить вверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2-3 раза. Столько же правой ногой.

ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!)

2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА

1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки. 2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их сомкнутыми. 3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть. 4. Напрягая язык, прижать его кончик к нёбу. Расслабить язык и челюсти. Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

Первые 3-4 месяца выполнять целиком весь комплекс, желательно вечером, перед сном. Затем, когда научусь чётко ощущать состояние расслабленности в мышцах, то можно регулярно делать лишь некоторые упражнения по выбору.

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производить движения какой-то одной мышцей. Свободно полулёжа в кресле, например, сгибать и разгибать сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно можно научиться расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдёт в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит работоспособность, создаст дополнительный резерв здоровья.

Лицевые мышцы очень подвижны. В течение каждого дня человек испытывает множество эмоций: радость, гнев, удивление, разочарование и все они отражаются на лице. Постоянная работа мышц приводит к появлению мимических морщин. Еще в древние времена люди умели по лицу определять характер человека. Складки на лбу говорили о том, что человек часто хмурится, а значит, он чем-то недоволен. Опущенные уголки губ тоже указывали на частое пессимистическое настроение. А вот мелкие морщинки вокруг глаз, наоборот, свидетельствовали о веселом нраве. Это наглядный пример того, как тесно эмоциональное состояние человека связано с физическим телом. Поэтому расслабление лицевых мышц очень важно для их нормального функционирования.

лицевые мышцы

Поскольку лицевые мышцы работают весь день, то к вечеру им требуется расслабление. Однако далеко не каждый человек умеет расслаблять их. Постепенно мышцы привыкают к напряжению и сами расслабиться уже не могут. В таком состоянии они находятся, даже когда человек спокоен и не испытывает никаких эмоций. Длительное напряжение лицевых мышц вызывает ощущение спазма, натянутости кожи в области лба, зажатости лица. Вследствие этого ухудшается кровообращение, кожа лица становится дряблой, тусклой, приобретает нездоровый цвет, покрывается морщинами.

Морщины, вызываемые усталостью лицевых мышц, локализуются в уголках глаз и на лбу. Также у человека увеличиваются носогубные складки, обвисают щеки и меняется весь рельеф лица. Обычно, увидев такие неприятные перемены на своем лице, женщины, да и некоторые мужчины пытаются спасти положение с помощью косметических средств. Но, к сожалению, никакая косметика не в состоянии справиться с усталостью мышц. Здесь могут помочь только специальная гимнастика для расслабления мышц и массаж.

Основными причинами, вызывающими напряжение лицевых мышц, являются:

• привычка постоянно хмурить лоб;
• привычка пережевывать пищу на одной стороне;
• неправильный прикус;
• привычка все время спать на одном боку.

Комплекс упражнений на расслабление мышц лица

Существуют простые упражнения, направленные на работу мышц щек, скул, лба. Ежедневное их выполнение поможет снять напряжение, уменьшить морщины, усилить кровообращение, улучшить цвет лица и сделать кожу более упругой. Упражнения для расслабления подходят и женщинам и мужчинам. Гимнастику нужно делать в спокойном, расслабленном состоянии, дыхание должно быть медленным и глубоким. После каждого упражнения должно появляться ощущение релаксации в прорабатываемой мышце. Перед началом гимнастики нужно занять наиболее удобную позу.

Упражнения для щек

1. Закрыть глаза, сделать глубокий вдох и постараться как можно выше поднять брови. Побыть в таком положении несколько секунд, затем сделать выдох и опустить брови. Немного отдохнуть и повторить упражнение.
2. Глубоко вдохнуть и постараться максимально напрячь крылья носа (как бы раздувая ноздри), после выдохнуть и расслабиться. Проделать несколько раз.
3. Приоткрыть рот и поднять один его уголок вверх, чтобы получилась «кривая» улыбка. Побыть в этом положении несколько секунд, затем расслабить мышцы. Повторить то же самое с другим уголком рта.
4. Поочередно мигать то одним, то другим глазом, чувствуя, как мышцы щек тянуться вверх.
5. Как можно сильнее сморщить лицо, задержаться в таком положении на пару секунд, затем расслабиться.
6. Захватить пальцами верхнюю губу и плавно потянуть ее вниз. Не выпуская губы, попытать улыбнуться и почувствовать, как при этом напрягаются щеки.

Упражнения для глаз

1. Глубоко вдохнув, закрыть глаза. Постепенно напрягать глазные мышцы, а затем зажмуриться. Подержать несколько секунд мышцы в напряжении, после чего выдохнуть и расслабиться. Повторить.
2. Делать круговые движения глазами сначала по часовой стрелке, а затем в другую сторону (по 3-5 движений). Голова остается неподвижной.
3. Расположить голову прямо, взгляд направлен вперед. Не меняя положения головы, направить взгляд вверх, задержаться на секунду, затем опустить вниз. Повторить.
4. Голова расположена прямо, взгляд перед собой. Не поворачивая головы, направить взгляд сначала в одну сторону, потом в другую. Повторить упражнение несколько раз.
5. Сильно зажмурить глаза, задержаться в этом положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Проделать упражнение 10 раз.

Упражнения для мышц рта

1. Свести губы трубочкой и сделать воздушный поцелуй. Повторить движение несколько раз.
2. Максимально растягивая и округляя губы, тянуть голосом звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «э-э-э», «и-и-и», «ы-ы-ы».
3. Приоткрыть рот и постараться подвернуть губы вовнутрь. Задержать напряжение на пару секунд, затем расслабить мышцы. Повторить несколько раз.
4. С сомкнутыми губами попытаться улыбнуться сначала одной стороной рта, затем другой. Потом улыбнуться обеими сторонами одновременно. Проделать несколько раз.
5. Приоткрыть рот и потянуть один его уголок в сторону как можно сильнее, потом повторить это же движение с другим уголком.
6. Расположить указательные пальцы обеих рук на уголках рта и улыбнуться, одновременно создавая пальцами сопротивление. Расслабиться. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнения для мышц подбородка и шеи

1. Откинуть голову назад и открыть рот. Не меняя положения головы, открывать и закрывать рот.
2. Подвернуть верхнюю и нижнюю губу вовнутрь. Напрягая мышцы подбородка и шеи, открывать и закрывать рот.
3. Напрячь шейные мышцы и не торопясь потянуть шею вверх, затем вернуться в начальное положение. Повторить.
4. Напрячь мышцы шеи. Медленно поворачивать голову из стороны в сторону, следя, чтобы шея оставалась напряженной.
5. Положить ладонь на лоб и попытаться наклонить голову, оказывая сопротивление рукой. Повторить то же самое с затылком, только теперь голову нужно откидывать назад, ладонью сопротивляясь ее движению.

Массаж для расслабления мышц лица

Массаж лица – это отличный способ снять напряжение и расслабить лицевые мышцы. Кроме того, он благоприятно воздействует на кожу. Массаж можно проводить вечером перед сном, а женщинам хорошо делать его еще и утром, перед нанесением макияжа. Прежде чем приступить к массажу, нужно обязательно очистить кожу (умыться, снять косметику) и нанести увлажняющий или питательный крем.

Начинать массаж лучше всего с области лба, надавливая на точку между бровями и мягко проводя подушечками пальцев от переносицы вверх по лбу. Хорошо помогает снять напряжение в области лба массаж волосистой части головы. Для этого нужно прижать кончики пальцев к голове и круговыми движениями разминать кожу, начиная ото лба и постепенно переходя к затылку, не забыв и про боковые стороны.

Теперь можно перейти к бровям. Брови нужно массировать мягкими движениями от переносицы к вискам. Можно захватить пальцами кожу бровей и верхнего века и мягко пощипать ее.

Кожа вокруг глаз очень нежная. Поэтому массировать ее следует с особой аккуратностью. Сначала нужно уделить внимание уголкам глаз, затем осторожно размять область под нижним веком.

Область скул необходимо массировать по направлению к вискам. Сильно надавливать на кожу не нужно, достаточно совершать постукивающие движения подушечками пальцев. Нащупав напряженную область, нужно уделить ей особое внимание и мягко надавив, помассировать круговыми движениями. Височные мышцы тоже необходимо помассировать.

Массаж мышц рта осуществляется путем надавливания на точку над верхней губой, двигаясь к уголкам рта. Затем нужно помассировать точку, расположенную в центре под нижней губой. Для устранения дряблости подбородочных мышц нужно похлопать тыльной стороной ладони по нижней части подбородка.

Необходимо пройтись похлопывающими движениями по всей поверхности лица до тех пор, пока не появится ощущение тепла и легкого покалывания. Это усилит расслабление лицевых мышц.

Завершая массаж, необходимо еще раз мягко прощупать все лицо, чтобы отыскать точки, в которых еще осталось напряжение. Если таковые имеются, нужно еще немного помассировать их. После этого следует накрыть лицо ладонями и с минутку посидеть так. Массаж окончен.

Регулярные упражнения и массаж помогут не только снять мышечное напряжение, но и надолго сохранить молодость и красоту лица.

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter .