Когда можно бегать после родов кормящей маме. Занятия спортом при грудном вскармливании. Правила занятий спортом в период лактации

Спорт после родов показан всем женщинам, чья беременность проходила относительно легко, а момент непосредственного рождения ребенка не травмировал организм чрезмерно. Врачи полагают, что занятия спортом после родов можно начинать практически сразу: как только женщина приехала домой, она может смело начинать приводить свой организм в порядок. Очень важно, чтобы "вчерашняя роженица" при этом ощущала не только физическую, но и моральную готовность к нагрузкам. В противном случае спорт после родов может только дополнительно травмировать организм свежеиспеченной мамочки.

Когда заниматься спортом после родов и как выявить готовность своего организма к физкультуре?

Проведите простой тест в домашних условиях. Лягте на любую плоскую поверхность животом к верху, согните ноги в коленях, и начинайте осторожно приподнимать голову, шею и плечи от пола, как будто вы качаете пресс. Доводить упражнение "до финала" не нужно - в полуприподнятом состоянии проведите руками по животу. Если между мышцами живота остался зазор, толщиной не более, чем в два пальца, то занятия спортом после родов можно начинать. В случае же, когда зазор сильно превышает этот показатель, вам не просто противопоказаны физические нагрузки, но и необходимо немедленно посетить врача.

Впрочем, начинать занятия спортом после родов без разрешения гинеколога и вовсе не рекомендуется. Если вы ощущаете подавленное состояние, не можете заставить себя сделать даже парочку простых упражнений, то необходимо незамедлительно обратиться к психологу и невропатологу. Несмотря на расхожее заблуждения, спорт после родов не только не избавляет от послеродовой депрессии, но может её усугубить, если неправильно подобрать упражнения.

Можно ли бегать после родов?

Если врач не видит никаких причин откладывать тренировки, то бегать после родов можно начинать, как только вы почувствуете готовность даже к минимальным физическим нагрузкам. Правда о вечерних пробежках придется забыть: организм женщины после родов живет по "собственным" биоритмам, а оптимальным временем для бега после родов считается период с 11 утра до часу дня. К слову, бег после родов позволяет восстановить тонус всех мышц в кратчайшие сроки, однако чреват появлением растяжек. Посему не забывайте использовать специальные увлажняющие крема и носить поддерживающее белье во время занятий спортом.

Йога после родов

Если классический спорт после родов не всегда рекомендован женщинам, организм которых ослаблен после процесса деторождения, то йога после родов - единственное спортивное мероприятие, которое практически не бывает противопоказано недавним беременным. Более того, существует огромное количество книг, посвященных йоге после родов, а для беременных в этом восточном мистическом спорте существуют специальные асаны, позволяющие быстро восстановить гибкость тела и эластичность кожи. А вот тренажеры после родов противопоказаны - подождите хотя бы полгода, прежде чем отправиться в зал.

Какой бы спорт после беременности вы не выбрали, важно понимать: перегрузки организму кормящей матери совершенно ни к чему! Даже если врач разрешил вам проводить занятия спортом после родов по часу в день, но вы устали через полчаса, пробежку или физкультуру необходимо прекращать по мере усталости. Помните, что спорт после родов тоже может быть чреват перегрузками, которые вызывают серьезный стресс у мамочки, что не может не отразиться на здоровье ребенка. Много бегать после родов вы ещё успеете, как и позаниматься на тренажерах, но только тогда, когда это никак не будет связано с малышом!

Польза бега

Преимущества активного образа жизни после родов очевидны. Всего лишь 30 минут быстрого бега сожгут 500 ккал, ускорив достижение идеальной фигуры.

Кроме того, бег:

нагружает все группы мышц;
ускоряет кровообращение;
снижает синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилия выработку «гормонов счастья» (эндорфинов);
нормализует сон;
повышает работоспособность;
укрепляет иммунную систему;
увеличивает объём сердечных камер;
выравнивает артериальное давление;
повышает плотность костной ткани.

Многие матери уверены, что именно ежедневные пробежки избавляют их от депрессии из-за невозможности вести после родов столь же активную жизнь, как прежде.

Противопоказания к бегу

Врачи выделяют ряд общих для всех людей противопоказаний к бегу. Среди них:

артрит и прочие заболевания коленных или бедренных суставов;
плоскостопие или предрасположенность к заваливанию стоп внутрь;
недостаточность кровообращения;
митральный стеноз;
сильные расстройства сердечного ритма;
врождённый порок сердца;
тромбофлебит нижних конечностей;

Если прежде женщина была далека от спорта и начинает заниматься бегом впервые в жизни, ей пригодятся несколько несложных в исполнении советов:

Не стоит пытаться бить мировые рекорды с первых же занятий. Перенапряжение неподготовленного тела может навсегда отвратить человека от физических нагрузок. Начать необходимо с быстрого шага, затем переключаться на бег трусцой и под конец пробежки ускоряться на своё усмотрение. Оптимальная продолжительность тренировки для новичка - 20 минут, максимальная - 40.
Нельзя расстраиваться и бросать тренировки из-за медленного прогресса. Как правило, первыми худеют грудь и лицо, и только при продолжении занятий начинают стройнеть ягодицы и бёдра.
Одинаково вредны как переутомление, так и лень. Нельзя «побегать сегодня на полчаса больше, а завтра не заниматься вообще», что так любят многие новички.
Только при «заправке» подходящим «топливом» пробежки будут доставлять удовольствие. Белковые диеты - недопустимы. Столь энергоёмкий процесс, как бег, требует обилия углеводов: цельнозернового хлеба, каш, сухофруктов. Съесть высокоуглеводный продукт лучше за час до пробежки. После тренировки желательно не есть минимум полтора часа, а вот пить можно вдоволь.
Совершенно необходимо приобрести хорошие беговые кроссовки, подобранные с учётом вашего обычного маршрута: тротуар, лесная тропинка или берег моря.

Бег для кормящих мам

Причиной того, что кормящие мамы выделены в отдельную категорию, является воздействие интенсивных физических нагрузок на лактацию и в целом на организм недавно родившей женщины. Неумеренные тренировки могут привести к:

появлению у молока неприятного вкуса (причина - обильное выделение образующейся в мышцах молочной кислоты);
уменьшению объёма молока;
лактостазу;
гипертонусу матки;
маточным кровотечениям.

Тем не менее бег не является абсолютным противопоказанием в период грудного вскармливания и с некоторыми оговорками иногда включается в комплексы тренировок для кормящих мам.

Вот основные из этих условий:

Продолжительность первых тренировок должна составлять 10 минут, а проходить они должны в минимальном темпе (подойдёт и спортивная ходьба). Впоследствии время пробежки можно повышать, но максимумом для кормящей мамы считаются полчаса.
В ходе тренировок необходимо много пить.
От холодного душа после пробежки придётся отказаться - разрешён только тёплый.
Покормить ребёнка следует прямо перед тренировкой. После пробежки нужно выждать по меньшей мере полтора часа до следующего кормления.
Необходим тщательный подбор одежды. Тренировочные штаны не должны сдавливать живот, а бюстгальтер - грудь.

Распространена ситуация, когда кормящая мама, вдохновившись первым прогрессом в похудении, резко повышает нагрузки. Это закономерно приводит к ухудшению лактации - к счастью, временному. В таком случае следует:

безотлагательно снизить интенсивность пробежек;
ввести в рацион продукты, усиливающие лактацию (молоко, творог, твёрдый сыр, орехи; отвары из семян укропа, фенхеля, тмина или аниса);
увеличить количество выпиваемой жидкости.

Также некоторые кормящие мамы, не желающие отказываться от спорта, делают резервный запас сцеженного молока. Будучи замороженным, оно способно храниться без изменения свойств около двух месяцев. При ослаблении лактации мама может воспользоваться запасённым молоком, пока будет восстанавливать выработку молока.

Другие виды спорта для мам

Когда желания или возможности бегать нет, этот вид спорта с успехом можно заменить следующими занятиями, разрешёнными даже для кормящих мам:

Плавание. Быстро сжигает жир, укрепляет связочный аппарат, восстанавливает мускулатуру. Посещать бассейн, однако, можно только через 3 месяца после родов.
Ходьба. Считается наиболее естественной и безопасной для человека физической деятельностью. Огромный плюс - нет нужды искать, на кого можно было бы оставить ребёнка, поскольку гулять можно и с ним.
Йога для начинающих. Нормализует АД, препятствует появлению заболеваний сердца, улучшает сон. Можно начинать занятия через 40 дней после родов.
Пилатес. Развивает ловкость, выносливость, силу и гибкость, корректирует осанку. В большинстве случаев можно начинать занятия через 4 месяца после родов.

Бег является одним из самых простых и одновременно полезных видов спорта. Всестороннее воздействие бега на организм заключается в укреплении сердечно-сосудистой, иммунной и опорно-двигательной систем, а также в нормализации эндокринной системы.

Женщина, прежде не практиковавшая пробежки, может заняться бегом через 6 месяцев после родов. Если же до беременности мама занималась спортом, этот срок можно сократить до 2-3 месяцев. Новичкам следует начинать с 20-минутных тренировок, постепенно повышая их продолжительность. Кормящим же мамам во избежание нарушений лактации необходимо довольствоваться 10-минутными пробежками, со временем доведя их продолжительность до максимально разрешённых 30 минут.

Участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» . После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон , добегалась до аменореи , но в итоге забеременела . За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
Бегать можно даже с коляской!
Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала .

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов , когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу , пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской . И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.

И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону . Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее - это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите получать обновления блога на почту? .

Обычно во время беременности женщина набирает вес. После родов она мечтает с ним распрощаться. Поэтому ей не терпится скорее начать бегать. Врачи предостерегают молодую мамочку. После родов должно пройти определенное количество времени, а организм должен восстановиться. После этого можно начинать легкие вечерние пробежки, постепенно усиливая нагрузку. Примерно 2 месяца женщине следует воздерживаться от бега. А если она кормит грудью, то следует дождаться окончания кормлений. Пока можно заняться более щадящими видами спорта: пройти обучение на гитаре , вышивать или заняться танцем живота.

Сколько нужно ждать?

Если женщина совершала ежедневные пробежки до беременности, то после родов ее организм быстрее восстановится и будет готов к новым тренировкам. Но даже в этом случае лучше не начинать бег без разрешения гинеколога. После планового осмотра через месяц после родов врач должен дать даме зеленый свет для покорения расстояний. Следует также отметить, что кормящим мамам рекомендуют воздержаться от бега, ведь он дает большую нагрузку на грудь. Следует дождаться, пока лактация наладится, и молоко будет вырабатываться только при сосании груди.

Какие виды спорта рекомендуются сразу после родов?

щадящие домашние упражнения;
танец живота;
плаванье;
пилатес;
йога для начинающих.

Сразу после родов можно начинать легкие домашние упражнения. Они не вернут женщину в форму, но дадут организму сигнал – скоро дама поборется за свою стройность и подтянет свои мышцы. Через месяц женщине можно смело отправляться в бассейн. Ведь плаванье прекрасно поможет подтянуть живот и привести мамочку в форму. Если женщина найдет время, то она может записаться на танцы живота или же заниматься ими дома, хотя бы по 30 минут. Можно параллельно проводить

Теплая осень - идеальное время года для утренней пробежки. Солнышко мягкое, воздух чист. За лето вы набрались сил и желания измениться к лучшему: сбросить вес, укрепить ягодицы и ноги, приобрести модную стремительную походку. Тогда начинайте бегать после родов ! У бега есть свои правила, пренебрегать которыми нельзя.

Все для здоровья!

Бег невероятно полезен для здоровья. Представьте, что всего за полчаса интенсивного бега вы сможете сжечь до 500 ккал, разогреться и дать нагрузку всем группам мышц, особенно ягодичным, передним и задним мышцам бедер, заставить кровь активно циркулировать и нанесете ненавистному целлюлиту сокрушительный удар! Занимаясь бегом регулярно, вы снижаете выработку гормона стресса и начинаете более позитивно и спокойно воспринимать все происходящее в вашей жизни. Многие женщины утверждают, что именно пробежка, которую они включили в свой ежедневный график, помогла им пережить депрессию, связанную с невозможностью вести прежнюю активную жизнь во время отпуска по уходу за ребенком. Есть и другой терапевтический эффект: свежий воздух магическим образом выветривает раздражение и обиды из головы, замещая их хорошими мыслями о скором улучшении вашей жизни. После пробежки вы уже другой человек!

Кому бег противопоказан ?

Итак, вы приняли решение бегать, и это похвально. Но сначала нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к бегу: не беспокоит артрит или другие заболевания бедренных и коленных суставов.

Нет ожирения и сердечно-сосудистых нарушений, варикозного расширения вен или флебита поверхностных вен, проблем с позвоночником. При подозрении на все эти заболевания бегать врачи не рекомендуют. С осторожностью надо подходить к бегу женщинам с плоскостопием и склонностью к заваливанию стопы вовнутрь. Нельзя начинать заниматься бегом только что родившим женщинам - со дня родов должно пройти не менее 3-4 месяцев. Не стоит бегать и кормящим женщинам - молоко может «уйти» или приобрести неприятный вкус, из-за чего кроха откажется от ценного грудного вскармливания.

Когда и сколько?

Если кормить вы уже закончили и противопоказаний к бегу у вас нет, к тому же вам срочно нужно изменить свой настрой, - бегом марш за красивой фигурой и хорошим настроением! Молодых мам волнует вопрос, в какое время лучше бегать: утром, вечером или днем? Все зависит от вашего распорядка и режима ребенка. Если вы жаворонок и чувствуете прилив энергии именно с утра, стоит встать на полчаса раньше и отправиться в ближайший парк или на еще пустынные улицы города. Утренние пробежки замечательны еще и тем, что у вас появится возможность разгрузить свои органы чувств. В ранние часы еще не так шумно, как суетным днем, поют птицы, шелестят листья, прохладный воздух бодрит и есть возможность прислушаться к себе. Отличное начало дня!

К тому же практика показывает, что после утренней пробежки все домашние дела решаются значительно проще и быстрее. Организм все еще продолжает по инерции действовать по «ускоренной программе».

Неплохо было бы поспать после обеда вместе с малышом - сон восстановит силы и даст возможность так же энергично прожить и вторую половину дня. Бег на старте нового дня - совсем неплохое его начало!

Тем, у кого есть возможность оставить своего ребенка исключительно днем, тоже можно бегать после родов . Согласно биоритмологии, наиболее подходящее время для физической активности с 11.00 до 13.00. Именно в это время человеческий организм настраивается на тренировку выносливости. К тому же до вечера вы успеете расслабиться и тогда нормально заснете в привычное для вас время.

А что делать, когда малыш всегда при вас? Оказывается, выход есть! Бегайте вокруг коляски со спящим крохой. Поверьте, что вас не сочтут сумасшедшей, а только восхитятся вашим жизнелюбием и умением находить во всем плюсы. Вечерние пробежки ничем не хуже утренних и дневных. Более того, у них есть свои преимущества. Известно, что самыми опасными для фигуры считаются вечерние часы: сидя перед телевизором так и хочется съесть что-нибудь вкусненькое! А вот заменив ненужные перекусы 30-минутной пробежкой, выпив после этого стакан воды и приняв душ с расслабляющими средствами, вы почувствуете блаженство! Заварите травяной чай, почитайте интересную книгу и ложитесь спать!

Дозирование нагрузок.

Чтобы бег не был жестокой обязаловкой, а действительно превратился в удовольствие, нужно знать некоторые нехитрые правила.

Основная ошибка всех начинающих бегунов - это стремление с первого же раза пробежать максимальное расстояние в минимальный промежуток времени. После полученных неприятных эмоций вы решаете, что бег после родов не для вас, и разочаровываетесь навсегда. Вы же не хотите установить свой личный рекорд! Начинать всегда следует с шага, затем постепенно переходить на бег трусцой и лишь к концу тренировки можно смело прибавить скорость. Оптимальное время для новичка: не менее 20 минут и не более 40 минут в первые несколько забегов.
Чтобы не бросить бегать после первой недели тренировок, ставьте себе реальные цели. Понятно, что похудеть после родов вам удастся постепенно, а не сразу, и взвешиваться после каждой пробежки просто не имеет смысла. К тому же будьте готовы к тому, что первым уйдет лишний жир с тех мест, где он меньше всего вам мешает: сначала вы заметите, как похудели лицо и , а уже затем, при условии продолжения тренировок, подтянутся бедра и ягодицы.
Не переутомляйтесь, но и не ленитесь. Оправдания из серии: «Сегодня надо побегать на полчасика побольше. чтобы завтра не бегать» не серьезны. Перегрузка организма очень вредна, лучше скажите себе, что завтра у вас выходной, и пробегитесь сегодня с особенным удовольствием.
Не забывайте «о топливе». Еда должна быть правильной, обеспечивающей организм всем необходимым для нормальной жизни. Диетологи для поддержки своих пациентов нередко используют такой психологический прием. Представьте, что вы автомобиль, и подумайте, каким именно автомобилем вам хотелось бы быть? Разумеется, быстрым и ярким спорткаром, а не дребезжащей развалюхой. Заправив роскошный и резвый автомобиль дешевым и плохим бензином, вы, скорее всего, не сможете его сдвинуть с места. То же самое и с организмом: для эффективной тренировки важно правильно питаться. Забудьте о белковых диетах: для тех, кто решился сделать бег после родов частью своей жизни, необходимы углеводы. Они и есть то самое высококачественное топливо. Каши, цельнозерновой хлеб и овощи великолепно зарядят ваш организм! Причем вопреки распространенному мнению есть нужно обязательно до пробежки. За полчаса-час до того, как вы натянете кроссовки, обязательно съешьте небольшую порцию каши, чтобы организм сконцентрировался не на переваривании пищи, а на маршруте пробежки.
После тренировки есть не стоит по крайней мере 1,5 часа. Зато пить можно сколько душе угодно!

Оценка самочувствия

Для оценки собственного самочувствия используйте нехитрый тест. Попробуйте разговаривать сами с собой (или по телефону) во время бега. Если разговор дается вам легко, значит, нагрузка умеренная. Если вы с трудом и с паузами произносите слова, вы в режиме средней скорости. А вот когда произнести даже одну фразу не представляется возможным, вы развили пиковую скорость, и ваше сердце сейчас начинает работать на выносливость! Пиковые нагрузки невероятно полезны для тренировки сердечно-сосудистой системы, но время подобного максимального напряжения сил должно увеличиваться постепенно.

Одежда для бега

Сегодня многие спортивные магазины предлагают одежду для бега.

Особое внимание к одежде и обуви: именно они гарантируют, что от пробежки вы получите то, что хотели.

Майки и брюки для профессиональных марафонцев вам, скорее всего, не нужны, а вот к одежде для любителя присмотреться стоит. Футболки, брюки и кофты должны обеспечивать терморегуляцию и отлично впитывать пот. Исключение составляют лишь специальные шорты для похудения. Они разработаны с учетом того, что во время бега организм выводит больше воды через поры и вы визуально теряете в объемах. Вещь крайне полезная! Повышенное внимание - к обуви. Беговые кроссовки очень легкие, они изготовлены из нейлона, который обеспечивает вентиляцию, их подошва ударопрочная и обеспечивает правильное положение ноги во время бега. При выборе кроссовок объясните продавцу, что именно вы хотите от обуви: будете ли вы бегать по лесным тропинкам или по тротуару, не отменит ли тренировку внезапный моросящий дождик или вы собираетесь бегать исключительно в сухую погоду. Не забывайте и об эстетике: современные яркие, стильные и легкие кроссовки хочется надевать чаще. А разве это не повод к дополнительной пробежке?

Альтернатива бегу

Для тех, кто по тем или иным причинам не может бегать, остается ходьба - самый естественный способ держать себя в форме. При ходьбе не травмируются суставы и связки, не нужно долго восстанавливать дыхание и можно просто насладиться прогулкой, не зацикливаясь на времени и скорости. Вышагивать нужно не менее одного часа, периодически меняя темп с быстрой ходьбы широкими шагами на мелкий шажок средней скорости (спортивная ходьба ). Для прогулок с коляской - это идеальный вариант: и малыш гуляет на свежем воздухе, и мама проводит время с пользой. При ходьбе корпус должен быть в строго зафиксированной позе: лопатки сведены, шея не подается вперед, ягодицы и пресс втянуты. Это непростая задача, но именно она обеспечивает правильное положение позвоночника. Представьте, что посередине вашего корпуса есть прямая ось, которая не дает ему отклониться ни вправо, ни влево. Между тем, расслаблены. Не забывайте усложнять маршрут: активнее забирайтесь на пригорки, лестницы, преодолевайте препятствия - это добавит разнообразия и увеличит нагрузку. Чем бы вы ни решили заниматься, бегом или ходьбой , самое важное вы уже сделали - подготовили себя к переменам. А это обязательно вознаградится!