Полезные видео

Силовой комплекс за 15 минут для начинающих, которые хотят смотреть и практиковать видео уроки в домашних условиях:

Практика за 30 минут на укрепление всего тела:

Силовой комплекс для продвинутых:

Регулярность – залог успешной практики

Power yoga открывает перед практикующим путь к созданию красивого и гибкого тела, укреплению здоровья. Она также способствует обретению гармонии с окружающим миром. Для того чтобы добиться результатов в силовой йоге очень важно правильно составить программу тренировок. Необходимо выработать регулярность и не забрасывать тренировки, чтобы увидеть результаты.

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны - это больше, чем тренировки - это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

• укрепить мышцы;
• сжечь калории;
• увеличить выносливость;
• повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
5. Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
2. Стопы разверните в противоположные стороны.
3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
6. Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

1. Постелите коврик для занятия йогой.
2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
4. Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
5. Задержитесь в положении 1-2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

1. Начните с позиции доски.
2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
6. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Рудрасана (поза борца сумо)

Тренируем икры и бедра. Техника выполнения: поставьте ноги шире своих плеч (примерно на 80 см), разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Руки сложены в намасте, восточном приветствии, перед грудной клеткой. Спина ровная. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Тренируем ноги, спину, поясницу. Техника выполнения: Для данного упражнения активной йоги сделайте шаг вперед, приседая, согните эту ногу до прямого угла в колене. Вторая нога выпрямлена, пятка стоит плотно на полу. Если очень трудно, носок можете развернуть немного в сторону. Сжимайте кисти в кулаки, расположите их на уровне грудной клетки, руки согните до упора, локти «смотрят» строго назад. Вы должны стоять устойчиво, не заваливаться, туловище прямое. После ощущения жжения расслабьтесь и сделайте «зеркальное» упражнение.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Power yoga для начинающих обязательно включает это упражнение. Оно прекрасно заменяет отжимания на трицепсы от пола. В данном случае прекрасно прорабатываются трицепсы рук. Техника выполнения: лягте на живот всем телом, но область таза приподнимите над полом, опираясь при этом на колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу. Поставьте ладони под плечи, как будто собрались отжиматься. Теперь поднимите туловище на 10 см над полом, оставляя упор только на ладонях, коленях и носках.

Васиштхасана и три разновидности «позы мудреца»

Тренируем руки и дельтовидную мышцу (расположена на плече). Техника выполнения: станьте ровно и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Теперь наклонитесь вперед и поставьте руку с противоположной стороны на пол. Ладонь должна находиться ровно под плечом. Разверните корпус влево, левую стопу – направо. Правая ступня должна упираться на свой наружный край. Правая рука приветственно вытянута вверх. Напрягите мышцы живота, словно вы уже являетесь обладательницей идеального пресса, а затем начинайте выталкивать таз вперед. Будет складываться ощущение, что вы зажаты с обеих сторон. Сделайте «зеркальное» упражнение.

Второй вариант упражнения Васиштхасана подойдет для тех, кто уже некоторое время занимается активной йогой: из принятого положения выпрямляйте ту ногу, что сверху, прижимая ее к той, что снизу. Старайтесь провести так некоторое время, но следите, чтобы бедро ноги, на которую приходится вес второй, не провисало и не болело. Третий вариант не входит в пауэр йогу для начинающих – нужны сильные мышцы и тренированная гибкость. Из принятого первоначального положения нога, которая сверху, вытягивается строго вверх. Ее нужно обхватить рукой и провести так свои положенные 100 секунд.

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма . Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога - это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана - тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 - тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана - способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана - улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана - развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана - укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана - тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана - растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана - укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана - разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана - укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога - путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

Внимание!

Если вы видите это сообщение, то у вас в браузере отключен JavaScript . Для корректной работы портала вам необходимо включить JavaScript . На портале используется технология jQuery , которая работает только при условии использования браузером этой опции.

Пауэр Йога - Силовая Йога

(Силовая Йога) - один из самых молодых фитнес-ориентированных стилей, объединяющий в себе движение и статику, расслабление и концентрацию, баланс и дыхательные техники для построения красивого и сильного тела. Фундаментом школы является Аштанга Виньяса йога , жесткая и динамичная методика, предложенная гуру Паттабхи Джойсом в шестидесятых годах прошлого века.

Силовая йога создана для тех, кто получает удовольствие от интенсивных физических нагрузок, любит испытывать себя на прочность и не боится трудностей в практике. Она идеальна для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, командными видами спорта, атлетикой, серфингом, бегом, а также для людей, которые уже приобрели отличную физическую форму и не хотят ее потерять.

Несмотря на то, что данное направление имеет несколько уровней сложности, ослабленному и неподготовленному человеку занятия будут даваться с трудом, поэтому перед началом практики необходимо проконсультироваться с опытным инструктором. Решительно не стоит заниматься Пауэр Йогой людям, имеющим травмы позвоночника и проблемы с сердцем.

Особенности стиля Пауэр йоги

В общих чертах методика очень схожа с Аштанга Виньяса йогой . Учитывая тот факт, что базируется на двух нижних уровнях знаменитого направления, и не имеет авторских модификаций, с этим нельзя не согласиться. Однако практика данного стиля все же имеет свои особенности, позволяющие ей считаться самостоятельной школой.

Силовая йога делает ставку на развитие физической силы, гибкости и энергичности, она включает в себя, прежде всего, упражнения на мышечную нагрузку и растяжку. в большей мере работает с телесной оболочкой ученика, чем с его сознанием. Гармоничное эмоциональное состояние, развитие концентрации ума, избавление от психологических блоков, напряженности и негативных мыслей являются лишь следствием успешного преодоления сложностей во время усердной практики.

В отличие от методики Паттабхи Джойса , данное направление предлагает вариативность последовательностей, более короткие сеты, несколько упрощенную отстройку асан и отсутствие связки уджайи-бандхи-дришти .

Дыхательным практикам и развитию внимания Пауэр йога уделяет особое внимание, поскольку последние являются необходимым условием при выполнении последовательностей, соединенных между собой динамическими связками (виньясами) и выполняемых в довольно быстром темпе.

Начальная последовательность (Йога Чикитса ) и средняя последовательность (Нади Шодхана ), предложенные Паттабхи Джойсом , легли в основу уровней данного направления.

Согласно Аштанга Виньяса йоге , это самые значимые последовательности для начинающего йога, на освоение которых может уйти несколько лет. Однако за счет того, что каждая асана имеет несколько модификаций, в том числе для новичков, практика становится доступной и несложной даже для людей без особой физической подготовки.

Как проходит занятие?

Последовательности состоят из блоков упражнений, включающих в себя динамическую нагрузку, которая чередуется с расслаблением и растяжкой. В последней участвуют те группы мышц, которые были задействованы в асанах. Завершает каждый блок динамическая Пранаяма , способствующая восстановлению сил после нагрузки и улучшающая приток кислорода к тканям.

Все упражнения и блоки связаны между собой посредством виньяс, благодаря которым практика является непрерывной и со стороны напоминает плавный танец. Стиль школы не использует фиксированный набор асан , поэтому каждое занятие может довольно сильно отличаться от предыдущего.

Эффект

Этот стиль формирует сильное и гибкое тело, способное противостоять травмам и повышенным нагрузкам. Регулярные занятия выравнивают мышечный дисбаланс, положительно влияют на нервную систему, улучшают работу сердца и органов пищеварения, способствуют избавлению от лишнего веса и токсинов, которые выделяются через кожу вместе с потом.

Силовая йога учит предельной концентрации, помогает избавиться от стрессов и подавленности, воспитывает силу воли и снимает нервное напряжение.

Дополнительные материалы по данной тематике :
• Стиль ставший основой для Пауэр Йоги : "Аштанга Виньяса Йога ".
• История возникновения Аштанга Виньяса Йоги : "Аштанга Виньяса Йога ".
• История возникновения Пауэр Йоги : " ".

Направления Йоги

Страницы:

Агни Йога

Агни Йога - это живой родник, бьющий для утоления жажды нового человека шестой расы, нарождающегося на планете Земля. Новая эпоха Водолея несет очищение нашего сознания от корысти и самости эгоизма со всеми сопутствую- щими этому греху недостатками. Обновленное сознание вступает в новый век Майтрейи, который дает нам знание на пороге прыжка в неведомое. В перелом- ный момент развития планеты дано учение Агни Йоги с высот духовного опыта.

Аштанга Виньяса Йога

Основателем этой школы является Шри Кришна Паттабхи Джойс (род. 1915), ученик Кришнамачарьи. Это достаточно «суровое» направление по требованиям, предъявляемым к физическим возможностям практикующим. Имеется в виду требования не к гибкости, а к общим ресурсам организма (степень функциональной нагрузки). Однако Паттабхи Джойс не желает адаптировать систему под ограниченные возможности учеников, так как, по его мнению, это приведет к профанации метода.

Беби Йога - Йога для малышей

Занятия беби-йогой помогают родителям научиться лучше понимать нужды своих детей. Родители или те, кто ухаживает за детьми, учатся читать "подсказки " малышей путем наблюдения за их реакциями во время занятий. Любящее обращение с малышами на занятиях включает сухой массаж, мягкие последовательности из йоги , подъемы и спуски, поддержки, что приносит удовольствие и является расслаблением и растяжкой для мамы.

Практика хатха-йоги в данной школе представляет собой выполнение небольшого объема асан, очистительных процедур и пранаям. Практика в основном ориентирована на терапевтические цели. Зато значительная роль отводится понятию Кундалинии и работе с этим аспектом индийской метафизики.

Выбираем направление и стиль Йоги

Каждый из существующих в настоящее время стилей имеет свою специфику, ставит перед практикующим определенные задачи и акцентирует внимание на том или ином аспекте йогического знания. Главная задача человека, впервые открывающего для себя удивительный мир йоги , состоит в выборе идеально подходящей для него методики, в зависимости от личных предпочтений, основополагающей цели и состояния здоровья.