Стойка на руках у стены девушки. Учимся стоять на руках. Как научиться стоять на руках у стены

Стойка на руках – упражнение, способное развить чувство равновесия, укрепить руки и мышцы корпуса. Оно часто встречается в йоге, гимнастике и других спортивных направлениях. Бытует мнение, что стоять и ходить на руках может только опытный спортсмен. На самом деле это не так, упражнение доступно девушкам и даже детям. Как научиться стоять на руках, интересует многих людей, увлекающихся спортом и следящих за своим здоровьем.

Техника выполнения отличается простотой и легкостью. Самое главное – правильно подготовить свой организм, укрепить слабые точки и побороть страх. Необходимо понимать, что польза и вред упражнения несопоставимы. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков, а риск травматизма при грамотном выполнении сведен к нулю. Делать стойку можно в домашних условиях, это позволит укрепить пресс и верхнюю часть туловища, нормализовать кровообращение и дыхание, улучшить настроение.

Подготовительный этап

Перед тем как встать на руки, не нужно сутками заниматься в зале и иметь огромные мышцы, однако, оценить свою физическую форму следует. Есть несколько критериев, позволяющих дать объективную оценку своему телу, и понять уровень готовности к подобной нагрузке:

Сильные плечи . Если вы хотя бы 10 раз можете отжаться или подтянуться на брусьях (турнике), значит, мышцы плеч у вас развиты на должном уровне.
Гибкие запястья . Если ваши запястья недостаточно эластичны и мобильны, во время обучения можно получить травму. Предварительно позанимайтесь 3-4 дня, сделав акцент на растяжку суставов.
Мышцы кора . Чем сильнее мышцы кора, тем проще держать равновесие. Для проверки готовности данной группы мускулатуры проведите простой тест. Станьте прямо, наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался параллелен поверхности пола. Одну ногу и обе руки поднимите так, чтобы создавалась одна сплошная линия. Стойте полминуты. Если вам не удалось выдержать данное время, займитесь укреплением мышц кора.

Перед тем, как научиться стоять и ходить на руках, важно знать несколько простых правил. Важнейшим условием тренинга является . Перед тренировкой надо разогреть мышцы и суставы в области плеч и кистей. Чтобы защитить эти участки от повреждений и дискомфорта, пользуйтесь напульсниками или эластичными бинтами.

Очень часто людей интересует, за сколько можно научиться стойке на руках дома? Важно понимать, что за 5 минут никто такое сложное упражнение не освоит. Существуют разные методики и технологии обучения, некоторые позволяют встать на руки за 1 день. Но быстро – не всегда качественно и легко. Гораздо эффективней плавная и спокойная методика. Тренируйтесь понемногу каждый день, как только вы избавитесь от страха и достаточно укрепите мускулатуру, все получится само собой.

Алгоритм действий

Более простой и подходящей для новичков техникой признана стойка на локтях и предплечьях. В ней большая нагрузка идет на мышцы плеч, но поймать равновесие в таком положении гораздо легче. Необходимо стать на предплечья, сильно оттолкнуться от пола и поймать равновесие в вертикальном положении. Когда в такой позиции у вас получится простоять 20-30 секунд, смело приступайте к стойке на вытянутых руках.

Если подобная техника вам не подходит, попробуйте встать на руки возле стены. Действуйте поэтапно:

Станьте возле стены. Расстояние от вас до нее должно быть около 20-25 см. Нагнитесь вперед и сделайте упор на прямые руки.
Стоя одновременно на ногах и руках, оттолкнитесь одной ногой от пола, например, левой, а правую закиньте вверх.
Подтяните вторую ногу. Пятками слегка касайтесь опоры.
Первый раз долго стоять не получится, да и стойка будет не идеальной. Только тренировки и систематический подход позволит избежать прогибов в пояснице и дисбаланса. Хорошо научившись стоять на руках у стены, вы сможете пробовать постановку в центре комнаты.

Занимаясь, подготовьте пространство. Вы не должны цеплять и задевать окружающие предметы. Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Запомните важный секрет – ладони должны находиться строго под плечами. Если они располагаются на разных линиях, это приведет к потере равновесия. Освоив технику, можно усложнять задачу – стоять на одной руке и на голове.

Смотрите видео, в котором Ярослава Спортивная делиться своими упражнениями, помогающими быстрее освоить стойку и ходьбу на руках (пользователь удалил видео, поэтому заменили на другое):

Как правильно падать

Научиться стоять на руках – еще не все. Необходимо знать, как выйти из стойки, что делать, если равновесие утеряно, и вы начинаете падать. Перед тренировкой нужно подготовиться. Устелите рядом матрац.

Если вы падаете вперед, надо максимально оперативно среагировать, перенести вес вперед, согнуть ноги и приземлиться на пятки. Можно выйти из положения с помощью кувырка. Смягчить удар удастся, если вовремя согнуть руки, прижать подбородок к груди и закинуть назад согнутые ноги.

Падение назад требует от вас знания позиции «мостик». Очень важно вовремя прогнуть поясницу и постараться приземлиться на пятки. Важно понять и мириться с тем, что когда мы учимся чему-то, без падений и ошибок не обойтись. Главное – не прекращать старания и занятия. Время и усердие станут лучшими помощниками в достижении цели.

Когда этап проб и падений пройден, а вы уверенно себя чувствуете, стоя на руках вниз головой, можно пробовать делать первые шаги. Подберите удобный ритм, не медлите и слишком не торопитесь. Первые разы будет трудно, но с каждой тренировкой вы почувствуете, как упражнение не представляет для вас особой сложности.

Стойка и ходьба на руках пригодятся вам в арсенале домашних тренировок и укрепления своего организма, развития мышц, улучшения общего самочувствия. Освоить технику может каждый. Не бойтесь, тщательно готовьтесь, используйте страховку на первых этапах, и обязательно у вас все получится. Важно не торопить события и не ставить перед собой невозможные цели.

Занимайтесь вместе с друзьями или родственниками, поделитесь с ними этой статьей!

Человеческое тело способно на многое. Но даже люди с хорошей физической подготовкой не всегда знают и могут выполнять то или иное упражнение. Думаем, что практически у каждого из вас хотя бы раз в жизни возникало желание встать на руки. Это получается далеко не у всех. И тогда у человека возникает мысль, что это очень сложно и почти невозможно. На самом деле нет! Главное - желание. Конечно, поначалу тело будет отклоняться от центра, но систематические тренировки это исправят. В этой статье вы узнаете о том, как научиться вставать на руки.

Что может мешать?

Есть несколько факторов:

1. Избыточный вес тела (поэтому оно и отклоняется в стороны).

2. Отсутствие гибкости.

3. Слабые, нетренированные руки, неспособные удержать тело.

4. Страх потери равновесия и падения.

Очевидно, что без гибкого и тренированного тела можно даже не думать о том, как встать на руки. С чего же стоит начать?

Стойка у стены на голове и руках

Она поможет избежать болезненных падений. Для того чтобы ее выполнить, поставьте голову близко к стене и расположите руки на комфортном расстоянии. Если делать всё правильно, то точки опоры должны образовать треугольник. Начните упражнение с позиции на коленях. Зафиксируйте на полу вашу голову и руки, а затем смело отклоните ноги к стене. Когда удастся занять устойчивое положение, напрягите спину и тяните носки вверх.

Если вы задумываетесь о том, как встать на руки ребенку, то тренировки у стены будут оптимальным выбором для вашего чада. При этом вы будете его подстраховывать и следить за правильностью выполнения движений.

Стойка у стены на руках

Это второй этап подготовки. На первых порах людям сложно себя удержать в этой позиции, и они падают вниз. Главная ошибка - неправильный выход в стойку. Выполняя данный элемент, нужно сразу выпрямлять руки в локтях, удобно их фиксировать и лишь потом отталкиваться ногами. Без выпрямления рук тратится очень много сил. Если вам сложно это делать, то воспользуйтесь помощью партнёра. Идеальный вариант - найти человека, который не только подстрахует, удерживая ваши ступни, но и будет знать, как встать на руки. Советы с его стороны помогут ускорить процесс освоения этого акробатического элемента.

Учимся технике

Теперь нужно освоить правильную технику исполнения. Старайтесь выровняться, когда становитесь на руки у стены. Придерживайтесь следующих указаний:

Выпрямите руки и держите ладони под плечами;

Не прогибайте спину, держите ее ровно;

Не сгибайте ноги в коленях;

Тяните носки вверх.

Следуя этим указаниям, вы поймете, как встать на руки у стены. Делайте небольшие перерывы между попытками выполнения данного элемента. Это избавить вашу голову от нагрузок. Концентрируясь на стойке, не забывайте о дыхании. Оно должно быть спокойным и ровным.

Освоение падений и прощание со стеной

Цель уже близка. Очень скоро вы будете стоять на руках и не испытывать страха. Но для этого нужно уметь правильно падать. Есть три способа безболезненного падения:

- Перекат. Это самый распространенный и безопасный способ. Для освоения этого элемента сначала делайте кувырок из позиции сидя. Потом тренируйте кувырок из стойки на руках и голове. Для этого сгибайте спину и закидывайте ноги вперед. Это делается с одной целью - замедлить падение. Если правильно сгруппироваться, то оно будет безопасным. Конечно, речь идет не о гимнастическом кувырке, а о безопасном выходе из стойки. Для начала попробуйте провернуться из стойки на руках и голове. Потом только - из стойки на руках. Подложите матрас для страховки.

- Мост . Этот способ больше подойдет женщинам, так как они более гибкие. Поэтому люди, которые знают, как встать на руки девушке, всегда советуют представительницам слабого пола делать при падении мост. Мужчинам тоже стоит освоить этот элемент. Всё же лучше быть гибким, чем получить травму спины.

- Пируэт. Красивый и безопасный способ. Если у вас есть соответствующие навыки и чувство баланса, то никаких проблем не возникнет. Для этого нужны частые тренировки у стены. Пируэт можно сделать при повернутом корпусе путем опускания ноги. Вы автоматически совершите пол-оборота, приземлитесь и не получите травм.

Тренируя выходы из стойки, не стоит привыкать к стене. Можно возле нее стоять, но касаться не надо. Просто держите равновесие. Главная цель - не вставать на ноги и не заваливаться назад. Чтобы избежать балансирования, сильно напрягите кисти рук. Для увеличения силы запястий выполняйте отжимания в стойке, но делайте их только тогда, когда будете уверены в силе рук и сможете спокойно и легко опускаться головой вниз.

Шлифовка баланса

Теперь вы знаете, как научиться вставать на руки. Совершенствуйте исполнение этого элемента и не допускайте дисбаланса. Делать шаги во время стойки, чтобы сохранить равновесие, - это нормально, но держите спину ровно. Для фиксации этого положения можно помогать себе ногами. Главное, не делать это привычкой.

Во время правильной стойки вы абсолютно неподвижны. Тело находится в ровном положении без всякого дискомфорта. В общем, со временем вы даже не будете задумываться о том, как встать на руки. Пробуйте, регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте. Удачи!

Стойка на руках – это своеобразный порог в практике. Вы можете заниматься много лет, но какие-то асаны будут оставаться словно в тени, за пределами ваших возможностей. Как правило, этим «неохваченным массивом» являются именно положения тела на вытянутых руках вниз головой с ногами где-то в воздухе. Если ко многим другим асанам можно «прийти» просто делая подводящие упражнения, проявив упорство и смирение, то эталонный инстаграмный хэндстенд так просто, сам по себе, интуитивно, не дастся.

Я провела много месяцев в зале с профессиональными акробатами, где стойка на руках является базовым элементом. И вот к каким выводами пришла:

Оказывается, есть стойки на руках «правильные» и есть «не правильные». Раньше мне казалось, что если ты в принципе можешь стоять на руках, то уже не важно, как именно это делаешь – главное не падать хотя бы пять-десять секунд. Но, оказалось, что технически правильная стойка дает массу преимуществ. Например, здоровье суставов – ведь стоять ссутулившись бывает проще, чем с прямой спиной, но не полезнее. А еще стоять в «правильной» стойке – легко. Глядя на мужественных качков, багровеющих и пыхтящих на третьей секунде своего хэндстенда я не могла понять, как хрупкие девочки и мальчики из секции акробатики стоят так по минуте с лишним, а кое-кто, еще и на одной руке? Оказывается, что если разместить свое тело вверх ногами правильно, то стоять совсем не тяжело. «Правильная» стойка на руках должна быть совершенно ровной: основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз – находятся в одной плоскости. Разумеется, есть варианты и с прогибом, скажем, «мексиканка» или Вришчикасана на прямых руках. Но сейчас мы говорим о самой первой, самой базовой и самой сложной – стойке на руках с прямыми ногами.
Самой главной проблемой на пути к правильной стойке являются плечи. Все новички (и я тоже, на протяжении многих лет своей практики) становятся в Адхо Мукха Врикшасану с заметным прогибом в пояснице, этаким «бананом». Чем больше плечи уходили вперед, тем устойчивее, кстати, мне стоялось. У стены, разумеется. Попытки «отлепиться» увенчивались в лучшем случае пятисекундным успехом, достаточным для создания фото в инстаграм. Чтобы удержаться в стойке, где плечи «не вставлены», нам приходится тратить уйму сил и мышечным напряжением создавать ту самую прямую линию равновесия, которая появляется сама собой, когда «кость упирается в кость». Поставить эти непослушные плечи на место почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с прямыми ногами. Для новичка положение у стены начинается с «группировки», когда бедра плотно прижаты к животу. Первые пробы ухода от стены также начинаются в попытках постоять в группировке – равновесие в этом случае ловится именно плечами, а плотно прижатые к животу ноги не становятся лишним рычагом, заваливающим вас.
Для того, чтобы хорошо стоять на руках, нам нужен мышечный корсет. Представьте солдатика из плотной резины и тряпичную куклу. Кому из них проще стоять и не падать? Вот и нам нужно стать такими солдатиками. Часто стойка на руках не получается по одной простой причине – «проваленную» поясницу, «выпадающие» плечи просто нечем держать. Также, важно понимать, что принцип в освоении стойки на руках прямо противоречит всему тому, чему нас учили на йоге – на начальных этапах важно максимально зажаться, натянуться от основания ладоней до кончиков пальцев ног. Потому для освоения стойки на руках важно ежедневно выполнять упражнения, имеющие мало общего с тем, что обычно происходит на йоге: встречные складки, гиперэкстензия и отжимания.

Месяцы наблюдений в гимнастическом зале показали, что для того, чтобы освоить технически правильную стойку на руках, требуется около полугода (при условии регулярных тренировок с опытным наставником). Но, как говорят сами акробаты и гимнасты – стойкам на руках можно учиться всю жизнь.

Видео. К ак научиться стоять на руках:

Видео. К омплекс упражнений для стойки на руках:

Фото: hon_spk/instagram.com

Стойка на руках – один из элементов, постичь который может каждый, даже начинающий, спортсмен.

Быстро научиться стоять на руках у вас, к сожалению, не получится. Для этого вы должны длительное время выполнять специальные упражнения, а также, иметь хорошую физическую подготовку для осуществления этого процесса.

Достаточно короткий отрезок времени занимает обучение только в том случае, если ранее вы активно занимались спортом. Тем не менее, в мире нет ничего невозможного, упорно выполняя все уроки у стены, рано или поздно, вы освоите данную премудрость.

Чтобы понять, как стоять на руках, в первую очередь, нужно начать осваивать специальные упражнения. Так, день за днем, вы будете на шаг приближаться к цели, проходя через падения и испытывая болевые ощущения. Тем не менее, результат того стоит.

Первые шаги

Итак, упражнения для стойки на руках могут выполняться в домашних условиях и подразделяются на пять основных этапов. Каждый этап учит отдельной позе, досконально освоив каждую из которых, вы поймете, как научиться стоять на руках.

Прежде чем приступить к обучению в домашних условиях, подумайте, где будут проходить занятия. В идеале, нужно выбрать место с наименьшей вероятностью получения травмы. Если данный риск, все-таки, существует, обложите зону для тренировок матами или мягкой материей.

Упражнения предполагают выполнение по нескольку раз в день – в утренние и вечерние часы.

Помните, пока вы не научитесь досконально выполнять первую позу, нельзя переходить ко второй и так далее.

Упражнения такого рода помогут девочкам укрепить руки и научат правильно на них стоять. Если вы выполняете данное упражнение достаточно долго, и у вас хорошо получается, проделайте следующие действия:

Встаньте на мостик, как обычно.
Попробуйте достать головой до пола, находясь в этом положении.

Помните – чем больше вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится освоить урок. Также, в данном случае, многое зависит от физического состояния вашего тела. Если вы перетрудились, и мышцы дают об этом знать, стоит сделать небольшой перерыв.

Стойка на локтях

Следующим этапом на пути к освоению стойки на руках станет опорная поза на локтях. Не думайте, что выполнить такое задание вам не по силам, на самом деле, упражнение не слишком сложное.

Научившись отправлять тело в такое положение, вы сможете прочувствовать, как балансируете, лучше прочувствовав свой организм. На первом этапе обучения, лучше прибегнуть к помощи родных или друзей.

Коснитесь пола макушкой головы, после чего, надо упереться в локтевые сгибы, предварительно обняв голову руками. Понемногу приподнимайте ноги и таз, пока не окажетесь в нужном положении.

Данная поза практически идентична стойке на руках, однако, в данном случае, в процессе участвует широкая опора. Упражнение необходимо делать у стенки, чтобы, в случае потери равновесия, не упасть.

Не бойтесь упасть, ведь, отбросив свой страх, вы научитесь стоять на руках значительно быстрее.

Для того, чтобы примириться со своим страхом, во время тренировки, упадите пару раз намеренно. Это позволит вам понять, что значит падение. В итоге, вы перестанете его бояться.

Второй этап тренировок

Для того, чтобы научиться держать равновесие, профессиональными спортсменами были разработаны следующие упражнения:

«Поза вороны»;
«Ножницы»;
Стойка на руках с опорой на стену.

«Поза вороны»

Для его выполнения, необходимо присесть на согнутых ногах, вытянув руки в стороны. При этом, необходимо произвести упор коленей и щиколоток в руки и, в последствии, совершить некое подобие прыжка. Альтернатива «Поза журавля».

Упражнение «ножницы»

Данная поза напоминает стойку на руках, однако, отличие ее состоит в том, что, во время процесса, ноги необходимо разводить в стороны, подобно ножницам. Конечно, для людей с недостаточной физической подготовкой, данная поза предполагает работу у стенки – так вы лучше сможете удерживать равновесие. Для лучшей балансировки тела, прислоните одну из ног к стене, а вторую оставьте «парить» в воздухе. Таким образом, вы перестанете бояться упасть и будете почти готовы к стойке на руках.

Стойка на руках с опорой на стену

Данная поза отличается от классической тем, что темечко головы находится в непосредственной близости со стеной. Таким образом, баланс равновесия выдерживается идеально, готовя вас к финальному этапу.

Начните выполнять данное задание, повернувшись спиной к комнате и лицом к стене. Руки установите в удобное положение, после чего, одну за другой, перекиньте ноги с пола в воздух. Таким образом, вы упретесь в твердь стены ступнями, в данном случае, вы будете полноценно стоять на руках, однако, с опорой.

Именно эта финальная часть обучения нужна для того, чтобы понять – стена вам больше не нужна, вы с легкостью сможете обойтись без нее.

Помните, что самостоятельные занятия годятся для людей, которые имеют определенную физическую подготовку. Новичкам же лучше обратиться за помощью к профессионалам, чтобы обучение прошло гладко и без травм.

Избавившись от основного страха – страха падения, вы сможете освоить стойку на руках в кратчайшие сроки.

Научиться стоять на руках в домашних условиях не так тяжело, как вам может показаться, на первый взгляд. Для этого нужно иметь более-менее крепкие руки, умение держать равновесие и просто сильное желание. Единственная проблема, с которой может столкнуться человек, если захочет стать в такую стойку - падение. О том, как не падать после того, как вы стали на руки и как научиться стоять на руках, мы поговорим в этой статье и дадим вам все необходимые рекомендации.

Чего не следует опасаться?

Зачастую люди, которые физически не особо подготовлены и не занимались различными видами спорта ранее, просто-напросто бояться упасть. В первую очередь необходимо научиться это делать.

Преодолеть свой страх падения – вот ваша главная задача. Хотим заметить, что, даже если вы упадёте, ничего страшного случиться не должно. Исключения составляют только те случаи, когда вы находитесь на высоте или вокруг расположены предметы, которые могут вас травмировать.

Но если вы будете благоразумным, то выберите место, которое бы подходило для ваших тренировок. Это должна быть ровная поверхность, рядом ничего не должно мешать. Хорошо будет, если тренировки стойки вы будете проводить на мате или хотя бы мягком коврике. Таким образом, если вы будете соблюдать все эти правила, даже возможное падение не нанесёт ущерба вашей целостности и здоровью.
Можно даже несколько раз специально «упасть», чтобы понять, как это происходит и что нужно делать в этот момент, как группироваться. После того как вы проведёте ряд таких манипуляций, страх развеется сам по себе.

Какие совершаются ошибки?

Подобная стойка довольно тяжела для начинающих. Во время её исполнения довольно тяжело удержаться ровно и при этом многие допускают ряд ошибок. Давайте вместе разберёмся, какие главные ошибки возникают при обучении.

Живот должен быть постоянно напряжён. Если же вы держите её расслабленным или мышцы вашего живота недостаточно упругие, это может значительно сказаться на вашем обучении.

Не стоит сильно расставлять руки. Если руки стоят шире плеч – это неверно. Они должны стоять уже ширины плеч, ну или хотя бы на уровне. Сначала может показаться, что это достаточно трудно и неудобно, однако, со временем вы поймёте, что именно это поможет вам плотно держаться.

Когда вы учитесь стоять на руках в домашних условиях, один из главных моментов – не сгибать локти. Как бы тяжело ни было, руки должны быть идеально выпрямлены, иначе вы просто не удержите баланс и будете постоянно падать.

Ваше тело при выполнении стойки должно быть подобно вертикальной линии и все тело должно быть максимально выпрямлено: руки, ноги, плечи – все должно быть напряжено и ничего не должно выпирать. Добиться этого новичку довольно сложно, однако, со временем вы сможете этому научиться, если тренироваться регулярно.

Если вы изначально изучите все распространённые ошибки и постараетесь их избежать, быстро научиться стоять на руках вам будет намного проще.

С чего можно начать?

Для начала можно использовать шведскую стенку. Если же вы тренируетесь дома, и никаких необходимых удобств для этого нет, то тренироваться можно и у обычной стены. Поставьте ладони на небольшом расстоянии от стены и закидывайте ноги вверх. Поначалу можно даже не выпрямлять ноги и держаться ими о стену, если почувствуете, что можете упасть.

Если хотя бы в таком варианте вы можете удержаться на руках – это первый шаг к желаемой стойке, значит, ваши руки могут выдержать ваш вес и можно идти дальше. Главное – не бойтесь, за вами стена и вы не упадёте.

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут прогрессивные направления

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

После того, как это у вас уже получилось, можно постепенно выпрямлять ноги и стоять, не касаясь стены. Почувствуйте баланс, задержитесь в таком положении.

При этом не стоит забывать об ошибках, о которых мы говорили в предыдущем пункте и внимательно следить за дыханием, оно должно быть ровным и правильным, так, кислород будет распространяться по организму и это позволит вам не так быстро уставать.

Многие начинающие, как только у них получилось научиться этому мастерству, забывают обо всём, что им было рассказано и ранее и сосредотачиваются лишь на том, чтобы удержаться. Из-за этого, стойка выходит неправильная и неровная. Если же вы стремитесь сделать все верно, постоянно работайте над ошибками и вспоминайте про каждый пункт. Со временем, вы привыкните, и задумываться об этом уже не придётся.

Как тренироваться стоять на руках?

Золотое правило человека, желающего постичь это мастерство – три ваши опоры визуально должны создавать правильный треугольник: голова, левая рука, правая рука. Только в таком варианте вы сможете удержать правильный баланс. Если даже в школе или институте вас учили стоять на руках или голове – такие знания вам пригодятся в домашних условиях.

Даже если у вас уже быстро получилось стоять на руках, всё равно нужно тренировать стойку у стены. Давайте вместе вспомним, какие правила нужно соблюдать, чтобы научиться стоять на руках правильно:

Голова должна быть полностью опущена вниз, не вертите ею и не смотрите по сторонам, взгляд опустите вниз и смотрите исключительно на пол;
Руки, локти, ноги не сгибаем, натягиваем их как струны;
Спину не гнём, живот втянут – тогда стойка получится правильной и красивой;
Не только ноги, но и носки должны быть прямыми, их нужно постоянно тянуть вверх;
Все тело должно быть максимально напряжено.

Если пользоваться всеми этими правилами, то уже скоро вы сможете быстро научиться стоять на руках. О том, сколько времени понадобиться, чтобы научиться этому, мы поговорим чуть ниже.

Важный совет! Когда вы немного потренируете самостоятельно выполнять стойку, попросите кого-нибудь сфотографировать, когда вы будете в ней. Так, вы со стороны сможете проанализировать все свои ошибки и понять, все ли делаете верно.

После того как вы сможете более-менее уверенно стоять, не останавливайте своих тренировок, можно не ограничиваться тренировками дома. Выходите на улицу и тренируйтесь там. Можно плавно переходить на перекладину, брусья, турники, трубы, главное, чтобы опоры были устойчивыми.

Сколько нужно времени, чтобы научиться делать стойку?

Конечно же, многое зависит от степени вашей подготовленности. Если вы хотя бы периодически тренируете руки, особой проблемы для вас эта задача не составит. Тогда вполне реально достичь желаемого результата дней за 5, или даже меньше. Не верьте тем, кто скажет, что для этого вам нужно очень много времени и сил. Если вы имеете достаточную мотивацию и имеете сильное желание, то сможете научиться за считаные дни.

Не забывайте о том, что перед каждой новой тренировкой нужно делать разминку, чтобы не потянуть связки, она должна занимать минимум 20 минут.

КАТЕГОРИИ