Зарядка с джилиан майклс 1 уровень. Программа тренировок джиллиан майклс. Перед началом занятий. Как подготовится к тренировкам

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане .

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием , и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты и 1 минута на . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Оглавление [Показать]

«Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс - «Стройная фигура за 30 дней». Это тренировка рассчитана в первую очередь на новичков: 30 минут занятий выдержать довольно таки легко (конечно в начале вам так не покажется, но подумайте как долго бы длились стандартные 50-60 минут тренировки 🙂), да и Джил, как всегда, предлагает варианты выполнения - попроще, посложнее. Если вам понравится тренировка, вы можете начиная с легкого уровня повторить ее на более сложном, продлив тем самым еще на 30 дней.

Описание программы

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых длится 10 дней. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц, однако, за счет смены упражнений, мышцы не привыкают к нагрузке и положительно реагируют на подобную смену, усиливая эффект жиросжигания.

Вы можете устроить себе выходной после каждого уровня, но можете и сразу приступать к следующему уровню.

1 уровень

Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий, с непривычки, вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, но боль будет скорее приятной, ведь она признак начала вашего пути к стройности и красоте.1 уровень Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

2 уровень

Спустя 10 дней вы почувствуете, что уже неплох справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан Майклс снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

3 уровень

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Видео тренировки на русском языке: ссылка для скачивания

Джиллиан Майклс 30 дней скачать 1, 2, 3 уровень: 30days-shred_jmichaels (нажмите на ссылку для начала скачивания)

Отзывы о тренировке и результаты

www.fitnessera.ru

Стройная фигура - предел мечтаний любой современной девушки. Непросто добиться идеальных пропорций, ведь ритм крупных мегаполисов настолько динамичен, что, порой, сложно выделить время для себя любимой.

Специально для тех, кто хочет начать работать над собой, американский фитнес-тренер Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) разработала уникальную методику, которая доступно расскажет, как получить стройную фигуру всего за 30 дней.

Первый уровень тренировок для начинающих включает в себя почти все современные направления в фитнесе.

Здесь есть циклы силовых тренировок, кардио программы, а также уникальные методы проработки мышц брюшного пресса, что позволит получить красивый живот, который станет гордостью любой девушки.

30 дневный курс от Джиллиан спроектирован таким образом, чтобы не занимать много времени. Кроме того, в методике дается четкая структура упражнений, ступени, временные интервалы - просчитано все до мелочей, вам остается лишь выполнять инструкции, и стройная фигура за 30 дней уже не будет казаться недостижимой мечтой.

Методика тренировок Джиллиан Майклс для начинающих представляет собой следующий цикл:

3 ступени тренировок, переход на каждую осуществляется через десять дней;
тренировка состоит из циклов по 3, 2 и 1 минуте, в каждом из которых используется разный тип нагрузки;
после основного цикла следует укрепляющий блок упражнений для сердца и тонизирующая нагрузка, которая заменяет заминку;
каждая ступень сложнее предыдущей, за счет чего достигается линейная прогрессия нагрузки.

Примечательно, что для достижения цели не потребуется никаких сложных тренажеров - достаточно гимнастического коврика и легких гантелей.

Видео: Стройная фигура с Джиллиан Майклс - программа 1-го уровня

Справка: Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) - одна из самых известных женских инструкторов в США, которую регулярно приглашают не телевидение и которой доверяют свои тренировки самые известные женщины Америки. Можно смело назвать Джиллиан Майклс символом женского фитнеса.

От редактора: девочки, если кто-то уже применял эту методику или планирует использовать, большая просьба рассказать о своем опыте в комментария к этой статье. Форма отправки комментария немного ниже.

webpodrugi.ru

Мы уже подробно писали о тренировках Джиллиан Майклс, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

Описание таблицы тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.

3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.

4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.

5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.

6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Более подробную информацию вы можете прочитать в статьях:

Тренировки с Джиллиан Майклс для новичков
Тренировки Джиллиан Майклс: программы «средней» тяжести
Тренировки с Джиллиан Майклс для продвинутых

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера . Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

2008 (рус.)	30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
2009 (рус.)	No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
2009 (рус.)	Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
2010 (рус.)	Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
2010 (рус.)	6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
2010 (рус.)	Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
2011	Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
2011	Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
2011	Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
2012	Body Revolution (Революция тела)		30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
2012	Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
2012	Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
2013	Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
2013	Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
2014	Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
2014	One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
2015	Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
2015	BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
2016	Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
2016	10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
2016	Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
2017	Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Средняя
2017	10 Minute Body Transformation: 2nd Edition	5 тренировок по 10 минут: второй выпуск	10 минут	1 уровень	Высокая
2017 (new!)	Killer Cardio	2 кардио-тренировки	25 минут	2 уровня	Средняя

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов , жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму .

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
измерьте индекс массы тела ;
померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением , а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс . 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио . Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

Уровень 2 (Видео)

Уровень 3 (Видео)

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

гидрогенизированные жиры;
очищенные зерна;
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
искусственные подсластители;
консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь , жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

бобовые – горох и бобы;
аллионы, такие как лук и лук-порей;
ягоды;
мясо и яйца;
цветные фрукты и овощи;
крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
темно-зеленые листовые овощи;
орехи и семена;
органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Любители спорта и желающие похудеть не испытывают недостатка в программах, по которым можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях. Одной из самых популярных стала система Джиллиан Майклс - американской фитнес-гуру, работающей в этой сфере с 2005 года и добившейся немалых успехов. Именно эта целеустремлённая женщина стала первым инструктором на передаче формата «Кто быстрее похудеет», который сегодня невероятно популярен. В свои 44 года она выглядит как 25-летняя девушка, имея стройное и в то же время прокачанное тело.

Об авторе

Фитнес-тренер, автор популярных программ для похудения Джиллиан Майклс (Jillian Michaels)

Джиллиан Майклс родилась в 1974 году в Лос-Анджелесе и до сих пор живёт и работает там. Её детство было полно трудностей: тяжелое расстройство сна, из-за которого она была вынуждена лечиться; психическая травма, вызванная разводом родителей; вес в 80 кг при росте в 158 см и как следствие издевательства сверстников. Всё это она сумела преодолеть.

Она закончила университет и даже попыталась работать по специальности, но государственная служба не пришлась Майклс по душе.

Её путь к спорту начался с курса боевых искусств. За короткий срок она похудела сама, затем стала личным фитнес-тренером и помогала это делать другим. Уже в 28 лет у неё был собственный тренажёрный зал. Настоящий успех пришёл в 2005 году, когда Джиллиан Майклс пригласили фитнес-инструктором на телепередачу «The Biggest Loser», которая приобрела вирусную популярность. На сегодняшний день такой формат шоу идёт в 25 странах, но в то время это была первая ласточка.

В 2008 году увидела свет фитнес-программа Джиллиан Майклс «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней»), которая и по сей день остаётся одной из самых популярных. С тех пор она почти ежегодно выпускает по несколько подобных мастер-классов, каждый из которых нацелен на решение определённых задач: ускорить метаболизм (Banish Fat, Boost Metabolism), сделать плоским живот (6 Week Six-Pack), похудеть в спине и руках (Killer Arms & Back), снизить вес после родов (Hot Body, Healthy Mommy).

Все программы продаются на её официальном сайте. Но в Сети есть её видеоуроки практически для каждого комплекса упражнений, можно обойтись ими.

Список программ

Все фитнес-программы, разработанные Джиллиан Майклс, для удобства собраны в единой таблице, которая сориентирует в сроках похудения и сложности предлагаемых комплексов упражнений.

План тренировок на год

После первого знакомства с тренировками возникает вопрос: что выбрать и с чего начать? Такое разнообразие программ многих застаёт врасплох. Однако сама тренер не так давно предложила своим пользователям примерный план на год с разбивкой по месяцам, который раскладывает всё по полочкам и отправляет к определённым видеоурокам.

Если у вас нет таких долгосрочных планов, а хочется подобрать что-то менее длительное и с конкретной целью, разбиваем все программы по направлениям.

Комплексные программы на 1, 2 и 3 месяца:

Стройная фигура за 30 дней;
Боди шрет;
Похудей за 30 дней;
Революция тела.

Для живота:

Плоский живот за 6 недель;
Убийца пресса.

Для ног и ягодиц:

Убийца бёдер и ягодиц.

Для рук и спины:

Убийца жира на руках и спине.

Кардиотренировки:

Сбрось вес;
Ускорь метаболизм;
Кикбоксинг;
Интенсивные кардиотренировки.

С гантелями:

Нет проблемным зонам;
Сильное тело;
Убийца жира на теле;
Тренировки для проблемных зон.

Облегчённые варианты:

После родов;
Для начинающих.

Йога для снижения веса;
Невыносимая йога.

Для разнообразия:

10-минутые тренировки;
Экстремальные шреды;
Силовая тренировка с гирей;
Похудейте за неделю.

Преимущества фитнеса от Джиллиан Майклс

Разнообразная направленность программ позволяет каждому подобрать что-то под свои нужды в похудении и проработке проблемных зон. Их эффективность доказана на практике. Могут заниматься даже новички с минимальными показателями физподготовки (для них разработаны особые программы).

Её видеоуроки - это не просто демонстрация упражнений по ту сторону экрана: Джиллиан Майклс постоянно общается со своими последователями и мотивирует их, не позволяя бросить всё на полпути.

Не требуется никакого особого оборудования, инвентаря минимум (несколько наборов гантелей, эспандер, гимнастический коврик), так что заниматься можно в домашних условиях.

Основа методики - интервальный тренинг в высоком темпе. Не нужно комбинировать комплексы упражнений из разных программ, чтобы добиться индивидуальной цели. Опытный тренер уже сделала это за вас.

Занимаясь по системе Джиллиан Майклс, вы не будете стоять на месте, даже если перепробуете все её комплексы упражнений: ежегодно она выпускает 2-3 новые программы.

Тренироваться можно только в кроссовках. Запрещено использовать кеды или заниматься без обуви - это повышает риск травмирования. Если не освоить правильную технику выполнения упражнений, эффекта можно не добиться. Приобретите для тренировок гантели (как сделать правильный выбор ) или замените их бутылками с песком или водой.

Джиллиан предупреждает о крепатуре, которая будет наблюдаться в течение первой недели интенсивных тренировок. Спустя этот срок она постепенно будет ослабевать и уйдёт совсем. Если боли в мышцах продолжатся, либо вы неправильно выполняете упражнения, либо нужно сменить программу на более лёгкую, либо у вас есть проблемы со здоровьем.

Не нужно бояться наращивания мышечной массы: Джиллиан не предлагает гантели тяжелее 4 кг, а с ними обрести фигуру бодибилдера невозможно. Все программы направлены на жиросжигание и похудение.

В плане питания

Создавая программы для похудения, Майклс не могла обойти вниманием вопрос рациона, без изменения которого снижение веса происходить не будет. Однако какой-то определённой диеты она не предлагает. Её правила, скорее, являются немного откорректированными принципами здорового питания:

Суточную калорийность Джиллиан Майклс предлагает высчитывать по формуле: 655 + (9,57 х вес в кг) + (1,852 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат ни в коем случае нельзя снижать. Это нормализует метаболизм.
4 приёма пищи: 2 основных, полноценных (завтрак и обед) и 2 дополнительных, лёгких (полдник/ланч и ужин). Это улучшает пищеварение.
В день нужно выпивать 8 стаканов воды.
Остальные напитки можно употреблять только между приёмами пищи. Это могут быть или .
От соли лучше отказаться, но, если это выше ваших сил, хотя бы ограничить её потребление до минимума.
Ведение дневника поможет корректировать меню таким образом, чтобы оно работало на похудение.
В первый месяц тренировок запрещены животные белки: никакого мяса и яиц, а нежирную рыбу можно есть не чаще 2 раз в неделю.
Через месяц, продолжая заниматься, нужно постепенно включать в рацион куриную грудку, индейку и кролика.

Не забывайте о воде: в день нужно выпивать 8 стаканов, и это помимо остальных напитков в виде соков, фрешей и т. д.

Запрещённые продукты:

фастфуд, снеки (чипсы, орешки, хрустящие палочки);
сливки, маргарин;
майонез;
мороженое;
жирные сорта рыбы и мяса;
полуфабрикаты;
соления, маринады, копчёности;
консервы;
сдобная выпечка, конфеты, торты, пирожные, рафинированный сахар;
молочные продукты с минимальным содержанием жирности;
кофе, алкоголь, газированные и энергетические напитки, магазинные соки;
белый рис, манка.

Сосиски и варёную колбасу без жира можно позволить, но крайне редко. Квашеную капусту - только в небольшом количестве как отдельный ингредиент салатов.

Примерное меню на 1 день:

Обзор программ

«Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred)

Программа, созданная специально для неподготовленных. Одна тренировка занимает всего 25 мин. 5 мин уходят на разминку и заминку, а 20 - на основную часть. Принцип построения занятия - 3/2/1:

3 мин - силовые упражнения;
2 мин - кардионагрузки;
1 мин - прокачка пресса.

Программа состоит из 3 уровней по 10 дней каждый:

1 уровень - простая, доступная нагрузка, исключающая выходные дни;
2 уровень - максимально трудный, но его нужно выдержать, чтобы увидеть первые результаты;
3 уровень - легче 2-го уровня, но сложнее 1-го.

Преимущества:

продолжительность занятия всего 25 мин;
подходит новичкам с минимальной физической подготовкой;
комплекс включает силовые, аэробные нагрузки и упражнения на пресс, что позволяет быстро сжигать калории и одновременно прокачивать мышцы.

А самое главное - благодаря этой методике реально похудеть за 30 дней на 5-6 кг и уменьшить размеры талии и бёдер на несколько сантиметров.

«Похудей за 30 дней» (Ripped in 30)

Принцип построения занятий такой же, как и в предыдущем обзоре: 3/2/1. Однако здесь тренер предлагает уже 4 уровня, каждый из которых длится 1 неделю. Они представляют собой ступеньки одной лестницы, и каждая - более трудная, чем предыдущая. Приготовьтесь к тому, что легко будет только на 1-й неделе, а в остальное время придётся потрудиться. Но такое постепенное увеличение нагрузок минимизирует стресс для организма и сделает процесс приобщения к спорту более щадящим. Длительность одной тренировки - полчаса. Заниматься нужно 5-6 дней в неделю.

Есть упражнения с гантелями, причём разной тяжести. Джиллиан рекомендует иметь под рукой два набора: по полтора и по 4 кг.

Чем хорош данный комплекс:

каждую неделю - новый уровень: тело не успевает адаптироваться к нагрузкам, упражнения не приедаются;
программа направлена на проработку всех групп мышц;
можно заниматься даже новичкам;
даже если вы опробовали программу 30 Day Shred, можете смело заниматься по Ripped in 30, так как упражнения здесь другие.

Есть у комплекса и свои недостатки. При хорошей физической подготовке он может показаться слишком лёгким, а без прикладывания усилий эффекта не добиться. В такой ситуации есть смысл подобрать у Майклс что-то более основательное. Второй минус - программа ещё не переведена на русский, поэтому придётся просто повторять упражнения за тренером по видеоурокам.

«Революция тела» (Body Revolution)

Рассчитана на 3 месяца. Частота тренировок - 6 раз в неделю, и они включают в себя:

4 силовых тренировки с проработкой разных групп мышц: 1 и 3 дни - пресс, плечи, трицепсы, квадрицепсы, грудь; 2 и 5 дни - спина, бицепсы, пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра;
4 и 6 дни - две кардио тренировки.

Каждые 2 недели усложняются силовые занятия, каждые 4 - аэробные.

Курс состоит из 3 уровней, длительность каждого - 1 месяц:

1 уровень - улучшение метаболизма и жиросжигание;
2 уровень - укрепление мышц и совершенствование фигуры;
3 уровень - закрепление результата и достижение поставленных целей.

К видеоурокам Джиллиан Майклс прилагает календарь занятий на все 3 месяца.

Понадобится инвентарь: 2 пары гантелей и трубчатый эспандер. В качестве бонуса тренер предлагает также недельную предварительную подготовку к её трёхмесячному курсу для улучшения . Она состоит из ежедневного чередования 2 фаз: утренней (силовой) и вечерней (аэробной). Упражнения не сложные, но полезные и улучшающие эффективность всей программы.

Почему для похудения стоит выбрать «Революцию тела»:

имеется готовый план тренировок на 3 месяца;
комплексы упражнений разнообразны;
чередование силовых и аэробных тренировок - гарантия похудения;
к курсу прилагается отдельный план питания, календарь на все 90 дней и подробное описание тренировок;
продолжительность тренировки всего полчаса;
подготовительный аэробно-силовой курс улучшит эффективность похудения;
по мере усложнения тренировок совершенствуется тело и такие показатели, как сила и выносливость.

Из минусов стоит отметить длительность курса и необходимость приобретения трубчатого эспандера.

«Плоский живот за 6 недель» (6 Week Six-Pack)

Программа выполняется в высоком темпе, поэтому вряд ли подойдёт для новичков и ленивых. Длительного одного занятия - полчаса, каждое состоит из 2 циклов: один и тот же комплекс упражнений нужно будет повторить дважды.

Есть два уровня:

1 уровень - первые 4 недели как подготовка к дальнейшим нагрузкам;
2 уровень - следующие 2 недели предполагают выполнение комплекса довольно сложных упражнений.

Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета Джиллиан Майклс - разрешенные продукты:

Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
Нежирная птица (индейка, курятина);
Рыба и морепродукты;
Яйца;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
Оливковое, растительное масло;
Лимонный сок;
Сухофрукты;
Натуральный мед.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс, помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.

Диета Джиллиан Майклс - запрещенные продукты:

Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
Жирные молочные и кисломолочные продукты;
Свежая выпечка, кондитерские изделия;
Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
Сладости и десерты;
Копчености, маринады, соленья;
Жирные соусы (майонез, кетчуп);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Сахар;
Соль;
Специи и пряности.

Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.

День	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник
1	Омлет на пару из 2 яиц	Зеленое яблоко	Отварное куриное филе. Салат «Греческий»
2	Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами	Ягодный мусс	Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом	Салат «Щетка»
3	Овсяная каша на обезжиренном молоке	Грейпфрут	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Винегрет
4	2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови	Фруктовый кисель	Жаркое из крольчатины с овощами	Творожный пудинг
5	Творожная запеканка с изюмом	Апельсин	Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи	Салат «Цезарь»
6		2 киви	Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару.	Овощи с морепродуктами
7	Омлет на пару с помидором	Ягодный смузи	Фрикадельки из телятины на пару. Руккола	Свекольник с сухариками
8	Мюсли с сухофруктами	Стакан кефира	Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле	Креветки в сливочном соусе
9	Сырники с изюмом	Груша	Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле	Запеченные яблоки, фаршированные творогом
10	Творожно-морковная запеканка	2 персика	Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба	Овощное рагу
11	Пшенная каша с обезжиренным молоком	Стакан простокваши	Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти	Коктейль из морепродуктов
12	Творог, заправленный йогуртом с зеленью	2 сливы	Форель на гриле. «Щетка»	Тушеные болгарские перцы
13	Рисовый пудинг	2 абрикоса	Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли	Творог, заправленный йогуртом с укропом
14	Тыквенная каша	Томатный сок	Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский»	Кабачковые оладьи
15	Цветная капуста в омлете	Стакан кефира	Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины.	Руккола с креветками
16	Ленивые вареники с нежирной сметаной	Гранат	Овощное рагу. Запеченный минтай.	Баклажаны, фаршированные овощами
17	Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами	Апельсиновый сок	Бульон. «Цезарь» с курицей.	Винегрет
18	2 яйца «Пашот». Помидор	2 мандарина	Фаршированный перец с говяжьим мясом	Салат «Щетка»
19	Морковные котлеты. Травяной чай	Стакан ряженки	Куриные рулетики. Икра кабачковая	Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе
20	Гречневая каша с обезжиренным молоком	Зеленое яблоко	Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка	Салат «Цезарь»
21	Мюсли с ягодами	Грейпфрут	Филе индейки на пару. Винегрет	Заливная рыба
22	Сырники с натуральным йогуртом	Апельсин	Голубцы из капустных листьев с мясом телятины	Смузи из авокадо и огурца
23	2 яйца вкрутую. Тост с сыром	Яблочный сок	Овощной суп. Медальоны из телятины на пару	Кефир с зеленью
24	Овсянка на молоке	Ягодный морс	Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора	Салат «Цезарь»
25	Творожный пудинг	Гранат	Кролик, тушенный с овощами	Тушенная стручковая фасоль
26	Кабачковые оладьи. Зеленый чай	Стакан кефира с зеленью	Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару	Ленивые голубцы
27	Молочная рисовая каша	2 персика	Овощное рагу. Бефстроганов из индейки	Морепродукты с овощами
28	Мюсли с курагой	Стакан ряженки	Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле	Винегрет
29	Налистники с творогом. Травяной чай	Кисель	Окрошка. Паровые тефтели из говядины	Салат из моркови с кунжутом
30	Омлет по-французски	2 киви	Форель на гриле с овощами	Салат «Щетка»

Правильный выход

30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.

Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.

При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Результаты

За 30 дней по диете Джиллиан Майклс можно похудеть на 5-10 килограммов, в зависимости от начального веса и скорости метаболизма, без вреда для здоровья. Многочисленные отзывы похудевших гласят, что во время соблюдения диеты Джиллиан Майклс не мучит чувство голода, практически не ощущается слабости и головокружений. Лишние килограммы уходят медленно, но стабильно, а при правильном выходе не возвращаются обратно.

Представляем Вашему вниманию фото похудевших до и после соблюдения 30 дневной диеты, включая саму Джиллиан Майклс: