Бег в гору: силовой бег и ускорение. Бег в гору повышает производительность и подготовку мышц Бег в гору польза для мышц

Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.

В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.

Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?

Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.

Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе - лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Основные виды тренировок:

• медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
• интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
• темповый бег в анаэробной зоне;
• короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
• длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
• аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
• восстановительные кроссы на низком пульсе.

Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:

• сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
• СБУ, выполняемые в пологий подъем;
• работа над техникой бега и координацией;
• прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;

В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.

Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.

Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.

Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.

Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.

Как выбрать свой первый трейловый старт

Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.

Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.

Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.

Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.

Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.

Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева

Включение тренировок с бегом в гору в ваш беговой план выведет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему стоит это сделать.

Вы неоднократно видели это в кино.

Герой готовится к встрече со своим соперником, и нам показывают двухминутную нарезку его тренировки в монтаже. В конце он разгоняется вверх по лестнице или бежит вверх по крутому холму, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух - тяжело дыша с видом победителя.
Когда вы готовитесь к встрече с вашим соперником - например, вашим первым полумарафоном или забегом на 10 км - вам стоит делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вы должны как ваш любимый голливудский аутсайдер включить бег в гору в свой тренировочный план.

1. Бег в гору повышает общую выносливость и скорость
Добавить разнообразие в ваши тренировки всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.
Повторы добавляют силу и интенсивность вашей тренировке. Кроме того, максимальное поглощение кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.
Когда вы добавляете бег в гору к своему беговому графику, имейте в виду, что внесение изменений в тренировки скажется на мышцах. Вам потребуется время на восстановление, даже тогда, когда ваш пульс остается в общей зоне выносливости.

2. Бег по неровной местности помогает мышцам развиваться более естественно


Также хорошая идея включить в тренировки бег в гору по пересеченной местности, используя природное разнообразие поверхности.
Бег по дорогам и ровной поверхности дает однообразную нагрузку на ноги, и ваша костно-мышечная система не будет развиваться оптимальным образом, как могла бы это делать при тренировках на неровной местности.
Пересеченная местность обладает более мягким воздействием на ноги, чем длинные отрезки ровной местности.

3. Бег в гору является прекрасной возможностью для улучшения специфической мышечной силы для бега
Существуют различные способы улучшения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является варьирование воздействия.
Бег в гору, в частности, является отличным способом для увеличения силы в мышцах, необходимых для бега. Вы работаете против силы тяжести, заставляя мышцы работать иначе, чем они привыкли.
Но вы по-прежнему бежите.
Когда вы улучшаете силу с помощью бега в гору, делайте повторы довольно коротким, чтобы избежать высоких уровней молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50 метровые повторы, чередуя с напряженный и умеренный темп.
Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.

4. Бег в гору повышает эффективность бега


Если вы научитесь комфортно бегать в гору, ваш бег на ровной трассе, очевидно, будет значительно лучше.
Кроме того, если вы знаете, что маршрут вашего забега будет включать холмистые отрезки, начинать подготовку к ним во время гонки - не лучший вариант. Вы должны подготовить тело, мышцы и ум тренировками в условиях трека, прежде чем надеть гоночные номера.
Если вы включаете бег в гору в вашу подготовку, вы будете пролетать через холмы, которые встретятся на вашем пути.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ В ГОРУ
. Не забудьте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега во время бега в гору.
. Начните с небольших доз, так как изменение формата тренировки будет немного перенапрягать мышцы.
. В отличие от героя фильма, не переставайте работать, когда вы достигнете вершины. Благодаря бегу вниз по склону между повторами вы будете держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.

Бег в гору используют в своей подготовке профессионалы и любители. Он развивает выносливость, улучшает технику бега, увеличивает силу мышц. Кроме того, он просто «жжет» больше калорий - благодаря чему становится отличным решением, если вы хотите худеть.

«Советский спорт» разбирался с техникой и деталями главного упражнения для бегунов.

Для чего нужен бег в гору

Бег в гору включают в программы для тренировки выносливости, силы и скорости. За счет изменения наклона поверхности бег в гору дает дополнительную и более серьезную по сравнению с обычным бегом нагрузку мышцам бедер, голени, живота и спины.

Бицепсы бедер и голени должны совершать большее усилие для толчка, когда вы бежите вверх. При этом сами бедра вам необходимо поднимать высоко, а корпус нужно держать в стабильном положении, чтобы не заваливаться вперед - так вы тренируете квадрицепс бедра (переднюю поверхность), кор и поясничные мышцы. Бег в гору доводит «целевые» мышцы, нужные для бега, до необходимой силовой кондиции. Абсолютно все атлеты отмечают, что после серии тренировок «бега в гору», им становится легче бежать по обычной дорожке: они способны бежать быстрее и дольше при сохранении правильной техники.

Кроме того, изменение наклона приводит к большему расходу калорий. Тем новичкам, которые приходят в беговые клубы, чтобы похудеть, рекомендуют бег в гору, как одно из главных упражнений.

Техника бега в гору и с горы

Техника бега в гору имеет ряд отличий от обычной беговой техники. Первое, на что нужно обратить внимание, это положение корпуса. Очень важно избегать «падений» вперед и скручиваний верха тела - при беге в гору старайтесь держать корпус прямо и сохранять небольшой прогиб в пояснице (прогиб поможет и в стабилизации корпуса и в толчке ноги).

Второй нюанс - длина бегового шага. При беге в гору шаги становятся короче: если вы попытаетесь бежать обычными шагами, это отнимает у вас слишком много энергии и быстро приведет к усталости и отказу мышц.

Третье - ногу нужно ставить на переднюю часть стопы и только затем на пятку. Такая постановка создает правильные углы при беге в гору и позволяет избежать травм. Стопы необходимо держать строго по направлению движения: избегайте ситуаций, когда стопа при приземлении «гуляет» в разные стороны.

Соблюдайте эти же правила и при спуске с горы. Приземляйтесь на стопу, чтобы снять нагрузку с коленей и голеностопа (если вы втыкаетесь в землю пяткой, это может привести к травмам). Не заваливайтесь назад и избегайте ускорений, когда бежите с горы.

Как тренировать бег в гору

Включайте бег в гору в свои тренировки только после того, как освоите технику бега по ровной поверхности. Начинайте с небольших наклонов, постепенно увеличивая их.

На первых этапах тренировки посвящайте бегу в гору в среднем два дня в неделю. Оставшиеся дни продолжайте бегать по ровной поверхности. По мере освоения техники можно тренировать бег в гору чаще: прислушивайтесь к своему настроение - хочется побегать в гору и с горы, бегите!

Делайте специальные упражнения для «закачки» мышц, нужных для бега в горы. Завершайте тренировку сериями воздушных приседаний, скручиваний на пресс, гиперэкстензиями - все это поможет сделать бег легче.

Используйте ускорения при подъеме в гору. Разделите свою дистанцию на несколько участков - один бегите в нормальном темпе, на втором ускоряйтесь, на третьем возвращайтесь к нормальному темпу, и так далее.

Делайте разминку. Иногда удивляйте мышцы необычными тренировками: вместе с бегом в гору выполняйте упражнения кроссфита - на определенных отрезках дистанции делайте серии отжиманий, прыжков, подтягиваний или других упражнений.

Бегайте в гору в специальной обуви. Лучше выбирать кроссовки с пометкой Trailrunning: они имеют жесткую подошву и крепче держат стопу. Отдавайте предпочтение обуви с хорошей амортизацией и глубоким протектором.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Обязательно прочитайте об этом

Есть известное высказывание Фрэнка Шортера: «Бег по холмам — это замаскированная тренировка скорости». Причем это верно вне зависимости от того, бегаете ли вы по холмам вверх или вниз. Вы просто не должны избегать бега по пересеченной местности. Подъемы несут в себе много полезного для спортсменов. Регулярный бег по ним не только улучает ваши технические навыки, но и дает заметный прирост в силе за счет преодоления силы гравитации. Такой прирост силы зачастую невозможен благодаря обычным тренировкам.

Механические преимущества бега по холмам

Когда мы думаем о силе, наше воображение как правило рисует нам тренировки с «весами» и повторы. В каком-то смысле тренировки на холмах действительно похожи на занятия в тренажерном зале — речь также идет о сетах и повторениях. Но то, что вы получаете на уровне механики бега от тренировок на холмах, вы никогда не сможете получить от поднятия тяжестей: правильное отталкивание ногой, постановка стопы, наклон туловища, практика техники бега. Все, что вы делаете повторами, подразумевает реакцию нервномышечной системы. Если вы регулярно повторяете неправильные движения, вы закрепляете их.

Одна из прекрасных особенностей бега в гору — то, что в гору трудно бегать неправильно. Уклон поверхности требует от вас наклона вперед, хорошего отталкивания ногами, активной работы руками. Бег по холмам — это тренировка техники бега вместе с мощной тренировкой аэробной системы.

Бег в гору также обеспечивает значительное воздействие на нервно-мышечную систему, так как он задействует большое количество групп мышц, которые должны работать синхронно. Нередко бывает, что спортсмен чувствует серьезную умственную усталость после трудной тренировки по горам.

Но можно тренироваться не только в гору. Бег с горы тоже может принести немало пользы спортсменам, однако к нему нужно подходить осторожно из-за риска получить травму. Короткие крутые спуски — отличное место для тренировок спринтеров и бегунов на короткие дистанции — они позволяют тренировать бег на высокой скорости. Конечно, это требует отличной техники бега и умения «успевать за ногами» при беге с крутого уклона. Такие тренировки рекомендуются только для опытных бегунов, и делать их стоит на мягких грунтовых дорожках или нескользких травяных склонах.

Умение технично и быстро бегать со спусков — важная составляющая трейлраннинга, которая также требует практики и совершенствования. Координацию рук и ног можно улучшить благодаря тренировкам на лестнице и скоростным тренировкам. Техничные трейлы могут очень утомлять не только ноги, но и голову, ведь скорость и техничность спусков требуют от вашего мозга планирования вперед и все дальше вперед.

Физиологические преимущества бега по холмам

Бег по холмам можно варьировать, используя 5 переменных: уклон, интенсивность, объем, длину и время. Эти переменные можно комбинировать для достижения того или иного тренировочного эффекта. Ниже приведено несколько примеров различных тренировок по холмам. Вы можете обсудить со своим , как лучше использовать холмы в ваших тренировках для достижения нужных вам результатов. Из примеров увидите, как и силовые спортсмены-спринтеры, так и бегуны на длинные дистанции, которым больше нужна выносливость, могут практиковать практикуют бег по холмам на разных стадиях тренировочного цикла.

Короткие крутые подъемы (<12 секунд, уклон 10%+)

Короткие и крутые подъемы требуют большой мощности и взрывной силы.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, анаэробные способности, мощность
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают взрывную силу, скорость и биомеханику бега

Короткие крутые подъемы (>12 секунд, уклон 10%+)

Чуть более длинные подъемы могут усилить вышеописанные эффекты от тренировок. Спортсмен делает мощное ускорение и поддерживает скорость, пока хватает сил.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают взрывную силу, мощность ускорений, абсолютную мощность

Средние подъемы (12-30 секунд, уклон 6-10%)

На более длинных подъемах начинает накапливаться лактат. Изменение продолжительности отдыха между подъемами дает такой же эффект, как и варьирование периодов отдыха в интервальной тренировке. Имеет смысл придерживаться интенсивности бега, аналогичной бегу на короткие дистанции или дистанции до 1 мили.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость, аэробные возможности
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость и скорость

Длинные подъемы (от 30 секунд до 1 минуты, уклон 4-10%)

Чем длиннее подъем, тем меньше может быть ваша максимальная интенсивность на нем. Зато длинные подъемы обеспечивают отличное развитие выносливости, при этом вы окажетесь в «критической зоне» гораздо быстрее, чем при интервальной тренировке на равнине. Вам нужно ориентироваться на интенсивность работы, аналогичную бегу на дистанции от 1 мили до 5 км.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают скорость и повышение выносливости
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности и выносливость

Протяженные подъемы (от 1 минуты и дольшеб уклон 4-10%)

Подъемы, на преодоление которых требуется от 1 до 3х минут, считаются протяженными и часто используются бегунами на длинные дистанции для развития выносливости и тренировок с накоплением лактата. Подъемы такой длины обычно преодолеваются с усилием, аналогичным дистанциям от 5км до полумарафона, так как при более высокой интенсивности вероятно значительное падение скорости после 3х повторов.

• Небольшое количество повторов / высокая интенсивность: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Большое количество повторов / средняя интенсивность: развивают аэробные возможности, выносливость, способность терпеть накопление лактата
• Очень длинные подъемы: развивают выносливость, способность терпеть накопление лактата, моральную стойкость.

Когда следует использовать бег по холмам?

Не существует плохого времени для использования бега по холмам: он может использоваться в начале тренировочного цикла для развития быстрых мышечных волокон у бегунов на короткие и средние дистанции. Он может использоваться в качестве вводных скоростных тренировок для спортсменов, склонных к травмам. Он также хорош для начинающих спортсменов для формирования техники бега.

Подъемы также могут использоваться в середине тренировочного цикла. Протяженные подъемы — хорошая альтернатива для спортсменов, ментально уставших от постоянного бега на дорожке. Вы также можете смешивать обычные интервалы и холмы в одной тренировке, создавая тренировку с подъемами в конце — для работы в условиях накопления лактата и развития моральной устойчивости при беге на сильной усталости.

Подъемы — это секретное оружие многих тренеров для создания сильных спортсменов с высоким уровнем мощности и в то же время умеющим противостоять высоким дозам лактата. Не бойтесь, если увидите подъем на вашей следующей пробежке, используйте его как отличную возможность для тренировки!

Вас также могут заинтересовать статьи: