Кардио на массе. Нужно ли кардио в бодибилдинге? Не помешает ли кардио мышечному росту

Последнее обновление статьи: 24.06.2016

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.

Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы . Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и , которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен .

Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: , и . Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной

Содержание статьи:

Аэробные тренировки в первую очередь направлены на борьбу с избыточным весом, также они позволяют поддерживать форму и укреплять сердечно-сосудистую систему. Безусловно, правильный силовой тренинг также способствует улучшению работы сердца, однако одних занятий с отягощениями для укрепления сердечной мышцы недостаточно. По этой причине и приходится прибегать к кардио тренировкам.

Основной целью бодибилдинга является набор качественной массы, что подразумевает использование в основном силовых упражнений. Очень часто у атлетов не отводится время под кардио нагрузки. Основной причиной этого является нежелание терять вес. Вот спортсменам и интересны все за и против кардио при наборе мышечной массы. Можно с уверенностью говорить, что аэробные нагрузки необходимы, так как здоровое сердце значительно важнее мышц, но делать все необходимо по правилам, о чем сейчас и будет разговор.

Аэробная нагрузка при массонаборе

Возможно, кто-то не знает, что называется аэробной нагрузкой. Перед тем как переходить к применению кардио в бодибилдинге, следует разобраться, что же это такое. Кардио называется длительная нагрузка, использующая кислород в качестве источника топлива, необходимого для поддержания активности организма. Если говорить проще, то во время выполнения основных нагрузок, которые длятся в течение 10–30 секунд, источниками энергии являются глюкоза, АТФ и прочие вещества, поддерживающие организм атлета.

В этот период происходят реакции расщепления всевозможных веществ без участия кислорода. Эта нагрузка носит название анаэробной. А вот нагрузка, длительность воздействия на организм превышает одну минуту, скажем, бег или другое кардио упражнение, задействующее кислород, называется аэробной нагрузкой.

Необходимость кардио в бодибилдинге

Когда на организм воздействуют длительные нагрузки, например, тот же бег, то существенно ускоряются процессы жиросжигания, ускоряется метаболизм, сердце приобретает дополнительный объем. Это способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития диабета и всех заболеваний сердца. Безусловно, кардио нагрузки имеют достаточно много положительных моментов, но выделить стоит один из них.

Выше уже говорилось, что главная цель занятий бодибилдингом заключается в увеличении массы мышечных тканей. По этой причине увеличивается и объем крови, ведь тканей становится больше и их необходимо питать. В качестве примера, возьмем атлета, который имеет достаточно большой тренировочный стаж. Скажем, за все время посещения зала он смог увеличить свой вес с 75 килограмм до 110, но в его тренировочной программе не было места для кардио нагрузок. Так как массы тела увеличилась достаточно сильно, то и количество крови возросло.

Однако при этом его сердце имеет тот же объем, который был при 70 килограммах веса. Вот и представьте, какая нагрузка сейчас ляжет на сердце, чтобы перекачивать новое количество крови. Безусловно, это повлечет за собой серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Чтобы избежать этих проблем, и необходимы кардио тренировки. То есть, если говорить обо всех за и против кардио при наборе мышечной массы, то, безусловно, положительных моментов от этого вида нагрузки будет больше.

Кардио и набор массы

Не имеет значения, преследует ли ваш тренинг целью набор массы либо вы худеете, но кардио нагрузки необходимы. Другое дело, сколько необходимо отвести времени для аэробных тренировок, и какой интенсивности их делать. Если вы на данном этапе худеете, то здесь все очень просто: необходимо уделять больше внимания кардио и повышать ее интенсивность. Можно даже отвести целый день для занятий бегом.

В то же время, при наборе массы, необходимо снизить интенсивность кардио тренинга и его продолжительность. В этот период будет вполне достаточно в начале тренировочного занятия проводить от 5 до 15 минут на беговой дорожке для разминки и такое же время в завершение тренинга, для заминки.

Также следует знать, что существует и интервальная аэробная нагрузка, также способствующая увеличению массы мышечных тканей. При этом особое значение следует уделять своей программе питания.

Стоит заметить, что интервальные кардио нагрузки весьма эффективны при сжигании жировых клеток. При этом если совместить в одной программе тренировочных занятий интервальную аэробную нагрузку с силовой, можно доиться хороших результатов при наборе чистой массы, лишенной жиров.

При выполнении кардио нагрузок основное внимание следует уделять частоте сердечных сокращений. Именно при определенной ЧСС нагрузка аэробного типа может оказывать различное воздействие. Скажем при ЧСС от 50 до 60 процентов от максимальной, можно сжечь наибольшее количество калорий, практически не нанеся урон массе мышечных тканей. Такая нагрузка считается умеренной.

Для похудения больше подходит нагрузка, составляющая ЧСС от 80 до 90 процентов от максимальной. Если говорить проще, то с повышением интенсивности нагрузок аэробного типа, увеличивается скорость процессов жиросжигания. Для набора массы следует использовать нагрузку с интенсивностью от 60 до 70 процентов от максимальной ЧСС в течение времени, указанного выше.

При определении интенсивности кардио нагрузок следует обращать внимание и на ваш тип телосложения. Как многим известно, существует три типа: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Они совершенно отличаются друг от друга.

1. Эктоморфы от природы обладают худощавым телосложением, имеют длинные конечности и чаще всего не самой лучшей генетикой. Таким атлетам достаточно кардио нагрузок в течение 10 минут в качестве разминки.
2. Эндоморфы имеют постоянные проблемы с избыточным весом. Для таких спортсменов кардио тренировки должны быть более интенсивными и особое внимание следует уделить программе питания.
3. Мезоморфы являются идеальными спортсменами для бодибилдинга. Они одинаково легко могут набирать массу мышечных тканей и сбрасывать избыточный вес.

Если подвести краткий итог, то при рассмотрении всех за и против кардио при наборе мышечной массы, можно утверждать о необходимости внесения в тренировочную программу аэробных упражнений.

Больше узнать о плюсах и минусах кардио нагрузок при наборе мышечной массы можно в этом видеоролике:

Вы слышали о пользе высокоинтенсивных кардионагрузок для похудения, но вас пугает перспектива потери мышечной массы. Узнайте правду!

ВОПРОС: Сегодня люди постоянно говорят о высокоинтенсивных кардионагрузках, но я знаю немало парней, которые и в наши дни посвящают уйму времени низкоинтенсивному тренингу. Лично мне подойдет любая программа, которая не будет негативно влиять на мышечную массу. Что вы посоветуете?

Бесспорно, визитной карточкой бодибилдинга является чрезвычайная мускулистость. Еще один фирменный знак – прорисованный до мельчайших деталей мышечный рельеф. Посмотрите на большинство тренировочных программ, и вы увидите стандартные подходы к решению этих задач: силовой тренинг для набора мышечной массы, за которым следуют кардионагрузки для сжигания жира. Все просто, верно?

Наука подтверждает эффективность этих методик. Но в точке их пересечения, в фазе «одновременного тренинга», ситуация резко осложняется. К примеру, исследования, опубликованные в «Журнале Прикладной Физиологии» в 1998 году, обнаружили, что 10-недельный силовой тренинг в комбинации с кардионагрузками ведет к большей потере массы, чем изолированные силовые нагрузки. К сожалению, в том же исследовании показано, что подключение к силовым упражнениям аэробного тренинга замедляет вдвое рост силовых показателей. Другие исследования дали аналогичные результаты – после интеграции кардионагрузок в тренировочный цикл мышечный рост резко замедлялся.

Почему кардионагрузки замедляют рост? Этому есть несколько объяснений. Во-первых, аэробный тренинг – это дополнительный объем нагрузки, который заметно усложняет после стандартной силовой тренировки. Во-вторых, ученые настаивают на том, что процессы физиологической адаптации к кардионагрузкам представляют собой полную противоположность тому, что происходит на фоне силового тренинга. На первый план выходит адаптация сердечно-сосудистой системы, которая сводит на нет все эффекты силового тренинга.

Оба описанных сценария оказывают понятное влияние на тех, кто стремится к набору мышечной массы: в фазе сушки они слишком осторожны. Вопрос в том, можно ли добиться максимального эффекта от кардионагрузок и одновременно элиминировать весь негатив? Вместе с коллегами из Университета Тампы я изучал этот вопрос на протяжении нескольких последних лет, и у нас есть для вас хорошие новости: это возможно. Все зависит от того, какой тип аэробного тренинга вы выберете, и в каком объеме будете его выполнять.

Крути педали подальше от беговой дорожки

В одном из наших недавних исследований изучалось влияние на мышечный рост различных типов кардионагрузок, их интенсивности и разведения во времени аэробного и силового тренинга. Нашей целью было выяснить, какие кардионагрузки негативно влияют на результаты силового тренинга. Например, сравнив бег и езду на велосипеде, мы пришли к выводу, что бег сопровождается более выраженным замедлением мышечного роста. Это коррелирует с результатами, полученными в 2009 году другой лабораторией: ходьба в гору приводит к более выраженному снижению силовых показателей, чем велосипед.

Сравнив бег и езду на велосипеде, мы пришли к выводу, что бег сопровождается более выраженным замедлением мышечного роста

Есть два объяснения, почему это происходит. Первая теория: движения, используемые в беге трусцой или при ходьбе в гору, настолько сильно отличаются от биомеханики силовых упражнений (к примеру, приседаний), что это ведет к падению результатов силового тренинга. В отличие от бега, в езду на велосипеде в куда большей степени вовлечены бедра и колени.

Вторая теория: езда на велосипеде основана на концентрических движениях, которые не ведут к существенному повреждению мышц, в то время как бег вызывает значительное повреждение мускулатуры во время эксцентрической фазы и растяжения. Именно поэтому после езды на велосипеде восстановление происходит быстрее, чем после бега.

Важность интенсивности

Интенсивность и продолжительность нагрузки имеют даже большее значение, чем ее тип. Мы пришли к выводу, что долгосрочная потеря жировой массы наименее выражена в случае с умеренными, но очень продолжительными кардионагрузками. А наиболее заметного похудения можно добиться с помощью коротких и высокоинтенсивных сессий, например, спринтерских забегов. Также мы обнаружили, что чем продолжительнее аэробный тренинг, тем существеннее потеря сухой массы. При этом мы зафиксировали крайне незначительное снижение мышечной массы и силовых показателей на фоне коротких (не более 20 минут в день) кардионагрузок.

«А что насчет зоны сжигания жира?» — кричите вы с беговой дорожки. Вы, конечно, имеете в виду исследование, проведенное в начале девяностых доктором Romijn. Он пришел к выводу, что львиную долю жиров мы сжигаем во время продолжительных (45-60 минут) аэробных нагрузок со средней интенсивностью (не более 65 % максимальной частоты пульса). Следствием этого эксперимента стало появление программ «сжигания жира» практически во всех кардио тренажерах. Однако ахиллесова пята этого исследования в том, что процессы, происходящие в организме во время упражнения, не всегда коррелируют с отдаленными последствиями тренировки. И на этом я хочу заострить ваше внимание!

Продолжительные кардионагрузки уменьшали объем мускулатуры, а спринт увеличивал объем мышц

Недавно наша лаборатория провела такой эксперимент. Мы сравнили низкоинтенсивные продолжительные (60 минут) аэробные сессии с 4-10 спринтерскими забегами на максимальной скорости по 10-30 секунд. Как мы и думали, продолжительные кардионагрузки негативно влияли на объем мускулатуры. А теперь внимание: как это ни удивительно, но спринт увеличивал объем мышц. Вывод: спринт обладает анаболическим действием и одновременно способствует сушке и созданию рельефа!

Сложим все воедино

Знаю, у многих возникла одна и та же мысль: «Если все это правда, тогда почему столько бодибилдеров добились успеха с помощью продолжительных и низкоинтенсивных кардионагрузок? Получается, в их случае это сработало….» Отвечаю: дело не в том, что продолжительные аэробные сессии неэффективны в плане сжигания жира – они эффективны. Весь вопрос в том, что вы как спортсмен должны сделать, чтобы оптимизировать свой тренировочный процесс и добиться максимального результата кратчайшим путем? В нашем случае ответ очевиден: высокоинтенсивный спринт ведет к большей потере жира, чем бег трусцой. К тому же спринт сохраняет и, возможно, даже увеличивает мышечную массу.

С другой стороны, со спринтом не все так просто, к нему нужен правильный систематический подход. Бодибилдеры, стремящиеся к снижению жировой массы, должны выполнять от 4 до 10 забегов на максимальной скорости по 10-30 секунд. Когда я говорю о максимальной скорости, и имею в виду, что в конце забега вас должно выворачивать наизнанку. Однако начинать советую с меньшей интенсивности и постепенно поднимать планку.

Набрав форму, а на это понадобится около месяца, вы должны составить график своих спринтерских забегов. Например, если вы планируете три спринтерские сессии в неделю, рекомендую сделать одну короткую и очень интенсивную сессию – шесть десятисекундных забегов в гору, одну тренировку средней интенсивности – шесть пятнадцатисекундных забегов по ровной местности. Последняя тренировка должна быть самой продолжительной – четыре тридцатисекундных спринта на предельной скорости. Кроме того, я являюсь большим поклонником таких упражнений, как толкание автомобиля, тяга или толкание прицепа и т.п.

И последнее. Старайтесь разделять кардионагрузки и тренинг для ног как минимум одним днем. Нашей лабораторией, да и другими тоже, доказано, что кардио влияет на работающую группу мышц. Так что если сегодня вы сделали высокоинтенсивную кардиотренировку для ног, она напрямую активирует мышечный рост в этой анатомической области. Результаты исследований показали, что между кардионагрузкой и тренировкой для ног должно пройти не менее 24 часов. Иначе вы рискуете замедлить свой рост.

Возможно, это прозвучит как наставление, но подумайте о том времени, которое вы сэкономите, если не будете часами шагать по беговой дорожке. Это определенно стоит того, чтобы внести дополнительный пункт в ваш график тренировок.

Все чаще меня спрашивают доверительным шепотом о секретной формуле , из чего я сделал вывод, что основные три кита: «Ешь, молись, люби» «Тренируйся, ешь, восстанавливайся», мало кого уже устраивают. Всем подавай волшебную композицию из анаболиков, приправленную рекомендациями интернет-гуру вроде «пресс за 2 недели не вставая с дивана»… хорошо, что не с унитаза.

Поэтому, следуя спросу, я решил не огорчать вас и поведать в этой статье об анаболиках, об этих удивительных средствах, способных ускорить рост мышц. В частности, речь пойдет об одном физиологическом стимуляторе, имя которому - . Не пытайтесь перечитывать предыдущее предложение и верьте глазам своим, я не ошибся, речь об аэробной нагрузке и ее суперспособности в наращивании мышечной массы.

Недавно был свидетелем увлекательного рассказа одного специалиста на семинаре о губительном влиянии бега на мышечную массу, а сегодня вот попалась статья авторитетного биохимика, подкрепленная результатами целого исследовательского института о том, что бег 3 раза в неделю свыше 25 минут понижает силовые показатели атлетов. Чем дальше я откладываю написание статьи, тем больше приходит «знаков», что пора уже предать общественной огласке результаты моих наблюдений за этим «чудом дивным» - аэробной нагрузкой и поведать миру о плюсах и минусах ее использования в процессе мышцестроительства.

(кардио нагрузка) - это вид физической активности, вызывающий в организме химическую реакцию пирувата, предварительно полученного в процессе гликолиза, и кислорода с последующим выделением энергии (АТФ), углекислого газа и воды. Бег и ходьба являются наиболее доступными способами аэробной активности, а современные фитнес залы предоставляют широкий выбор кардио-тренажеров для «разнообразия однообразия» - гребные, эллиптические, степперы и велоэргометры, главное - держать ЧСС в аэробном диапазоне.

Наблюдения.

Вопросом влияния кардио тренировок на анаболизм я озадачился еще во времена подготовок к моим первым «походам» на соревнования. Мое внимание привлек факт колоссальной потери жировой прослойки при минимальном уменьшении объемов. Прямо начинаешь верить в теорию «чайников» о . Кроме того, вес на моей штанге продолжал расти вместе с интенсивностью и количеством повторов, стремящимся удвоиться так, что от рекордов меня остановила лишь боязнь получить травму за две недели до соревнований. Примечательно, что в период «мясонабора» я такой прытью похвастаться не мог, каждая попытка сокращения отдыха между подходами отзывалась не только жестокой одышкой, но и проработкой мышечной группы всего на 50% в следующем подходе.

Этап эксперимента.

После всех соревновательных экзекуций над телом с последующими возлияниями в виде «Мака» и прочих мега-порций простых углеводов (в профессиональных кругах этот период обжорства звучит намного благороднее - «суперкомпенсация»), я решил погонять водичку и скинуть пяток килограммов (ноги-то не казенные) и три недельки покрутить педальки, задвинув подальше силовые тренировки, - отправить мышцы в отпуск.

В результате — минус 6 килограммов, выразительный рельеф при наполненных мышцах и разница в весе (относительно соревновательного) - плюс 4 кг к мясу. Приятно удивила попытка попозировать - уверенный контроль над мышцами, бешеный памп и никакой одышки, чего нельзя было сказать о соревновательном позировании. Все это натолкнуло на идею о нетривиальном способе подводки к соревнованиям, которая впоследствии сработала в самую точку, но это тема отдельной статьи.

Такая тенденция вдохновила пойти дальше и пересмотреть свой тренировочный процесс на этапе набора. Выбор пал на высокоинтенсивный тренинг с предварительным утомлением, удвоенным количеством повторений и минимальным отдыхом между связками. Данное разнообразие понравилось организму и он отблагодарил уверенным приростом силовых показателей, да и мышечная масса радостно поползла вверх по шкале. Приятным бонусом оказалось то, что момент закисления мышц наступал значительно позже.

Но недолго музыка играла, и после четырехнедельного интенсива моя выносливость стала махать мне ручкой и все снижалась от тренировки к тренировке. Попытки помочь восстановительному процессу дополнительным днем отдыха и повышением калорийности увенчались прибавкой «сала» внизу живота и мелкими травмами от борьбы за добавочные блины на штанге, несмотря на снижение количества повторений. Я диагностировал у себя «перетренированность» и решил взять еще пару недель «за свой счет». Но отдыхать в отпуске я не привык, и потому решил «пошлифовать» нажитый непосильным трудом жирок при помощи кардио, что и для сердца было очень желательно для лучшей адаптации к приросшей массе.

И тут снизошло озарение! А что если камнем преткновения стало именно кардио? А точнее ее присутствие ДО и отсутствие во время работы на массу.

Перебрав все винтики своих тренировочных механизмов, от интенсивного до силового, раскидав циклы так, чтобы аэробная нагрузка циклировалась от обычной ходьбы до бега, совместив кардио нагрузку так, чтобы она шла сразу после анаэробной и взяв себе напарника для чистоты эксперимента, мы начали испытание нового для нас метода набора мышечной массы.

Результат был налицо - низкий уровень жировой прослойки, значительное увеличение веса тела и его объемов и впечатляющая выносливость, которая позволяла справляться с поставленной задачей сверх-концентрации.

Этап разоблачения стереотипов.

Приступая к разбору полетов относительно таких понятий в бодибилдинге как выносливость, сила и мышечный рост, в первую очередь необходимо ознакомиться с типами мышечных волокон, их механическими и метаболическими свойствами и присущими им особенностями биохимических процессов.

1 тип - медленные окислительные волокна (красные или аэробные волокна)

Это мышечные волокна, благодаря которым наш организм способен выдерживать продолжительную физическую активность сравнительно невысокой интенсивности. Их характерная особенность - тонкий диаметр сечения, низкая скорость сокращения, они достаточно слабые, но главная их особенность - высокая концентрация митохондрий - энергетических станций нашего организма.

Здесь многие «качки» разочарованно махнут рукой на таких бесполезных «помощников» и поспешат примкнуть к клану почитателей и растителей волокон второго типа, так как, по утверждения многих специалистов, именно они способны подарить массушку недюжинную и силушку богатырскую.

2 тип - быстрые гликолитические волокна (белые или анаэробные)

Этот тип волокон, в противоположность волокнам 1 типа, имеет значительно больший диаметр, лучшую скорость сокращения, а силовые показатели - просто песня. Но, увы, концентрация митохондрий в них гораздо меньшая, по сравнению с волокнами 1 типа.

Именно такая фанатичная зацикленность на тренировке «подходящих под описание» мышечных волокон и обрекает 90% всех любителей бодибилдинга из года в год появляться на сцене приблизительно в одинаковой соревновательной форме (речь идет о мышечной массе). Мы хорошо выучили теоретическую часть анатомии и, методично следуя инструкциям, качаем одно и то же мышечное волокно, которое, возможно, вовсе и не гликолитическое, ведь процентное содержание волокон в мышцах генетически предопределено и всему есть предел.

Многие возразят, апеллируя к профи, но я не лезу к «инопланетянам», честно выделив им их 10% в сообществе. Кроме их знаний в области переформатирования одного типа волокон в другое, их тела еще и обладают генетическим перевесом активно откликающихся гликолитических волокон. А вот переформатирование - это то, что мы можем воплотить в реальность. Значит, пришло время вспомнить о существовании промежуточных волокон, а ведь это дополнительный бонус на шкале метра, которым вы измеряете свой изо дня в день уже который год, сетуя на .

3 тип (2а) – промежуточные волокна.

Я бы охарактеризовал их как переходные. Для производства энергии они не брезгуют ни окислительным, ни гликолитическим метаболизмом. И, в зависимости от физической деятельности человека, способны приспосабливаться к любой нагрузке (аэробной или анаэробной) и как бы переформатироваться в первый или во второй тип.

Как в мышечных волокнах образуется энергия для сократительных действий в мышце?

Молекулы АТФ являются основным источником энергии для обеспечения функционирования нашего организма. Я не буду вдаваться в детальный химический процесс преобразований и реакций, но скажу что восполнение энергии в мышцах происходит тремя путями:

1. Фосфатным (расщепление креатинфосфата). Самый быстродоступный источник, но запаса креатинфосфата в мышцах хватает всего на считанные секунды интенсивной работы, после чего организму требуется несколько минут (до 5 мин) для восстановления. Данный путь получения АТФ используется во взрывных видах спортивной активности, например, в спринте или прыжках.
2. Кислородным (окисление органических веществ или аэробный). В таких реакциях важную роль играет кислород, который окисляет углеводы и жиры с целью получения АТФ. Этот путь получения энергии используется в видах активности, в которых важна выносливость. Гликогеновых запасов в печени и мышцах хватает примерно на час-полтора аэробной работы, после чего организм переходит на утилизацию жира, запасы которого исчерпать весьма сложно.
3. Лактатным (гликолиз, анаэробный). Превращение происходит без участия кислорода и с образованием двух молекул молочной кислоты. Начальным продуктом гликолиза является гликоген. Лактатный путь получения энергии используется при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится пару-тройку минут или, например, при увеличении интенсивности, как при рывках или финишном броске, затем интенсивность нагрузки резко снижается из-за накопления молочной кислоты, на вывод которой организму требуется от 20 минут до полутора часов.

Митохондрии и миофибриллы - что за звери и как их приручить.

Митохондрия - это энергетическая станция клетки и образующаяся в ней энергия в виде АТФ, обеспечивает энергоснабжение нашего организма. Максимальная концентрация митохондрий приходится на медленные мышечные волокна, которые отвечают за аэробные процессы, а именно выносливость. Поэтому принято считать, что спортсмены, у которых генетически заложено преобладание окислительных волокон, достигают успехов в таких видах спорта как: бег, биатлон, велоспорт.

Сразу напрашивается вопрос: с чем связана способность медленных мышечных волокон выдерживать столь долгую физическую активность? - В способности не закисляться! Так как один из этапов преобразования энергии при помощи кислорода, способен снова превращать молочную кислоту в энергию.

Миофибриллы - это сократительный аппарат мышечных волокон, от их количества зависят наши силовые показатели и скорость сокращения мышцы. Вот почему говорят, что вес поднимаемый нашими мышцами, прямо пропорционален их объему. Так как по мере роста миофибрилл мы увеличиваем мышечное волокно, а в процессе тренинга мы задействуем все большее их количество, то мы подвергаем росту общий поперечник мышечной группы.

Но на самом деле рост миофибрилл - это не такой уж быстрый и легкий процесс. У профи это происходит активнее за счет принятия стимулирующих гормональных препаратов, в то время как у , даже при правильно , которое полностью удовлетворяет потребности организма в БЖУ.

Прогресс в силовом тренинге будет носить постоянный характер при условии правильно организованного восстановительного процесса. Кроме того, необходимо четко подобрать программу тренинга, которая не только спровоцировала бы нервную и гормональную систему для выброса основных факторов роста миофибрилл - гормон роста и тестостерон, но и не стала бы «убийцей» наших клеток в процессе ацидоза, при котором распад молочной кислоты во время анаэробного гликолиза на катион водорода и катион лактата способствует проникновению иона водорода (протона) в клетку и нарушению химических процессов внутри клеточной структуры. Высокая их концентрация активизирует катаболические процессы, но нельзя забывать и о положительном влиянии ионов водорода на активность некоторых ферментов, способствующих мышечной гипертрофии, а плюсом в карму молочной кислоты является ее способность повышать уровень тестостерона.

Немного разобравшись с процессами энергообеспечения, влияние развития и увеличения митохондрий, преимущественно концентрирующихся в медленных окислительных волокнах, на анаболизм, требующий АТФ как можно в больших количествах, становится очевидным. Определяющим фактором здесь является способность митохондрий перемещаться по цитоплазме и скапливаться в тех зонах, где энергопотребление наиболее высоко. Путем грамотно сформированного аэробного тренинга, включающего в себя периодизацию тренировочных циклов и интенсивности нагрузки, мы добиваемся увеличения количества митохондрий, которые, находясь рядом с миофибриллами, в буквальном смысле оплетая их, не оставляя свободного пространства, обеспечивают их АТФ, что дает нам не только возможность тренироваться интенсивнее, но и намного быстрее избавляться от накапливающейся молочной кислоты между подходами.

Ведь причиной застоя и камнем преткновения как раз и является неспособность быстрого восстановления мышц из-за медленного вывода молочной кислоты. Таким образом, нашей задачей переформатирования является увеличение численности митохондрий в промежуточных волокнах, и даже в гликолитических, что поможет обеспечить гиперплазию миофибрилл при увеличении силовой нагрузки.

При условии усиленного белкового питания, рост митохондрий - процесс довольно быстрый. На пиковое их развитие можно выйти за пару месяцев правильного тренинга, с последующим поддержанием нажитого богатства.

А сам тренировочный процесс необходимо составить из:

• силового тренинга в максимальном количестве повторений и 40-50% нагрузкой до начала ощущения жжения в мышцах;
• кардио нагрузки с чередованием режимов интенсивности до начальной границы окислительного процесса (жжения в мышцах).

Разбудив функциональность дремлющих волокон и попытавшись их переформатировать, мы в состоянии перешагнуть период застоя и еще немало добавить к генетике.

Тренируйтесь грамотно!

Ваш тренер Волосов Вячеслав.

Среди множества неиссякаемых споров стоит вопрос, нужно ли использовать кардио/аэробику во время фазы массонабора? И как всегда мнения делятся на несколько лагерей.

С одной стороны, говорят, что тренирующемуся нужно выполнять кардио с низкой интенсивностью каждый день в течение часа во время массонабора. Это предлагают, чаще всего, для того, чтобы оставаться сухим во время всего цикла набора мышечной массы, а так же максимизировать результат.

Другая же точка зрения такова: много движения, а особенно кардио, ничего доброго не принесет, кроме как вред для массонабора и роста силовых.

Как и всегда, я считаю, что истина находится где-то посредине. И посему вы рассмотрим с вами плюсы и минусы кардио, а в следствии поймем, нужно ли кардио, и если да, то сколько, чтобы не мешать основной цели — приростам мышечной массы. Обычно, ставя вопрос «кардио это хорошо или плохо или нормально?», нужно учитывать, что ответ зависит от того, как ПРИМЕНЯТЬ кардио.

Уточню, основной метод кардио, о котором я буду повествовать в этой статье, будет от легкой интенсивности до умеренной. Интервальное кардио нам точно будет помехой при массонаборе.

Конечно, вы может и найдете, на ком работает такой тип кардио, но для большинства, я считаю, этот тип тренинга не подойдет (интервальное и иже с ним), когда цель прирост мышечной массы. Так что я буду концентрироваться на низкой к умеренной нагрузках при выполнении кардио сессий.

Преимущества кардио во время набора мышечной массы

Среди плюсов кардио, которое выполняется в определенном количестве в течение фазы набора, я бы выделил такие пункты:

• Улучшенное восстановление
• Увеличенный аппетит
• Поддержание некой кондиции и трудоспособности
• Улучшена порционность по калориям
• Позволяет работать механизму жиросжигания систематично

Давайте теперь рассмотрим эти пункты.

Улучшенное восстановление

Используя кардио по схеме от легкой до умеренной интенсивности (к специфике выполнения я вернусь ближе к концу статьи), кардио может являться формой активного восстановления . Перекачивая кровь из рабочих мышц, в этом случае, восстановление всегда ускоряется (а для большинства, активное восстановление помогает больше, чем пассивное – то есть когда вы ничего не делаете).

Замечу, что кардиосессии чаще всего используют именно нижнюю часть тела, так что БОЛЬШИЙ эффект оно даст именно той части вашего тела. Тренирующиеся же, которые хотят достигнуть того же эффекта, но для верхней части тела, должны заниматься греблей, либо использовать EFX (что-то на подобии орбитрека), либо подобный «тренажер», который задействует верхнюю часть тела в определенной степени.

Наконец, стоит сказать, что попивая углеводные/белковые смеси (вероятно, около 30 грамм углеводов и в два раза меньше белка, каждый час), увеличит поток крови к рабочей мышце, что, в свою очередь, будет насыщать ее питательными веществами. Это тоже поможет в восстановлении.

Аппетит

Влияние физической нагрузки на аппетит может быть достаточно разным. Для некоторых людей, активность, а именно интенсивная активность, может притупить аппетит. У других такая деятельность может аппетит наоборот увеличить. Что касается аппетита при наборе, тренирующиеся, у которых проблемы с потреблением достаточного количества калорий, обнаруживают, что добавляя умеренное количество кардио помогает им увеличить аппетит.

Поддержка кондиции/трудоспособности

В зависимости от вида тренинга, не редкость для лифтера или билдера, происходит потеря определенной метаболической кондиции, когда они используют циклы массонабора (во время которых их работа сводится лишь к тренировкам в зале). Малоповторка, длительный отдых между подходами и пр., приводят к тому, что люди утрачивают свою общую кондицию и работоспособность во время данного цикла.

Для спортсменов это довольно плохо, потому что по итогу им нужно будет всё приобретать чуть ли не с нуля. Даже не только для лифтеров (например, культуристы), утрачивая свою работоспособность, может навредить вашему общему восстановлению, как на тренировке, так и между ними.

Есть, конечно, здесь и неплохой нюансв, это занимает довольно мало тренировочного времени, чтобы поддерживать определенную кондицию. Нежели если это делать всё заново с нуля.

Улучшенная калорийная порционность

В качестве дополнительной пользы, аэробная нагрузка может улучшить результаты в течении фазы массонабора в ещё одном аспекте. Это касается калорийности. Как я уже оговаривал в Calorie Partitioning Part 1 и Calorie Partitioning Part 2 , размер порции зависит от того куда идут калории и откуда они пришли, в зависимости от того переели вы или недоели.

Вероятно лучший разделить калорий по порциям является тренировочный процесс. Систематичная активность увеличивает потребление питательных веществ скелетными мышцами. На практике это обозначает, что меньше «лишних» калорий уйдут в запас (т.е. в жировые отложения). В то время пока споры не утихают по поводу какой эффект приносят легкие-оптимальные кардиосессии, становится очевидным, что такие кардио тренировки не навредят. Это даже может помочь в долгосрочной перспективе.

Остаемся сухими/сжигаем жир

Наконец, существует проблема: сохранять жиросжигание активным и/или оставаться сухим в течении массонабора. Честно говоря, я не до конца уверен, что даже если человек делает уйму кардио, то это поможет ему оставаться сухим. Особенно учитывая, что в таком случае гораздо проще становится съесть больше калорий, а само кардио сжигает не так-то много и калорий. Опять-таки, я подозреваю, что было бы проще держать калорийность под присмотром.

Тем не менее, есть еще одна связанная причина с этим вопросом, чтобы оставить кардио при наборе. Многие люди, набирая массу, не хотят заплывать жиром. Я уже обсуждал в General Philosophies of Muscle Mass Gains , самый быстрый результат по приросту мышечной массы наблюдается, когда параллельно с ней откладывается и немного жировой массы. В конце концов, это потребует подиетить, чтобы избавиться от накопленного жира.

Теперь, абсолютно противоположный случай. Одна из причин, почему кардио имеет плохую репутацию (об этом я не смогу рассказать полностью именно в данной статье) в процессе потери мышечной массы на диете – потому что люди прыгают из огня да в полымя. То есть изначально они кардио вообще не делали, а потом начинают делать его от зари до зари. Параллельно с этим еще и урезаются калории ниже плинтуса. И, я считаю, что именно такое «комбо» и дает эффект обвала мышц.

Существует проблема, когда в течение времени человек питается довольно обильно, что необходимо для создания максимальных приростов в мышечной массе, тело в некоторой степени теряет способность утилизировать жир как топливо. И может потребоваться пару недель, чтобы «восстановить» эту способность, когда калораж уже ограничен (я подозреваю, что это объясняет некоторые странные задержки, которые, кажется, происходят во время жиросжигания людьми, которые начали снова диетить).

Это очень заметно, когда в период массонабора люди не используют кардио. Делая нужное количество кардио в течении фазы набора, в конце концов способность утилизировать жир для топлива будет поддерживаться на должном уровне. А когда начинается фаза «похудения», телу будет проще откликаться на такой вид нагрузки и утилизировать жировые запасы как источник энергии.

Недостатки кардио во время фазы массонабора

Смотря на «про» билдеров, которые оставляют хоть немного кардио во время мясонабора, я хочу рассмотреть с вами два основные минусы:

• Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору.
• Может ухудшить восстановление (перетренированность).

Сжигает калории, что может препятствовать мясонабору

Эти два аспекта одни из самых главных, которые могут повлиять на то, что тренирующийся исключит кардио в фазе набора. Так как калории уйдут не на рост мышечной массы, а на кардио тренировку.

Как мы уже говорили ранее, утилизация калорий на тренировке аэробного характера, легкой-умеренной интенсивности, на самом деле не велики. Естественно это касается тех, кто умеет пользоваться этим принципом, так как могут встретиться уникалы, которые сожгут уйму калорий и на таком методе тренинга. Несколько сотен калорий, которые сгорят во время такой тренировки, довольно легко расставить на определенное количество дней. Я не думаю, что это большая проблема с точки зрения затрат калорийности и белка, для роста мышечной массы.

Одно исключение из этого – постоянно худые люди (типичные хардгейнеры или эктоморфы). Это те люди, которым и так сложно набирать массу по определенному ряду причин (об этом я говорил в другой статье на своем сайте). Так как им редко приходится думать о том, как бы похудеть, то им порой следует избегать много кардио, чтобы вся их энергия и скушанная пища использовались на тренировке и для мышечного роста.

Может быть так же исключения и из этого исключения, помните, я говорил об аппетите? Типичный эктоморф/хардгейнер всегда испытывает проблему при поедании нужного количества калорий (одна из причин – они должны оставаться сухими, а когда начинают много есть или переедать, то аппетит посылает их далеко и надолго). В такой ситуации, я предложил бы определенное количество кардио, в дни без тренировок, так как это помогло бы ихнему аппетиту.

Может ухудшить восстановление (перетренированность)

Последние два момента довольно сильно переплетаются друг с другом, потому мы рассмотрим их как одно целое. Основная проблема в том, что объединяя тяжелую тренировку в тренажерном зале с тяжелой тренировкой аэробного характера, ухудшат результативность в зале. В этом есть зерно правды. Большое количество исследований, которые провели ранее (и практический опыт), предполагают, что совмещение этих двух видом тренировок – будут мешать результатам в обеих сферах.

Интересно (и это выходит за рамки этой статьи), когда тренировка сердечно-сосудистой системы ухудшает силовую результативность, противоположное я не замечал. То есть тяжелые тренировки в зале, похоже, не ухудшают адаптацию тренировок на выносливость.

Теперь еще один фак, который стоит запомнить, большинство спортсменов, которые читают эту статью, использовали довольно интенсивное кардио. Которое можно сравнить, по уровню интенсивности, с американским футболом, либо нечто подобным. Так что они мало что делали правильного, если учитывать информацию из данной статьи. Интенсивность – это ключевой фактор, по многим причинам, которые не попадают в тематику данной статьи. Когда интенсивность снижается, а объем и частота становятся более оптимальны, негативное влияние подобного тренинга на адаптацию силового тренинга, значительно понижается.

Я подчеркну, что чрезмерное применение кардио сессий может ухудшить ваше восстановление как в общем, так и определенных мышечных групп (то есть либо все тело будет утомлено, либо воздействие перетренированности будет носить локальный характер). Больше всего могут пострадать ноги, что и логично, так как большинство кардио движений связанны именно с нижней частью нашего тела. Даже чрезмерное количество кардио малой интенсивности, может сильно снизить восстановление.

Там мы «ЗА» или «ПРОТИВ» кардио во время массонабора?

Я считаю, даже с учетом парней хардгейнеров/худых (которые могут применять кардио для улучшения аппетита), плюсов от кардио будет больше, нежели минусов.

Я попросту ощущаю, что большинство проблем от кардио происходят из-за чрезмерного его количества и интенсивности. Если вы контролируете количество анаэробных тренировок и их интенсивность, держите их оптимальными, то я не вижу причин для возникновения каких-либо проблем.

Так как же будет оптимальным и разумным кардио? Как минимум 20-30 минут кардио тренировок, трижды в неделю, будут поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему, сжигать немного калорий, провоцировать активное восстановление и помогать работать механизму жиросжигания в перспективе чего, когда сядете диетить, то прогресс пойдет лучше и быстрее. И все эти положительные результаты вы приобретете без негативного влияния на результативность в тренажерном зале.

Чаще использовать конечно можно, но я не вижу смысла делать более 5 раз в неделю, разве что, если интенсивность очень низкая (например вы можете быстро ходить каждый день, если это нужно). Ходить дольше чем, минимум, 20-30 минут, сожжет больше калорий, но есть определенный предел по времени (потому что потом людям надоедает). Я бы поставил разумный предел в 40 минут умеренной интенсивности, это был бы максимум, который я использовал. Если бы интенсивность была ниже (опять-таки, ходьба быстрым шагом), можно потренироваться и все 60 минут.

С точки зрения интенсивности, я думаю, что держа интенсивность «легкая-умеренная» тренировка – будет лучшим выбором. Если конкретней, то 70% от максимальной интенсивности сердечных сокращений (для кого-то 140 ударов в минуту, при максимальной интенсивности в 200 ударов). А то и ниже! Таким образом вы сможете получить определенные плюсы, не влезая в перетренированность или торможения прироста в массе.

Как я говорил в первой части статьи, это довольно близко к традиции в культуризме, когда атлеты идут по дорожке в течение часа каждое утро. В то время, как я считаю, что для болтшинства это лишнее, однако интенсивность является тут довольно низкой. И этот принцип культуристы используют уже в течение многих лет и довольно удачно. Так что это довольно неплохая аксиома для нашего факта.

Последний нюанс, который мы рассмотрим – это тайминг, то есть когда выполнять кардио. Если бы мы жили в идеальном мире и условиях, то, конечно же, выполнять кардио тренировки стоило бы отдельно от силовых тренировок. Кардио утром (натощак или нет) и силовые тренировки вечером – это идеальный вариант. Но это довольно сложно воплотить в реальности с учетом того, что люди учатся, работают, имеют семьи и пр.

Очень распространенный подход – применять кардио в дни, когда вы НЕ тренируетесь, и это здорово сработает, если, конечно, вам позволяет ваш график. Конечно, не каждый может это осуществлять по ряду причин. Для вас есть следующий выход: идите к залу пешком, в течении 20-30 минут.

На практике получается, что кардио выполняется вместе с тренировкой с железом. И сразу всплывает вопрос: «кардио делать «ДО» или «ПОСЛЕ» тренировки?».

В случае, если интенсивность кардио сессии низкая, то это не навредит интенсивной тренировке в тренажерном зале (просто думайте, что это длительная разминка). Если же делать кардио «после», то оно уже не помешает вам в силовом тренинге, однако, те, кто слишком близко принимает к сердцу, что после тренировки нужно закрыть углеводно-белковое окно, отодвинет их прием пищи. Потому разумно будет пить вашу послетренировочную смесь в течении кардио.

Я хочу отметить, что после тяжелой тренировки ног, многие не захотят делать кардио. Потому можно сделать 20-ти минутное кардио с низкой интенсивностью. Если была тренировка верха тела, то кардио может длиться дольше и/или интенсивней (но в тех разумных рамках, которые мы с вами обсудили).

Резюмируем

Подводя итог, в большинстве случаев, я считаю, что выполнять кардио в оптимальной частоте и интенсивности, даже когда цель набор мышечной массы, будет полезно для большинства спортсменов (исключением могут быть нереально жесткие дрыщи).

Действительно значимые плюсы таковы:

• Улучшенное восстановление.
• Улучшенная работоспособность.
• Улучшается потребление калорийности и ее порционность.
• Улучшается аппетит (иногда).
• Отчасти остаемся более сухими.
• В перспективе проще диетить на фазе «сжигания жира».

Минусы же заключаются в том, что лишь при неподконтрольной интенсивности и частоте тренинга, может нарушиться восстановление.

Делая минимум 3 раза в неделю кардио (максимум 5 раз в неделю) с нужным временем (20-30 минут минимум и, вероятно, 40 минут максимум) на низкой/умеренной интенсивности (70% от максимальной интенсивной работы сердца, или меньше) позволят достичь вам тех преимуществ, что мы обсудили выше, без всяких негативных последствий.