Пить ли протеин до тренировки. Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки? А надо ли девушке пить протеин

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза - выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка - эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Топ-7 ошибок приёма протеина помогут атлету нормализовать своё питание. Вне всяческого сомнения, протеин выступает в качестве самого важного нутриента для каждого бодибилдера. Однако это вовсе не означает, что принимать протеин следует как попало и без раздумий. В настоящее время существует множество заблуждений о правильном приеме протеина. Ведется множество дискуссий о протеиновых пищевых добавках. Кто-то решается полностью заменить ими природный протеин. Кроме этого, любят спорить культуристы и о самом происхождении белка. Кто-то обвиняет во всем животные белки, однако как же без них нарастить желанную массу. В данной статье мы рассмотрим топ-7 наиболее распространенных ошибок приёма протеина.

Ошибка первая: порошковый протеин способен заменить натуральный

Появление порошкового протеина в сфере культуризма вызвало много радости, однако все завершилось полным разочарованием.

Давно известно, что бодибилдеры принимают объем белка, который в несколько раз превышает медицинскую норму. К тому же такой большой объем протеина способен переварить далеко не каждый желудок. Но в форме порошка, который разбавлен в воде, протеина можно выпить неимоверно много. По прошествии времени стало ясно, что замена природного белка порошковым значительно замедляет рост мышц. Вот, что говорит по этому поводу Джей Катлер: "Я росту до тех пор, пока кушаю стейки. Обычно я ем их несколько раз в день. Когда я перестаю кушать мясо, прогресса нет."

Казалось бы в куске говядины ничего особенного нет. Наука пока не способна дать нам ответ, но тем не менее она выяснила весьма интересный факт.

Чем больше разнообразных видов протеина принимает человек, тем быстрее увеличивается его мышечная масса и следовательно сила. Это правило очень важно и его следует помнить всегда: на один прием протеина в форме порошка должно обязательно приходится два приема природного протеина. Есть еще один интересный факт: частый прием протеина в порошковом виде приводит к понижению концентрации тестостерона в крови.

Ошибка вторая: придерживаться норм приема протеина

Бодибилдеры стараются каждый день соблюдать норму приема протеина, которая колеблется в пределах 2 - 6 г на кг веса атлета. Таким образом, если культурист весит 80 килограмм, то он съедает 300 граммов белка за сутки.

При этом атлет уверен, что полное соблюдение данной нормы является гарантией успеха в тренировках. Однако объем съедаемого белка оказывает влияние на пищеварение. В случае если оно не станет систематично меняться, то попросту перестанет действовать, как и любое однообразное.

В результате белок будет постепенно усваиваться все хуже и хуже. Чтобы этого не произошло, следует каждые десять- двенадцать дней следует повышать суточный прием протеина до 400, 450 и в некоторых случаях 500 грамм. Такой скачок уровня аминокислот делает хорошую встряску организму атлета. Делать такую нагрузку белка следует только лишь на протяжении нескольких дней, потом нужно вернутся к былой диете.

Больше двух дней есть большой объем протеина нельзя. По той причине, что это может привести к активации надпочечников, а они начнут активно продуцировать катаболические гормоны.

Ошибка третья: принимать протеин необходимо лишь строго по медицинской норме

Медики настоятельно рекомендуют принимать по несколько грамм протеина на килограмм веса. А в случае если вы станете кушать много протеина, то вы рискуете отравить собственный организм массой побочных токсинов, которые возникают в процессе переваривания белка в кишечнике. Однако исследования не обнаружили именно этих симптом токсикоза даже в случае приема чрезмерно больших доз, которые превышают стандартные в 6 - 10 раз.

Оказывается, физические нагрузки значительно повышают потребность организма человека в протеине. По этой причине, в случае если вы желаете расти, необходимо увеличить суточные дозы приема протеина примерно до 3 - 6 г на кг веса. Следует не забывать пить большой объем воды для того, чтобы попрепятствовать дегидрации, по той простой причине, что для усвоения белка требуется большой объем воды.

Ошибка четвертая: белок следует принимать небольшими порциями

Как показали многочисленные опыты, прием протеина в размере превышающем тридцать грамм усиливают экскрецию (выведение из организма) белка почками. В случае если прием белка меньше 30 г протеина, то экскреция не происходит. В результате данных исследований был сделан вывод, что принимать протеин дозой превышающей тридцать грамм попросту не имеет смысла.

Однако не учли, то что данные исследования проводились на людях, которые не имели абсолютно никакого отношения к каким-либо силовым тренировкам.

Опыты, которые проводили еще в 70-х, напротив показали, что повышают порог усвоения протеина. Данный порог напрямую зависит от интенсивности тренировок и конечно же особенностей организма человека. Тем не менее, значение порога напрямую зависит и от веса тела.

Таким образом, чем больше вес, тем больше протеина сможет усвоить организм при приеме пищи. Поэтому можно даже провести личный эксперимент. Для этого просто примите 40, 45, 50 граммов белка. В случае если вы нашли свое число, то почувствуете прилив тонуса в мышцах.

Ошибка пятая: молоко вредит рельефу

Атлеты уже давно заметили, что продукты выполненные из молока значительно задерживают воду под кожей, что в свою очередь сильно ухудшает рельеф.

Даже почитатели природного бодибилдинга признали, что от молочных продуктов значительно ухудшается прорисовка мышц. Секрет данного явления заключается в том, что обезжиренные молочные продукты содержат в себе большой объем натрия. А как известно именно натрий способствует задержке воды, а в данные продукты он попадает из-за технологии изготовления.

Как же принимать протеин? Поскольку в молочных продуктах содержится много натрия, то следует потреблять больше калия и интенсивно тренироваться.

В случае если вы тренируетесь интенсивно, то потребность организма в данном микроэлементе растет, так как он принимает участие в синтезе гликогена.

Кроме этого, натрий активно расходуется при взаимодействии с калием, когда выполняются многоповторные подходы. Задействуется он и при пампинге. Именно по этой причине Арнольд, шутя, рекомендовал кушать соль ложками.

Ошибка шестая: белок не обеспечивает энергией

Данное заблуждение весьма распространено. Хотя известно, что низкокалорийная диета может привести и к разрушению мышц.

Почему же так происходит? Все просто, в случае отсутствии энергии организм человека прибегает к вынужденной мере, а именно расщеплению белок, который есть в мышцах, на аминокислоты.

А они отправляются в печень, где и превращаются в глюкозу. Это значит, что при низкокалорийной диете, которая направлена на сжигание жиров, следует обязательно увеличить прием протеина. Это не просто спасет мышцы, но и значительно прибавит сил во время тренировок.

Как принимать протеин? В случае низкокалорийной диеты следует резко поднять дозы протеина.

Ошибка седьмая: растительный белок наиболее благотворный

Почитатели здорового питания активно призывают полностью отказаться от приема мяса. Мотивируя тем, что мясо содержит чрезмерно много холестерина и иных пагубных жиров. Они активно призывают заменить животный белок на растительный. Сравнение: в порции овсянки - 6 г белка, в булочке приготовленной из цельного зерна - 11 г, а в порции спагетти - 16 г. Но не учтено то, что данный белок содержит маленький объем незаменимых аминокислот, которые неимоверно важны для активного роста мышц. А вот в животном мясе их даже в избытке. В белке из растений кроме вышеуказанного еще и мало микроэлементов, которые требуются бодибилдеру. Но, в случае если скушать после тренировки порцию бобовых, восстановление существенно ускоряется. А вот в чем кроется причина, науке на данный момент попросту неизвестно.

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

разделите на 6 приемов за день
атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

Изолят и концентрат;
Гидролизат;
Комплексный протеин;
Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
	Утром	Между приёмами пищи	Перед тренировкой	После тренировки	Перед сном
Концентрат и изолят	***	*****	***	****	*
Гидролизат	*****	****	*****	*****	*
Комплексный протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

Чтобы развить солидную мускулатуру, нужно тяжело тренироваться и правильно питаться. Если атлет будет пренебрегать необходим количеством полезных веществ и калорий, то не будет прогрессировать. Белок (протеин) – основной компонент для роста мышечной массы.

1,5-2 грамма белка на килограмм своего веса - суточная норма атлета. Большая часть этой дозы должна состоять из натуральных аминокислот, которые находятся в мясных продуктах, твороге, сыра. Не секрет, что один из лучших источников этого строительного материала находится в яичном белке.

Также спортсмен не должен пренебрегать и – в гораздо меньшей степени – жирами. Правильный питательный режим, состоящий из мясных продуктов, протеина и небольшой дозы жиров, гарантированно поможет любому атлету достичь высоких показателей.

Чтобы получить максимальную пользу от добавки, нужно запомнить золотое правило: "Употреблять добавки нужно не вместо нормального приема пищи, а в дополнение к насыщенному рациону."

Используем спортивное питание в своих целях

Наращиваем мышечную массу

Атлеты, занимающиеся с целью построить солидную мышечную массу и развить феноменальную физическую силу, должны потреблять повышенные дозы протеина. Если обычному человеку для поддержания работоспособности и здоровья достаточно 1-1.5 грамма белка в сутки, то атлету нужно не меньше 2-2.5 гр. Причем 2/3 этой дозы должны состоять не из протеинового порошка, а из натуральной пищи.

Через сутки после тяжелой тренировки нужно повысить суточную дозу в полтора раза и придерживаться ее двое суток. Для того чтобы процессы строения мышц проходили ровно и без помех, нужно сразу же после тренировки принять порцию углеводной пищи. А в последующие сутки атлет должен потреблять в два раза больше углеводов. ¾ этих углеводов должны быть комплексными.

Во время "сушки"

В этот период стоит закрывать после тренировки именно белковыми смесями, а не . Также при "пампинговом" тренинге такой коктейль можно пить сразу же после окончания тренировки. Также рекомендуется в период «сушки» пить протеин и до тренировки (обратите внимание на сушку для мужчин и девушек).

Использование во время похудения

Протеиновый коктейль для похудения… Обыватели, слыша нечто подобное, удивляются.

Действительно, как можно похудеть посредством потребления белка, за счет которого человек, наоборот, набирает мышечную массу. Оказывается, можно.

Главное – придерживаться правильного образа жизни, режима питания и потреблять качественные продукты.

Качественным должен быть не только протеин, а в большей степени все продукты, потребляемые человеком.

Дозы углеводов и жиров нужно сократить, а вот дозу белков сокращать не нужно. Полтора грамма протеина на килограмм своего веса – суточная норма для всех случаев.

¾ углеводов, присутствующих в рационе атлета, должны исходить из «правильной» пищи – макарон из твердых сортов пшеницы, черного хлеба, каш и пр. Сладости и мучные изделия должны потребляться по минимуму и, желательно, в первую половину дня.

По сути человек не набирает вес от белковых коктейлей, если организм не нуждается в строительстве новых мышц, так что при похудении не бойтесь, что наберете пару килограмм. Наоборот, вы разгрузите желудок от тяжелой пищи, и он сможет быстро добывать необходимые веществе из остальных продуктов питания.

Заключение

Выделим основные моменты статьи:

Белок и протеин - это одно и тоже, только на разных языках. Это вещество представляет собой определенные наборы аминокислот, которые необходимы для строительства мышц и некоторых обменных процессов внутри нашего организма.
Наука не может подтвердить вред такой спортивной добавки для человека. Единственное исключения составляют люди, имеющие индивидуальную не переносимость продукта либо отклонения в работе внутренних органов.
Смеси могут содержать разный набор протеинов, которые будут усваиваться организмом с различной скоростью.
Ознакомиться с рейтингом протеинов вы можете в .

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

КАТЕГОРИИ