Тест определяющий уровень физической подготовленности. Фитнес-тест: как проверить свой уровень физподготовки. Уровень физической подготовки

Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...

Как составить индивидуальную программу занятий

При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий

При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.

Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).

Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).

Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.

КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.

2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:

мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4

женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.

За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.

3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:

мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.

Возрастная норма систолического давления составляет:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.

Норма диастолического давления:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.

4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.

5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств

Воз­раст, лет	Гиб­кость, см		Быстро­та, см		Динами­ческая сила, см		Скоростная вынос­ливость		Скоростно-силовая вынос­ливость		Общая выносливость
											10–минут­ный бег, м		2000 м, мин.
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
19	9	10	13	15	57	41	18	15	23	21	3000	2065	7,00	8,43
20	9	10	13	15	56	40	18	15	22	20	2900	2010	7,10	8,56
21	9	10	14	16	55	39	17	14	22	20	2800	1960	7,20	9,10
22	9	10	14	16	53	38	17	14	21	19	2750	1920	7,30	9,23
23	8	9	14	16	52	37	17	14	21	19	2700	1875	7,40	9,36
24	8	9	15	17	51	37	16	13	20	18	2650	1840	7,50	9,48
25	8	9	15	17	50	36	16	13	20	18	2600	1800	8,00	10,00
26	8	9	15	18	49	35	16	13	20	18	2550	1765	8,10	10,12
27	8	9	16	18	48	35	15	12	19	17	2500	1730	8,20	10,24
28	8	8	16	18	47	34	15	12	19	17	2450	1700	8,27	10,35
29	7	8	16	18	46	33	15	12	19	17	2400	1670	8,37	10,47
30	7	8	16	19	46	33	15	12	18	16	2370	1640	8,46	10,58
31	7	8	17	19	45	32	14	12	18	16	2350	1620	8,55	11,08
32	7	8	17	19	44	32	14	11	18	16	2300	1590	9,04	11,20
33	7	8	17	20	43	31	14	11	17	16	2250	1565	9,12	11,30
34	7	8	17	20	43	31	14	11	17	15	2220	1545	9,20	11,40
35	7	8	18	20	42	30	14	11	17	15	2200	1520	9,28	11,50
36	7	7	16	20	42	30	13	11	17	15	2200	1500	9,36	12,00
37	7	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1475	9,47	12,12
38	6	7	18	21	41	29	13	11	16	15	2100	1460	9,52	12,20
39	6	7	19	21	40	29	13	10	16	14	2000	1445	10,00	12,30
40	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1420	10,08	12,40
41	6	7	19	22	39	28	13	10	15	14	2000	1405	10,14	12,48
42	6	7	19	22	39	28	12	10	15	14	2000	1390	10,22	12,58
43	6	7	20	22	38	27	12	10	15	14	2000	1370	10,30	13,07
44	6	7	20	23	38	27	12	10	15	14	1950	1355	10,37	13,16
45	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1950	1340	10,44	13,25
46	6	7	20	23	37	27	12	10	15	13	1900	1325	10,52	13,34
47	6	7	20	23	36	26	12	9	15	13	1900	1310	10,58	13,43
48	6	6	21	24	36	26	12	9	14	13	1900	1300	11,05	13,52
49	6	6	21	24	36	26	11	9	14	13	1850	1285	11,12	14,00
50	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1850	1273	11,19	14,08
51	6	6	21	24	35	25	11	9	14	13	1800	1260	11,25	14,17
52	6	6	22	25	35	25	11	9	14	12	1800	1250	11,34	14,25
53	5	6	22	25	34	25	11	9	14	12	1800	1235	11,40	14,34
54	5	6	22	25	34	24	10	9	14	12	1750	1225	11,46	14,42
55	5	6	22	25	34	24	10	9	13	12	1750	1215	11,54	14,50
56	5	6	22	25	33	24	10	9	13	12	1750	1200	12,00	14,58
57	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1190	12,05	15,06
58	5	6	23	26	33	24	10	9	13	12	1700	1180	12,11	15,14
59	5	6	23	26	33	23	10	8	13	12	1700	1170	12,17	15,20
60	5	6	23	26	32	23	10	8	13	12	1650	1160	12,24	15,30

6. Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.

После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.

Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.

7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.

10. Общая выносливость.

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.

Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.

За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.

11. Восстанавливаемость пульса.

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.

Результаты

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов. опубликовано

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Предлагаем фитнес-тесты, которые помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости, насколько крепки мышцы и как сердце реагирует на нагрузки.

Материалы по теме:

Приведенные в статье тесты покажут, где «слабое звено» и чему стоит уделить внимание во время тренировок. Ведь наша задача - похудеть, привести себя в форму и .

Тест на эластичность и развитие мышц

Насколько тяжело для вас сделать проведенные упражнения, все или частично?

Результат станет понятен после выполнения этих упражнений. Можете удержать указанное на картинке количество секунд? Если да, то результат хорогий. Если нет - есть, над чем работать.

Повторите тест через полтора-два месяца.

Тест на способность удерживать баланс

Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!

Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.

Определяем результат:

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты:

Хорошо - более 90 секунд.

Средне - от 60 до 90 секунд.

Плохо - менее 60 секунд.

Кардиотест (тест на выносливость)

Для теста потребуются секундомер и ступенька лестницы в парке или в подъезде.

Засеките количество сердечных ударов с минуту.

В быстром темпе в течение трех минут становитесь на ступеньку и спускайтесь с нее.

Посчитайте количество сердечных ударов в минуту по истечении трех минут теста. Этот показатель и будет результатом.

Важно! Если стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь.

До 30 лет. Хорошо - до 90 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 90 ударов в минуту.

До 50 лет Хорошо - до 92 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 92 ударов в минуту.

От 50 лет Хорошо - до 94 ударов в минуту. Удовлетворительно - более 94 ударов в минуту.

Плохо - пульс резко подскочил, сильно превышает указанные цифры и медленно снижается.

При хорошем результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. Если же результат слабый, приучайте организм к нагрузкам постепенно: для начала гуляйте по полчаса в день (в парке или на беговой дорожке) сначала в расслабленном, а потом в среднем и в быстром темпе.

Спорт - залог здоровья, долголетия и красивой фигуры! Занимайтесь с удовольствием!

Трудно придумать более доступное и эффективное упражнение, чем планка. Ведь всё, что необходимо для её выполнения, - это ровная поверхность, собственный вес и выносливость. При систематическом выполнении результат не заставит себя ждать: окрепнут мышцы спины и верхнего плечевого пояса, укрепятся пресс, бёдра и даже ягодицы.

На первый взгляд может показаться, что планка - это достаточно простой компонент комплексной тренировки и правильно его выполнить легко. Но существует ряд часто встречающихся ошибок, которые могут сделать вашу тренировку, как минимум, бесполезной и, как максимум, травмоопасной. Поэтому, чтобы добиться наибольшей продуктивности и предотвратить осложнения, сначала необходимо разобраться, как делать статичное упражнение грамотно.

Классическая техника выполнения

1. Расположите плечи над локтями (планка на предплечьях) или кистями (на прямых руках).
2. Следите, чтобы всё тело было ровным: выпрямите ноги и держите поясницу. Избегайте прогибов в пояснице, провала в лопатках и поднятия таза наверх.
3. Опустите взгляд вниз. Не поднимайте голову, чтобы не перегружать шейный отдел позвоночника.
4. Сохраняйте сильное напряжение по всему телу. Сожмите ягодицы, напрягите живот и подкручивайте таз вперёд.

Сколько нужно продержаться?

Планка для начинающих

Если вы только приступили к тренировкам, то самое оптимальное время в планке - это 30 секунд. Но прежде чем переходить на цифры, запомните, что главное - это всё-таки не время, а правильность выполнения. Поэтому, если вы чувствуете, что уже на 20-й секунде ваше тело расслабляется и появляются пробелы в технике, отдохните и подготовьтесь к следующему подходу.

Цель тренировок для новичков заключается в четырёх подходах по 30 секунд каждый. Как только вы почувствуете, что выполняете такую задачу с лёгкостью, увеличьте время каждого подхода на несколько секунд.

Планка для продвинутых

Существуют исследования, на основании которых можно сделать вывод, что две минуты в планке считаются хорошим и оптимальным для тренировок результатом. Это время показывает, что мышцы кора находятся в отличной форме.

Например, в Линфилдском колледже штата Орегон был проведён эксперимент с участием 168 учеников, среди которых были как юноши, так и девушки. В результате исследования выяснилось, что студенты удерживают планку в среднем 1 минуту и 46 секунд, а студентки - 1 минуту и 30 секунд.

Кроме того, доктор Стюарт Макгилл , профессор биомеханики позвоночника университета Ватерлоо в Канаде, также утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно двух минут в планке за подход. По мнению специалиста, если вы не можете выполнить поставленную задачу, то причиной служит либо плохая техника, либо лишний вес. Оба вердикта означают лишь то, что у вас есть чему уделить пристальное внимание и над чем работать.

5 простых, но эффективных упражнений для идеального пресса

Включите их в свою тренировку, и кубики не заставят себя ждать.

Планка для рекордсменов

При достижении 2-минутного результата рекомендуется повышать уже не время, а сложность техники. К примеру, выполнять планку на одной руке или с поднятой ногой, добавить утяжелители или динамику. Увеличение времени целесообразно только в том случае, если вы ставите перед собой цель побить личный рекорд.

К слову, нынешний мировой рекорд среди мужчин принадлежит спортсмену из Китая Мао Вэйдунгу . В 2016 году он смог продержаться в планке 8 часов и 1 минуту в противостоянии с Джорджем Вудом, установившим личный рекорд в 7 часов и 4 минуты. А в этом году было зафиксировано новое достижение среди женщин - канадка Дана Гловака удерживала положение на протяжении 4 часов и 20 минут. Она смогла превзойти показатель Марии Калимеры, являвшийся самым высоким с 2015 по 2019 год, на 49 минут.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Тест на уровень физической подготовки. В какой вы сейчас форме?
Всем известно, что ключевыми факторами здоровой жизни являются регулярные занятия спортом и правильное питание. Но, как определить, насколько хорошо вы физически развиты?

Вот 8 простых способов узнать, какого уровня физической подготовки вы достигли. Если вы сможете выполнить все упражнения о которых будет говориться ниже, и ответите утвердительно на все пункты, тогда у вас высокий уровень физической подготовки.

1. Вы можете несколько раз уверенно отжаться от пола.

Отжимания не всем приходятся по душе, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Стоит отметить, что отжимания развивают множество мышц, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.

2. За минуту вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.

Если вы можете сделать 45 скручиваний за минуту, то вы в довольно хорошей форме. Главное в этом упражнении не жульничать. Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны находиться в 45 см от ягодиц. Руки находятся по сторонам ладонями в пол. Таким образом, вы предотвратите растяжение шеи.

3. У вас нет проблем с засыпанием по ночам.

Физическое развитие способствует хорошему сну, потому как упражнения сохраняют ваш суточный биоритм в нормальном состоянии.

Было также доказано, что упражнения помогают бороться с нарушениями сна. Если у вас есть проблемы со спокойным сном, добавьте оживленную 30-минутную прогулку в свой распорядок дня.

4. Вы можете коснуться пальцев своих ног без особых проблем.

Если на прямых ногах вы можете коснуться своих пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт. Держите данную позицию в течение 30 секунд.

Вы также можете сесть на пол, выпрямить ноги и положить между ними длинную линейку. Начните тянуться до тех пор, пока вы не поймете, что дальше не можете. Для мужчин идеально потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.

5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.

Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Но если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже хороший результат. Не стоит беспокоиться, если вам тяжело выдержать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и постепенно увеличивайте темп. Со временем у вас будет выше скорость, и вы улучшите свою выносливость.

6. У вас нормальный индекс массы тела.

Этот показатель измеряется с помощью соотношения массы тела человека и его роста. Таким образом, можно понять является ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной. Риск развития диабета и других проблем со здоровьем выше у, как правило, у мужчин с размером талии больше 100 см, и женщин, у которых этот показатель больше 89 см. У атлетов этот показатель может быть выше из-за большей мышечной массы.

Как измерить индекс массы тела

1. Измерьте свой вес.

2. Измерьте свой рост.

3. Разделите вес на рост в квадрате. Например ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг. Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.

4. Сверьтесь с таблицей.

7. В спокойном состоянии у вас низкий уровень сердечного ритма.

Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то во время отдыха ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов в минуту. Хорошим показателем является быстрое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.

8. За неделю у вас накапливается 2 часа качественной тренировки.

Исследования показали, что когда речь заходит о физических тренировках, главное не то, сколько времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За неделю желательно накопить 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных упражнений.

Также есть и другие фишки, способные увеличить нагрузку. Например, можете чаще подниматься по лестницам вместо того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись. Такие небольшие детали могут оказаться очень полезными для вашего здоровья.

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.