Влияет ли тренировка быстрых волокон на медленные. Быстрые мышечные волокна. Введение сверхмедленных упражнений в общую программу

Нужно точно знать, какие мышечные волокна преобладают в тех или иных мышечных группах, что можно определить с помощью особых тестов. О них и расскажу.

Мы все разные

Стараться ли выйти на большие тренировочные веса при малом количестве повторений или же делать упор на средний вес и большое количество повторений? Самое интересное, что нет универсального рецепта .

У кого-то будет прогресс от чисто силовой работы с небольшим количеством повторений. У кого-то, наоборот, силовая тренировка не вызовет отклик к росту мышц и не даст прогресса, а вот упор на увеличенное количество повторений со средним весом даст огромный эффект.

Опытные атлеты за годы тренировок интуитивно находят наиболее подходящую для себя схему. Обратите внимание, что в своих роликах на YouTube такие товарищи в большинстве своем говорят: «У меня нет четко прописанного плана по упражнениям на сегодняшнюю тренировку, я буду делать то, что посчитаю нужным и в таком режиме, который подходит моему телу в текущий момент ». Это и звезды бодибилдинга, и увлекающиеся граждане попроще, потратившие годы на работу с отягощениями.

Рано или поздно многие интуитивно находят свой тип тренинга, если не ленятся экспериментировать, но зачем терять время, когда можно все сделать намного быстрее и без лишних экспериментов?

Для начала разберемся с мифами касательно универсального тренинга.

Уравниловка не работает

На самом деле работает, но не очень эффективно. Под уравниловкой я подразумеваю классическую периодизацию нагрузок .

Это когда какой-то промежуток времени работаешь на силу с малым количеством повторений и большими весами, затем переходишь к среднеповторному тренингу с умеренными весами, потом отдаешь предпочтение легким весам, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами.

Кто-то неделю работает на силу, неделю в среднем режиме, неделю в легком. У кого-то циклы по 2–3 недели, по месяцу. У профи обычно «массонабор» на несколько месяцев с лютым зажором и огромными рабочими весами, а потом «сушка» на пару-тройку месяцев. Такие себе получаются здоровенные циклы между соревновательными сезонами.

Но с профи не все так просто и зачастую это очень одаренные генетически товарищи, которым простительны любые ошибки в тренинге. Особенно с учетом применения серьезной спортивной фармакологии. При этом наиболее успешные профессионалы как раз и приходят интуитивно к тренингу с учетом собственного строения мышц.

Простым смертным сложнее и ошибки в тренинге приводят к застою. Даже периодизация не всегда помогает. А если и помогает, то ненадолго, так как в ее рамках определенные мышцы работают эффективно лишь в одном из циклов.

Грубо говоря, классическая схема соотношения повторов и результата зачастую не действует. Схема это примерно такая и ей полвека отроду:

1–5 повторов - на силу;
8–12 повторов - на массу;
12–20 повторов - на рельеф и выносливость.

Человек может пыжиться в попытках увеличить силу, а результат не растет - он топчется на одном месте и остается на одном и том же уровне месяцами, а то и годами. Аналогично с работой на массу. Рельеф и выносливость - это вообще отдельный разговор и для первого важнее разумный дефицит калорий, а не количество повторений.

Почему так происходит? Все дело в соотношении мышечных волокон первого и второго типа . Детально об этих типах я рассказывал в . Кому лень искать, вот информация:

Первого типа . Это медленные мышечные волокна, они же красные или окислительные мышечные волокна (ОМВ). Содержат много митохондрий, обладают медленной скоростью сокращения, низкой скоростью утомления и небольшой способностью к росту (гипертрофии). Кроме того, у них низкая сила. Используются для аэробной активности (бег, велоспорт). Источник энергии - жиры.
Второго типа . Быстрые мышечные волокна, они же белые или гликолитические мышечные волокна (ГМВ). В свою очередь они делятся на два подтипа :
- Подтип IIа (переходные или промежуточные, ПМВ). Содержат среднее количество митохондрий, могут использовать аэробный и анаэробный метаболизм в равной степени, обладают высокой скоростью сокращения, умеренной скоростью утомления и небольшой способностью к росту. У них высокая сила. Используются в ходе продолжительной анаэробной нагрузки. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.
- Подтип IIб (истинные быстрые мышечные волокна). Содержат малое количество митохондрий, используют только анаэробный метаболизм, обладают максимальной силой и скоростью сокращений. У них высокая утомляемость, но при этом и большая способность к гипертрофии. Собственно, эти волокна наиболее важны для бодибилдеров и силовиков, а также для спринтеров. Источник энергии - креатинфосфат, гликоген.

Если упростить, то чем больше у человека быстрых мышечных волокон (Подтип IIб), тем более он предрасположен к гипертрофии мышц и росту силы. То есть упор надо делать именно на силовые тренировки, чтобы реализовывать потенциал большого количества таких волокон.

Чем больше у него медленных мышечных волокон , тем меньше потенциал к росту силы и массы, зато такой человек намного более вынослив. Опять же, гипертрофия у медленных мышечных волокон присутствует тоже, так что тут уже упор на количество повторений и именно в таком режиме человек будет прогрессировать как в силе, так и в массе.

Если же преобладают промежуточные мышечные волокна (Подтип IIа), тогда наиболее эффективным будет тренинг со средними весами и средним количеством повторений в диапазоне от 8 до 12.

НО! У каждого человека есть все типы мышечных волокон, просто разное их соотношение. Так что и о других типах тренинга забывать не стоит, чтобы растить мышцы максимально эффективно, реализуя свой генетический потенциал.

Где и какие мышечные волокна преобладают

Некоторые мышечные группы нашего тела постоянно находятся под нагрузкой, что определило их, так скажем, универсальное для всех строение. Как вы понимаете, речь о медленных мышечных волокнах, которые не очень сильные, но зато выносливые. Хотя, как сказать «не очень сильные». Например, икроножные мышцы по силе вторые в нашем теле после мышц, которые сжимают челюсти (давление до 150 кг на см²).

Как бы там ни было, но в следующих мышечных группах практически у всех преобладают именно медленные мышечные волокна , которые растут лишь при работе на большое количество повторений:

Икроножные и камбаловидные мышцы.
Трапеции и разгибатели спины.
Предплечья.
Дельты.

Также во время бытовой жизнедеятельности весьма активно людьми нагружаются мышцы пресса, ягодичные и бедра (квадрицепс и бицепс бедра). Зачастую там преобладают промежуточные мышечные волокна. Но тут уже расхождений и исключений больше.

Что касается грудных мышц, бицепсов, широчайших мышц спины - это воля случая и генетики.

Благо, известные в мире зарубежного силового спорта Фредрик Хатфилд (он же Dr. Squat) и Чарльз Поликвин немало потрудились над научной составляющей силового тренинга, и на основе их работ был разработан алгоритм, определяющий соотношение типов мышечных волокон.

Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон

Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс - у многих проблема с его прокачкой.

Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура - можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.

Первый этап

Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа .

Обратите внимание, что тест не для полных новичков . Только пришли в зал - отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус. Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).

Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом , отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами - пара минут.

Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум . За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.

Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят - ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.

Второй этап

Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе .

Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут . Сидеть не стоит - ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.

После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20% . Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент - приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.

Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях , значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме . Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю - со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
Если удалось пожать 9–10 раз , тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
«Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз - у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна . В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.

Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения :

плечи - армейский жим или жим гантелей сидя;
бицепс - подъем EZ-грифа стоя;
трицепс - французский жим;
спина широчайшие - тяга верхнего блока к груди сидя;
ноги - классические приседания со штангой на плечах.

Личный опыт

В текущий момент я провел тест на грудные и выяснил причину застоя в жиме лежа и в упражнениях на данную группу мышц в последние полгода. Остальные тесты еще впереди, но лишь когда закончится мой очередной большой эксперимент, о котором расскажу в будущем отдельно.

Ранее я пенял на то, что классический жим лежа делаю не чаще, чем раз в месяц, а в остальное время упор был на работу с гантелями, блоками и в тренажере Смита под разными углами наклона лавки. Как оказалось, проблема в другом.

В разгар моей , длившейся около пяти месяцев, на раз я выжал лежа 135 кг (да-да, силовые все-таки падают; хоть на раз не пробовал жать уже несколько лет, но чувствовал это и по рабочим весам). 80% от этого веса, то есть около 108 кг, я выжал на 7 раз (и еще пол разика, но не дожал до конца).

Таким образом у меня преобладают быстрые мышечные волокна и упор надо бы делать на силовой тренинг, в то время как у меня по большей части работа была на 12 раз, а в изолированных упражнениях до 15 повторений.

К слову, мой тренер (тут его ) выжал на раз 170 кг, а 135 (80%) пожал на 12 раз. То есть у него как раз наоборот - преобладают медленные мышечные волокна. Собственно, по его словам, он всегда отдавал предпочтение в работе на грудь большому количеству повторений, до чего дошел интуитивно.

Так вот, через несколько дней после теста, когда подошла очередная тренировка грудных, я устроил себе силовой тренинг . Что тут сказать, кроме «Ух ты!». Вся тренировка в целом прошла в совсем ином темпе. Обычно я ушатывался на первых двух упражнениях, а то и на первом, делая до отказа по 12 повторений в четырех подходах. Остаток тренировки проходил не очень бодро.

Теперь же, поработав в диапазоне 5–7 повторений в первом упражнении (жим в тренажере Смита с наклоном в 45°) я потом очень резво поразводил гантели со значительно более серьезным отягощением, чем обычно, и впервые за несколько лет отжимался от брусьев с дополнительным весом. В целом тренировать грудные в силовом режиме мне оказалось намного комфортнее, чем в средне- или многоповторном.

На повестке дня проверка ног, спины и бицепса, но этим я займусь месяца через три. А пока в приоритете другой эксперимент.

Попробуйте провести такой тест, и вполне возможно окажется, что тренинг пора кардинально менять, переходя на силовой или же, наоборот, на многоповторный для тех или иных мышечных групп. Как минимум, это еще один вариант как подстегнуть свои мышцы к интенсивному росту.

В нашем теле все имеет свое строгое предназначение. Мышцы – не исключение, они нужны нам для движения, которое само по себе может быть очень разнообразным. Перед нами может стоять задача пробежать километр или резко поднять тяжелый груз. Для кратковременной, но интенсивной нагрузки в мышцах есть быстрые волокна, а для длительной, но нетяжелой – медленные. И от их соотношения и развития напрямую зависят результаты в спорте.

В каждой из мышц есть три типа волокон: медленные (тип I), быстрые (тип IIб) и переходные (тип IIа) . Последние являются промежуточным вариантом.

Быстрые волокна , которые из-за меньшего количества капилляров называют еще белыми , в два-три раза толще медленных. Они способны мгновенно среагировать на сигнал из мозга, скорость сокращения – в 2 раза больше, чем у медленных. Источник их энергии – креатинфосфаты, гликоген и АТФ, которые в быстрых волокнах в 2-3 раза активнее, они быстрее усваиваются и быстрее дают мышцам энергию. Но в тоже время – эти источники исчерпываются за 30-60 секунд нагрузки. Белые волокна получают энергию без участия кислорода, что делает процесс высвобождения энергии почти мгновенным, но сильно ограничивает ее запасы.
Быстрые волокна предназначены для интенсивной, но кратковременной нагрузки, они не способны выдержать многочисленные повторы и долгое, монотонное движение.
Медленные волокна противоположны по функциям и строению, они хорошо работают при продолжительной, но легкой нагрузке. В них больше митохондрий и миоглобина, которые предназначены для запасания энергии и постепенного ее расходования. Несложно догадаться, что медленные волокна преобладают у бегунов на длинные дистанции и у спортсменов в других аэробных видах спорта.

Но главное отличие быстрых волокон от медленных в другом: они в большей степени способны увеличиваться в размерах и в некоторой степени – в количестве (отдельные волокна в процессе роста разделяются). Возможное увеличение мышечной массы на 30-60% происходит преимущественно за счет роста быстрых волокон.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон определяются генетически, изменить его практически невозможно. У большинства людей преобладают медленные волокна – 60 на 40%, у четверти соотношение обратное – 40 на 60%. Но у малой части спортсменов, именно у них и есть возможность добиваться выдающихся результатов – содержание быстрых или медленных волокон в ключевых группах мышц может доходить до 85%. Из людей с преобладающими быстрыми волокнами получаются очень одаренные спринтеры, бодибилдеры и профессионалы во всех других видах спорта, где нужна быстрая взрывная сила.

Очень важно при занятии в спортзале – это стабильность и занятия по расписанию, что бы организм привыкал к постоянным, периодическим нагрузкам, написано в этой статье.

Что такое , в чем его эффективность, как правильно выполнять – читайте только у нас.

Важен ли этот параметр лично для Вас? Это зависит от целей, которые Вы перед собой ставите. Высоких профессиональных результатов в бодибилдинге добиться практически нереально, если в Вашем теле больше медленных волокон. Хотя гармоничную привлекательную фигуру после упорной работы в зале Вы получите.

Существует простой тест. Перед его проведением мышцы необходимо хорошо разогреть:

Сделайте пятиминутную разминку.
Затем необходимо определить свой максимальный вес для основных групп мышц (обычно берутся упражнения жим лежа, жим ногами и подъем штанги на бицепс).
Начните с веса, с которым Вы можете сделать 2-4 повтора. Увеличивайте его на 5-10%, пока не дойдете до веса, который не можете поднять ни разу. Предыдущий взятый и есть Ваш максимальный вес.

Между походами необходимо делать по 3 минуты отдыха. Обязательно попросите кого-то подстраховать Вас: работа с предельными весами очень травмоопасна.
Сделайте сам тест. Возьмите вес 80% от максимального и выполните столько подходов, сколько сможете. Повторите тест для каждой группы мышц.

После этого можно оценить результаты.

Если Вам удалось сделать меньше 7-8 повторов – то в Ваших мышцах больше быстрых волокон . Если сделанных повторов 9 – соотношение примерно 50 на 50 . Больше 9 повторов – медленные волокна в этой группе мышц преобладают.

Это достаточно точный тест. На его основе можно решить, есть ли смысл планировать профессиональную карьеру.

Если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваша цель – наращивание мышечной массы, большую долю увеличения которой дает рост быстрых волокон. Для увеличения толщины волокон используются тяжелые, кратковременные и достаточно редкие нагрузки с чередованием групп мышц.

Гипертрофия (увеличение) мышц происходит из-за увеличения сечения волокон и увеличения энергетических запасов в мышцах. Цель силовых упражнений – быстрое исчерпание запасов креатинфосфата, гликогена и других энергетических элементов.

Длительность выполнения упражнений – не больше минуты , отдых между походами – несколько минут. Таким образом включаются в работу именно быстрые волокна, которые дают максимальную, но очень небольшую по продолжительности мощность.

Все силовые упражнения – это тренировка в первую очередь быстрых волокон , поэтому следует строить программу скорее с учетом правильного распределения нагрузки по разным группам мышц и планированию дней отдыха или активного отдыха (кардиотренировки, работа с малыми весами) для восстановления. Классическая схема – с тремя тренировочными днями в неделю, хотя есть сторонники и более частых тренировок.

направлены в первую очередь на рост мышечной массы. Их всего пять, для каждого существует множество вариаций, которыми можно разнообразить свою тренировку:

становая тяга – она идеально подходит для развития мышц спины и корпуса;
приседание с отягощением – хорошо развивает мышцы ног. Классический вариант – штанга, но в роли отягощения возможны и гантели;
жим штанги лежа – развивает грудные мышцы;
жим штанги к поясу направлен на развитие мышц спины, плеч, грудных мышц и отчасти – мышц рук;
жим штанги стоя (армейский жим) развивает мышцы плечевого пояса.

Если Вы только начинаете заниматься, то сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Постепенно к ним можно подключать другие силовые упражнения, упражнения для оформления мышц. Но каждое из них (или возможных вариаций) необходимо выполнять с максимально точной техникой. Для ее постановки на первом этапе Вам понадобится помощник, который со стороны будет корректировать технику и страховать Вас. Это значительно повысит эффективность тренировок и убережет от многих ошибок.

Относительно количества повторений и веса мнения могут слегка расходиться. Традиционно большое количество повторений характерно скорее для фитнеса, для роста массы и силы каждой мышце необходимо до 3-4 подходов по 7-9 повторов . Если Вы можете выполнить больше, для многих упражнений с отягощением это означает, что вес выбран слишком небольшой.

Относительно выбора соотношения веса и количества подходов есть несколько «школ». Адепты первой предпочитают работу с отягощением массой 80-85% от максимального веса, делая в каждый подход до 8 повторов. Некоторые предпочитают увеличивать число повторений и снижать вес до 50-60% максимального.

Стоит ли концентрироваться только на силовых упражнениях?

Иными словами, стоит ли целиком строить программу только на упражнениях с близкими к максимальным отягощениями. У работы с большим весом есть один существенный минус: ее нельзя проводить часто, ЦНС и сами мышцы быстро истощаются и требуют длительного восстановления. Поэтому в программе тренировок необходимо сочетать силовые тренировки с большими весами, со средними и даже включать в программу кардиотренировки.

Последние нельзя исключать и по другой причине: чем больше растет мышечная масса, тем больше увеличивается нагрузка на сердце . Поэтому кардиотренировкам необходимо уделять определенное внимание. Интенсивные кардиотренировки повышают эффективность силовых: возрастает способность мышц запасать гликоген и креатинфосфат.

Рост быстрых мышечных волокон – залог успешного построения красивого тела, поэтому силовые упражнения занимают центральное место в тренировочном процессе бодибилдера. Но для того, чтобы упражнения на рост масса и силы мышц были эффективны, выполнять их необходимо с максимально правильной техникой и в рамках продуманного комплекса тренировок.

Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна, а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок медленных мышечных волокон. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.

В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом - разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д. Параллельно, начиная со студенческих годов, я стал заниматься гиревым спортом (КМС). При этом, чтобы сделать упражнения со своим весом более сложными я выполнял их медленно. А для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, я выполнял упражнения внутри амплитуды.

Выходит, что тренировал я как медленные мышечные волокна (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна. Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже. Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.

Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке медленных мышечных волокон. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.

Основные принципы тренировки медленных мышечных волокон:

Небольшой вес.
Медленная скорость выполнения - примерно 5-7 секунд на движение в одну сторону. Например, если это жим от груди, то движение к груди должно занимать 5-7 секунд и столько же от неё.
Работа внутри амплитуды - не должно происходить полного разгибания в суставах, чтобы работающая мышца не отдыхала.
Продолжительность одного подхода - 30-40 секунд. Жжение должно наступить примерно на 30-35 секунде.
Каждое упражнение выполняется трисетами (по три сета)
Отдых между сетами - до 30 секунд.
Количество трисетов - 3-4.
Отдых между трисетами - 5-10 минут.

Обратите, пожалуйста, внимание на п. 8. Такой большой отдых вовсе не означает, что вам можно сходить попить чайку. Используйте это время со смыслом. А именно - сделали, скажем, трисет на бицепс, отдохнули 3-4 минуты и сделали трисет на трицепс. После этого снова отдохнули 3-4 минуты и снова можно переходить к бицепсу.

Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и медленные мышечные волокна и быстрые за один час. Однако учтите, что медленные мышечные волокна всегда тренируются после быстрых, причём не важно какие мышечные группы вы тренируете на одной тренировке. То есть, если, к примеру, сегодня вы тренируете бицепс и трицепс, то сначала необходимо тренировать БМВ бицепса и БМВ трицепса, и только потом переходить к тренировке ММВ бицепса и ММВ трицепса.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

Тренировка Медленных мышечных волокон помогла в прогрессе показателей многим бодибилдерам и силовикам. Победитель множества чемпионатов по пауэрлифтингу Владимир Викторович Кравцов считает, что результаты становятся заметными уже после одной тренировки.

А теперь немного наглядной практики.

Тренировка медленных мышечных волокон Владимира Кравцова и Станислава Линдовера с Михаилом Прыгуновым

Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)

И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки медленных мышечных волокон с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки медленных мышечных волокон. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только медленные мышечные волокна.

Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки медленных мышечных волокон я сделал замеры окружности рук. Я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки. Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки медленных мышечных волокон мои руки будут увеличиваться на 5 мм. Хотя было бы не плохо. Но то, что результат действительно есть - не вызывает сомнения.

А вот так тренируют медленные мышечные волокна Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов
(совсем не так как В. Кравцов)

Однако позднее, на видео ниже, Станислав Линдовер признаётся, что ранее тренировал медленные мышечные волокна не правильно. И именно на видео ниже он тренирует их правильно. Об этом он говорит на временном интервале 7:42. Если вкратце, то медленные мышечные волокна всё же необходимо тренировать в медленном темпе.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Сегодняшний материал – это тесно переплетенные между собой теоретические выкладки и сливки практики многих атлетов соревновательного уровня. Поговорим про быстрые и медленные мышечные волокна. С позиции небезызвестного профессора В.Н. Селуянова, данная информация поможет в понимании факторов и построении Вашей .

Обзор на быстрые и медленные мышечные волокна

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

красные (медленные),
и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Потенциальные возможности роста красных и белых мышечных волокон

Так уж получилось, что медленным (красным) мышечным волокнам почему-то навязывают меньший потенциал роста, чем быстрым (белым).

Многочисленные эксперименты, в которых бралась биопсия (проба мышечной ткани) показали, что быстрые мышечные волокна превосходят в своем развитии медленные. Потенциал роста у них выше. Эмпирическим (опытным) путем атлеты скоростно-силовых видов спорта нащупали достаточно эффективный метод тренинга быстрых волокон – это тяжелая силовая работа с весами 75 — 95% от предельного максимума (ПМ).

В золотую эпоху бодибилдинга (середина 20-го века) излюбленный прием культуристов – это пампинг. В то время считалось, что наполнение мышц кровью является необходимым и достаточным фактором для роста мышц. Они ошибались. Работающий на пределе и сверх его мускул, практически не пропускает кровь.

Пампинг во всей красе!

Со временем культуристы нашли дорогу к гипертрофии медленных мышечных волокон. Это объемный тренинг с большим количеством повторений и подходов (от 4 до 12), приводящий к закислению и отказу. Это состояние оптимально для высокой концентрации ионов водорода, являющимся фактором мышечного роста.

Биопсия современных профессиональных бодибилдеров показывает, что размеры медленных мышечных волокон достигают абсолютно таких же показателей, что и размеры быстрых волокон. Стало быть, медленные волокна растут не хуже быстрых, надо просто уметь их грамотно тренировать.

Кто сильнее: быстрые и белые или красные и медленные?

Есть еще один интересный тезис гласящий, что быстрые волокна развивают гораздо большее мышечное усилие, чем медленные. Т.е. быстрые превосходят по чистой силе медленные. Утверждение это не совсем верное и вот почему.

Обратимся к анатомии. Чем выше частота нервных импульсов в мышце, тем больше энергии расходует мускул в единицу времени. Чем быстрее мышечное волокно, тем больше молекул АТФ ему нужно. Поэтому быстрые волокна используют гликолитический способ получения энергии, «раздирая» глюкозу, а не окисляя жирные кислоты в энергетических центрах клетки митохондриях.

Кроме того, активность ферментов АТФазы не дискретна, биохимии на сегодняшний день известны всего два состояния, а значит четко разделить мышечные волокна по скорости можно на два типа. Малое количество нервных импульсов инервирует медленные мышечные волокна, большое – быстрые.

Силовая работа на быстрые МВ

Быстрые мышечные волокна включаются в работу во время взрывных усилий 75% и выше от ПМ. Т.е. работа высокой интенсивности. Медленные же привыкли отвечать за длительную работу мышц в средней степени интенсивности. Здесь напрашивается вывод, что быстрые волокна сильнее.

Как показывает биопсия, медленные мышечные волокна могут быть такими же толстыми, как и быстрые. Значит и сила, которую они могут развивать будет не меньшей. Медленные волокна при правильном тренинге растут также «легко», как и быстрые. Эмпирическим путем установлено, что работа в диапазоне 30 – 50% от ПМ заставляет работать именно медленные волокна. Большой объем такой работы спровоцирует предельное закисление и предпосылки к росту мышц.

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна?

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Мифы про быстрые и медленные

Принято разделять мышечные волокна на два основных типа:

красные = медленные и белые = быстрые.

В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные — каждое волокно инервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.

Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови — переносит кислород.

В не зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.

Практически все пробы биопсии показывали, что намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод — потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон — взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.

Культуристы шаг за шагом нащупали тропу и к гипертрофии медленных волокон — большое количество повторений при работе на более низких уровнях 20-40 % (или 10-50%) силы приводит к закислению и отказу — именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода, в сочетании с объемными тренировками (от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) -это давало результат роста медленных волокон.

Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

2 Миф.Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные.

быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

Считается что быстрые волокна развивают , так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если дать время, то они разовьют такое же усилие.

Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т.д.) !

Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать.

КАТЕГОРИИ