Biceps me shtangë dore që qëndrojnë në mënyrë alternative. Biceps: Kaçurrela me trap në këmbë. Përshkrimi i shkurtër i ushtrimit

Ngritja e shtangave për biceps me rrotullim të dorës (supination) është një nga ushtrimet bazë më të njohura për zhvillimin e muskujve të duarve. Tradicionalisht, është një nga më të preferuarit në programet e stërvitjes për meshkuj. Vajzat e duan ushtrimin, sepse kur përdorin pesha të vogla, ai mund të përmirësojë ndjeshëm formën e duarve dhe të tonifikojë muskujt.

Muskujt që punojnë

Përkulja e krahëve me shtangë dore me supinim ngarkon muskujt e pjesës së përparme të shpatullës, përkatësisht:

• Biceps (muskujt e synuar). Ngritjet ndihmojnë në rritjen e forcës dhe vëllimit të muskujve të bicepsit, ndihmojnë për të punuar në kulmin e bicepsit.
• Brachialis ose muskujt e shpatullave. Këta muskuj janë të vendosur nën biceps, ato ndihmojnë në përkuljen e krahut në nyjen e bërrylit. Kur stërviteni brachialis, bicepsi natyrshëm "shtrydhet" lart. Kombinimi i zhvillimit të këtyre dy muskujve u jep duarve volumin e dëshiruar.
• Për më tepër, përfshihen muskujt brachioradialis (kalojnë përgjatë anëve të jashtme të parakrahëve) dhe pronatorët e rrumbullakët. Deltat e përparme veprojnë si stabilizues.

Muskujt që punojnë.

Ngritja e shtangave për biceps është efektive për atletët e të gjitha niveleve të stërvitjes. Me të njëjtën teknikë, pesha e punës, si dhe numri i përsëritjeve dhe qasjeve, ndryshon në varësi të qëllimeve tuaja.

Supinimi është kthimi i dorës nga jashtë.

Ushtrimi mund të kryhet në variacionet e mëposhtme (ato do të diskutohen më poshtë):

• ngritja e shtangave për biceps gjatë qëndrimit në këmbë;
• përkulja e krahëve me shtangë dore të ulur në një stol horizontal;
• ngritja e shtangës me njërën dorë me bërryl të mbështetur në kofshë;
• ngritja në një pozicion ulur në një stol të pjerrët.

Teknika e ushtrimeve

Teknika e saktë për ngritjen e bicepsit është më e lehtë për t'u treguar me shembullin e kryerjes së një ushtrimi në këmbë.

Më shpesh, ushtrimi kryhet në një pozicion në këmbë.

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Duart janë të kthyera drejt trupit, bërrylat janë pak të përkulur. Nuk është e nevojshme të zgjasni plotësisht krahët në nyjen e bërrylit. Së pari, kur punoni me pesha të mëdha, është traumatike. Dhe së dyti, kur nuk i përkulni bërrylat, muskujt janë në tension gjatë gjithë kohës, që do të thotë se stërvitja sjell një efekt më të madh.
2. Fiksoni pozicionin e bërrylave, duke i shtypur ato në trup, shtrëngoni shtypjen.
3. Përkulni ngadalë bërrylat. Kur parakrahët janë paralel me dyshemenë, filloni t'i ktheni duart nga jashtë, domethënë lart me kyçet e dorës. Kjo lëvizje quhet supinim.
4. Ngrini shtangë dore derisa kyçet tuaja pothuajse të prekin shpatullat tuaja. Nuk është e nevojshme të shtypni duart mbi shpatullat tuaja, pasi kjo lehtëson pjesërisht ngarkesën në muskuj. Kjo do të thotë, në krye të ushtrimit, disa centimetra duhet të mbeten midis kyçeve dhe shpatullave tuaja.
5. Mbajeni në krye për 1-2 sekonda dhe ngadalë ulni krahët.

Kur punoni me pesha të mëdha ose me asimetri të muskujve të dorës së djathtë dhe të majtë, mund të alternoni me shtangë dore.

Opsioni për të kryer ulur në një stol.

Pika të rëndësishme:

• Kur bëni kaçurrela bicepësh me shtangë dore, duhet të shmanget kërcitja dhe përdorimi i momentit. Nëse përsëritjet e fundit janë shumë të vështira, ulni peshën ose shkurtoni grupin. Teknika e duhur është kritike.
• Mos u lëkundni ose mos i ngrini bërrylat nga trupi.

Kur ngrini shtangë dore, mos i rrotulloni duart derisa këndi në nyjen e bërrylit të jetë 90 gradë. Kjo është e mbushur me lëndime. Gjithashtu, mos i ktheni kyçet tuaja prapa në pikën e poshtme.

Variacionet e ushtrimeve

Kaçurrelat e bicepsit, siç është përmendur tashmë, mund të kryhen në këmbë ose ulur. Teknika është e njëjtë në të dyja rastet. Më vete, vlen të merret në konsideratë ngritja e shtangave për biceps ndërsa jeni ulur me theks në kofshë dhe ngritja ndërsa shtriheni në një stol të pjerrët.

Ulur me theks në ijë

Me këtë ushtrim, ju mund të punoni me më shumë peshë për shkak të faktit se bërryli është i fiksuar mirë.

Bërryli është i fiksuar me një theks në kofshë, gjë që ju lejon të merrni pak më shumë peshë.

• Uluni në një stol me këmbët tuaja të hapura dhe këmbët tuaja të vendosura fort në dysheme.
• Merrni një trap në dorë, përkuluni pak përpara me një shpinë të drejtë dhe mbështeteni bërrylin në pjesën e brendshme të kofshës. Në pozicionin fillestar, bërryli është pak i përkulur. Vendoseni dorën tjetër në kofshën ose gjurin e këmbës tjetër.
• Ngrini trap në shpatull, qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos e përkulni shpinën dhe kyçin e dorës.
• Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe transferoni trap në dorën tjetër.

Shtrirë në një stol të pjerrët

Ngritja e shtangave për biceps në një stol të pjerrët është e mirë sepse në pozicionin fillestar muskuli i synuar është në një gjendje të shtrirë.

Duke performuar në një stol të pjerrët.

• Ngrini pjesën e pasme të stolit në një kënd 45 gradë. Merrni shtangë dore në duar dhe uluni në stol. Duart me shtangë dore duhet të varen në anët e trupit. Pëllëmbët janë kthyer në trup, bërrylat janë pak të përkulur. Rregullimi i bërrylave kur jeni shtrirë në një stol është më i vështirë, pasi nuk keni asgjë për t'i mbështetur. Megjithatë, kjo duhet të bëhet në kurriz të muskulaturës.
• Ngrini shtangat ngadalë dhe nën kontroll. Kur arrihet një kënd i drejtë në bërryla, filloni supinimin e dorës.
• Në pikën e sipërme, kyçet e dorës drejtohen prapa, si në ushtrimin standard.
• Kthehu në pozicionin e fillimit.

Përfshirja në programin e trajnimit

Nëse qëllimi juaj është të maksimizoni volumin e bicepsit, vetëm supinimi nuk do të jetë i mjaftueshëm. Përdorni gjithashtu një ngritës me dorezë të kundërt. Ky është një ushtrim i vështirë, i fuqishëm. Shiriti nuk lejon rrotullimin e dorës, kështu që ushtrimi kap më pak muskuj, por mund të punoni me më shumë peshë dhe të arrini tensionin maksimal.

Vajzat dhe atletët me një nivel fillestar trajnimi rekomandohet të përdorin peshë të mesme dhe të ulët. Pasi të keni përpunuar në mënyrë të përsosur teknikën e ngritjes me një ngarkesë të tillë, pesha mund të rritet.

Trajnimi optimal me peshë është 3-4 grupe me 8-12 përsëritje.

Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në muskuj dhe, në përputhje me rrethanat, për të rritur efektivitetin e stërvitjes, bëni pas çdo grupi.

Kur stërviteni për humbjen e yndyrës, ka kuptim të kryeni kaçurrela me shtangë dore me pesha të lehta me një ritëm mbi mesataren. Numri i përsëritjeve në qasje në këtë rast gjithashtu rritet.

Ky artikull do të fokusohet në një ushtrim që është bazë dhe është i njohur me siguri për të gjithë dhe të gjithë. Sidoqoftë, jo të gjithë e dinë për varietetet dhe veçoritë e tij të ekzekutimit. Avantazhi i këtij ushtrimi është formimi i masës dhe vëllimit të bicepsit. Në këtë rast, ju mund të zhvilloni muskujt e shpatullës, parakrahut dhe kyçit të dorës. Ekzistojnë disa mundësi për të kryer kaçurrela me shtangë dore:

Kaçurrela me shtangë dore me kapje të drejtë

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt, merrni shtangë dore me peshë optimale.

Performanca: Duke përkulur krahët, ktheni pëllëmbët drejt gjoksit, duke i sjellë ato në pozicionin më të lartë. Ky ushtrim funksionon mirë në biceps, duke shkarkuar parakrahun.

përkulje duart me shtangë dore e kundërt

Pozicioni fillestar:

Performanca: Ndërsa ngrini krahët, kthejini pëllëmbët nga ju. Në këtë rast, ngarkesa shkon si në biceps ashtu edhe në parakrah, duke zhvilluar në mënyrë të barabartë krahët.

përkulje duar me kapje shtangë dore "Hammer"

Pozicioni fillestar: Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm.

Performanca: Duke ngritur krahët, mbajini duart në pozicionin fillestar, pra pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Në këtë rast, lëvizjet do të jenë të ngjashme me mënyrën se si mbani një çekiç. Ky version i ushtrimit zhvillon më mirë muskulin brachioradialis, si dhe ekstensorët e kyçit të dorës dhe, në një masë më të vogël, vetë bicepsin.

Karakteristikat e performancës:

• Për të gjitha ushtrimet e paraqitura, ju mund të përdorni mashtrimin për të kapërcyer pengesën e peshës.
• Ushtrimet mund të kryhen me secilën dorë në mënyrë alternative ose së bashku.
• Kryeni ushtrimin me amplitudë maksimale për të arritur efektin më të madh.

,

Të gjitha llojet e ushtrimeve për bicepsin duhet t'i nënshtrohen rreptësisht teknikës, teknikës strikte. Nëse vendosni të bëni biceps, bëni vetëm ato, mos u hutoni nga ushtrimet e tjera, lini grupet e tjera të muskujve. Ushtrimet me shtangë dore, së bashku me shtangë, janë bazë për formimin e relievit.

Nëse vendosni të bëni biceps, bëjeni vetëm

Le të shohim ushtrimet më funksionale me shtangë dore për biceps. Ne do të shënojmë të gjitha pikat falë të cilave mund të kuptoni përfitimet. Ne theksojmë pikat e forta të secilit ushtrim dhe marrim parasysh dobësitë, nëse ka.

E rëndësishme!!! Para fillimit të ushtrimeve, kërkohet ngrohje dhe shtrirje! Kur punoni me shtangë dore, mund të ngrohni paraprakisht muskujt me lëkundje aktive me një peshë të lehtë, dhe më pas të shtriheni ndjeshëm.

• Ngritja e shtangave për biceps në këmbë (vetëm në shikim të parë duket se ky është i njëjti ushtrim si me një shtangë);
• Ushtrimi me çekiç (një ushtrim i mirë bazë, ku është e mundur, përveç punës me biceps, të zhvillohet brezi i shpatullave);
• Ngritja e shtangave për biceps ndërsa jeni ulur në një stol (pjesa e mesme e stërvitjes);
• Përkulja e përqendruar e krahut me shtangë dore gjatë qëndrimit ulur (është e mundur të arrihet tkurrja më e madhe e muskujve);
• Përkulja e krahëve ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët (një ushtrim i vështirë dhe shumë funksional në të cilin është e pamundur të "hakohet");
• Ushtrime të bicepsit me shtangë dore në stolin Scott (një nga ngarkesat ndihmëse më efektive)

Dhe tani - në detaje rreth teknikës dhe qartësisë së secilit ushtrim.

Ushtrimi formon mjaftueshëm bicepsin dhe i jep qartësi. Ngarkon kokën e jashtme të bicepsit.

Si në përkuljen e njëkohshme të të dy duarve, ashtu edhe në alternim, duhet të ndiqni një teknikë të qartë ekzekutimi.

Ushtrimi "Hammer"

Një ushtrim i thjeshtë dhe efektiv. Punon në pjesën e brendshme të kokës së bicepsit. Ushtrimi kryhet më së miri në fund të ciklit të ushtrimeve për bicepsin, pasi në mënyrë cilësore "bën" si bicepsin ashtu edhe parakrahun.

Ngritja e shtangave për biceps të ulur në një stol

3-4 grupe me 10-12 përsëritje janë ideale.

Kaçurrel me trap të ulur

Punon biceps. Ky ushtrim do t'i japë mprehtësi bicepsit, lehtësim të konsiderueshëm.

Përkulja e krahëve ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët

Ushtrimi do t'ju detyrojë t'i qaseni rreptësisht performancës, pasi një shpinë e ngushtë nuk do t'ju lejojë të lëkundeni. Në këtë ushtrim, bicepsi shtrihet maksimalisht. Ky ushtrim punon muskulin biceps nga të gjitha anët. Përveç bicepsit, funksionojnë muskuli brachial, brachioradialis dhe pronator i rrumbullakët. Ushtrimi është mjaft i vështirë, dhe ju duhet t'i qaseni seriozisht, duke përdorur ndihmën.

Për fillestarët: në mënyrë optimale, bëni 2-3 grupe me 8-10 përsëritje me 5-8 kg. Kështu që ju mund të vlerësoni stërvitjen tuaj dhe të rritni peshën në varësi të suksesit.

Ushtrimi do t'ju parandalojë të mashtroni dhe të ndihmoni veten me rrotullimet e shpinës ose animet e shpatullave. Ushtrim fizikisht sfidues. Ia vlen të kërkosh dikë që të jetë afër.

Disa këshilla për ushtrimet me shtangë dore për t'ju ndihmuar të arrini rezultatet më të mira:

• Shtangat janë krijuar për të zhvilluar qëndrueshmërinë, shtangë dore nxisin rritjen e muskujve, por sapo të mbivlerësoni aftësitë tuaja, do të qëndroni larg sporteve për një kohë të gjatë. Tetivave të shtrira kërkojnë një kohë shumë të gjatë për t'u rikuperuar, tendinat e grisura kërkojnë edhe më shumë kohë. Dhe për këtë arsye, duke qëndruar para shtangave, duke bërë një zgjedhje në favor të peshës më të madhe se sa ju nevojitet, dijeni që po bëni tre hapa prapa, duke pasur një përpara!
• Kur bëni ushtrime për biceps, ia vlen të braktisni punën e vështirë të pjesës tjetër për një kohë. Kjo nuk është një shaka, jo egoizëm, por me të vërtetë, këshilla e mençur e sportistëve. Jepini të gjithë energjinë bicepsit dhe do të vini re ndryshimin.

Me çfarë pesha të punosh

Cilat pesha duhet të merren si fillestare?

Këtu janë disa shembuj nga të cilët mund të rrisni peshën. Kontrollimi i ngarkesës.

• Ashensorët për biceps me shirit të drejtë dhe EZ, në këmbë - 10-13 kg;
• Ashensorët për biceps me shtangë dore, në këmbë dhe ulur - 5-7 kg;
• Ashensorët në stolin Scott - 10-11 kg;
• Ashensorë të koncentruar për biceps - 4 kg;
• Kaçurrelat e bicepsit me një krah me shtangë dore në stolin Scott - 4-5 kg;

Mos kërkoni përgjigje

Stërvitja e rregullt, guximi, këmbëngulja janë miqtë tuaj. Dije se ata që dëshirojnë do të gjejnë një mijë mundësi, dhe ata që nuk dëshirojnë do të gjejnë një mijë justifikime. Kërkoni mundësi dhe trupi juaj do t'ju përgjigjet brenda tre muajve të parë! Merre dhe bëje!

Sigurohuni që të lexoni për të

Ngritja e përqendruar për biceps shpesh mund të shihet në salla. Ekziston një mendim se është ai që ndihmon në pompimin e muskujve të bicepsit në majat. Por shkencërisht, ende nuk është vërtetuar mundësia e "shfaqjes" së majave në dorën e një personi që nuk është i predispozuar gjenetikisht për këtë. Sidoqoftë, ushtrimi është i popullarizuar. Kjo ju lejon të përdorni pesha të lehta dhe të mesme, dhe të punoni të dy biceps në mënyrë simetrike.

Pozicioni fillestar

1. Lëvizja kryhet nga një pozicion ulur;
2. Atleti shtrin këmbët gjerësisht, përkulet përpara, mbështet bërrylin e dorës së punës në kofshë në mënyrë që të rregullojë pozicionin e saj;
3. Pjesa e pasme mbetet e drejtë, shpatullat hiqen nga veshët;
4. Dora e lirë mund të mbështetet në gju ose në kofshë të këmbës.

Lëvizja

• Për shkak të tkurrjes së bicepsit, krahu përkulet në nyjen e bërrylit;
• Në pikën e sipërme, në kulmin e tkurrjes, mund të zgjateni duke e tendosur bicepsin;
• Krahu zgjatet ngadalë dhe nën kontroll;
• Thith - në ulje, nxjerr - në tkurrje;
• Nuk ka pauzë më poshtë, duhet të lëvizni menjëherë në drejtim të kundërt dhe t'i kontraktoni përsëri muskujt;
• Lëvizja kryhet në të njëjtin numër përsëritjesh

Kujdes

• Është më mirë të mos përkulni kyçin e dorës në stërvitje në mënyrë që të mos përdorni muskujt "shtesë" dhe të mos hiqni ngarkesën nga bicepsi;
• Lëvizja nuk është e "mprehur" për të performuar me pesha të konsiderueshme. Do të jetë më mirë nëse fillon të kryhet me një peshë të tillë me të cilën ngritja mbetet e përqendruar dhe bërryli nuk lëviz në lidhje me ijën;
• Ju nuk duhet të largoni bërrylin nga ijet, përndryshe i gjithë pika e ushtrimit humbet;
• Rënia e shtangës poshtë dhe kryerja e zgjatjes në mënyrë agresive, deri në "klikimin" në nyje, gjithashtu nuk rekomandohet;
• Trupi nuk duhet të kryejë "lëkundje" dhe lëvizje që ndihmojnë në shtytjen e peshës lart;
• Ju nuk duhet ta merrni të gjithë peshën e predhës "në nyje", duke u mbështetur në mënyrë aktive në kofshë me bërrylin tuaj.

1. Ky ushtrim është i përqendruar, duhet të tendosni dorën në majë sa më shumë që të jetë e mundur, vëmendja përqendrohet në këtë;
2. Ju nuk duhet të zgjidhni një peshë të tillë në të cilën nuk është e mundur të hiqni në mënyrë të pavarur trap nga pozicioni i poshtëm;
3. Është më mirë të vendosni këmbët në mënyrë që të ketë një pozicion të qëndrueshëm, zakonisht kjo arrihet duke vendosur këmbët më të gjera se supet;
4. Shtrëngimi i kyçit të dorës është një strategji e keqe që çon në mbingarkesë të parakrahut;
5. Amplituda duhet të jetë e madhe, kjo nuk është një amplitudë e reduktuar në ushtrimet që përfshijnë brachialis dhe brachiradialis;
6. Pjesa e pasme duhet të mbahet neutrale, shtylla kurrizore - sa më e drejtë, e zgjatur, pa devijime

1. Stili i koncentruar i kaçurrelave të bicepëve në këmbë. Në fakt, ky ushtrim vjen në dy forma. Ngritësi mund të përdorë ose një mbështetëse ose stol për të stabilizuar parakrahun, ose mund të vendosë bërrylin kundër trupit në mënyrë që të mos ketë lëvizje në parakrah. Të dyja opsionet rekomandohen vetëm për një shpinë të shëndetshme dhe nuk përdoren nëse ka probleme;
2. Ngrihu me supinim. Ky është emri i ngritjes klasike të shtangave për biceps në një stil të përqendruar ulur, por kur atleti e kthen pëllëmbën e dorës lart;
3. Ngritja e përqendrimit të ulur në stol Larry Scott. Po, ky variant popullor me një shtangë dore do të përsërisë një ngritje të thjeshtë;
4. Ushtrimi në bllokun e poshtëm. Përdorimi i dorezës së bllokut të poshtëm ju lejon ta bëni përkuljen edhe më të synuar dhe të përqendruar. Kështu që atleti do të jetë në gjendje të sigurojë tension të vazhdueshëm dhe punë të muskujve.

Analiza e ushtrimit

• Lëvizësi kryesor është bicepsi i krahut;
  Muskujt ndihmës - brachialis, muskujt e parakrahut.

pro

• Kjo është lëvizja me amplitudë më të lartë, ndihmon në shtrirjen e bicepsit sa më shumë që të jetë e mundur;
• Pajisjet e thjeshta ju lejojnë të stërviteni në shtëpi, ose në palestrën më elementare;
  Shumë opsione ushtrimesh ju ndihmojnë të përfundoni lëvizjen në çdo kusht;
• Është vërtetuar empirikisht se ky ushtrim mund t'i bëjë krahët më voluminoz dhe të ndihmojë në ndërtimin e "kulmit" të bicepsit, megjithëse studimet në një elektromiografi nuk e vërtetojnë këtë;
• Ndihma për shkak të lëkundjes është plotësisht e përjashtuar, bërrylat janë të fiksuara;
• Ka ndryshueshmëri - nëse e ngrini trap jo me një dorezë të përkulur, por me një kapje të shtrirë, mund të përdorni muskulin brachioradialis;
• Ushtrimi është teknikisht i thjeshtë, nuk kërkon aftësi të rëndësishme, mund të kryhet si nga fillestarët ashtu edhe nga profesionistët.

Të metat

• Ky ushtrim eliminon përdorimin e peshave të konsiderueshme. Ai është menduar për të "rrafshuar" formën, dhe jo për ndërtimin e vëllimeve të mëdha të muskujve të krahut. Duke u stërvitur vetëm me këtë lëvizje, nuk ka gjasa që të jeni në gjendje të "lëkundni" krahët.

Në mënyrë që të pomponi bicepsin në një stil të përqendruar, së pari duhet të ngroheni mirë. Pavarësisht nga thjeshtësia e dukshme, ushtrimi mund të mos jetë i sigurt nëse kryhet duke shtuar në mënyrë aktive peshën e punës pa u ngrohur. Është e rrallë që dikush të fillojë me një kaçurrela të përqendruar të bicepsit, zakonisht ushtrimet e shpinës ose lëvizjet e tjera të bicepsit vijnë të parat në stërvitje dhe diku më afër fundit të stërvitjes vjen ky ushtrim.

Ashensorët e stilit të përqendrimit përdoren shpesh në mënyra të ndryshme për të rritur volumin dhe intensitetin e stërvitjes. Disa atletë pëlqejnë ta bëjnë këtë ushtrim me pika, të tjerë vetëm në 3-4 grupe me 12-15 përsëritje, por duke monitoruar me kujdes çdo lëvizje.

• Këmbët duhet të shtrihen sa më gjerë që të jetë e mundur. Vendosja shumë e ngushtë e këmbëve në një pozicion ulur mund të çojë në një bllokim të trupit në një drejtim ose në një tjetër. Ju gjithashtu duhet të përhapni në mënyrë aktive gjunjët në mënyrë që pozicioni të jetë i qëndrueshëm. Ngarkesa optimale do të ndihmojë për të zgjedhur jo vetëm hapësirën e saktë të këmbëve, por edhe përfshirjen aktive të muskujve të kofshës në punë. Këmbët duhet të shtyhen nga dyshemeja. Në këtë rast, stoli nuk duhet të jetë shumë i lartë në mënyrë që nyjet e gjurit të mos shtrihen në një kënd të mpirë;
• Lëvizja bëhet vetëm në kurriz të parakrahut. Bërryli mbështetet në kofshë gjatë gjithë ushtrimit, gjë që siguron një pozicion të qëndrueshëm të shpatullës dhe duke e fikur atë nga puna;
• Kjo kthesë duhet të kryhet me përqendrim maksimal në biceps, atleti të fiksohet në pikën më të lartë dhe t'i kontraktojë muskujt sa më shumë që të jetë e mundur;
• Nuk është e nevojshme të lëshoni një dorë me një trap poshtë, rekomandohet ta ulni ngadalë dhe nën kontroll;
• Nxjerrja kryhet kur ngrihet pesha, thithja - kur ulet

Gabimet

• Mashtrimi i trupit;
• Ndarja e krahut nga ijë;
• "Ngritja" në nyjen e bërrylit

• Ky është një ushtrim "përfundimtar". Të gjitha lëvizjet kryhen me një peshë relativisht të lehtë. Mund të përpiqeni të punoni "pas dështimit", duke ndihmuar veten me dorën tuaj të lirë;
• Në këtë ushtrim, 2-3 pika me pesha më të lehta funksionojnë në mënyrë efektive;
• Atletëve individualë u pëlqen të përdorin amortizues gome për bicepsin, duke i vendosur në krahun e punës dhe, si të thuash, duke "kyçur" gjakun në biceps për të rritur ngarkesën.

Kjo lëvizje vështirë se mund të vihet e para në plan. Pak njerëz e fillojnë me të, përveç ndoshta atyre që punojnë me krahët 3 herë në javë dhe kanë një stërvitje të lehtë mes gjithë këtij bollëku të ushtrimeve të bicepsit. Disa atletë priren të bëjnë 2-3 kaçurrela të përqendruara, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Për nga natyra e tij, ajo mund të jetë vetëm përfundimtare.

Zakonisht kryhen 2-3 grupe me 10-12 përsëritje për grup. Ndoshta një rritje në 12-15, ky është një tregues individual.

Kundërindikimet

• Çdo dëmtim i grupit të muskujve të synuar, duke përfshirë lotët dhe lotët, të cilat janë mjaft të zakonshme në sportet e forcës, është një kundërindikacion për stërvitjen e bicepsit;
• Kërkohet gjithashtu shëndet i mirë i ligamenteve të nyjës së bërrylit. Përveç kësaj, proceset inflamatore dhe degjenerative në bërryla dhe kyçe shërbejnë si një kundërindikacion i qartë për kryerjen e kësaj lëvizjeje.

Shkencëtarët në Kolegjin Amerikan të Mjekësisë Sportive matën aktivitetin e fibrave të muskujve gjatë kaçurrelave të bicepsit. Një ngritje e përqendruar angazhon deri në 97% të fibrave të muskujve. Kjo është më shumë se kaçurrelat klasike me shtangë në këmbë. Por hulumtimet nuk kanë vërtetuar se ky është ushtrimi më efektiv për të fituar masën e përgjithshme të muskujve të krahut. Deri më tani, besohet se më të mirat në këtë drejtim janë tërheqjet në shiritin e tërthortë dhe ngritjet në këmbë të shtangës.

Një lëvizje afërsisht e ngjashme në biomekanikë është ngritja e një trap në një stol Larry Scott. Ndryshon vetëm amplituda, është më e vogël në stolin Scott, por atleti mund të marrë më shumë ngarkesë duke rritur peshat e punës.

Por më shpesh, lëvizja zëvendësohet me një kaçurrelë të përqendruar bicep me një krah në bllokun e poshtëm të kryqëzimit. Një dorezë në formë D është ngjitur në litarin e simulatorit, dhe krahu është i përkulur, duke e çuar pëllëmbën në shpatull.

Ky ushtrim mund të zëvendësohet gjithashtu nga një ngritje e përqendruar me amortizues gome, veçanërisht në stërvitjet që synojnë rehabilitimin.

Ju mund të kryeni një kaçurrela të përqendruar të bicepsit në një stil normal dhe me supinim të kyçit të dorës. Ktheje dorën apo jo, secili zgjedh vetë. Në këtë drejtim, atletët duhet të zgjedhin me kujdes ngarkesën për veten e tyre. Lëvizja duhet të përfshihet në stërvitjen e krahëve ose të shpinës dhe bicepsit 1 herë në javë, nëse krahët stërviten 2 herë në javë dhe atleti ka një specializim, ka kuptim ta kryeni këtë lëvizje në një seancë stërvitore, në tjetrën - ngritja në stolin Scott ose një variant tjetër i kaçurrelave të përqendruara të bicepsit me shtangë.

Një nga më të zakonshmet dhe më të dashurat tek meshkujt (e njëjta gjë nuk mund të thuhet për femrat) janë ushtrimet për përkuljen e krahëve. Pothuajse çdo vajzë beson se ushtrimet me shiritin horizontal dhe krahët do t'i privojnë nga feminiliteti ose do t'i bëjnë të duken si burra. Në fakt, këtu nuk ka asgjë për t'u frikësuar, është shumë e vështirë për gratë të kenë biceps dhe parakrahë të mëdhenj, sepse fiziologjia e tyre është e ndryshme nga ajo e burrave. Dhe në përgjithësi, kjo kërkon shumë kohë dhe punë me pesha të mëdha. Prandaj, nëse dëshironi të zhvilloni volumin dhe forcën, ose thjesht dëshironi të bëni një lehtësim të vogël për t'i bërë duart tuaja të duken më spektakolare live dhe në foto, atëherë ushtrimet më të mira të krahëve do t'ju vijnë patjetër në ndihmë. Gjëja kryesore është të vëzhgoni teknikën dhe mënyrën e duhur, duke kryer përkulje dhe shtrirje.

Shumica e fillestarëve dhe ndonjëherë atletëve me përvojë mendojnë se ushtrimet e bicepsit dhe parakrahut janë shumë të thjeshta. Por në realitet, gjithçka rezulton të jetë shumë më e ndërlikuar. Së pari, bicepsi përbëhet nga dy koka, që do të thotë se duhet t'i stërvitni të dyja. Së dyti, në stërvitje është e rëndësishme të përdoren të gjitha tufat e fibrave muskulore, dhe kjo arrihet për shkak të dinamikave të ndryshme, gamës së lëvizjes dhe ndryshimeve në performancë. Së treti, nëse nuk ushtroni siç duhet, do të ketë rrezik për të dëmtuar nyjen e bërrylit ose tërheqje të muskujve dhe tendinave.

Ju sugjerojmë që të njiheni me ushtrimet më të zakonshme të kaçurrelave të krahut që mund të kryejë çdo atlet, burrë apo grua. Ju gjithashtu mund të shikoni video trajnimi se si t'i bëni ato në mënyrë korrekte gjatë vizitës në palestër.

Një ushtrim klasik për zhvillimin e bicepsit dhe brachialis. Ky ushtrim mund të kryhet në një pozicion në këmbë dhe ulur, si dhe mund të kryhet në njërën dorë ose të dyja njëherësh.

Ushtrimet për biceps me shtangë dore (përkulja e krahëve me shtangë dore) nënkupton në mënyrë alternative teknikën e mëposhtme të ekzekutimit:

• Ulur në një stol ose në këmbë, ulni krahët me shtangë dore poshtë. Pëllëmbët duhet të vendosen nga brenda drejt trupit.
• Thithni, përkulni krahun në bërryl, ndërsa ktheni pëllëmbën drejt jush. Ngrini bërrylin në krye dhe nxirrni frymën.
• Bëni të njëjtën gjë për dorën tjetër.

Muskujt e përfshirë në këtë ushtrim:

• brachial dhe brachioradial;
• biceps (me dy koka);
• deltoid anterior;
• korako-humeral;
• seksioni i sipërm i muskulit pectoralis madhor.

Përkulja e krahëve me shtangë dore ndryshon në përqendrim nga versioni i mëparshëm në pozicionin fillestar dhe punoni së pari në njërën anë, pastaj në të dytën. Teknika e ekzekutimit është si më poshtë:

• Ulur në një stol, ulni njërën dorë me shtangë dore poshtë në mënyrë që bërryli i kësaj dore të mbështetet në pjesën e brendshme të kofshës.
• Merrni frymë, përkulni krahun në nyjen e bërrylit dhe nxirrni në pikën ekstreme.

Në këtë ushtrim, është e lehtë të kontrollosh amplituda dhe shpejtësia. Quhet i koncentruar sepse përfshin kryesisht vetëm muskujt e shpatullës dhe bicepsit.

Ushtrimi "Hammer"

Përkulja e krahëve me shtangë dore, siç u përmend më lart, mund të kryhet gjatë qëndrimit ulur dhe në këmbë. Ushtrimi tjetër i quajtur "Hammer" nuk është përjashtim. Karakteristika e tij dalluese është se kryhet në këmbë dhe pa e kthyer furçën drejt jush.

Teknika:

• Në këmbë ose ulur, ulni krahët me shtangë dore poshtë në mënyrë që duart të kthehen drejt trupit.
• Thithni dhe përkulni njërin ose të dy krahët në bërryla, duke ruajtur pozicionin e dorës. Tërhiqni shtangat në shpatullat tuaja. Nxirrni frymën në pikën më të lartë.

Ky ushtrim konsiderohet gjithashtu i izoluar, por ka për qëllim kryesisht muskujt brachioradialis, si dhe bicepsin. Në një masë më të vogël, përfshihen muskujt brachialis dhe ekstensorët radialë të kyçit të dorës.

Ushtrimi "Hammer" për biceps konsiderohet më optimali dhe më i sigurti, pasi ngarkon minimalisht nyjen e bërrylit. Gjatë stërvitjes, ai është në pozicionin e tij natyror.

Blloko Curl (Crossover)

Në parim, kaçurrela e krahëve në bllok kryhet sipas të njëjtit parim si përdredhja e krahëve me shtangë dore. Këtu mund të punoni edhe me një dorë dhe dy në të njëjtën kohë. Mund të kryeni variacione të ndryshme me pozicionin e furçës. Teknika është si më poshtë:

• Duke qëndruar përballë simulatorit, kapni dorezën e bllokut me një ose dy duar. Furçat në pozicionin e tyre origjinal do të kthehen lart.
• Merrni frymë, përkulni krahun(at) në bërryl dhe nxirrni në majë.

Ky është një opsion i mirë për një ushtrim të izoluar që punon muskujt biceps dhe brachialis.

Më vete, vlen të përmendet ushtrimi i përkuljes së krahëve nga blloku i sipërm. Këtu ka disa nuanca. Teknika e ekzekutimit është si më poshtë:

• Duke qëndruar në qendër të makinës Crossover, vendosni një ose të dyja duart në dorezat e bllokut të sipërm. Në këtë rast, furçat duhet të drejtohen lart (edhe pse ka një variacion me një kapje të kundërt).
• Thithni, përkulni krahun në bërryl, duke u përpjekur të tërhiqni dorezën drejt kokës. Nxjerr në pikën e fundit.

Tani për disa veçori të këtij ushtrimi. Më shpesh përdoret në fund të stërvitjes për zhvillimin e përkulësit të shpatullave dhe parakrahut. Ky ushtrim angazhon muskujt e shpatullave dhe bicepsin, duke i shtrirë mirë. Nuk rekomandohet të punoni me pesha të mëdha këtu.

Përkulja e krahëve në bllok në këtë mënyrë mund të bëhet me një kapje të ndryshme. Nëse bëni një kapje të kundërt, d.m.th. kthejeni furçën poshtë, pastaj kur përkuleni, forca e bicepsit do të shpërndahet në tendinën distale.

Gjithashtu një nga ushtrimet më të preferuara në mesin e atletëve, pasi ju lejon të punoni me variacione të ndryshme dhe të përdorni tufa të ndryshme të fibrave muskulore. Nëse kryeni ushtrime në shtëpi ose në palestër që kërkojnë një shtangë të rregullt (me një shirit të drejtë), atëherë teknika e ekzekutimit do të jetë si më poshtë:

• Duke qëndruar me shpinë të drejtë, mbajeni shtangën në krahë të drejtuar në mënyrë që kapja të jetë pak më e gjerë se supet. Pëllëmbët janë kthyer lart.
• Merrni frymë, përkulni bërrylat dhe nxirrni frymën në pikën ekstreme.

Muskujt që punojnë në këtë ushtrim:

• bicepsi i shpatullave;
• muskujt brachial dhe brachioradialis;
• fleksorët e dorës dhe gishtave.

Përveç kësaj, stabilizuesit punojnë - muskujt e barkut, shpinës dhe mollaqeve.

Në këtë rast, versioni bazë klasik është përshkruar. Ka variacione. Për shembull, kapja e kundërt e dorës, e cila përfshin ekstensorët e kyçit të dorës:

• zgjatues radial i gjatë dhe i shkurtër i kyçit të dorës;
• zgjatues i gishtave;
• ekstensori i bërrylit.

Ky lloj variacioni përdoret për të trajnuar nyjet e kyçit të dorës. Nëse stërviteni vazhdimisht me të njëjtin kapje, atëherë përkulësit do të mbizotërojnë mbi ekstensorët, duke krijuar një çekuilibër. Prandaj, është e dëshirueshme që trajnimi juaj të përfshijë gjithmonë këtë opsion.

Kaçurrelat me shtangë mund të bëhen edhe me gjerësi kapëse të ndryshme. Nëse e bëni shtrëngimin të ngushtë, d.m.th. furçat do të vendosen në ijet ose pranë njëra-tjetrës. Nëse përdorni një qafë në formë W (të lakuar), atëherë theksi do të jetë në kokën e gjatë të bicepsit. Nëse me një shtrëngim të gjerë, atëherë theksi efektiv do të bjerë në kokën e shkurtër.

• Nëse jeni duke bërë kaçurrela me shtangë dore nga pronated në sunin, atëherë provoni ta merrni trap jo në qendër të shiritit, por pak më afër nga jashtë.
• Kur kryeni ushtrime përkuljeje me një ndryshim në pozicionin e dorës, përpiquni të shtrini dorën në pikën e sipërme, dhe jo menjëherë në fillim të ushtrimit. Procesi i përkuljes dhe supinimit duhet të ndodhë njëkohësisht.
• Kryeni përkuljen dhe shtrirjen nën kontroll të plotë të procesit, mos mashtroni.
• Nëse vëreni se gjatë stërvitjes trupi lëviz mbrapa ose bërrylat lëvizin përpara, atëherë teknika juaj po vuan dhe ju duhet patjetër ta korrigjoni atë. Është më mirë të kërkoni ndihmë nga jashtë.
• Ju nuk keni nevojë të përqendroheni në këto ushtrime. Kjo përfshin muskuj të vegjël që tashmë kanë shumë punë gjatë ushtrimeve të tjera, të tilla si latissimus dorsi ose shtypja e stolit.

mashtrimi- lëvizje gjatë stërvitjes që ju lejojnë të transferoni peshën nga një grup i izoluar i muskujve në muskuj të tjerë ndihmës, duke lehtësuar kështu procesin e ekzekutimit, si dhe duke lejuar atletin të marrë më shumë peshë dhe të rrisë numrin e përsëritjeve.

Supinimi- lëvizja e jashtme e një gjymtyre ose e një pjese të saj.

Pronacion- lëvizja e një gjymtyre ose e një pjese të saj nga brenda.

Materialet e mëposhtme janë përdorur në artikull:

1. Frederic Delavier "Anatomia e stërvitjes së forcës për burra dhe gra"
2. Stuart McRobert "Një udhëzues gjithëpërfshirës për teknikën e ushtrimeve të rezistencës"
3. Arnold Schwarzenegger "Enciklopedia e Re e Bodybuilding"