Për gjimnastikën e shtrirjes së këmbëve. Ushtrime për shtrirjen e këmbëve. Ushtrim për zgjatjen e gishtit

Standardet e sotme të bukurisë dhe modelet me këmbë të gjata që dridhen në pasarelë sjellin shumë zhgënjim tek vajzat dhe gratë mesatare që nuk janë të kënaqura as me pamjen e as me përmasat e tyre. Ata përpiqen me çdo kusht të ngjajnë me standardet e gatshme të bukurisë që u janë paraqitur. Për të qenë të përsosur, shkoni në çdo operacion dhe rrezik.

Ju mund t'i zgjatni këmbët jo vetëm me ndihmën e operacionit

Sot, shumë vajza janë të shqetësuara për detyrën në dukje të pazgjidhshme të ndryshimit të gjatësisë natyrale të këmbëve. Nuk më pëlqen t'i këshilloj të varfërit që të shkojnë nën thikën e kirurgut. Ndoshta ky problem mund të zgjidhet më pak i përgjakshëm? Si të zgjasni këmbët pa operacion, në shtëpi?

Mënyrat për të zgjatur këmbët në shtëpi

Në shumicën e rasteve, ëndrrat e grave për kirurgji plastike janë të pabaza: bukuria nuk është një normë standarde dhe ne jemi të bukur pikërisht në dallimin tonë. E megjithatë bukuria e trupit nuk është madhësia e belit apo gjatësia e këmbëve.

Bukuria e trupit - në përmasat e duhura

Këtë të vërtetë e dinin edhe skulptorët e lashtë, të cilët vërtetuan se edhe një grua e vogël e shëndoshë mund të jetë jo më pak e bukur se gjuetarja me këmbë të gjata Diana. Prandaj, përpara se të vendosni të zgjasni këmbët tuaja, shikoni me kujdes veten në pasqyrë: ndoshta, pavarësisht shtatit tuaj të vogël, këmbët tuaja janë në të vërtetë të gjata (në përputhje me përmasat tuaja)?

Megjithatë, deri në pikën. Ju ende nuk mund ta bindni një grua: nëse ajo vendos të zgjasë këmbët e saj, ajo do ta bëjë atë me çdo kusht.

Zgjatja e këmbëve me ushtrime

Le të sigurojmë fashionistet: është vërtet e mundur të "ndërtoni" një këmbë të vogël në shtëpi. Sidoqoftë, asnjë "metodë popullore" në formën e barishteve, fërkimit, ngrënies së karotave të grira, komploteve nuk do të funksionojë këtu.

Mënyra më e lehtë për të zgjatur këmbët është të ngarkoni veten me aktivitet fizik të përditshëm. Jo, bodybuilding definitivisht nuk është i përshtatshëm këtu. Detyra zgjidhet shumë më lehtë me ndihmën e ushtrimeve shtrënguese për muskujt e femurit dhe të viçit.

Vrapimi i përditshëm është një mënyrë e shkëlqyer për të zgjatur këmbët tuaja.

Shembuj të ushtrimeve të thjeshta

• Vrapim, vetëm, natyrisht, jo me taka, dhe gjithashtu jo me pantofla apo rrokullisje:
  • Këpucët duhet të jenë këpucë të zakonshme sportive, pa njolla: mund të përdorni atlete të zakonshme, por atletet janë më të rehatshme dhe më të dobishme për këmbët tuaja.
• Ecja me gishta është një ushtrim mjaft i thjeshtë por efektiv, në këtë rast:
  • nëse ecni me gishta çdo ditë për të paktën 15-20 minuta;
  • ngritja e këmbës duhet të jetë maksimale, vetë gishti duhet të zgjatet, shpina duhet të jetë e drejtë si një varg:
  • duart kur ecni janë të vendosura anash, shpatullat janë të vendosura lirisht prapa.
• Ngritja në gishta me ulje në thembra, e kryer 20 deri në 30 herë disa herë në ditë, gjithashtu ndihmon në shtrirjen e muskujve të viçit dhe zgjatjen e këmbës.
• Lëkundjet e këmbëve të përparme:
  • Zgjatni krahët para jush paralelisht me dyshemenë ose disa centimetra më lart.
  • Përpiquni në mënyrë alternative të drejtoni dorën e kundërt, me gishtin e zgjatur, me këmbën.
• Lëkundjet e pasme:
  • Duke u mbajtur në pjesën e pasme të një karrigeje ose në shiritin e një shkalle gjimnastike, lëvizni ngadalë këmbën prapa dhe lart sa më shumë që të jetë e mundur.
  • E rregullojmë këtë pozicion për disa sekonda dhe po aq ngadalë e ulim këmbën.
  • Sa më gjatë të mbahet poza me këmbën e zgjatur, sa më ngadalë të kryhet ushtrimi, aq më i mirë është efekti.
• Lëkundjet anësore:
  • Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm.
  • Ne e marrim këmbën e djathtë djathtas dhe deri në lartësinë maksimale të mundshme.
  • Pasi e kemi ulur, përsërisim ushtrimin me gjymtyrën tjetër në drejtim të kundërt.
• Maks karateist:
  • Detyra juaj është të zgjasni këmbën sa më lart që të jetë e mundur me një lëvizje të mprehtë, duke bërë në të njëjtën kohë një lëvizje kërcitëse, duke simuluar një goditje.
  • Mund të stërviteni në një çantë grushtimi të varur, duke e goditur me shkelma ose të varni një jastëk ose ndonjë objekt tjetër të butë nga shiriti i sipërm.

Ushtrime në murin gjimnastikor

• Varur në traversën:
  • Duke kapur shiritin, varni në të. Këmbët janë të zgjatura dhe nuk duhet të prekin dyshemenë. Varemi aq sa na lejon forca, çdo ditë duke e rritur paksa kohën e varjes.
• Përkulja e mbajtjes së këmbës:
  • E nisim këmbën e majtë mbi shiritin dhe, duke e mbajtur në këtë mënyrë, përkulemi në gishtin e këmbës tjetër pa e përkulur në gju.
  • Ushtrimi duhet të fillojë me shiritat e poshtëm, duke kaluar gradualisht në ato më të larta.

Si të zgjasni këmbët me shtrirje (spango)

Ky është ushtrimi më i vështirë, duke kurorëzuar të gjithë kompleksin e stërvitjes për zgjatjen e këmbëve.

Në mënyrë që të uleni plotësisht në spango, keni nevojë për stërvitje të gjata.

Ju lutemi lexoni paralajmërimin përpara se ta bëni këtë:

• Mos u përpiqni të bëni një shtrirje të plotë menjëherë në seancën e parë - është traumatike!
• Spango gjithashtu nuk kryhet në muskujt e ftohtë - filloni atë pas një ngrohje paraprake të ngrohjes.
• Ushtrimet gjithashtu nuk mund të bëhen me probleme dhe lëndime serioze ortopedike.

Teknologjia e stërvitjes së shtrirjes - në videon më poshtë:

Video: Shtrirja në shtëpi

Ushtrime speciale për ndryshimin e gjatësisë së këmbëve

Gratë shpesh pyesin nëse varja në shiritin horizontal ndihmon në zgjatjen e këmbëve. Nuk ka ndonjë ndryshim të veçantë midis varjes në një shkallë gjimnastike dhe varjes në një shirit horizontal.

Çdo fluturim, me ngarkesë ose jo, zgjat jo vetëm këmbët, por edhe bustin, dhe në përgjithësi përmasat e të gjithë trupit nuk ndryshojnë.

Nëse një grua është e vendosur të zgjasë vetëm këmbët, duke e lënë gjatësinë e trupit të njëjtë, atëherë është më mirë ta zëvendësoni varjen në shirit tërthor ose horizontal me ushtrime në një karrige me pesha ose një tavolinë përmbysjeje.

Ushtrime për karrige

Për këtë ushtrim, është e përshtatshme një karrige me ndenjëse të lartë, në të cilën këmbët nuk do të prekin dyshemenë.

Kujdes: Përdorimi i peshave për artritin reumatoid ose artrozën deformuese të gjurit mund të jetë i rrezikshëm. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj nëse keni këto sëmundje.

Ushtrime të tabelës së përmbysjes

Këto janë gjithashtu fluturime, por me kokë poshtë ndërsa mbahen me këmbë - në këtë pozicion, shtrirja e eshtrave dhe nyjeve të këmbëve ndodh për shkak të forcës së gravitetit.

Në tryezën e përmbysjes, ushtrimet e këmbëve kryhen me kokë poshtë.

• Në mungesë të një tabele përmbysjeje, mund të përdorni ose një shirit horizontal ose shpërndarësin e Evminov.
• Të gjitha ushtrimet me kokë poshtë në shiritin horizontal duhet të kryhen me çizme përmbysëse.

Kundërindikimet për ushtrime të veçanta

Në këta simulatorë, nuk mund të ushtroheni me kokë poshtë nëse keni:

• glaukoma,
• Hipertensioni i fazës së dytë
• herniet e barkut,
• aritmitë kardiake,
• sëmundje koronare të zemrës,
• nyje protetike,
• aneurizmat cerebrale,
• çrregullime cerebrale dhe mendore,
• shtatzënisë.

Për rezultatet e zgjatjes së këmbëve në shtëpi

Shumë gra nuk kanë durim të mjaftueshëm në studimet e tyre dhe shumë shpesh thërrasin:

- O Zot! Unë tashmë po vuaj kaq shumë, por nuk jam rritur asnjë centimetër dhe asgjë nuk është zgjatur!

Por kur një vajzë pyetet se sa është "aq", rezulton se ajo ka dy javë të tëra që është duke u ushtruar, oh tmerr.

Matjet ditore të këmbëve janë humbje kohe

Pra, bukuroshe, rezultati i parë pas stërvitjes ditore do të shfaqet pas dy ose tre muajsh, dhe më i prekshëm - në gjashtë muaj. Dhe pastaj matja e këmbëve çdo ditë me një centimetër është një punë boshe. Analizuesi më i mirë është një pasqyrë. Vlerësoni veten:

Nëse ju vetë jeni bërë më të hollë dhe në formë, atëherë këmbët tuaja duken vizualisht më të gjata.

Disa bëjnë një lloj tjetër gabimi:

Ushtrimet me ngarkesa peshuese këshillohen të kryejnë 10-15 minuta në ditë, dhe ata janë të zellshëm për gjysmë ore, duke shpresuar që sa më e lartë të jetë ngarkesa, aq më shpejt dhe më shumë do të mund të zgjasin këmbët. Dhe rezultati është plasja e enëve të gjakut në këmbë, dhimbje në kocka dhe muskuj, lodhje e përgjithshme, e cila vret dëshirën e mëtejshme për të praktikuar.

Është e pamundur të sulmosh dhe të nxitosh këtu në asnjë mënyrë.

Sekretet e zgjatjes vizuale të këmbëve

Mjaft dembel, ju mund të tregoni sekretet e zgjedhjes së sendeve dhe rrobave të tualetit që ju lejojnë të zgjasni vizualisht këmbët tuaja:

Ju mund t'i zgjatni këmbët me ndihmën e një përzgjedhjeje të kujdesshme të artikujve në veshjet tuaja.

• Shikoni qëndrimin dhe ecjen tuaj:
  • Edhe këmbët e gjata natyralisht humbasin disa centimetra kur ecin gjysmë të përkulur.
  • Duhet të shkoni me shpatullat dhe shpatullat prapa, duke u drejtuar lart, duke ngritur kokën me krenari.
  • Këmba duhet të kërcejë gjatë hapit, dhe këmba duhet të drejtohet në gju.
• Këpucët me taka të larta e bëjnë këmbën më të hollë dhe më të gjatë:
  • Megjithatë, për arsye ortopedike, lartësia e thembra nuk duhet të jetë shumë e lartë, në mënyrë që të mos provokojë artrozë të këmbës ose të shkaktojë variçe. Lartësia optimale është 7 cm.
• Nëse jeni të shkurtër, mos vishni çizme mbi gju, por preferoni më tepër çizmet me gjatësi mesatare.
• Gjatësia e fundeve është e mesme ose e shkurtër. Fundet maksi me shtat të vogël nuk duken shumë bukur.
• Me këmbë të shkurtra, mos vishni kurrë fustane me bel të ulët, funde dhe pantallona në ijë.
• Preferoni pantallonat me rrip në bel të stileve të ndryshme, përveç pantallonave:
  • klasik i drejtë me një "shigjeta" të zezë;
  • u ndez pak nga gjuri;
  • i shtrënguar;
  • me vija ose vija të holla vertikale.
• Vishni fustane pa prerje katrore, siluetë të shtrënguar (nëse figura e lejon) dhe vetëm me këpucë me taka të larta.
• Eliminoni rripat e gjera nga garderoba juaj.
• Preferencat e ngjyrave:
  • Shmangni ngjyrat e kundërta në rroba, modelet e mëdha, diamantët dhe të gjitha llojet e shkëlqimit.
  • Një rrip horizontal, një qelizë e madhe gjithashtu duhet të përjashtohet.
  • Rrobat dhe pjesa e sipërme dhe e poshtme duhet të përputhen me njëra-tjetrën.
  • Zgjidhni geta dhe çorape që të përshtaten me këpucët tuaja.
• Preferoni këpucët verore në ngjyra të çelura, të tipit të hapur, pa asnjë rrip dhe lidhëse për kyçin e këmbës.

E shihni - me ndihmën e trukeve shumë të thjeshta, ju mund t'i zgjatni vizualisht këmbët pa asnjë operacion.

Video: Zgjatja e këmbëve me ushtrime (pjesa 1):

Video: Zgjatja e këmbëve me ushtrime (pjesa 2):

Të gjithë duan të jenë fleksibël dhe plastikë, por nga natyra kjo nuk u jepet të gjithëve. Megjithatë, ju mund të përmirësoni shtrirjen tuaj përmes ushtrimeve në çdo moshë. Shumë janë veçanërisht të interesuar se si të ulen në spango gjatësore dhe tërthore. Sot do të flasim për shtrirjen e këmbëve.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes për trupin (stretching)

Përkrahësit e shtrirjes (nga anglishtja shtrirje - tërheq) janë të bindur se ajo i sjell përfitim trupit dhe është e rëndësishme jo vetëm të befasosh të tjerët. Disa janë të bindur plotësisht se nuk ka asnjë përfitim nga shtrirja. Por si janë gjërat në të vërtetë?

Përfitimi më i rëndësishëm i shtrirjes është përmirësimi i dukshëm i fleksibilitetit. Kjo mund t'ju ndihmojë të kryeni disa ushtrime forcash në gamë të plotë, duke i bërë ato më efektive.

Gjithashtu, shtrirja është treguar mirë si një praktikë rehabilitimi për njerëzit, për shembull, që vuajnë nga dhimbje në qafë ose gjunjë.

Megjithatë, në kundërshtim me besimin popullor, shtrirja nuk parandalon lëndimin nëse e bëni atë përpara një stërvitje.

Përveç kësaj, studimet kanë treguar se shtrirja para stërvitjes kryesore mund të zvogëlojë performancën e forcës.

Por pas stërvitjes kryesore aktive, është koha për pak shtrirje. Kjo do të ndihmojë në shtrirjen dhe relaksimin e muskujve të trupit tuaj dhe parandalimin ose reduktimin e dhimbjeve pas stërvitjes.

Shtrirje të lehta të këmbëve për fillestarët

Shtrirja statike tregon efikasitetin dhe sigurinë më të mirë, pasi në këto ushtrime pozicioni fiksohet dhe mbahet për disa kohë pa asnjë lëvizje. Shtrirja dinamike mund të jetë më traumatike për ligamentet dhe kyçet.

Shumë ushtrime statike shtrënguese janë asana (qëndrime) nga joga. Le të njihemi me ta.

Pavarësisht se cilat ushtrime shtrirjeje i konsiderojmë, ato do të jenë të dobishme për gratë dhe burrat.

Ka shumë variacione të këtij ushtrimi nga më të thjeshtat tek ato që mund të bëjnë vetëm profesionistët.

Ne fillojmë me opsionin më të thjeshtë.

Teknika:

1. Ne hipim në gjunjë dhe e ulim legenin në thembra.
2. I shtrijmë gjunjët në anët aq sa lejojnë aftësitë aktuale të shtrirjes.
3. Ne qëndrojmë në këtë pozicion.

Nëse ky pozicion nuk shkakton vështirësi, ne e ndërlikojmë ushtrimin.

Teknika:

1. Ne ngjitemi në të katër këmbët, shtrijmë gjunjët në anët, aq sa lejon niveli aktual i shtrirjes.
2. Pas kësaj, ktheni këmbët në mënyrë që pjesa e brendshme e këmbës së poshtme të shtrihet në dysheme. Këmbët janë paralele me njëra-tjetrën. Gishtat e gishtave duken anash.
3. Në këtë pozicion, lejohet që të lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa për të thelluar shtrirjen.

Qëllimi është që pjesa e brendshme e secilës kofshë të vendoset plotësisht në dysheme.

Një tjetër version mjaft i thjeshtë, por jo më pak efektiv i ushtrimit të bretkosave është squatting.

Teknika:

1. Ne ulemi poshtë, këmbët në gjerësinë e legenit, çorapet duken në anët.
2. Uleni veten në mënyrë që kofshët tuaja të prekin muskujt e viçit.
3. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, përpiquni të lëvizni bishtin pak mbrapa.
4. I bashkojmë duart, duke bashkuar pëllëmbët, bërrylat mbështeten në pjesën e brendshme të gjunjëve.
5. Kështu, rezulton se ju i shtyni gjunjët në anët me bërryla. Nëse gjithçka është e saktë, do të ndjeni një shtrirje në pjesën e brendshme të kofshës.

Këto opsione ushtrimesh, me ushtrime të rregullta, do t'ju lejojnë të uleni në spango tërthore.

Ka variante më specifike të "bretkosës".

Pozë e avancuar e bretkosave

Në këtë variant, detyra është të vendosni këmbët tuaja në dysheme. Sigurisht, ky opsion është i përshtatshëm vetëm për të avancuar me një nivel të mirë shtrirjeje.

Për të filluar, duhet të praktikoni.

Teknika:

1. Shtrihuni në bark, shtrini të dyja këmbët.
2. Ngrini trupin me një frymëmarrje.
3. Përkulim njërën këmbë në gju dhe e tërheqim në të pasmet me të njëjtin emër.
4. Ne kapim këmbën me të njëjtën dorë dhe butësisht fillojmë të shtypim në dysheme.
5. Ne bëjmë të njëjtën gjë me këmbën e dytë.

Dhe gradualisht ne përpiqemi të kryejmë ushtrimin me të dy këmbët në të njëjtën kohë.

Lunge anësore për fillestarët

Një tjetër ushtrim mjaft i mirë për shtrirjen e muskujve të brendshëm të kofshës janë goditjet anësore.

Teknika:

1. Ne qëndrojmë drejt, shpina është e barabartë, vështrimi drejtohet përpara.
2. Këmbët janë afër gjerësisë së shpatullave.
3. Ne bëjmë një hap të gjerë në anën dhe përkulim këmbën në gju.
4. Gjuri nuk duhet të shkojë përtej gishtit të këmbës.
5. Ne e përkulim trupin në këmbë dhe prekim dyshemenë me duar.
6. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni për 30-60 sekonda dhe të përsërisni në këmbën e dytë.

Poza e fluturës - gjimnastikë jo vetëm për gratë, por edhe për burrat

Një tjetër ushtrim joga i huazuar për pjesën e brendshme të kofshës është poza e fluturës.

Në fakt, ta bësh vetë është e paefektshme, sepse nuk është e mundur të ushtrosh presionin e nevojshëm në këmbë. Vlen të kërkoni dikë që të shtypë butësisht ijet tuaja për ndikimin më të mirë.

Teknika:

1. Ne ulemi në dysheme me një shpinë të drejtë.
2. Ne i tërheqim këmbët drejt nesh sa më shumë që të jetë e mundur dhe lidhim këmbët.
3. Kapni këmbët me pëllëmbët dhe tërhiqni drejt jush, ndërsa përpiqeni të vendosni ijet në dysheme.

Kur niveli i shtrirjes bëhet më i mirë, ju mund ta anoni trupin përpara nga ky pozicion dhe të përpiqeni të arrini në dysheme me ballin tuaj.

Shtrirja nga një pozicion ulur - zhvilloni fleksibilitetin e muskujve

Pjerrësia e ulur është e vështirë për ata që kanë një shtrirje që nuk është shumë e mirë. Është më e lehtë të bësh kthesa në këmbë. Por është një ushtrim efektiv dhe nuk duhet zbritur.

1. Ne ulemi në mollaqe, shtrijmë këmbët - ky është pozicioni fillestar.
2. Mundohuni ta mbani shpinën drejt në këtë pozicion. Nëse shtrirja nuk është shumë e mirë, tashmë do të ndjeni një shtrirje nën gju.
3. Vendosini pëllëmbët pranë jush dhe vendosini në dysheme sikur të doni të shtyni, duke u përpjekur të anoni trupin përpara. Tërhiqni gishtat e këmbëve drejt jush. Qëndroni në këtë pozicion për një kohë.

   
   

4. Tani shtrini trupin drejt këmbëve.

   
   

5. Nëse kjo është e lehtë për ju, vendosni gjoksin dhe barkun në ijë dhe qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.

   
   

6. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin e fillimit, tërhiqeni njërën këmbë drejt jush në mënyrë që të mbështetet në pjesën e brendshme të këmbës tjetër, dhe gjuri të duket anash dhe shtrihuni përsëri, duke u përkulur përpara. Kapni këmbën e shtrirë me dorën tuaj. Qëndroni në këtë pozicion.

   
   

7. Nëse është e mundur, mund të shtriheni në bark në një këmbë të shtrirë.

   
   

8. Përsëriteni të njëjtën gjë në këmbën tjetër dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
9. Tani shtrini këmbët në anët aq sa ju lejon shtrirja dhe anoni trupin përpara.
10. Nëse del mirë, përpiqemi ta ulim trupin në dysheme midis këmbëve.

    
    

11. Nëse nuk funksionon shumë mirë, mund të vendosni duart në pëllëmbët e pasme dhe të shtyni butësisht veten përpara.
12. Zgjatim në shpat për 20-30 sekonda dhe drejtohemi.
13. Tani e shtrijmë trupin jo në qendër, por në këmbën e djathtë, duke u përpjekur gjithashtu të shtrihemi mbi të me stomakun.

    
    

14. Pas kësaj, ndryshoni këmbën.
15. Ne drejtojmë shpinën dhe fillojmë të shtrihemi jo me barkun në këmbë, por anash. Detyra është të mbështillni dorën rreth këmbës.

    
    

16. Ne ndryshojmë këmbën.

Ju mund të kryeni 2-3 rrathë të tillë për të shtrirë në mënyrë më efektive ligamentet dhe muskujt.

Është mirë që këto ushtrime fizike t'i bëni në çifte, si shtrirje të përbashkët, ose me dikë tjetër që t'ju ndihmojë të shtriheni.

Shtrirja nga një pozicion në këmbë është gjithashtu e përshtatshme për një person të papërgatitur

Zgjatja në këmbë është zakonisht më e lehtë dhe më e rehatshme edhe për një person të papërgatitur me fleksibilitet jo shumë të mirë, kështu që është më mirë të filloni të shtriheni duke qëndruar në këmbë dhe më pas të kaloni në ushtrime të tjera.

1. Le të shkojmë drejt.
2. Merrni frymë thellë dhe përkuluni me një shpinë të rrumbullakët. Relaksohuni dhe lëreni qafën, kokën, krahët dhe trupin tuaj të jenë në një gjendje të lirë të rehatshme. Ndjeni një shtrirje të lehtë në shtyllën kurrizore dhe mbajeni atë pozicion.

   
   

3. Merrni një tjetër frymë dhe shtrini krahët drejt dyshemesë, duke u përpjekur të vendosni të gjithë pëllëmbën tuaj në dysheme.

   
   

4. Më pas shtrëngoni gjunjët dhe vendosni gjoksin dhe barkun në ijet tuaja.

   
   

5. Nëse gjithçka tjetër dështon, vendosni duart në këmbët tuaja dhe shtrihuni butësisht në një pozicion të rehatshëm.

   
   

6. Drejtohemi, marrim frymë thellë dhe përsërisim të gjithë rrethin.
7. Pas kësaj, i shtrijmë këmbët më gjerë se supet dhe përkulemi përpara për të prekur dyshemenë me gishta.

   

8. Nëse mundeni, vendosni të gjithë dorën në dysheme.
9. Gjëja e rëndësishme këtu është të përpiqeni të bëni gjithçka me një shpinë të drejtë. Po, me një shpinë të rrumbullakosur do të mund të përkuleni më thellë, por si rezultat, cilësia e shtrirjes do të ulet.
10. Një ushtrim i mirë shtrirjeje nga ky pozicion: ne përkulemi derisa të paktën gishtat tanë të prekin dyshemenë dhe të fillojmë të riorganizojmë duart, sikur të dalim përpara nga këmbët dhe më pas të kthehemi në këmbë.
11. Tani anojmë drejt këmbës së djathtë, duke u përpjekur gjithashtu të shtrihemi me një trup të drejtë.
12. Ne drejtohemi dhe përsërisim në këmbën tjetër.

Lunges - shtrirje e thellë

Ne shikuam kryesisht ushtrimet që zgjasin mirë pjesën e brendshme të kofshës. Nëse kryhen rregullisht, ato do t'ju ndihmojnë të uleni në spango tërthore. Kini kujdes nëse keni pasur ose keni ndonjë problem në gju

Për lehtësi, në fazat fillestare, mund të vendosni diçka nën këmbën tuaj në mënyrë që të relaksohet në këtë pozicion dhe të mos sforcohet.

Nëse arrini të uleni plotësisht në dysheme, atëherë hapi tjetër është të ktheni legenin në mënyrë që të mos jeni ulur në gjysmë anë, por drejt.

Për të dalë nga spango, mbështetemi në pëllëmbët dhe përkulim këmbën e djathtë. Merrni me kujdes këmbët.

Të njëjtën gjë e përsërisim edhe në këmbën e dytë.

Ky ushtrim është gjithashtu i huazuar nga joga dhe ndihmon mirë për t'u shtrirë në një spango gjatësore.

Ndiqni këto këshilla dhe stërvitjet tuaja do të bëhen edhe më efektive:

1. Për të marrë rezultate të dukshme, duhet të shtriheni rregullisht. 3-4 herë në javë do të jenë të mjaftueshme.
2. Kompleksi i shtrirjes (përshtatshmëria) është më mirë të bëhet në mbrëmje, jo në mëngjes. Muskujt janë ngrohur dhe shtrirë gjatë ditës, ndaj do të jetë më e lehtë për të kryer ushtrimet.
3. Duhet të bëni të paktën 30 minuta. Ne e mbajmë çdo pozicion nga 15 sekonda në 1 minutë.
4. Para se të shtriheni, këshillohet të ngrohni muskujt: bëni lëkundje, squat, përndryshe mund të tërhiqni ligamentet dhe muskujt e këmbës.
5. Shtrirja statike është më e sigurt se shtrirja dinamike, por kjo nuk do të thotë që nuk mund ta ndihmoni veten duke u lëkundur. Sidoqoftë, këtu duhet të kuptoni masën: nuk duhet të ketë dridhje të mprehta me një amplitudë të madhe (shiko videon e trajnimit).
6. Ju nuk duhet të ndjeni një tension të fortë të dhimbshëm në këmbë. Ju nuk duhet të shtyni për dhimbje.
7. Gjëja më e rëndësishme është të përpiqeni të relaksoheni në çdo pozicion. Vetëm kur relaksoheni, muskujt fillojnë të shtrihen.

Nëse nuk jeni një person shumë fleksibël nga natyra dhe jeni të sigurt se është tepër vonë për ju të bëni shtrirje dhe asgjë nuk do të funksionojë, ky është një mashtrim. Sa më i vjetër të jetë një person, aq më shumë mund t'i duhet për të parë rezultate të dukshme, por çdokush mund të përmirësojë fleksibilitetin e tij.

Me pak fjalë, do të them që ushtrimet streçing bëhen me qetësi, ngadalë. Ju duhet të ndjeni trupin tuaj dhe muskujt duke u shtrirë. Kohëzgjatja e ushtrimit është 30-60 sekonda. Për çdo grup muskujsh, zakonisht bëhen 2-3 qasje.

Pra, merrni në bord ushtrimet e mëposhtme dhe mos humbisni kohë. Përpara! Videot dhe fotot do t'ju ndihmojnë.

Ne shtrijmë muskulin e viçit, tendinën e Akilit dhe muskulin soleus.

Ushtrimi 1. Të shtrirë në shpinë, këmbët janë të drejtuara, ne tërheqim njërën këmbë drejt nesh.

1. Shtrihuni në shpinë me këmbët e shtrira.
2. Ngrini njërën këmbë dhe kapeni nën gju.
3. Nxirrni frymën dhe ngadalë përkulni këmbën drejt fytyrës (përkulje dorsiale).
4. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në tendinën e Akilit.

Shënim. Nëse keni ndonjë problem me shpinën, atëherë pas shtrirjes, duhet të përkulni të drejtuarinkëmbën dhe ngadalë uleni në dysheme.

Ushtrimi 2. I mbështetim duart pas murit. Ne shtyjmë murin.

1. Qëndroni drejt dhe pak më larg se krahu juaj i shtrirë nga muri.
2. Përkulni njërën këmbë përpara, tjetrën drejt.
3. Pushoni në mur, duke mbajtur një vijë të drejtë të kokës, qafës, shpinës, legenit, pas këmbës.
4. Mos e ngrini shputën e këmbës pas jush nga dyshemeja.
5. Nxirrni frymën, përkulni krahët, lëvizni drejt murit dhe lëvizni peshën e trupit përpara.
6. Nxirrni frymën dhe përkulni gjurin e këmbës së përparme drejt murit.
7. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Shënim. Terheqje muskuli soleus, përkulni këmbën pas jush në gju.

Ushtrimi 3. Ne e tërheqim çorapin drejt vetes në një anim në këmbë.

1. Qëndroni drejt, bëni gjysmë hapi përpara me njërën këmbë.
2. Kthejeni gishtin e këmbës së pasme 90 gradë nga jashtë.
3. Këmba e përparme duhet të jetë e drejtë. Duart në rrip, shpina drejt.
4. Ne mbështetemi në këmbën e përparme, e mbajmë shpinën drejt.
5. Tërhiqeni çorapin drejt jush.
6. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj dhe tendinën e Akilit.
7. Për të rritur shtrirjen me të njëjtën dorë, tërhiqeni çorapin drejt jush.

Ushtrimi 4. Pushojmë me këmbë dhe tërheqim trupin.

Është i përshtatshëm për të kryer ushtrimin në rrugë pranë një shtylle, një peme ose pranë një muri suedez.

1. E ngremë gishtin duke shtypur shtyllën dhe duke e mbështetur thembrën në tokë dhe e tërheqim trupin më afër shtyllës (murit).
2. Mund të kryhet menjëherë në dy këmbë nëse lejon sipërfaqja në të cilën është vendosur theksi.
3. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në viçin tuaj dhe tendinën e Akilit.

Ushtrimi 5. Ulur në dysheme, tërhiqeni çorapin drejt vetes me dorën tuaj.

1. Ulur në dysheme, përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni drejt jush.
2. Në këmbën e shtrirë përpara, ne tërheqim çorapin (përkulim këmbën) drejt vetes. Ne mund të ndihmojmë me një rrip, duke rritur shtrirjen në muskulin e viçit me dorën tonë.
3. Ekziston një mundësi, me një shpinë të drejtë, ne anojmë në një këmbë të shtrirë, ndërsa tërheqim gishtin drejt vetes.

Shtrijeni muskulin kuadriceps (quadriceps femoris).

Në fakt ka më shumë se 30 ushtrime për shtrirjen e muskujve të këmbëve.Me siguri keni takuar të tjerë. Në këtë artikull, unë sjell në vëmendjen tuaj 30 ushtrime për shtrirjen e muskujve të këmbëve, të cilat janë të rëndësishme jo vetëm për vrapuesit, por edhe për një person mesatar. Në këtë seksion, ne do të shikojmë ushtrimet shtrënguese për kuadricepsin femoris (quadriceps). Kjo është ajo që është përpara kofshës, nëse ajo.

Ushtrimi 1. Duke qëndruar drejt, përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni këmbën në vithe.

1. Qëndroni drejt, mbështetuni me njërën dorë pas murit.
2. Përkulni njërën këmbë në gju dhe afrojeni thembrën te vithet.
3. Përkulni pak këmbën ku jeni duke qëndruar.
4. Nxirrni frymën dhe kapni këmbën e ngritur me dorën tuaj.
5. Thithni dhe tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve, duke shmangur ngjeshjen e tepërt të gjurit.
6. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Ushtrimi 2. Shtrijmë kuadricepsin në një lunge.

1. Ushtrimi është i ngjashëm me goditjen përpara, vetëm këmba e pasme prek dyshemenë me gju.
2. Ne rrisim presionin (lungimin) përpara dhe ndjejmë shtrirjen në kuadricepsin e këmbës së pasme.
3. Për të rritur shtrirjen, duhet të merrni këmbën e pasme nga gishti dhe ta tërhiqni atë më afër vithit.
4. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kuadricepsin tuaj.

Ushtrimi 3. Të shtrirë në një stol, tërheqim këmbën nga këmba drejt nesh.

1. Shtrirë me shpinë në buzë të stolit.
2. Nxirrni frymën, uleni ngadalë këmbën nga tavolina dhe kapeni këmbën me dorë.
3. Thithni dhe ngadalë tërhiqeni thembrën drejt të pasmeve.
4. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të mesit të kofshës.

Shënim. Ky ushtrim mund të jetë shumë intensiv. Për të "mbrojtur" pjesën e poshtme të shpinës, ngrini kokën dhe kontraktoni muskujt e barkut.

Ushtrimi 4. Shtrirja e penguesit (shtrirja e dy këmbëve).

Ky ushtrim konsiderohet potencialisht i rrezikshëm. Zbatimi i tij çon në shtrirje të tepërt të disa indeve (ligamenti i përparmë i nyjës së gjurit, ngjesh meniskun, ndoshta zhvendosja e patelës), shtrëngimi i të tjerëve, shtrëngimi i nervave dhe shtrëngimi i nyjeve. Përdoret kryesisht për të shtrirë muskujt kuadriceps. Megjithatë, ajo gjithashtu mund të sigurojë një shtrirje të fuqishme në strukturat e përparme të këmbës së poshtme. Nuk ka dyshim se ky ushtrim është shumë efektiv për shtrirjen e përkulësve të ijeve.

Ulja e shkallës së rrezikut. Ka dy mënyra për të zgjidhur problemet me këtë ushtrim. E para është përdorimi i ushtrimeve alternative, më të lehta dhe më të sigurta.

E dyta është aftësia për të kryer saktë këtë ushtrim, domethënë: ngadalë, duke shmangur rrotullimin e këmbëve nga brenda. Përdorimi i batanijeve, dyshekëve etj. e bën ushtrimin më të lehtë.

1. Uluni në dysheme, këmbët të përkulura në gjunjë, legeni midis këmbëve. Ndjeni shtrirjen në kuadricepsin e të dy këmbëve.
2. Nxirrni frymën dhe ngadalë përkuluni prapa. Bëjeni ngadalë.
3. Ju mund të vendosni jastëkë, batanije nën shpinë për të mos u lënduar. Kur muskujt mësohen të shtrihen, mund të shtriheni në aeroplan me shpinë.
4. Ne e bëjmë atë ngadalë duke marrë parasysh paralajmërimin e mësipërm.

Ushtrimi 5. Të shtrirë në një stol, ne tërheqim këmbën e përkulur në gju në gjoks.

1. Shtrirë me shpinë në një stol.
2. Njëra këmbë varet nga stoli (në nyjen e ijeve).
3. Nxirrni frymën, përkulni këmbën tjetër në gju, kapeni me duar dhe silleni në gjoks.
4. Nxirrni frymën dhe shtypni kofshën në gjoks.
5. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
6. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e sipërme të kofshës.

Ne shtrijmë biceps femoris (muskul biceps) dhe sipërfaqen e pasme të trupit.

Ushtrimi 1. Të shtrirë në shpinë, tërhiqeni këmbën e shtrirë drejt jush.

1. Ne tërheqim këmbën e drejtuar drejt nesh. Gishti i këmbës është tërhequr. E mbështjellim rreth kofshës ose pak më lart, në zonën e këmbës.
2. Për të rritur shtrirjen, mund të ngrini kokën dhe shpatullat, duke krijuar kështu më shumë tension në biceps femoris.
3. Duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës.
4. Nëse e përkulni këmbën (çorapin) drejt vetes, atëherë mund të tërhiqni gjithashtu muskulin e viçit.

Ushtrimi 2. Anoni me një trup të drejtë në një këmbë të shtrirë.

1. Qëndroni drejt. Bëni një gjysmë hapi me njërën këmbë mbrapa.
2. Filloni të përkulni këmbën e pasme në gju, duke u ulur pak mbi të.
3. Pjesa e pasme është e drejtë, duart në rrip. Ndërsa uleni në këmbën tuaj të pasme, anoni bustin përpara për të rritur shtrirjen.
4. Këmba e përparme nuk duhet të dalë nga dyshemeja. Thembra prek gjithmonë dyshemenë.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kërthizën tuaj.
6. Për të shtuar një shtrirje tjetër të viçit në shtrirjen e kërdhokullës, tërhiqeni gishtin e këmbës drejt jush.
7. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës dhe viçit.

Ushtrimi 3. Përkulja e këmbëve në nyjet e ijeve.

Ky është një nga ushtrimet më të zakonshme të shtrirjes. Muskujt e shtrirë: muskujt e shtyllës kurrizore; grupi i muskujve të pasmë të kofshës; muskujt gluteal të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël; hamstrings; muskul piriformis; muskul i madh ngjitës; muskul soleus; muskul i viçit.

1. Relaksohuni, merrni disa frymë, mund të mbyllni sytë dhe të ndjeni muskujt e shtrirë.
2. Fillojmë ta anojmë bustin ngadalë nga koka, ndiejmë sesi përkulen rruazat e qafës së mitrës, kraharorit, mesit dhe shtrihen muskujt e shpinës dhe të pasme të trupit.
3. Krahët janë të relaksuar dhe të relaksuar, trupi është i relaksuar.
4. Duke i shtrënguar këmbët me duar, ne mund ta tërheqim trupin te këmbët dhe të rrisim shtrirjen e muskujve.
5. Ne jemi në këtë pozicion për 30-60 sekonda.
6. Ngrini trupin gjithashtu ngadalë. Fillimisht rruaza e mesit, pastaj rruaza e kraharorit dhe e qafës së mitrës.

Barrierat

Shtrëngimi i muskujve të pasmë të kofshës, muskujve të shpinës dhe muskujve gluteal. Nëse muskujt e kofshës janë të tensionuar, atëherë përkulja e lehtë e këmbëve në gjunjë do të ndihmojë në lehtësimin e ngarkesës nga shtylla kurrizore.

Ky ushtrim në përgjithësi nuk rekomandohet për personat e moshës së mesme dhe të moshuar me probleme me shpinën. Teorikisht, mund të shkaktojë stres të padëshiruar në disqet dhe ligamentet e pjesës së poshtme të shpinës, si dhe në nervin shiatik. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, kryeni me shpinë të drejtë.

Ushtrimi 4. Poza “Rrëshqitje”.

1. Ngrihuni në të katër këmbët. E shtrijmë legenin lart në mënyrë që të kemi një kënd prej 90 gradë (ose më pak).
2. Këmbët dhe thembra nuk duhet të dalin nga dyshemeja.
3. Shpina është e drejtë, këmbët janë të drejta. Ju duhet të merrni një pozë të ngjashme me një trekëndësh.
4. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës, viçit, muskujt e shpinës, brezin e shpatullave.

Ne shtrijmë muskujt e kofshës, mollaqe, pjesën e poshtme të shpinës.

Shumë, si unë në 2 vitet e para të praktikës sime të vrapimit, nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur shtrirjes së muskujve. Por më kot! Ju provoni, ndjesi dhe rezultate krejtësisht të ndryshme. Shumë amatorë pas një stërvitje vrapimi dhe madje edhe një ngarkesë serioze thjesht do të bëjnë lunge, do të tërheqin kuadricepsin, do ta tavanojnë murin dhe do të mendojnë se kaq, mjafton. Por jo. Nëse dëshironi zhvillim harmonik, vite të gjata aktiviteti dhe rezultate më të mira, atëherë shtrirjes duhet trajtuar më seriozisht. Blloku tjetër prej 30 shtrirjesh të këmbëve për vrapuesit janë shtrirjet e pjesës së poshtme të shpinës, ijeve dhe gjilpërave.

Ushtrimi 1. Shtrirë në shpinë, hidhni këmbën në anën e kundërt.

1. Shtrirë në shpinë, këmbët e zgjatura.
2. Përkulni njërën këmbë në gju dhe ngrijeni drejt gjoksit.
3. Kapeni gjurin ose kofshën me dorën tuaj të kundërt.
4. Nxirrni frymën dhe tërhiqeni gjurin anash përmes këmbës tjetër në dysheme, pa ngritur bërrylat, kokën dhe shpatullat nga dyshemeja.
5. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
6. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën anësore (të jashtme) të vitheve dhe kofshëve.

Ushtrimi 2. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë pingul me trupin dhe shtyjeni tjetrën lart.

1. Shtrihuni në shpinë, këmbën e majtë të kryqëzuar mbi gjurin e këmbës së djathtë.
2. Thithni, përkulni gjurin e djathtë, ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja në mënyrë që të "shtyjë" këmbën e majtë drejt fytyrës, pa e ngritur kokën, shpatullat dhe mbrapsht nga dyshemeja.
3. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Ushtrimi 3. Të shtrirë në shpinë, ne hedhim këmbët e përkulura në anët.

1. Shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, krahët e shtrirë anash.
2. Nxirrni frymën dhe ngadalë ulni këmbët në dysheme në njërën anë, duke mbajtur bërrylat, kokën dhe shpatullat në dysheme.
3. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Ushtrimi 4. Të shtrirë në shpinë, ne hedhim këmbët drejt në anët.

1. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët drejt lart, krahët në anët.
2. Nxirrni frymën dhe ngadalë ulni të dyja këmbët në dysheme në njërën anë, duke mbajtur bërrylat, kokën dhe shpatullat në dysheme.
3. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
4. Duhet të ndjeni një shtrirje në të pasmet, kofshët dhe pjesën e poshtme të bustit.

Ushtrimi 5. Të ulur në dysheme hedhim njërën këmbë mbi tjetrën dhe kthehemi në drejtim të kundërt.

1. Uluni drejt në dysheme, duke mbështetur duart pas jush, këmbët drejt.
2. Përkulni këmbën e majtë dhe silleni mbi të djathtën, duke lëvizur thembrën drejt të pasmeve.
3. Kryqëzoni dorën e djathtë mbi këmbën e majtë dhe vendoseni bërrylin e djathtë në pjesën e jashtme të gjurit të majtë.
4. Nxirrni frymën dhe shikoni mbi shpatullën tuaj të majtë ndërsa ktheni bustin dhe shtypni gjurin me bërrylin e djathtë.
5. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
6. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në të pasmet dhe kofshët tuaja.

Ushtrimi 6. Anoni përpara mbi këmbët e përkulura.

1. Uluni drejt në dysheme me pjesën e jashtme të këmbës së majtë në dysheme përpara jush, gjurin e përkulur, këmbën e kthyer djathtas.
2. Kryqëzojeni këmbën e djathtë mbi të majtën dhe vendoseni këmbën në dysheme.
3. Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara.
4. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në të pasmet, kofshët dhe bustin tuaj.

Ushtrimi 7. “Pëllumb”.

Ky ushtrim quhet "Pëllumb". Duke kryer këtë ushtrim, ju punoni në mënyrë aktive (tërheqeni mirë) në muskujt gluteal dhe muskujt e kofshës. Unë personalisht e konsideroj këtë ushtrim shumë efektiv.

Ushtrim pëllumbash. Shtrirja e muskujve të kofshës dhe të pasmeve.

1. Shtrijeni njërën këmbë mbrapa dhe përkulni këmbën e përparme në gju.
2. Për të pasur një efekt më evvektiv në muskulin gluteal, përpiquni të merrni këmbën e poshtme anash (duke e drejtuar pak këmbën e përparme në gju).
3. Tashmë duhet të ndjeni një shtrirje në të pasmet dhe muskujt e kofshëve.
4. Më pas, e përkulim trupin dhe shtrihemi përpara në drejtim të gjurit të përkulur.
5. Gënjejmë kështu për 30-60 sekonda. 2-3 grupe për secilën këmbë.

Ushtrimi 8. Të ulur në dysheme, ne tërheqim këmbën drejt nesh.

1. Uluni drejt në dysheme me shpinën në mur.
2. Përkulni njërën këmbë dhe lëvizni thembrën drejt të pasmeve.
3. Shtypni gjurin me bërryl dhe kapni këmbën me dorën e kundërt.
4. Nxirrni frymën dhe ngadalë tërhiqni këmbën drejt shpatullës së kundërt.
5. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Ushtrimi 9. Ulur në një karrige, shtrini pjesën e poshtme të shpinës.

1. Uluni drejt në një karrige me këmbët pak të hapura.
2. Nxirrni frymën, drejtoni bustin dhe ngadalë përkuluni përpara.
3. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.

Ushtrimi 10. Shtrirë në shpinë, shtrini muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

1. Shtrirë në shpinë.
2. Përkulni gjunjët dhe lëvizni këmbët drejt të pasmeve.
3. Kapni ijet tuaja për të parandaluar përkuljen e tepërt të gjurit.
4. Nxirrni frymën, tërhiqni gjunjët deri në gjoks dhe shpatulla.
5. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
6. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.
7. Nxirrni frymën dhe ngadalë drejtoni këmbët në mënyrë alternative për të parandaluar dhimbjen ose ngërçet.

Ushtrimi 11. Të shtrirë në shpinë, hidhni këmbët tuaja të përkulura në kokë.

1. Shtrirë në shpinë, krahët në anët tuaja, pëllëmbët poshtë.
2. Nxirrni frymën, shtyni pëllëmbët nga dyshemeja dhe ngrini këmbët lart në mënyrë që gjunjët të jenë në nivelin e ballit.
3. Mbajeni pozicionin me duart tuaja.
4. Mbyllni shtrirjen dhe relaksohuni.
5. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Shënim. Bëni këtë ushtrim me kujdes. Shmangni përkuljen e tepërt të qafës.

Ushtrimi për shtrirjen e traktit iliotibial (IBT).

Unë e konsideroj këtë ushtrim si një nga më kryesorët që duhet (duhet!!!) të përdoret në streçing. Ai vetë vuajti dy herë dhe më pas e zbuloi vetë këtë ushtrim. Përdoreni atë në streçet pas stërvitjes dhe në stërvitjet tuaja shtrirëse.

1. Pozicioni fillestar në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. Kryqëzoni këmbët, duke lëvizur, për shembull, këmbën e djathtë në të majtë 20-30 cm nga këmba e majtë.
3. Shpina drejt, përkuluni përpara.
4. Ndjeni shtrirjen në këmbën e pasme në pjesën e jashtme të kofshës dhe gjurit.
5. Ju mund ta forconi shtrirjen duke e tërhequr trupin te këmbët me duar.
6. Ne performojmë nga 30 deri në 60 sekonda. 2-3 herë për secilën këmbë.

Disa ushtrime të tjera shtrënguese.

Edhe në stërvitjen e streçingut përfshij ushtrime shtrënguese shumë të thjeshta, por megjithatë ju sugjeroj t'i shikoni edhe ju. Këto janë edhe 5 ushtrime të tjera nga cikli prej 30 ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve. Unë do t'i lë pa përshkrim, shpresoj ta kuptoni se si janë kryer. Ata gjithashtu zgjasin muskujt e këmbëve: kërdhokullat, kofshët e brendshme, muskujt e viçit.

Shtrirja e këmbëve është një element thelbësor i stërvitjes si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët me përvojë që ushtrojnë në shtëpi dhe në palestër. Falë ushtrimeve shtrënguese, muskujt bëhen më elastikë, kështu që edhe komplekset më komplekse mund të kryhen pa dëmtuar ligamentet dhe lëndimet.

Të gjitha ushtrimet që shtrijnë muskujt e këmbëve ndahen në dy lloje kryesore: statike dhe dinamike.

Ushtrimet statike janë të përshtatshme për atletët fillestarë. Thelbi i tyre qëndron në shtrirjen graduale të muskujve. Ushtrimet kryhen në një pozicion për një kohë të gjatë. Lëvizjet aktive nuk kryhen, kështu që muskujt nuk tkurren.

Shtrirja dinamike kërkon aftësi dhe përvojë të caktuar. Është një lëvizje aktive, siç është lëkundja e këmbëve. Ky lloj shtrirjeje duhet të përdoret nga atletë më me përvojë dhe fleksibilitet të mirë. Ato nuk janë të përshtatshme për fillestarët pasi mund të çojnë në lëndime.

Dallohen gjithashtu shtrirje aktive dhe pasive. Aktivi bëhet më vete, pasiv - me përfshirjen e një partneri. Si një lloj i veçantë i shtrirjes, mund të dallohet shtrirja balistike. Ushtrimet në një kompleks të tillë bazohen në dridhjet dhe lëvizjet elastike.

Rregullat e shtrirjes

Kur shtrini këmbët në shtëpi, duhet të ndiqni rregullat:

1. Filloni të shtriheni me ushtrimet më të thjeshta statike me kohëzgjatjen minimale.
2. Para-ngrohni mirë muskujt, kryeni një ngrohje, e përbërë nga ushtrime aktive.
3. Nëse dhimbja e muskujve shfaqet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë shtrirjen.
4. Pas 2-3 seancave, rrisni kohëzgjatjen e ushtrimeve.
5. Para se të kaloni në ushtrime më komplekse, sigurohuni që trupi të jetë gati për stres.
6. Shtrihuni rregullisht. Nëse ka pasur një pushim në klasa, rekomandohet të rifilloni stërvitjen me ushtrimet më të thjeshta.
7. Monitoroni frymëmarrjen tuaj gjatë shtrirjes. Duhet të jetë i thellë dhe i barabartë.

A është e mundur të zgjasni shpejt muskujt

Shtrirja e këmbëve në shtëpi mund të kryhet për forcimin e përgjithshëm të muskujve ose në procesin e zotërimit të spangos gjatësore ose tërthore. Pavarësisht nga qëllimi përfundimtar, shtrirja e shpejtë e muskujve është e pamundur. Ekspertët paralajmërojnë për rreziqet e shtrirjes së përshpejtuar.

Për të arritur shpejt rezultate, shumë vendosin të fillojnë menjëherë me ushtrime aktive dhe komplekse. Muskujt e papërgatitur për një ngarkesë të tillë jo vetëm që nuk do të bëhen elastike, por edhe do të dëmtohen seriozisht. Prandaj, është e nevojshme të jeni të durueshëm, si dhe të bëni përpjekje që trupi të bëhet fleksibël pa lëndime.

Duhen të paktën 6 muaj për të zotëruar spango gjatësore ose tërthore me stërvitje të rregullt. Nëse shtrirja kryhet në kombinim me ushtrime të tjera, atëherë nuk është e nevojshme ta lini atë të kryhet derisa kompleksi të përfundojë.

Si të ngrohni këmbët përpara se të shtriheni

Për t'u shtrirë në shtëpi, duhet të mbani mend të ngrohni paraprakisht këmbët tuaja për të shmangur dëmtimin e muskujve dhe nyjeve.

Ushtrimet kryesore për ngrohjen paraprake janë:

Pas kryerjes së ngrohjes, është e nevojshme të rrafshohet frymëmarrja. Për ta bërë këtë, mund të ecni në vend ose të bëni ushtrime të frymëmarrjes.

Disa ushtrime për fillestarët

Duhet të filloni të shtrini këmbët me ushtrime statike.

Më të thjeshtat dhe më të arritshmet prej tyre janë këto:

Shtrirje për humbje peshe

Shtrirja në shtëpi do të ndihmojë në humbjen e peshës në këmbë.

Kryeni ushtrimet e mëposhtme:

Para se të kryeni një grup ushtrimesh shtrënguese për humbje peshe, është e rëndësishme të mbani mend ngrohjen paraprake.

Shtrirja e muskujve për spango

Për të mësuar se si të bëni spango gjatësore ose tërthore, duhet të kryeni një grup ushtrimesh të mëposhtme çdo ditë:

Për t'u ulur në spango për një fillestar, duhet të praktikoni për një kohë të gjatë. Stretching duhet të bëhet për 4-6 muaj për të përgatitur muskujt dhe kyçet. Gradualisht, ju duhet të rrisni kohëzgjatjen e çdo ushtrimi mesatarisht me 5 sekonda.

Ushtrime për shtrirjen e shpinës (shpinës)

Ushtrimet për shtrirjen e muskujve të shpinës do të lehtësojnë tensionin, do të heqin qafe dhimbjen dhe defektet e shtyllës kurrizore, si dhe do të përmirësojnë qarkullimin e gjakut.

Shtrirja e shpinës për fillestarët përfaqësohet nga një grup ushtrimesh të mëposhtme:

Shtrirja e muskujve pas stërvitjes për femra dhe meshkuj

Pas një stërvitje në shtëpi, shtrirja e këmbëve është thelbësore që muskujt e lodhur të rikuperohen dhe të pushojnë më shpejt, si dhe për të rregulluar rrjedhën e gjakut. Stretching ndihmon gjithashtu për të konsoliduar efektin e ushtrimeve që përbëjnë kompleksin.

Karakteristikat e shtrirjes pas stërvitjes:

• Kohëzgjatja minimale është 5 minuta. Kohëzgjatja optimale e një shtrirjeje të tillë është 12-15 minuta.
• Opsioni më i mirë për ushtrimet pas stërvitjes janë ushtrimet statike.
• Opsioni i shtrirjes me një partner nuk është i përshtatshëm për t'u bërë pas një stërvitje, pasi ushtron presion shtesë mbi ligamentet.
• Është shumë e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen gjatë gjithë grupit të ushtrimeve. Frymëmarrja e thellë dhe e barabartë ndihmon për t'u çlodhur dhe për t'u rikuperuar më shpejt.

Opsionet e ushtrimeve:

Si të zgjasni muskujt tuaj ndërsa bëni joga

Shtrirja me elementë të jogës do të ndihmojë për të arritur rezultate të shpejta. Joga ndihmon në relaksimin e muskujve dhe nyjeve, si dhe në forcimin e tyre dhe t'i bëjë ato elastike pa lëndime ose dëmtime, kështu që ushtrimet e shtrirjes së këmbëve shpesh përfshijnë elementë të jogës.

Një grup ushtrimesh shtrënguese me elementë joga:

1. Ata ulen në dysheme, duke përkulur këmbën e djathtë poshtë tyre. Këmba e majtë tërhiqet prapa, duke e mbajtur atë drejt. Përkuleni bustin përpara, duke mbështetur bërrylat në dysheme. Mbajeni pozicionin për 25-30 sekonda, më pas ndërroni këmbën.
2. Ata ulen, duke i vendosur këmbët në nivelin e shpatullave. Duke u përkulur përpara, shtrini krahët përpara jush. Ata mbështesin pëllëmbët e tyre në dysheme, me kokën poshtë. Në varësi të zhvillimit fizik, kohëzgjatja e ushtrimit mund të ndryshojë nga 30 deri në 50 sekonda.
3. Shtrihuni në shpinë me këmbët të përkulura në gjunjë deri në nivelin e gjoksit. Me krahë të drejtë ata shtrëngojnë këmbët, duke e fiksuar pozicionin për 20-30 sekonda.
4. Kryqëzoni këmbët në një pozicion ulur. Duart janë tërhequr pak, duke prekur dyshemenë me gishta. Përkuluni pak përpara për të ruajtur ekuilibrin. Qëndroni në këtë pozicion për 40-50 sekonda.
5. Në një pozicion ulur, shtrini këmbët me gjunjët në anët, lidhni këmbët. Kapni këmbët me duar, duke bërë një përkulje të thellë përpara. Në të njëjtën kohë, shtypni bërrylat në gjunjë, duke i shtypur ato në dysheme. Fiksoni pozicionin për 20-30 sekonda.
6. Në një pozicion ulur, përkulni këmbën e djathtë në gju, duke shtrirë të majtën përpara. Ata shtrihen me duart e tyre në këmbën e shtrirë, duke u përpjekur të shtrëngojnë këmbën me pëllëmbët e tyre. Fiksoni pozicionin për 20-30 sekonda.
7. Ata ulen në gjurin e majtë, duke përkulur këmbën tjetër. Ata mbështeten në këmbën e djathtë, duke shtrirë shpinën e majtë. Fiksoni pozicionin përfundimtar për 20 sekonda, pas së cilës ata ndryshojnë këmbën.

Elementet e jogës jo vetëm që kanë një efekt të dobishëm në muskujt e këmbëve. Ato ju lejojnë të lehtësoni stresin dhe lodhjen në shtëpi duke shtrirë këmbët.

Pavarësisht nëse shtrirja bëhet në shtëpi apo në palestër, ka disa rregulla themelore të sigurisë që duhen mbajtur parasysh. Shkelja e teknikës së shtrirjes kërcënon me dëmtime serioze të muskujve, gjë që e bën të pamundur kryerjen e ushtrimeve të çdo shkalle kompleksiteti.

Video për shtrirjen e këmbëve

Kompleksi i shtrirjes në shtëpi:

Shtrirje për fillestarët:

Kështu ndodhi që të gjithë njerëzit që udhëheqin, ose sapo kanë filluar të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, i kushtojnë shumë pak vëmendje ushtrimeve shtrirëse. Ndoshta disa njerëz mendojnë se vetëm atletët profesionistë (gjimnastët dhe akrobatët) kanë nevojë për muskuj fleksibël, dikush fajëson dembelizmin dhe mungesën e kohës së tyre, por dikush nuk ka dëgjuar fare për këtë lloj ushtrimi.

Dhe, pavarësisht arsyes, të gjithë këta njerëz po humbasin shumë. Pas te gjithave, ushtrime shtrënguese, edhe për fillestarët, kjo është një mënyrë e mrekullueshme, dhe më e rëndësishmja, e përballueshme për të gjithë për të qëndruar gjithmonë në formë të mirë. Nuk ka rëndësi sa vjeç jeni, nëse keni luajtur apo jo sport, streçimi është për të gjithë. Duke stërvitur fleksibilitetin, ju rritni elasticitetin e muskujve, përmirësoni lëvizshmërinë e kyçeve. Përveç kësaj, shtrirja e duhur mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut në trup, t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe thjesht të përmirësoni disponimin dhe mirëqenien tuaj.

Siç mund ta shihni, ushtrimet shtrënguese kanë një numër të madh avantazhesh. Ndoshta tani jeni duke pritur që ne të flasim për të këqijat. Sigurisht, ka disa kundër: ju mund të dëmtoni nyjet tuaja, të merrni një ndrydhje dhe thjesht të lëndoni veten. Por e gjithë kjo mund të shmanget nëse i qaseni siç duhet trajnimit. Së pari, ju duhet të kuptoni se çfarë lloje të shtrirjes (shenjat e shtrirjes) ekzistojnë.

Në total ekzistojnë 2 lloje të shtrirjes: statike dhe dinamike. Ato ndahen në disa lloje të tjera, por ne nuk do të flasim për to. Kështu që, shtrirje statike- Ky është një nga llojet kryesore të ushtrimeve shtrënguese, rekomandohen fillestarët përdorni saktësisht. Me shtrirje statike, nuk duhet të bëni asnjë lëvizje të papritur. Duke marrë një pozicion, duhet të qëndroni në të për disa minuta, duke ndjerë se si janë shtrirë muskujt tuaj.

Me shtrirje dinamike(që nuk rekomandohet përdorimi për fillestarët), praktikanti duhet të kryejë të gjitha llojet e lëkundjeve, rrotullimeve nga spango gjatësore në tërthore dhe anasjelltas.

Më tej, ne do të shohim ushtrimet më efektive të shtrirjes që janë të përshtatshme për fillestarët. Të gjithë ata janë statikë dhe nuk kërkojnë trajnim të veçantë. Është shumë e rëndësishme që të ngroheni përpara se të filloni stërvitjen tuaj: bëni 2 grupe me nga 25 mbledhje, kërceni me litar ose nëse keni një biçikletë stërvitore të shtrirë, stërvituni për disa minuta mbi të dhe më pas filloni stërvitjen.

Ushtrime për shtrirjen e këmbëve

Shpresojmë që të jeni ngrohur dhe gati për të filluar. shtrirja e këmbëve në shtëpi.

Një grup ushtrimesh për shtrirjen e muskujve të këmbëve

Hapni këmbën e djathtë përpara dhe të majtën prapa. Pushoni gjurin e majtë në dysheme (shikoni ilustrimin). Pushoni duart ose në gju ose në dysheme. Tani përkuluni ngadalë përpara. Kur ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës, mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Tani merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, përpiquni të përkuleni edhe më poshtë, ngrini në këtë pozicion për 30 sekonda të tjera. Tani kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët.

Tani drejtojeni këmbën e djathtë, duke u mbështetur plotësisht në gjurin e këmbës së majtë. Pushoni duart në dysheme. Tani anoni ngadalë bustin poshtë duke e mbajtur shpinën drejt. Pasi të keni zbritur sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda dhe me një nxjerrje përpiquni të zbrisni edhe më poshtë. Ndjeni se si janë shtrirë muskujt e pjesës së pasme të kofshës, si dhe ligamentet e gjurit. Tani kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët. Shtrihuni në dysheme me shpinë, ngrini këmbën e djathtë lart, kapeni me dorë në një vend pak sipër gjurit. Tani relaksohuni, merrni frymë shumë thellë dhe, duke nxjerrë frymën, tërhiqni ngadalë këmbën drejt vetes me duar. Në pikën e pikut, mbajeni përsëri për 30 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e dytë. Gjatë ushtrimit, sigurohuni që këmba juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës, mos u përkulni në nyjen e gjurit. Gjithashtu përpiquni t'i mbani muskujt tuaj të relaksuar gjatë gjithë kohës, tensioni i tepërt i muskujve mund të çojë në lëndim. Uluni në dysheme, shtypni këmbët së bashku, mbështetni bërrylat në gjunjë (shih foton). Ngadalë shtypni bërrylat në këmbë dhe anoni bustin përpara. Në të njëjtën kohë, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë gjatë gjithë kohës. Ashtu si në ushtrimet e mëparshme, përkuluni gjatë nxjerrjes dhe, pasi të keni arritur kulmin e tensionit, qëndroni në këtë pozicion për 30 deri në 40 sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këto prirje edhe disa herë. Ky ushtrim shtrin në mënyrë të përkryer ligamentet e ijeve dhe muskujt e brendshëm të kofshës.

Ushtrime për shtrirjen e shtyllës kurrizore

Tani le të shohim se cilat janë ushtrimet për shtrirjen e shpinës.

“Poza e qenit”, apo “poza e maces” e njohur, të gjithë e quajnë këtë ushtrim ndryshe. Ngrihuni në të katër këmbët, përkulni shpinën dhe shikoni lart. Qëndroni në këtë pozicion për 15 sekonda, më pas kthehuni në pozicionin (B) të treguar në figurën më poshtë. Për ta bërë këtë, përkuluni me gjithë forcën tuaj, duke e drejtuar rajonin e kraharorit lart. Mbajeni këtë pozicion edhe për 15 sekonda. Bëni këtë ushtrim për 2-3 minuta.

Tani shtrihuni në shpinë në dysheme, shtypni fort rripin e shpatullave në dysheme. Tani kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën (shih foton). Kështu, ju do të rrotulloni bustin në rajonin e mesit, ndërsa përpiqeni të hiqni sa më pak shpatullat nga dyshemeja. Shtrihuni në këtë pozicion për 30 sekonda, dhe më pas bëni të njëjtën gjë në anën e djathtë.

Ngrihuni nga dyshemeja dhe uluni në një karrige. Zgjatni krahët përpara dhe shtrini shtyllën kurrizore pas krahëve sa më fort që të mundeni pa e anuar bustin përpara. Drejtohuni dhe tërhiqeni gjithashtu përpara. Ky është ushtrimi i fundit në kompleksin tonë, bëjeni për 60 - 90 sekonda. Mundohuni të merrni frymë sa më ngadalë dhe të ndjeni shtrirjen e shtyllës kurrizore.

Epo, në përfundim, do të doja të them pak për shpeshtësinë e trajnimit. Kryeni këto ushtrime sa më shpesh të jetë e mundur, idealisht çdo ditë. Kaloni 15 deri në 20 minuta duke u shtrirë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë shumë. Nëse keni ndonjë pyetje në lidhje me artikullin ose ushtrimet për shtrirjen e këmbëve ose shtyllës kurrizore, mos ngurroni t'i pyesni ato në komentet më poshtë.