Si të pomponi shtypin me një ushtrim. A është e mundur të bëni ushtrime për barkun gjatë menstruacioneve? Lirimi i pjesës së poshtme të shtypit

A është e mundur të shkarkohet shtypi gjatë menstruacioneve? Kjo pyetje bëhet shpesh nga vajzat që praktikojnë një mënyrë jetese aktive, duke e mbajtur trupin në formë perfekte. Disa mjekë nuk shohin pengesa mujore për sportin, disa paralajmërojnë kundër një praktike të tillë, dhe për këtë arsye të gjitha të mirat dhe të këqijat, dhe më pas marrin vendimin e tyre.

Ne e kuptojmë thelbin e çështjes

A është e mundur të pompohet shtypi gjatë menstruacioneve apo jo, si mund të ndikojë aktiviteti i tepërt fizik në gjendjen e përgjithshme të një gruaje. Në këtë rast, vlen të përmendet se trupi i secilës grua individualisht reagon ndaj çdo ngarkese, si gjatë periudhës kur menstruacionet janë në vazhdim, ashtu edhe në ditët e zakonshme. Disa do të përdorin pako me qetësues, ndërsa të tjerët do të angazhohen aktivisht në sport pa asnjë ndjenjë negative.

Por, siç vërejnë mjekët, edhe nëse gjatë menstruacioneve një vajzë ndjen një rritje të forcës, ajo dëshiron të kërcejë dhe të vrapojë, të pompojë shtypjen e saj, është më mirë të shtyni stërvitjen aktive për një kohë. Mjekët vërejnë se edhe nëse dëshira është e parezistueshme dhe stërvitja nuk lejon asnjë kapërcim dhe lëshim, vajza duhet patjetër të fokusohet në pjesën e sipërme të trupit, duke pompuar muskujt e zhdrejtë të peritoneumit, por pjesa e poshtme e trupit nuk duhet të përfshihet në procesin e stërvitjes.

Por është më mirë të praktikoni stërvitjen ku muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të peritoneumit nuk sforcohen shumë - kjo për faktin se në ditët e para të menstruacioneve, vajzat përjetojnë:

• gjakderdhje e bollshme;
• ndjenja e dobësisë dhe dobësisë;
• lloji tërheqës i dhimbjes në shpinë lumbale dhe bark;
• sulmet e migrenës, "mizat" ndezëse para syve.

Në shumicën e grave, cikli menstrual është i ngjashëm në karakteristikat e tij fiziologjike dhe fizike, karakteristikat e rrjedhës - në ditët e para të ciklit, mitra rritet dhe fillon të kontraktohet në mënyrë aktive kur gjendja e saj është e ngjashme me procesin inflamator. Prandaj, mjekët nuk rekomandojnë prekjen e tij gjatë kësaj periudhe. Faza tjetër e menstruacioneve është refuzimi i shtresës së tij funksionale të endometrit, dhe kjo nuk do të ketë efektin më të mirë në gjendjen e rrjetit vaskular kur këto të fundit janë grisur. Me një ushtrim të fortë fizik, kjo vetëm do të përkeqësojë situatën, do të çojë në gjakderdhje të bollshme, trupi dobësohet edhe më shumë.

Para fillimit të menstruacioneve, shumica e grave bëhen irrituese dhe kapriçioze - arsyeja për këtë gjendje të saj qëndron në ndryshimin e nivelit të hormoneve në trupin e saj dhe të gjithë sfondit hormonal. Gjatë kësaj periudhe, nivelet e hemoglobinës bien dhe numri i qelizave të kuqe të gjakut në gjak zvogëlohet. Si rezultat - lodhje e shpejtë, do të jetë më e vështirë për të kryer ndonjë ushtrim.

Kur të shkarkohet shtypi është i ndaluar

Nëse kujdeseni për trupin tuaj dhe synoni të pomponi shtypin edhe në ditë kritike, duhet të merrni parasysh kufizimet ekzistuese për pompimin e shtypit gjatë menstruacioneve. Mjekët i quajnë kufizime të tilla:

• inflamacion i shtojcave dhe diagnoza e neoplazmës cistike në vezore;
• diagnoza e një infeksioni seksual, inflamacioni që prek sistemin gjenitourinar;
• vaginiti i rrjedhshëm në formën e tij akute - me sëmundje të tilla, nuk duhet të praktikoni stërvitje të tepruar.

Fillimi i menstruacioneve është ditët më të vështira të ciklit, por gradualisht ndjesitë përmirësohen ndjeshëm. Dhe edhe kur menstruacionet janë ende të paplota, gradualisht mund t'i ktheheni ushtrimeve tuaja të preferuara. Mund të vraponi dhe të kërceni, të pomponi shtypjen - gjëja kryesore është të kryeni të gjitha ushtrimet me një ngarkesë minimale, ato nuk duhet të jenë intensive.

Gjëja kryesore në praktikën e ushtrimeve është të përqendroheni në stërvitjen e muskujve të sipërm të zhdrejtë dhe rektus të peritoneumit, duke zvogëluar numrin e ushtrimeve përgjysmë. Mos e ngarkoni trupin me stërvitje intensive - kjo mund të provokojë zhvillimin e endometriozës.

Nëse, gjatë procesit të rrotullimit të shtypit gjatë menstruacioneve, ju ndiheni të trullosur, shfaqet dobësi ose ju shqetësojnë simptoma të tjera të pakëndshme, mësimi duhet të ndërpritet menjëherë. Nëse simptomat negative nuk janë ndalur, vizitoni një mjek, bëni një ekzaminim, nëse kërkohet ndihmë mjekësore shtesë apo jo.

Nëse nuk ka dyshim nëse është e mundur të luani sport gjatë menstruacioneve dhe nuk ka kufizime, ia vlen të merren parasysh disa nga rekomandimet e mjekut. Këto këshilla të thjeshta do t'ju ndihmojnë ta bëni stërvitjen më efektive, mos e dëmtoni trupin:

• trajnimi bëhet më së miri me një kostum të bërë nga pëlhura të thjeshta, por jo sintetike. Kështu që trupi do të marrë frymë, dhe sintetika nuk do ta irritojë trupin;
• mos e ngarkoni barkun e poshtëm në procesin e stërvitjes së shtypit, duke u fokusuar në pjesën e sipërme të tij;
• ritmi i ushtrimeve të kryera duhet të zgjidhet ngadalë, pa lëvizje të papritura dhe kthesa të trupit;
• nëse ndjeni siklet dhe rritje të rrjedhës së përgjakshme menstruale - trajnimi duhet të ndërpritet menjëherë.

Siç mund ta shihni, gjithçka është e thjeshtë dhe e lehtë, dhe nëse ndiqni këto rregulla të thjeshta, do të jeni gjithmonë në formë dhe trupi juaj nuk do të vuajë nga stresi i tepërt.

Një shtypje e bukur, e tonifikuar dhe e relievit është ëndrra e shumë njerëzve, si meshkujt ashtu edhe femrat. Marrja e saj, natyrisht, nuk është aq e lehtë - duhet të provoni, duhet të ushtroheni rregullisht dhe të kufizoni veten në ushqim, por nëse vërtet dëshironi të merrni "kubet" e dashur, do t'ju duhet të shkoni deri në fund. Shtë gjithashtu shumë e rëndësishme të dini se si të pomponi saktë shtypjen, pasi rezultatet gjithashtu do të varen kryesisht nga kjo. Mendoni se çfarë duhet të dini nëse vendosni të punoni në muskujt e barkut.

Karakteristikat e pompimit të shtypit

Për të kuptuar se si të pomponi siç duhet shtypin për fillestarët, duhet të dini për ekzistencën e tre llojeve të fizikut:

• Ektomorf- Njerëz të dobët natyral që kanë një sasi minimale të yndyrës nënlëkurore.
• Mesomorf- njerëz që kanë një fizik të mirë, harmonik, mjaftueshëm fizikisht të fortë
• Endomorph- personat që priren të jenë mbipeshë, duke pasur një sasi të madhe të yndyrës nënlëkurore.

Dy llojet e para do të marrin më pak kohë se e treta për të ngritur një shtypje të bukur. Në parim, kjo është e vërtetë për një person me çdo lloj fizik, pyetja e vetme është se sa kohë do të nevojitet për këtë dhe çfarë përpjekjesh do të duhet të bëhen.

Ushtrimet e rregullta komplekse dhe ushqimi i duhur i ekuilibruar në kombinim do të ndihmojnë në heqjen e duhur të stomakut dhe pompimin e shtypit. Mbani në mend se së pari vëllimet largohen, muskujt vijnë në ton dhe vetëm atëherë kubet fillojnë të shfaqen. Ato janë rezultat i trajnimit afatgjatë.

Ka shumë mënyra për të filluar shkarkimin e saktë të shtypit. Sidoqoftë, përpara se të zgjidhni një program specifik, duhet të përcaktoni qëllimin tuaj. Vajzat më së shpeshti duan të kenë vetëm një stomak të sheshtë dhe të tonifikuar, por burrat gjithashtu ëndërrojnë shtypjen brutal të stampuar. Në të dyja rastet, rëndësia e dietës është e madhe, vetëm në opsionin e parë do të synojë më shumë djegien e yndyrës dhe sigurimin e një deficiti kalorish, dhe në të dytën - në maksimizimin e furnizimit të muskujve me proteina në mënyrë që ata të ndërtohen normalisht.

Ndër të tjera, në mënyrën e pompimit të duhur dhe efektiv të shtypit, pothuajse rolin kryesor e luan faktor motivimi. Shumë njerëz që hasin vështirësi në fazën fillestare dhe nuk shohin rezultate të menjëhershme, menjëherë heqin dorë dhe ndalojnë së ushtruari. Por kjo nuk është e vërtetë. Po, asgjë nuk ndodh menjëherë dhe do t'ju duhet të punoni shumë për të vërejtur ndryshime për mirë, por rezultati do t'ia vlejë. Është shumë e rëndësishme të motivoni veten dhe të mos dorëzoheni.

Kur dhe sa shpesh është më mirë të shkarkohet shtypi?

Ekspertët rekomandojnë trajnime që në mëngjes para se të keni ngrënë mëngjes. Para kësaj, me stomakun bosh, pini një gotë ujë. Uji në përgjithësi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për ata që merren me sport, mësohuni të pini të paktën një litër e gjysmë lëng të pastër në ditë.

Megjithatë, jo të gjithë mund ta bëjnë këtë në mëngjes. Nëse është më e përshtatshme për ju të shkarkoni shtypin në mbrëmje, bëjeni 1-1,5 orë pas ngrënies, disa orë para gjumit.

Sa shpesh të pomponi saktë shtypjen e barkut është një çështje tjetër aktuale. Muskujt e barkut rikuperohen mjaft shpejt, por thjesht nuk ka kuptim - ata duhet të pushojnë të paktën 24 orë në ditë. Është optimale të shkarkoni shtypin 3-4 herë në javë. Ditët e pushimit mund t'i kushtohen kardio ose grupeve të tjera të muskujve.

Kohëzgjatja optimale e një stërvitje është rreth një orë. Një më i vogël mund të parandalojë që muskujt të punojnë plotësisht, dhe një më i madh do të çojë në varfërimin e tyre, si rezultat i të cilit ata nuk do të jenë në gjendje të rriten aq aktivisht sa dëshironi. Nëse jeni fillestar, nuk keni nevojë të ngarkoni menjëherë veten - filloni me ngarkesa të vogla dhe rritini ato gradualisht.

Si të merrni frymë siç duhet kur tundni shtypin?

Në pyetjen se si të pompohet siç duhet shtypi, është shumë e rëndësishme. Gabimi i shumë atletëve fillestarë është të mbajnë frymën e tyre pothuajse për të gjithë qasjen. Kjo është thelbësisht e gabuar, sepse muskujt, nëse nuk marrin oksigjen të mjaftueshëm, vuajnë, gjë që ndikon negativisht në efektivitetin e stërvitjeve tuaja.

Teknika e duhur e frymëmarrjes mbështet funksionimin normal të muskujve, kontribuon në faktin që lodhemi më pak, respektivisht, rritet efektiviteti i stërvitjes. Gjithashtu, frymëmarrja e duhur parandalon dhimbjet djallëzore në muskuj, duke lënë vetëm një ndjesi të këndshme karakteristike djegieje. Teknika e frymëmarrjesështë gjithmonë identik pavarësisht nga ushtrimi i kryer: inhalimi bëhet kur relaksoheni, pra ktheheni në pozicionin e fillimit, dhe nxjerrja bëhet kur kryeni drejtpërdrejt ushtrimin, kur muskujt janë sa më të tendosur. Për shembull, gjatë ngritjes normale, ju nxjerrni frymën kur ngrini trupin dhe thithni ajrin kur e ulni mbrapa.

Ngroheni dhe ftoheni

Në pyetjen se si të pomponi siç duhet shtypin për vajzat dhe burrat, rëndësia e ngrohjes është e madhe. Ajo duhet t'i kushtojë 10-15 minuta para se të përdorë ushtrimin kryesor. Disa ekspertë e konsiderojnë ngrohjen si më të rëndësishme se vetë stërvitjen. Kjo ju lejon të përgatitni muskujt për stres, i mbush ato me gjak, gjë që ka një efekt pozitiv në efektivitetin e klasave.

Një opsion i mirë për ngrohje kapërcim litar, vrapimi ose vrapimi në vend, squats, lakimet. Rekomandohet të filloni ngrohjen nga pjesa e sipërme e trupit dhe të përfundoni me këmbët. Kushtojini vëmendje të mjaftueshme ligamenteve dhe nyjeve - mund t'i zgjasni pak. Rekomandohet gjithashtu të shtriheni për disa minuta dhe pas sforcimit fizik - kjo quhet goditje. Një goditje do të ndihmojë të heqni qafe tensionin e tepërt të muskujve dhe të rivendosni frymëmarrjen.

Për të pompuar saktë shtypjen, duhet të ruani butësinë dhe të njëjtin ritëm. Mundohuni të mos bëni kërcitje të mprehta, mos u shtrëngoni, përqendrohuni sa më shumë që të jetë e mundur në muskulin që po punoni. Është e rëndësishme që ushtrimet të kryhen teknikisht në mënyrë korrekte. Përndryshe, jo vetëm që nuk mund të merrni rezultatin, por edhe të dëmtoni nyjet ose ligamentet. Nëse nuk keni më forcë për të bërë ushtrimin, pushoni pak ose kaloni tek tjetri. Trupit i duhet kohë për tu rikuperuar.

Kur stërvitni shtypin në shtëpi, rekomandohet të filloni me ushtrime bazë për muskujt e sipërm dhe të poshtëm, si dhe të përpunoni muskujt e zhdrejtë të jashtëm dhe të brendshëm. Rekomandohet të shpërndani ushtrimet që do të kryeni gjatë disa ditëve, të hartoni një program në mënyrë që të mund të gjeni gjithmonë orientimet tuaja. Gjithashtu, mos harroni për ushtrimet e tjera. Nëse jeni të interesuar se si të pomponi siç duhet shtypjen për të hequr stomakun, sigurohuni që ta përfshini në program stërvitje kardio për t'ju ndihmuar të digjni yndyrën më shpejt.

• Para së gjithash, është e rëndësishme të mbani mend për shëndetin. Nuk duhet të praktikoni nëse ndjeni dhimbje shpine, thjesht nuk ndiheni mirë, vuani nga një përkeqësim i sëmundjeve të organeve të brendshme, keni kryer së fundmi një të vërtetë ose një operacion.
• Humori juaj i mirë është i rëndësishëm. Nëse jeni duke ushtruar në ambiente të mbyllura, është e dëshirueshme të siguroni një rrjedhë të mjaftueshme të ajrit të pastër atje - atëherë do të merrni frymë lehtë, dhe qelizat e trupit do të ngopen në mënyrë aktive me oksigjen.
• Përgatituni paraprakisht ujë. Gjatë aktivitetit fizik do të ndiheni të etur. Përveç kësaj, në mënyrë që qelizat të ndajnë shpejt yndyrat, atyre u nevojitet një sasi e mjaftueshme lëngu.
• Mos ushtroni me stomakun plot – lëreni të kalojë të paktën një orë pas ngrënies, dhe mundësisht dy.
• Në shtëpi, është e rëndësishme të zgjidhni për klasa sipërfaqe të saktë. Një divan i butë nuk do të funksionojë - sipërfaqja duhet të jetë e fortë. Ju thjesht mund t'i bëni ushtrimet në dysheme, duke shtruar një qilim të vogël.
• Eliminoni kërcitjet dhe lëvizjet e papritura. Përndryshe, ju mund të dëmtoni shpinën dhe shpatullat tuaja, duke zvogëluar efektivitetin e stërvitjeve tuaja.
• Ngarkesa duhet të jetë e qetë dhe uniforme, por në të njëjtën kohë aktive dhe intensive.
• Ndërsa pomponi shtypjen, mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ju duhet të ulni veten pa probleme, duke e vendosur bustin në rruazë në dysheme me rruazë.
• Edhe nëse stërvitja është shumë e shkurtër, mos harroni për ftohjen dhe ngrohjen.
• Për të pompuar siç duhet shtypin - për një vajzë apo një djalë, nuk ka rëndësi, duhet të ndjeni se si muskujt e barkut kontraktohen me çdo stërvitje. Kjo është vetëm një shenjë se po bëni gjithçka siç duhet.
• Mundohuni të mos lejoni intervale të mëdha. Që ngarkesat të jenë efektive, mos ndaloni, por ndryshoni periodikisht një ushtrim në tjetrin.
• Premtimi i suksesit - rregullsinë dhe qëndrueshmërinë. Shkarkoni shtypin rregullisht, sipas skemës, duke rritur gradualisht ngarkesën.
• Mos e kufizoni veten në ushtrime në pozicionin e shtrirë. Shtypi gjithashtu lëkundet gjatë një sërë ngarkesash të tjera, për shembull, kur punon. Përveç kësaj, ngarkesat kardio ndihmojnë në djegien e yndyrës.
• Kur lëkundni shtypin, rekomandohet të tërhiqni stomakun. Kjo nuk është e lehtë, por rrit shumë efektivitetin e trajnimit.

Nëse ndjeni dhimbje në shpinë ndërsa pomponi shtypjen, ndaloni stërvitjen dhe kontaktoni një specialist.

Dikujt i pëlqen më shumë, dhe dikush preferon të shkojë në palestër. Ky është një opsion i mirë, sepse ka gjithçka që ju nevojitet për një stërvitje efektive - dhe makina kardio, dhe forcë dhe pajisje për të rritur ngarkesën. Për më tepër, atje mund të konsultoheni me instruktorë të cilët mund t'ju tregojnë se si të pomponi siç duhet shtypin.

Një mjet i mirë për shtypin është një artikull i prirur që punon të gjithë muskujt e barkut dhe përshpejton procesin e djegies së yndyrës. Ju mund të bëni të njëjtat ushtrime mbi të si pa të, por ekziston një teknikë e veçantë ekzekutimi me të cilën duhet së pari të njiheni. Shtypja e sipërme mund të punohet në mënyrë efektive në shiritin horizontal - ky është më shumë një opsion mashkullor që kërkon forcë, qëndrueshmëri dhe pak stërvitje.

Shtypja e poshtme mund të punohet duke përdorur fitball. Është gjithashtu i përshtatshëm për të përdorur një imitues të tillë si një rul - është ideal për kushtet e shtëpisë.

Në parim, nuk ka asgjë të komplikuar në pompimin e saktë të shtypit. Edhe nëse diçka nuk funksionon menjëherë, është çështje kohe dhe praktikë e vazhdueshme. Është e rëndësishme të jeni të motivuar dhe të dëgjoni trupin tuaj. Mësoni gjithashtu se si ta shkarkoni saktë shtypin, fotot në këtë temë do t'i ndihmojnë të gjithë të interesuarit. Përveç kësaj, mund të gjeni qindra video në rrjet që tregojnë qartë procesin e saktë të pompimit të muskujve të barkut.

Stërvitja e rregullt sportive e bën trupin tërheqës dhe ju lejon ta mbani atë në formë të mirë fizike. Përveç kësaj, sporti ka një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme të shëndetit të njeriut, forcon sistemin imunitar, zemrën dhe enët e gjakut.

Megjithatë, trupi i femrës është i veçantë. Natyra i ka pajisur një gruaje aftësinë për të lindur dhe riprodhuar pasardhës. Kjo është arsyeja pse në trupin e gruas çdo muaj ka fenomene që ndikojnë në të gjitha proceset jetësore. Bëhet fjalë për ciklin menstrual. Dhe për shumicën e grave, "këto ditë" janë të veçanta.

Me siguri çdo grua që udhëheq një mënyrë jetese aktive dhe viziton rregullisht palestrën është e interesuar për pyetjen: "A është e mundur të luash sport gjatë menstruacioneve?". Çfarë ushtrimesh mund të bëhen në këto ditë të veçanta dhe cilat duhen shmangur?

Në ditët kritike, gratë bëhen më të prekshme. Ata ofendohen lehtësisht, mund të shpërthejnë në lot nga e para, duke u bërë tepër emocionalë. Në të vërtetë, ndryshimet hormonale në trup ndikojnë jo vetëm në shëndetin psikologjik, por edhe në atë fizik të grave.

Por zonjat që luajnë rregullisht sport, si rregull, i durojnë ditët kritike me lehtësi. Megjithatë, ata gjithashtu shqetësohen se aktiviteti fizik intensiv gjatë menstruacioneve mund të dëmtojë shëndetin e tyre. Sa të justifikuara janë këto frikë? A është vërtet e rrezikshme stërvitja gjatë menstruacioneve?

Ekspertët kanë vërtetuar se aktivitetet sportive jo vetëm që nuk janë të dëmshme, por janë shumë të dobishme gjatë menstruacioneve. Ato mund të përmirësojnë gjendjen fizike dhe emocionale të grave, si dhe të lehtësojnë dhimbjen. Por për të shmangur pasojat e pakëndshme, duhet të stërviteni gjatë menstruacioneve, duke respektuar disa rregulla.

• Nëse një grua është e shëndetshme dhe menstruacionet kalojnë pa dhimbje të theksuara, të luash sport gjatë menstruacioneve nuk është kundërindikuar për të. Për më tepër, gra të tilla mund të ushtrojnë si zakonisht, duke përjashtuar ushtrimet me peshë nga programi i stërvitjes. Ushtrime të tilla rrisin ndjeshëm rrezikun e rritjes patologjike të indit endometrial të mitrës. Dhe në pyetjen nëse është e mundur të pomponi shtypin gjatë menstruacioneve, çdo mjek do të përgjigjet negativisht. Kjo është absolutisht e pamundur të bëhet.
• Gratë e shëndetshme që e kanë të vështirë të durojnë ditët kritike duhet të heqin dorë nga ngarkesat e energjisë. Ato duhet të zëvendësohen nga joga dhe Pilates.
• Në prani të problemeve në sferën gjinekologjike, çdo aktivitet fizik është kundërindikuar. Në veçanti, ky rregull vlen për gratë që vuajnë nga endometrioza ose neoplazitë beninje në mitër. Nëse nuk doni të hiqni dorë nga trajnimi, duhet të konsultoheni me një mjek. Mjeku do të këshillojë se pse është e pamundur të angazhoheni në sporte të caktuara dhe do të zgjedhë llojin më të përshtatshëm të ushtrimeve.

Rregullat e higjienës

Sipas hulumtimeve të fundit, stërvitja gjatë menstruacioneve mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të PMS. Ndihmon në ruajtjen e tonit të muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut. Për më tepër, gjatë sporteve gjatë menstruacioneve, në trup prodhohen endorfina - hormonet e gëzimit që përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe kanë një efekt të dobishëm në sfondin e përgjithshëm hormonal të një gruaje.

Megjithatë, gjatë menstruacioneve, njeriu duhet të jetë veçanërisht skrupuloz për higjienën e trupit të tij.

• Duke bërë palestër gjatë menstruacioneve, shpesh duhet të laheni me ujë të ngrohtë dhe sapun.
• Guarnicionet mund të përdoren si pajisje mbrojtëse. Megjithatë, tamponët ose një kapak menstrual do të jenë më efektive në këtë rast.
• Sportet gjatë menstruacioneve nuk duhet të shkaktojnë shqetësim. Prandaj, gjatë kësaj periudhe, veshjet e ngushta duhet të braktisen. Pantallona të shkurtra të gjera dhe një bluzë janë të përshtatshme për këto qëllime.
• Duhet mbajtur mend se stërvitja intensive rrit humbjen e gjakut. Nëse shkarkimi është bërë i bollshëm, është më mirë të anuloni stërvitjen.

Sporte të dobishme

A është e mundur të luani sport gjatë menstruacioneve dhe cilat ushtrime do të jenë më të dobishme?

• Vrapim dhe ecje. Vrapimi i mëngjesit siguron një rritje të gjallërisë dhe humor të mirë për tërë ditën. Por a mund të vraponi gjatë menstruacioneve? Sipas ekspertëve, vrapimi me ritëm të moderuar është shumë i dobishëm gjatë menstruacioneve. Ju mund të përdorni një rutine si një pistë, por vrapimi në ajër të pastër do të sjellë më shumë përfitime. A është e mundur të vraponi gjatë menstruacioneve në ditët e para? Sipas mjekëve, në ditët e para është më mirë të zëvendësohet vrapimi me ecje të shpejtë.
• Noti. Deri vonë, besohej se ky sport gjatë menstruacioneve nuk është më higjieniku. Megjithatë, shpikja e pajisjeve mbrojtëse në formën e tamponëve dhe kupave menstruale e ndryshoi situatën rrënjësisht. Noti nuk është vetëm i mundur, por edhe i nevojshëm. Megjithatë, uji i ngrohtë duhet të jetë një parakusht. Aerobia në ujë do të jetë gjithashtu shumë e dobishme.

• A mund të ushtrohem gjatë menstruacioneve në palestër? Sigurisht, por i nënshtrohet përjashtimit të ngarkesave të energjisë. Gjatë menstruacioneve, është e nevojshme të bëhen ushtrime që përfshijnë ngarkesa kardio.
• A është e mundur të ushtroheni gjatë menstruacioneve? Sigurisht, ju mund dhe duhet. Kjo gjithashtu përfshin formimin, gjimnastikën, Pilates dhe lloje të tjera të trajnimit në grup, veçanërisht kërcimin. Fitnesi gjatë menstruacioneve rrit pak rrahjet e zemrës, gjë që ndihmon në përmirësimin e gjendjes së përgjithshme.

• A është e mundur të bëhet përkulja e trupit gjatë menstruacioneve? Është e mundur nëse ky lloj ushtrimi nuk shkakton siklet në procesin e stërvitjes. Ju gjithashtu duhet të braktisni ushtrimet që kontribuojnë në tensionin e muskujve të shtypit dhe dyshemesë së legenit. Përveç kësaj, ushtrimet që përfshijnë tërheqjen e barkut nuk do të sjellin përfitime.
• A mund të bëj joga gjatë menstruacioneve? Ju mundeni, duke i dhënë përparësi asaneve dhe yogalates hatha yoga. Klasat e jogës gjatë menstruacioneve ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve dhe spazmave. Përveç kësaj, ekziston një grup i veçantë ushtrimesh të krijuara posaçërisht për gratë në ditët kritike.

Përfitimet e shtrirjes

Lloji më i dobishëm i stërvitjes do të jetë shtrirja. Gjatë menstruacioneve, uji grumbullohet në masën muskulore, gjë që rrit elasticitetin e muskujve. Prandaj, çdo ushtrim shtrirjeje tolerohet mirë. Mjekët madje rekomandojnë fillimin e çdo lloj trajnimi me shtrirje.

Pyetja nëse është e mundur të bësh palestër është ndoshta me interes për shumicën e grave. Por a është e mundur të përdredhni rrethin gjatë menstruacioneve? Në fund të fundit, pothuajse çdo përfaqësues i gjysmës së bukur të njerëzimit që kujdeset për trupin e saj ka këtë artikull të pajisjeve sportive. Ekspertët thonë se është e pamundur të përdredhni rrethin në ditë kritike, pasi ky ushtrim ushtron një tendosje të konsiderueshme në muskujt e barkut dhe organet e legenit. Dhe kjo gjatë menstruacioneve mund të provokojë zhvillimin e proceseve inflamatore.

konkluzioni

Gratë që merren me sport intensivisht duhet të monitorojnë me kujdes ciklin e tyre menstrual. Me një vonesë në menstruacione, orët rekomandohen të shtyhen deri në një vizitë te mjeku, i cili do të përjashtojë praninë e shtatzënisë ose patologjisë.

Është shumë e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i përgjigjeni sinjaleve që ai dërgon. Me një sindromë të fortë dhimbjeje, është më mirë të refuzoni klasat.

Svetlana Markova

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar!

përmbajtja

Shtypja e shtypit në shtëpi kursen kohë dhe para që do të shpenzoheshin në palestër. Është më mirë të ushtroheni rregullisht - në një palestër ose në dhomën tuaj. Muskujt e fortë formojnë një qëndrim të bukur dhe mbështesin organet e brendshme. Përveç kësaj, nëse ushtroni për një kohë të gjatë, atëherë depozitat e yndyrës në bark gradualisht do të ulen.

Pse të shkarkoni shtypin

Për të forcuar me sukses muskujt e barkut në shtëpi, duhet të studioni strukturën e tyre.

Muskujt ndahen me kusht në shtypjen e sipërme dhe të poshtme, por është një, dhe fijet zvogëlohen përgjatë gjithë gjatësisë.

Muskujt e zgavrës së barkut ndahen në tre grupe:

• Direkt - përgjegjës për formimin e qëndrimit. Muskuli ndodhet në murin e përparmë të zgavrës së barkut, duke u ngjitur nga poshtë në kockën pubike dhe nga lart në brinjë. Fijet e saj me tendina tërthore formojnë kube. Për shkak të yndyrës më të vogël të trupit tek burrat e stërvitur, shtypi është më i dukshëm se sa tek gratë që merren me sport.
• Muskujt tërthor - të vendosura nën muskulin rektus. Ata formojnë belin dhe mbështesin organet e brendshme.
• I zhdrejtë - alokoni muskujt e brendshëm dhe të jashtëm që shkojnë nga pubisi në brinjë. Me stërvitjen e duhur, ata krijojnë një siluetë të sofistikuar, mbështesin shtyllën kurrizore në pozicionin optimal.

Vetë ushtrimet e barkut nuk djegin dhjamin. Është e rëndësishme të kuptohet se me stërvitje të rregullt, duke përfshirë lëvizjet e tjera, ushqimin e duhur dhe refuzimin e zakoneve të këqija, mund të humbni peshë dhe të krijoni lehtësim të muskujve.

Gabimet e zakonshme

Atletët fillestarë, duke pompuar shtypjen për stomakun, presin të shohin kubet së shpejti, por nuk është aq e lehtë. Ka disa gabime që zvogëlojnë efektivitetin e trajnimit:

• Ngritje e lartë e bustit me shpinë të drejtë - ngarkesa bie në muskulin që përkul nyjen e hipit.
• Përsëritjet e shpejta me kërcitje - një ngarkesë e lartë në nyje, dhe muskujt e nevojshëm nuk përpunohen.
• Pushimi i muskujve pas çdo performance nuk jep një tkurrje të plotë të fibrave.

Ushtrimet më të mira për pompimin e shtypit

Muskujt e barkut janë një, por me kusht ndahen në shtypjen e sipërme dhe të poshtme. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, tensioni krijohet përgjatë gjithë gjatësisë së fibrave, por ka një ndryshim në ngarkesën në departamente. Të gjitha lëvizjet në një shkallë ose në një tjetër pompojnë muskujt në pjesët e sipërme dhe të poshtme. Ekspertët besojnë se shtypja e poshtme është më përgjegjëse për mirëmbajtjen e organeve të legenit, kështu që gratë duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë kësaj zone të barkut.

Duhet ta bëni rregullisht, sepse shtypja e fortë konsiderohet çelësi i funksionimit të duhur të organeve të brendshme, si dhe përmirëson dinamikën e shtyllës kurrizore. Ju mund të kryeni ushtrime si në palestër ashtu edhe në shtëpi, dhe rezultati i stërvitjes do të jetë i dukshëm pas 3-4 javësh.

E sipërme

Zgjidhni veshje sportive të rehatshme që nuk do të nxehen. Do t'ju duhet një qilim i veçantë. Kompleksi stërvitor për shtypin e sipërm:

• Përdredhja - Shtrihuni në shpinë me duart nën kokë dhe përkulni gjunjët. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Ngrini dhe ulni brezin e shpatullave 10 herë pa i hequr tehet e shpatullave nga dysheku.
• Biçikletë - shtrirë rrotulloni këmbët tuaja, duke simuluar pedalimin. Bëjeni brenda 2 minutash.
• Dërrasë - merrni një pozë me theks në çorape dhe duar, drejtoni figurën tuaj. Shtrëngoni muskujt e barkut. Qëndroni në këtë pozicion për 1-5 minuta. Në një version të ndërlikuar, mbështetuni në parakrahët tuaj.

Më e ulët

Kompleksi i mëposhtëm do të ndihmojë në reduktimin e depozitave të yndyrës mbi kockën pubike dhe parandalimin e prolapsit të organeve.

Skema e lëkundjes së shtypit në pjesën e poshtme të barkut është si më poshtë:

• Kaçurrela e kundërt – Shtrihuni në një dyshek me krahët e shtrirë përgjatë bustit. Ngrini gjunjët e përkulur pingul me dyshemenë dhe më pas tërhiqni lart së bashku me legenin. Bëni ushtrimin 10 herë. Ndërsa muskujt tuaj forcohen, rritni numrin e përsëritjeve.
• Ngritja e këmbëve - ndërsa jeni në të njëjtin pozicion, ngrini këmbën e djathtë të drejtë dhe uleni atë. Pastaj e majta. Përsëriteni ushtrimin për secilën anë 10 herë.
• Gërshërë - shtrirë në dyshek, vendosni duart nën kokë. Duke ngritur këmbët drejt në një kënd prej 30 °, kryqëzoni ato në mënyrë alternative njëra mbi tjetrën. Kryeni lëvizjen 20 herë. Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, atëherë ngrini këmbët më lart.

Muskujt e zhdrejtë të barkut

Me stërvitjen e gabuar, muskujt e zhdrejtë të zhvilluar dobët mund të rrisin belin, kështu që është e rëndësishme të kryeni me saktësi ushtrimet:

• Kaçurrela anësore – Shtrihuni në shpinë. Duke vendosur duart pas kokës, ngrini trupin dhe këmbët drejt në një kënd prej 30 ° në dysheme. Përkulni këmbën e djathtë dhe prekni bërrylin në gju, përsërisni në anën e majtë. Bëni 10 përsëritje për secilën dorë.
• Ngritja anësore - Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Më pas vendoseni dorën e djathtë në dysheme sipër kokës dhe dorën e majtë përgjatë bustit. Ngrini bustin. Tërhiqeni dorën e majtë lart dhe rrëshqisni dorën e djathtë përgjatë dyshemesë deri në belin tuaj. Kryeni 10 herë për secilën anë.
• Dërrasë anësore - Kthehuni në pozicionin e mëparshëm fillestar. Më pas, duke u mbështetur në dorën dhe këmbët e djathta, drejtohuni lart. Mbajeni pozën për 1-5 minuta në secilën anë.

Sot, shumë vajza udhëheqin një mënyrë jetese aktive, duke plotësuar orarin e tyre të vështirë të punës me sport. Aktiviteti fizik ndihmon për ta bërë figurën më të hollë, për të lehtësuar stresin psikologjik, për ta mbajtur trupin në formë të mirë. Dhe sapo të gjeni regjimin optimal të ngarkesës, fillojnë menstruacionet: trupi dobësohet, aktiviteti fizik sjell dhimbje dhe parehati, ndihet lodhje dhe dobësi. Disa ushtrime nuk duan të bëjnë fare. A është e mundur të shkarkohet shtypi gjatë menstruacioneve? A është i rrezikshëm ky ushtrim? Ne do të flasim për këtë më vonë në artikull.

Nuk është sekret që ushtrimet e barkut lejojnë një vajzë të rrafshojë barkun e saj ose të paktën të bjerë disa centimetra nga beli i saj. Për të arritur efektin e dëshiruar, ekziston një parim i rëndësishëm i ushtrimit - rregullsia. Nëse bëni një pushim të gjatë, do të jetë më e vështirë të rifilloni stërvitjen. Shumë vajza pushojnë fitnesin gjatë menstruacioneve, megjithëse kjo nuk është plotësisht e saktë. Ngarkesa në bark gjatë menstruacioneve është e pranueshme, thjesht duhet të jeni të vetëdijshëm për pasojat e mundshme të rrezikshme dhe të kryeni vetëm ato ushtrime që janë të sigurta gjatë menstruacioneve.

Të luash sport gjatë menstruacioneve ka këto efekte pozitive në trup:

• Ushtrimet fizike lehtësojnë spazmat e muskujve, zvogëlojnë dhimbjen në pjesën e poshtme të barkut, largojnë dhimbjet e kokës.
• Rrjedha e gjakut përshpejtohet - zemra dhe enët e gjakut kalojnë më shumë gjak, presioni i gjakut nuk kërcehet, gjaku nuk ngec, por qarkullon mirë nëpër sistemin e qarkullimit të gjakut.
• Përmirësimi i humorit - aktiviteti fizik ju lejon të shpërqendroheni nga problemet, lehtëson sëmundjet dhe ju sjell edhe më afër arritjes së një qëllimi të rëndësishëm - ndërtimin e një figure të hollë. Hidhni të gjithë nervozizmin dhe zemërimin tuaj mbi simulatorët, dhe jo mbi të tjerët.

Ushtrimet e shtypit ju lejojnë të arrini plotësisht të gjitha efektet e mësipërme. Sidoqoftë, stërvitja e barkut gjatë menstruacioneve ka gjithashtu efekte anësore:

• Ngarkesa në muskujt e barkut shkakton një vrull gjaku në organet e zgavrës së barkut dhe legenit të vogël. Kjo çon në një rritje të intensitetit të menstruacioneve. Nëse menstruacionet tashmë janë të bollshme, atëherë një rritje në sasinë e shkarkimit mund të çojë në humbje të mëdha gjaku dhe shëndet të dobët.
• Tkurrja e shtypit të barkut mund të ndikojë në organet e zgavrës së barkut - shfaqen dhimbje barku, nauze dhe sëmundje të tjera.
• Kryerja e ushtrimeve në 1-2 ditët e para të menstruacioneve duhet të jetë jashtëzakonisht e kursyer, përndryshe rritet rreziku i endometriozës - rritja e mukozës së mitrës, duke çuar në shtrydhjen e organeve fqinje.

Ndalohet sporti gjatë menstruacioneve në rastet e mëposhtme:

• Lindja e fundit e transferuar, abort, abort, kirurgji gjinekologjike.
• Sëmundje gjinekologjike, infeksione urinare.
• Shkarkim i bollshëm, kohëzgjatje e gjatë e menstruacioneve (më shumë se 7 ditë).
• Dhimbje koke ose marramendje, dobësi, lodhje, vjellje, rrathë para syve.

Si të shkarkoni shtypin gjatë menstruacioneve?

Për të mos refuzuar stërvitjen e muskujve të barkut gjatë menstruacioneve dhe në të njëjtën kohë për të shmangur pasojat e rrezikshme, duhet të respektohen rekomandimet e mëposhtme:

• Dita e parë e menstruacioneve është më e vështira dhe më e dhimbshme. Në këtë ditë, është më mirë të anashkaloni fare një stërvitje, qoftë edhe minimale, sepse trupi është i dobësuar.
• Në ditën 2-3, ju mund të bëni një stërvitje, streçing, vrapim, me shëndet të mirë, mund të bëni një qasje të vogël për të ngarkuar barkun.
• Në ditët në vijim të menstruacioneve, ju mund të rrisni gradualisht ngarkesën, por jo më shumë se 80% të zakonshme.
• Do të jetë më korrekte të kryhen ushtrime që japin një ngarkesë në pjesën e sipërme të rektusit të barkut dhe muskujt e zhdrejtë.
• Ritmi i ushtrimeve duhet të jetë i moderuar, ngritja e peshave është e ndaluar! Prandaj, lërini peshat, shufrat dhe ngarkesat e tjera të presin pak.
• Ngarkesa e tepërt do të shkaktojë dhimbje dhe vuajtje, dhe trajnimi i lehtë i thjeshtë i muskujve të barkut do të sjellë lehtësim.
• Mos harroni se duke luajtur sport mund të shkaktojë një rritje të sasisë së shkarkimit, kështu që kujdesuni për një jastëk shtesë (ose tampon).
• Pas përfundimit të stërvitjes, bëni një dush të ngrohtë - kjo do të relaksojë muskujt që ishin veçanërisht aktivë.
• Është më mirë të pomponi shtypin gjatë menstruacioneve në një pozicion të drejtë në një shirit të veçantë horizontal - do të jetë më e lehtë për trupin. Në asnjë rast mos bëni ushtrime në të cilat këmbët ngrihen mbi kërthizë.
• Nëse gjatë stërvitjes keni dhimbje koke, marrje mendsh, ose stomaku ju dhemb fort, ndaloni menjëherë aktivitetin sportiv dhe pushoni.

Ushtrime klasike të barkut:

1. Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme, duke përkulur gjunjët, thembra më afër mollaqeve, duart pas kokës. Kryeni ngritjen e bustit, megjithëse për ngarkesën në muskulin e sipërm të barkut, mjafton vetëm të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja.
2. Stërvitja e muskujve të zhdrejtë të barkut - pozicioni fillestar është i njëjtë, krahët janë të përkulur pas kokës me bërrylat përpara, ngrini bustin me një zhvendosje të lehtë në mënyrë që bërryli i djathtë të prekë gjurin e majtë, dhe bërryli i majtë prek të djathtën.
3. Ushtroni pa ngritur bustin - shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë përgjatë trupit, këmbët të përkulura në gjunjë (këmbët sa më afër vitheve). Mundohuni të shtrëngoni kyçin e këmbës nga brenda me pëllëmbët tuaja, gjë që do të pompojë edhe muskujt e zhdrejtë të barkut.
4. Ushtrimi në shufra për shtyp - këmbët e drejtuara ngrihen në nivelin e barkut. Nëse është e vështirë të ngrini këmbët drejt, atëherë përkulni ato në gjunjë, por përpiquni t'i mbani sa më drejt.

Siç mund ta shihni, kryerja e ushtrimeve për shtypin nuk kërkon trajnim ose aftësi të veçanta; mund të stërviteni jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Me rrjedhën normale të menstruacioneve, nuk është e ndaluar të pomponi shtypin, thjesht duhet të monitoroni me kujdes reagimin e trupit ndaj aktivitetit fizik.