Si të ndizni rutinen në palestër. Udhëzime - si ta përdorni saktë rutinen? Rrotullimi jo vetëm që monitoron rrahjet e zemrës dhe llogarit shpenzimet e energjisë, por ofron gjithashtu një program të gatshëm me një shpejtësi të caktuar, gjatësi distancë dhe stërvitje.

Njerëzit që vizitojnë rregullisht palestrat dhe qendrat e fitnesit janë mësuar prej kohësh me rutine. Por nëse një person e blen këtë simulator në shtëpi, atëherë ndezja dhe kontrollimi i pista mund të shkaktojë vështirësi. Në këtë artikull, ne do të flasim se si ta menaxhojmë simulatorin dhe ta përdorim atë në mënyrë sa më efikase.

Sa i mirë është një rutine?

- Ky është një nga simulatorët kryesorë në çdo palestër. Përparësitë e tij të padiskutueshme përfshijnë aftësinë për të imituar me sukses vrapimin e vërtetë, madje duke e tejkaluar atë në efikasitet. Në fund të fundit, gjatë një vrapimi normal, një person nuk ka mundësinë të zgjedhë nivelin e prirjes ose të ndezë ventilatorin, por kur ushtrohet në një rutine, një mundësi e tillë është e pranishme.

Për më tepër, pista i bën klasat më të gjithanshme. Në dimër, kur është e pamundur të dalësh jashtë pa disa shtresa rroba të ngrohta, ushtrimet e vrapimit janë pothuajse të pamundura. Me ndihmën e simulatorit, ju mund të vraponi në shtëpi, duke e bërë atë në çdo kohë të vitit dhe të ditës. Thjesht duhet të dini se si të ndizni rutinen dhe si ta përdorni atë.

Si të përdorni rutine?

Lloje të ndryshme gjurmësh mund të ndizen në mënyra të ndryshme, megjithëse në koncept të gjitha duken të ngjashme. Nëse nuk dini si të ndizni rutinen në palestër, atëherë është më mirë të pyesni stafin e palestrës ose vizitorët e tjerë.

Vini re se gjurmët nga prodhues të ndryshëm mund të ndryshojnë pak në grupin e funksioneve dhe mënyrën se si ato janë aktivizuar. Por algoritmi i përgjithshëm i punës është gjithmonë afërsisht i njëjtë. Dallimi më shpesh qëndron në formën dhe vendndodhjen e butonave, dizajnin e përgjithshëm të ekranit të informacionit, por asgjë më shumë. Ne do të shikojmë ndërlikimet e përdorimit të pista në shembullin e simulatorit JKexer Fitlux 365, pasi duket universal dhe është shumë popullor.

Ndezja dhe funksionet kryesore

Kthimi në pistë është mjaft i lehtë. Shumica e modeleve kanë një buton "Start" ose "Start". Ajo shoqërohet gjithashtu nga një ikonë e njohur - është si në telekomandën e televizorit ashtu edhe në njësinë e sistemit kompjuterik. Më shpesh, para se të shtypni këtë buton, duhet të vendosni këndin e prirjes dhe shpejtësinë e lëvizjes. Në këtë rast, çelësi i sigurisë duhet të fiksohet me një skaj në rripin ose rrobat e një personi, dhe me tjetrin - në tastierën e simulatorit. Ky element ndihmon në shmangien e dëmtimeve, pasi fiket menjëherë pista kur një person bie.

Kur bëhet e nevojshme të ndryshoni cilësimet gjatë një stërvitje, fillimisht duhet të shtypni butonin "Stop" (nganjëherë ka butona të veçantë "Stop" dhe "Pause"), dhe vetëm pas kësaj futni të dhënat dhe shtypni përsëri "Start". Kur bëhet fjalë për mënyrën e vrapimit të duhur në një rutine, siguria është parësore. Është shumë e padëshirueshme të ndryshohen parametrat në lëvizje.

Simulatori JKexer Fitlux 365, të cilin e morëm si bazë, ka një udhëzim të shkurtër në anglisht. Ndodhet pikërisht në ekranin e informacionit. Nëse modeli juaj i pista është gjithashtu i pajisur me udhëzime të tilla, mos e injoroni atë.

Ndryshoni shpejtësinë dhe pjerrësinë e pistës

Siç u përmend tashmë, duhet të ndryshoni pjerrësinë dhe shpejtësinë pasi pista të jetë ndalur plotësisht. Disa pajisje ju lejojnë të futni vlera numerike specifike, ndërsa të tjerat kanë butona + dhe - për ndryshime shtesë. Ndërfaqja e këngëve të ndryshme mund të ndryshojë, por koncepti i përgjithshëm mbetet i njëjtë. Mënyrat ndryshojnë duke ndryshuar pjerrësinë dhe shpejtësinë. Çdo gjë tjetër është veçori shtesë dhe opsionale.

Vlen të kujtohet se duhet të ndërroni shpejtësinë dhe të ndryshoni gradualisht këndin e prirjes. Edhe nëse pista ju lejon të ndryshoni në mënyrë dramatike një ose një tregues tjetër, duhet të bëni hapa të vegjël. Pra, ndryshimi optimal në këndin e prirjes është 2-3 gradë. Nuk ka vlera specifike për vrapimin, por nuk këshillohet të kaloni menjëherë nga ecja në shpejtësinë maksimale. Kjo i bën stërvitjet më pak efektive dhe ju lodh shpejt.

Ndërrimi i mënyrave, zgjedhja e programit

Shumica e rutines moderne janë të pajisura me disa mënyra të paracaktuara dhe programe trajnimi. Ata kalojnë, si rregull, në mënyra të ndryshme. Pra, në JKexer Fitlux 365, këto janë programe të treguara në panel me fusha gri, për të zgjedhur atë që ju nevojitet, pasi të klikoni në butonin Profili, klikoni në programin e dëshiruar. Për programin e zgjedhur, mund të vendosni nivelin dhe shpejtësinë fillestare.

Nëse do të praktikoni në pistë në shtëpi, atëherë alternativa më e mirë do të ishte blerja e një pajisjeje me një lloj memorie të brendshme. Kjo mund të jetë një menu e rregullt, një lidhje me një kompjuter ose një disk USB. Në fund të fundit nuk është të vendosni programe trajnimi çdo herë, por thjesht t'i futni ato në kujtesën e simulatorit. Këto funksione zbatohen ndryshe në pista të ndryshme, por, si rregull, ndërfaqja mbetet intuitive. Ju mund të zbuloni saktësisht se si funksionon zgjedhja e programit në një model të veçantë në udhëzimet për të.

Funksionet shtesë të simulatorit

Karakteristika të ndryshme shtesë që mund të ketë një këngë:

futja e peshës së një personi për të rregulluar programin e trajnimit;
një tifoz që mund të ndizet në momentin e ushtrimeve në pistë;
mbajtëse për shishe uji;
masazhues vibrimi;
rula për transportimin e simulatorit;
kompensues për dyshemetë e pabarabarta, të nevojshme për aktivitete në natyrë;
funksionet multimediale - Wi-Fi, sintonizues TV, altoparlantë për luajtjen e mesazheve zanore, ekran me ngjyra ose me prekje.

Vlen gjithashtu të renditni karakteristikat teknike që mund ta bëjnë jetën më të lehtë për pronarin e simulatorit:

çelësi i sigurisë (nëse bini, kjo pajisje do të ndalojë menjëherë rrugën);
mundësia e palosjes ose montimit të trasesë.

Për të kuptuar se si të ecni në një rutine, nuk nevojiten veçori shtesë. Fillestarët nuk duhet t'u kushtojnë vëmendje fare atyre. Por nëse pista juaj është e pajisur me to, atëherë më vonë mund t'i studioni ato. Me siguri të gjitha ato përshkruhen në udhëzimet e bashkangjitura nga prodhuesi në simulator.

Nëse nuk dini të përdorni rutinen në palestër, atëherë informacionin e nevojshëm mund ta merrni nga punonjësit e institucionit. Algoritmi i përgjithshëm i përshkruar më sipër do të ndihmojë patjetër. Por nëse ka dyshime, është më mirë të sqarohen të gjithë njësoj.

Si të ushtroheni në një rutine? Rregulla të përgjithshme

Ka një sërë rregullash që duhet të respektohen gjatë ushtrimeve në rutine:

Gjithmonë zgjidhni këpucë të rehatshme që nuk janë as shumë të ngushta dhe as shumë të gjera. Nëse stërviteni në shtëpi, kjo nuk është arsye për të veshur pantofla apo edhe për të ecur zbathur. Këpucët e pakëndshme mund të dëmtojnë këmbët tuaja dhe thjesht ta bëjnë stërvitjen tuaj më pak efektive.
Mos harroni se si funksionon rutine. Fillon të lëvizë menjëherë pasi të keni shtypur butonin "Start". Prandaj, në momentin e ndezjes, duhet të qëndroni në dysheme pranë pistës, por jo në të! Ekziston rreziku i rënies.
Mos u kapni për parmakët gjatë ecjes ose vrapimit! Ajo mposht të gjithë qëllimin e stërvitjes. Duke u mbështetur në parmakët, ju rritni ngarkesën në sistemin muskuloskeletor, zhvendosni qendrën e gravitetit dhe në këtë mënyrë lodheni shpejt, duke humbur efektivitetin e klasave.
Shmangni stërvitjet e përditshme. Nëse nuk keni nevojë urgjente për të qenë në formë - stërvituni jo më shumë se 4 herë në javë. Vrapimi i përditshëm do t'ju mërzitë shpejt dhe do të bëhet më e vështirë ta detyroni veten.

Pse keni nevojë për parmakë nëse nuk mund t'i mbani ato? Përgjigja është e thjeshtë: për sigurim. Duke ndryshuar shpejtësinë ose këndin e pjerrësisë, mund të kapni parmakun për të mos rënë. Përveç kësaj, në shumë pista, parmakët janë të pajisur me kontrolle dhe sensorë të rrahjeve të zemrës.

Trajnimi fillestar në rutine është shpesh sfidues dhe në dukje i mërzitshëm i panevojshëm. Për të shmangur "pjekjen" e shpejtë dhe për të vazhduar stërvitjen në mënyrë efektive në pistë, ndiqni këshillat e mëposhtme:

Trajnoni për muzikë ose një seri. Kjo do t'ju lejojë të hiqni mendjen nga procesi i ecjes ose vrapimit dhe të kryeni lëvizje të rëndësishme automatikisht, "në autopilot".
Ndryshoni këndin e prirjes gjatë ecjes, më e mira nga të gjitha - gradualisht. Kjo do të ndihmojë në djegien e kalorive në mënyrë efikase dhe në të njëjtën kohë do ta bëjë procesin e stërvitjes më pak monoton. Shpesh ecja përpjetë në një rutine është edhe më efektive sesa vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë. Por nëse gradualisht e rritni këndin, atëherë nuk keni nevojë ta ulni menjëherë.
Pista duhet të vendoset në dhomën që ju pëlqen. Një dhomë gjumi e errët ose një kënd i zymtë nuk është vendi më i mirë për të studiuar. Sa më i këndshëm të jeni në dhomë, aq më efektive do të jenë stërvitjet tuaja.
Vendosni vetë se sa ju duhet për të vrapuar në rutine. Gjëja kryesore nuk është të punoni shumë. Programet e paracaktuara janë të mira për humbjen e peshës dhe për zemrën, por nëse thjesht dëshironi të qëndroni në formë, atëherë marrja e vendimeve tuaja do të jetë zgjidhja më e mirë.

Programi për punë rutine për fillestarët

Nuk është larg nga i vetmi program trajnimi në rutine. Por shumica dërrmuese e këtyre programeve janë krijuar për njerëz që tashmë kanë një përvojë "komunikimi" me simulatorë të këtij lloji. Fillestarët duhet të kufizohen në zgjedhjen e ngarkesës dhe rritjen graduale të saj. Në fillim mjaftojnë 20-30 minuta mësime, por pas disa javësh ngarkesa duhet të rritet. Fakti që ka ardhur koha për të rritur ngarkesën do të tregohet nga lehtësia e tepruar kur kryeni ushtrime që më parë dukeshin mjaft të vështira.

Është e nevojshme të rritet ngarkesa. Nëse praktikoni pothuajse çdo ditë, atëherë pas një jave duhet të rrisni kohëzgjatjen e orëve me 10-15 minuta (për shembull, përsërisni programin e zgjedhur përsëri). Pas një muaji stërvitje, duhet të dyfishoni kohëzgjatjen fillestare të trajnimit. Pra, nëse mësimi i parë zgjati 25 minuta, atëherë në një muaj duhet të shpenzoni të paktën 50.

Stërvitja optimale në rutine për fillestarët duket diçka si kjo:

Filloni me 10 minuta ecje normale me shpejtësi 4-6 km/h.
Pastaj filloni të vraponi me një shpejtësi prej 7-9 km / orë. Duhet të vraponi për 7 minuta, pjerrësia nuk është e nevojshme.
Pas kësaj, vendosni pjerrësinë në 2 gradë dhe ecni për 2 minuta me një shpejtësi 4-6 km/h. Rriteni pjerrësinë me 2 gradë të tjera çdo 2 minuta dhe përfundoni stërvitjen pas 10 minutash kur pjerrësia të arrijë 10 gradë.
Përsëritni hapat 1-3 të paktën 3 herë.

Nëse rrahjet e zemrës gjatë ecjes përpjetë janë më të larta se sa gjatë vrapimit, atëherë një skemë tjetër stërvitore do të bëjë:

Ecni për 10 minuta me shpejtësi 4-6 km/h.
Vendoseni pjerrësinë në 3 deri në 6 gradë dhe ecni për 5 minuta të tjera me të njëjtën shpejtësi.
Hiqni pjerrësinë dhe filloni të vraponi për 2 minuta me shpejtësi 7-9 km/h.
Vraponi për 1 minutë me shpejtësinë më të madhe të mundshme (gjithashtu pa pjerrësi).
Përsëritni hapat 2-4 të paktën 3 herë.

Këto programe janë krijuar kryesisht për humbje peshe dhe për të mbajtur në formë. Për shembull, për stërvitje kardio në një rutine, programi do të jetë krejtësisht i ndryshëm. Është më mirë ta diskutoni fillimisht me mjekun tuaj.

konkluzioni

Rruga rutine është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, për të rregulluar trupin dhe për të rrahur problemet e zemrës. Simulatori është me të vërtetë shumë efektiv dhe mund ta përdorni si në palestër apo palestër, ashtu edhe në shtëpi. Nuk ka vështirësi gjatë mësimit. Gjëja kryesore që duhet të bëni është të mësoni funksionet bazë të rutines përpara se ta ndizni për herë të parë dhe të filloni stërvitjen.

Treadmill është qendra e tërheqjes për klientët e çdo klubi fitnesi. Pikërisht këtu fillestarët e ndrojtur nxitojnë ditën e tyre të parë në palestër - në fund të fundit, të gjithë e kuptojnë afërsisht se si të përdorin rutinen, edhe nëse nuk e kanë idenë pse nevojiten të gjitha pjesët e tjera të hekurit që gjëmojnë në palestër. Pikërisht në pistë rreshtohen radhët më të gjata në pranverë, kur nis fluksi i radhës i klientëve në klubet e fitnesit. Në linjë për rutine, njerëzit njihen me njëri-tjetrin, shkëmbejnë përvoja trajnimi dhe madje krijojnë familje.

Të gjithë e dinë se çfarë është, por jo të gjithë e dinë se kontrolli i një rutine nuk kufizohet vetëm në shtypjen e butonit të fillimit dhe vendosjen e një shpejtësie të rehatshme. Nëse kardio juaj e vetme është gjysmë ore ecje në ditë, duke përfshirë daljen nga zyra për kafe dhe vrapim për të marrë autobusin kur jeni vonë për në zyrë, atëherë rutine do t'ju ndihmojë të kompensoni dhjetë mijë hapat e humbur në ditë të rekomanduara nga Organizata Botërore e Shëndetësisë. Nëse vendosni të filloni të vraponi, atëherë mund të stërviteni në pistë si në verë ashtu edhe në dimër, në çdo mot - që do të thotë se nuk do të ketë justifikime për të humbur një vrapim.

Si të aktivizoni dhe çaktivizoni simulatorin?

Funksionimi i çdo modeli rutine është zakonisht intuitiv. Në panelin përpara jush do të gjeni një buton Start ose Start, zakonisht jeshil, i cili shoqërohet me një ikonë universale të energjisë. Për të filluar stërvitjen, duhet të shtypni këtë buton, pas së cilës rripi i ecjes do të fillojë të punojë me një shpejtësi minimale. Shpejtësia, dhe në shumë modele dhe pjerrësia e pistës, ju e rregulloni me butona të tjerë.

Për fillestarët në klubet e fitnesit, trajnerët shpjegojnë se si të përdorin rutinen në mënyrë që të jetë e sigurt. Rregullat e përgjithshme janë si më poshtë: nuk mund ta nisni simulatorin ndërsa qëndroni në kanavacë. Së pari duhet të qëndroni në shinat anësore, duke mbajtur dorezat e simulatorit, të ndizni pistën, të prisni derisa kaseta të fillojë të lëvizë, pastaj të qëndroni me kujdes mbi të dhe të filloni të lëvizni. Vetëm atëherë mund të rrisni shpejtësinë dhe pjerrësinë tuaj të ecjes.

Kontrolli i rutines fillon me butonin e ndezjes dhe përfundon me butonin e fikjes. Zakonisht është i madh dhe i kuq, i vendosur në fund të panelit dhe, kur shtypet, ndalon befas kanavacën lëvizëse. Mos e shtypni këtë buton nëse, për shembull, lidhni këpucët gjatë vrapimit ose dëshironi të shkoni për të pirë: frenimi i papritur është i mbushur me rënie dhe lëndime. Normalisht, butoni Pauzë në korsi përdoret për të ndalur butësisht, kur shtypet, të gjithë parametrat e stërvitjes suaj do të jenë ende të disponueshme në ekran dhe ju mund të vazhdoni aktivitetin nga i njëjti vend.

Nëse dëshironi të fikni pistën, bëjeni gradualisht. Uleni shpejtësinë në ecjen më të ngadaltë të mundshme, zvogëloni pjerrësinë në zero dhe vetëm atëherë shtypni butonin e kuq "Stop". Ky buton konsiderohet një buton i frenave emergjente. Shtypeni nëse nuk ndiheni mirë, jeni lënduar ose shihni se një objekt i huaj ka rënë në pëlhurën e simulatorit për të ndaluar menjëherë lëvizjen. Shumë rutine kanë një çelës sigurie të integruar në to. Mund të jetë një kapëse e vogël rrobash që lidhet me butonin e ndalimit. Lidheni atë me rrobat tuaja në mënyrë që të mos ndërhyjë në lëvizje. Në rast se filloni të bini ose ndaloni të ndiqni lëvizjen e shiritit, çelësi do të ndalojë urgjentisht gjurmën. Shumë e neglizhojnë përdorimin e një çelësi sigurie, por funksionimi pa të nuk rekomandohet.

Çdo imitues është një zonë me rrezik të shtuar, kjo është arsyeja pse nuk është e zakonshme të lihen fëmijët nën një moshë të caktuar në palestra. Nëse dëshironi të dini se si ta përdorni rutinen në mënyrë të sigurt, kërkoni ndihmë nga një trajner herën e parë ose lexoni manualin e udhëzimeve për makinën. Për herë të parë, filloni të ecni ngadalë, me një ritëm të qetë të rehatshëm, duke u mbajtur në dorezat e simulatorit nëse është e nevojshme. Mund të jetë e vështirë për vrapuesit të mësohen me mënyrën se si lëvizin në rutine, dhe disa njerëz e kanë të vështirë të mbajnë një distancë të rehatshme nga shiriti. Por nëse ushtroni shpesh, duke rritur gradualisht shpejtësinë dhe pjerrësinë e lëvizjes, do të mësoni të ruani gjatësinë optimale të hapit pa iu afruar shumë ekranit apo fundit të shiritit të ecjes.

Kuptimi i cilësimeve të rutines

Nuk ka shumë funksione - ecje dhe vrapim, që do të thotë se do t'ju duhet të konfiguroni vetëm dy parametra. Nuk ka rëndësi nëse simulatori juaj është i rusifikuar, ose mbishkrimet në ekran shfaqen në anglisht, ju mund të kontrolloni në mënyrë intuitive shpejtësinë dhe këndin e tehut. Përveç kësaj, butonat, të cilët zakonisht janë shigjeta lart e poshtë ose palë pluse dhe minuse, zakonisht shoqërohen nga ikona universale. Disa modele pista ju lejojnë të ndërroni vlerat e shpejtësisë dhe pjerrësisë duke përdorur butonat në dorezat e simulatorit.

Këndi i pjerrësisë ndryshon në rritje të ndarjes gjysmë. Filloni të rritni gradualisht pjerrësinë e pistës për t'u mësuar me ndryshimin e teknikës së lëvizjes. Për ecje aktive, një pjerrësi prej 2-3 gradë është e përshtatshme. Nëse jeni i ri në vrapim, sigurohuni që të vendosni të paktën këndin minimal të pjerrësisë për të imituar më mirë lëvizjen natyrale të muskujve.

Shpejtësia e pistës zakonisht matet në kilometra në orë dhe ndryshon në rritje prej vetëm një të dhjetës. Ju gjithashtu duhet të shtoni shpejtësinë gradualisht: në një moment do t'ju duhet të kaloni nga ecja në ecje në mënyrë që të qëndroni në kanavacën në lëvizje. Në varësi të modelit të pistës, shpejtësia maksimale e kanavacës mund të jetë nga 14 në 20 kilometra në orë.

Kur përdorni një rutine, mbani gjithmonë parasysh sigurinë. Ju keni nevojë për fitnes për të qenë në formë dhe të shëndetshëm, dhe definitivisht nuk doni të lëndoheni. Prandaj, vozitni ngadalë, mos qëndroni kurrë në një rrip në lëvizje dhe përdorni çelësin e sigurisë.

Eksploroni dhe përdorni programet dhe mënyrat e stërvitjes që janë ndërtuar në pistën tuaj. Midis shumë opsioneve për programet, mund të gjeni saktësisht se çfarë do të japë rezultatin më të shpejtë. Nëse lidhni një monitor të rrahjeve të zemrës ose një orë inteligjente në rutine, aktivizoni modalitetin e stërvitjes së rrahjeve të zemrës në mënyrë që rutina të rregullojë automatikisht shpejtësinë dhe pjerrësinë tuaj në mënyrë që të qëndroni gjithmonë në zonën tuaj të rrahjeve të zemrës. Nëse dëshironi të stërviteni në mënyrë aktive dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj, aktivizoni modalitetin e stërvitjes në interval, i cili alternohet midis shpejtësive të larta dhe të ulëta. Shumë atletë rekomandojnë stërvitje të tilla për ata që duan të heqin qafe peshën e tepërt më shpejt. Nëse po stërviteni për një garë ose po planifikoni të filloni të vraponi jashtë, aktivizoni një program vrapimi ose ecjeje në kodër për të simuluar ngjitjen dhe zbritjen e një mali. Mund ta kontrolloni rutinen vetëm me butonat e rritjes dhe uljes së shpejtësisë dhe pjerrësisë, por kjo është më pak e përshtatshme sesa përdorimi i programeve që do të funksionojnë automatikisht.

Mos e teproni. Mos u ushtroni shumë dhe për një kohë të gjatë, mos e rritni në mënyrë drastike shpejtësinë ose distancën që vraponi në pistë. Nëse i vendosni vetes një qëllim, bëni hapa të vegjël drejt tij. Për shembull, kur përgatiteni për distanca të gjata, rekomandohet të rritet distanca maksimale e vrapimit me jo më shumë se 20 për qind në javë.

Stërvitja është efektive vetëm kur ju ndihmon të ruani shëndetin tuaj, jo ta prishni atë. Sigurohuni që të pini ujë gjatë stërvitjes tuaj. Është më e përshtatshme të përdorni shishe speciale fitnesi për ujë: pirja në arrati nga një gotë e zakonshme është e papërshtatshme, si dhe ndalimi sa herë që dëshironi të pini një gllënjkë ujë.

Asnjëherë mos shkelni në një rutine pa këpucë sportive speciale. Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, mund të mendoni se veshja e atleteve nuk është e nevojshme, por ky është një gabim. Të stërvitesh zbathur, me çorape, me atlete rruge apo banesa baleti është e mbushur me lëndime. Këpucët e vrapimit kanë një thembër me sustë, i cili ju lejon të zvogëloni ngarkesën në shtyllën kurrizore dhe nyjet gjatë lëvizjes, ndaj është e domosdoshme t'i vishni ato.

Shikoni teknikën tuaj të lëvizjes, veçanërisht gjatë vrapimit. Vendoseni këmbën drejt, lëvizni në mes të kanavacës, mos i mbushni gjunjët nga brenda. Punoni me duart tuaja: duke u mbajtur në dorezat e simulatorit, ju zvogëloni efektivitetin e stërvitjes. Mbajeni shpinën drejt, shikoni drejt përpara, jo poshtë. Nëse dyshoni nëse po lëvizni siç duhet, kërkoni nga një trajner ose mik që t'ju shikojë gjatë një seance, ose filmoni veten ndërsa vraponi dhe vlerësoni vetë teknikën.

Stërvitjet e gjata kardio mund të duken të mërzitshme. E kuptoni në mënyrë të përsosur që për të arritur një rezultat duhet të kaloni të paktën disa orë në javë në pistë, por vetëm shikimi i saj fillon të sëmuret? Përdorni aplikacione të dedikuara për smartphone për të konkurruar kundër entuziastëve të fitnesit në mbarë botën. Mundohuni të diversifikoni stërvitjet tuaja duke zgjedhur mënyra dhe programe të ndryshme. Dëgjoni muzikë energjike ose libra audio, shikoni filma ose shfaqje televizive gjatë ushtrimeve - kështu që edhe kardio më e gjatë do të fluturojë pa u vënë re.

Nëse jeni duke ushtruar në shtëpi, kujdesuni për rutinen tuaj. Mos harroni të fshini ekranin, dorezat dhe brezin e makinës, kontrolloni qëndrueshmërinë e makinës dhe telefononi një specialist nëse makina ka nevojë për riparim.

Ekrani dhe butonat kryesorë

Ekrani i rutines tregon parametrat kryesorë të stërvitjes. Tregon këndin e prirjes dhe shpejtësinë e lëvizjes, të cilën e ndërroni me butona të veçantë. Gjithashtu, duhet të llogaritet koha e trajnimit dhe distanca e përshkuar.

Nëse jeni duke përdorur ndonjë nga programet e integruara të stërvitjes, ekrani do të tregojë emrin e programit, kohën deri në fund të fazës aktuale, si dhe kohën deri në fund të lëvizjes: prodhuesit e rutines e duan këtë numërim mbrapsht, pasi është më motivues për përdoruesit e rutines.

Ekrani mund të tregojë kaloritë e djegura gjatë stërvitjes. Për një numërim më të saktë të kalorive, vendosni simulatorin në parametrat tuaj individualë: mosha, lartësia, pesha. Nëse stërviteni me një monitor të rrahjeve të zemrës, ai do të shfaqet në kohë reale në pistë. Kjo është e dobishme nëse doni të qëndroni në një zonë specifike të rrahjeve të zemrës. Nëse jeni duke ushtruar pa sensor, pulsi mund të matet duke mbajtur të dy dorezat e simulatorit për disa sekonda.

Përveç butonave të ndezjes, fikjes, shpejtësisë dhe pjerrësisë, butonat kryesorë përfshijnë një buton pauzë që ju lejon të ndaloni stërvitjen pa rivendosur cilësimet tuaja dhe një tastierë kompakte me numra që ju lejon të futni shpejt shpejtësinë e dëshiruar.

Si ta personalizoni simulatorin për veten tuaj?

Treadmill mund të jetë një makinë shumë efektive nëse ushtroni siç duhet. Për trajnim kompetent, nuk duhet vetëm të dini se si të përdorni rutinen, si ta aktivizoni ose zgjidhni një program, por edhe të konfiguroni simulatorin individualisht për parametrat tuaj. Kaloritë e djegura, objektivat e rrahjeve të zemrës dhe cilësimet e tjera mund të ndryshojnë në bazë të gjinisë, moshës dhe peshës suaj.

Pasi të jeni në pistë, shkruani të dhënat tuaja personale: gjininë, moshën, gjatësinë dhe peshën tuaj. Këta parametra janë të mjaftueshëm që pista të fillojë të numërojë më saktë kaloritë që keni djegur. Nëse keni sëmundje kardiovaskulare, vendosni rrahjet maksimale të mundshme të zemrës dhe sigurohuni që ta matni gjatë gjithë stërvitjes. Nëse po planifikoni një stërvitje me interval dhe tashmë i dini shpejtësitë tuaja të synuara për intervalet tuaja, shkruajini ato në kutitë përkatëse në ekran.

Shumë korsi kanë një kohë maksimale të paracaktuar të stërvitjes. Nëse nuk dëshironi që rutine të kalojë automatikisht në modalitetin e ftohjes pas gjysmë ore ose një ore, gjeni cilësimet e duhura dhe futni kohën që planifikoni të kaloni në rutine. Nëse stërviteni në shtëpi, merrni një makinë me funksion memorie: në këtë mënyrë nuk do t'ju duhet të vendosni parametrat tuaj çdo herë dhe do të jetë më e lehtë të gjurmoni efektivitetin e stërvitjeve tuaja. Përveç kësaj, ju mund të krijoni dhe ruani programet tuaja të trajnimit që janë të përshtatshme për ju dhe t'i aktivizoni shpejt pa humbur kohë në cilësime shtesë.

Inaktiviteti fizik është plaga e kohës sonë, ndaj çdo ditë e më shumë ka klientë në qendrat e fitnesit. Sot njerëzit nxitojnë pas punës jo për të shkuar në shtëpi, por në palestër dhe gjëja e parë që zgjedhin atje është një rutine. Një imitues i thjeshtë, por jo të gjithë fillestarët dinë ta aktivizojnë.

Janë këta simulatorë që përdoren më shpesh në palestra. Avantazhi i tyre është rezistenca e lartë ndaj konsumit dhe shkathtësia. Të gjithë mund të vendosin për vete këndin optimal të pjerrësisë së kuvertës dhe shpejtësinë e rripit të vrapimit. Shumica e këtyre njësive të energjisë kanë një parim të ngjashëm kontrolli, kështu që kur ndryshoni palestrën, mund të kuptoni lehtësisht se si të ndizni rutine, edhe nëse ekziston një instalim që është ende i panjohur për ju. Vështirësitë mund të lindin vetëm me funksione shtesë dhe rendin e butonave.

Rregulli kryesor nuk është të ndizni simulatorin pa fiksuar çelësin e sigurisë tek vetja. Gjëja e parë që duhet të bëni është të zgjidhni një mënyrë trajnimi dhe vetëm atëherë të qëndroni në kanavacë. Modelet elektrike kanë disa sisteme sigurie: vija anësore statike dhe një çelës. Kjo e fundit nuk mund të neglizhohet kurrë dhe pikërisht me lidhjen e çelësit do të ndizet simulatori kur ushtroni në palestër. Nëse detyra është të ndizni simulatorin në shtëpi, atëherë hapi i parë është të futni prizën dhe të kontrolloni siguresën.

Duke punuar me konsolën

Butoni i fillimit. Është ajo që do të fillojë lëvizjen e kanavacës. Simulatorët modernë janë të pajisur me një funksion memorie, kështu që duke shtypur butonin e madh të kuq, aktivizoni modalitetin e vendosur në mësimin e mëparshëm. Kjo duhet mbajtur mend kur ushtroheni në palestër, pasi çdo përdorues rregullon pistën për vete.
"Pjerrësi" pranë shigjetave lart dhe poshtë. Është me ndihmën e këtyre butonave që pjerrësia e kanavacës rregullohet.
"Shpejtësia" me plus dhe minus - çelësat për zgjedhjen e shpejtësisë së lëvizjes.
Butoni "Enter" (Enter) - konfirmimi i mënyrave të zgjedhura.
Stop - një çelës që ju lejon të ndaloni lëvizjen ose të ndaloni kanavacën.

Vështirësitë zakonisht lindin me tabelat në gjuhën angleze.

Modaliteti ose Programi - zgjedhja e një programi trajnimi.
Synimi - objektivat e zgjedhur. Në këtë rast, tabela e rezultateve do të shfaqë distancën e përshkuar dhe kaloritë e djegura.
Seksi - zgjedhja e seksit.
Mosha - një tregues i moshës.
Pesha - pesha.
Intervali i vrapimit - vendosni shpejtësinë në modalitetin e pushimit.
Intervalet e Sprintit - vendosni shpejtësinë në modalitetin sprint.

Të mësosh se si të ndizni simulatorin nuk është e vështirë, është e rëndësishme ta konfiguroni siç duhet për veten tuaj. Funksionaliteti varet nga modeli i pistës.

Ky model është projektuar për të qenë një rutine në shtëpi pa veçori të tepërta, kështu që ndezja e tij është e lehtë. Kompjuteri i trajnimit është intuitiv këtu: gjithsej 8 programe në 10 nivele, të cilat zgjidhen duke përdorur butonat e shigjetave. Tastet "+" dhe "-" ju lejojnë të ndryshoni shpejtësinë dhe të vendosni kohën e stërvitjes. Ka katër ekrane në tastierën e kontrollit: shpejtësia, pjerrësia, mënyra e stërvitjes dhe rrahjet e zemrës. Pista nuk mund të ndizet pa çelës: çelësi duhet të jetë i bashkangjitur në një platformë të veçantë dhe vetëm atëherë të dhënat do të shfaqen në monitor. Në këtë pikë, mund të vendosni parametrat tuaj dhe të zgjidhni mënyrën e ushtrimit. Sinjali i një zemre pulsuese tregon gatishmërinë e simulatorit për punë. Shpejtësia dhe animi i kuvertës mund të kontrollohet gjithashtu duke përdorur butonat në doreza. Pista aktivizohet duke përdorur butonin Start, fundi i stërvitjes është Stop.

Një nga rutinat më efikase për përdorim shtëpiak. Plus i tij është një tastierë e rusifikuar me një minimum butonash. Ai gjithashtu aktivizohet nga një çelës magnetik, në të majtë të të cilit ka një buton Start, në të djathtë - Stop. Kontrolli i shpejtësisë është i mundur si me ndihmën e butonave në tastierën qendrore ashtu edhe me butonat në doreza. Monitori shfaq programin e caktuar të stërvitjes (një nga 12), distancën e përshkuar, humbjen e kalorive dhe shpejtësinë e ecjes. Këndi i prirjes ndryshohet mekanikisht, manualisht.

Simulator i klasës ekonomike me kompjuterin më primitiv. Ka vetëm katër butona dhe një monitor të vogël. Butonat Start dhe Stop janë çiftuar, butonat e rregullimit të shpejtësisë janë të vendosura afër. Monitori tregon kohën e stërvitjes, shpejtësinë, distancën dhe kaloritë. Pranë çelësit kryesor ka një siguresë, e cila tenton të shpërthejë gjatë një rritjeje të papritur të energjisë. Nëse simulatori nuk ndizet, atëherë ia vlen të kontrolloni këtë detaj.

Do të funksionojë vetëm me një çelës. Përfshirja nuk është e ndryshme nga pjesa tjetër e gjurmëve, por ka një nuancë. Ky model mund të funksionojë në modalitetin e testimit. Për ta bërë këtë, pasi të ndizni, shtypni butonin e zgjedhjes së programit dhe prisni sinjalin P1 në monitor. Pas kësaj, futet pesha dhe mosha, dhe rutine aktivizon modalitetin e provës për 12 minuta, pas së cilës rezultatet do të shfaqen në ekran. Bazuar në to, më pas mund të zgjidhni regjimin optimal të stërvitjes.

Ky model ka gjithashtu një siguresë që mbron motorin nga rritjet e energjisë. Nëse ka një kërcim, prisni 10 minuta dhe shtypni çelësin e sigurisë për të nisur përsëri pistën. Së bashku me grupin standard të butonave, Aerofit 8700TM ka një buton ndalimi emergjent.

Konsola në këtë pistë, ndoshta, nuk është më e thjeshta. Për të ndryshuar cilësimet, shtypni dhe mbani shtypur butonin "Pjerrësi poshtë/Shpejtësi poshtë" për 5 sekonda. Më pas, duke përdorur butonin Enter dhe butonat e ndryshimit të nivelit dhe numrit, ndryshohen cilësimet. Modaliteti del duke përdorur butonin Stop, i cili gjithashtu mbahet për 5 sekonda. Avantazhi i këtij modeli është aftësia për të zgjedhur një gjuhë, e cila thjeshton shumë procesin e përfshirjes dhe konfigurimit.

Pista gjysmë profesionale, e projektuar për peshë deri në 182 kg. Përveç Start dhe Stop klasik, paneli i kontrollit ka butona të aksesit të shpejtë për ndryshimin e këndit të prirjes dhe shpejtësisë. Ndryshe nga këngët shtëpiake, këtu ka një portë USB. Kur aktivizohet, nuk përdoret, por nevojitet për përditësime të softuerit. Ndryshimi i cilësimeve kryhet nga një kombinim i butonave: nëse dëshironi të vraponi me një shpejtësi prej 6,5 km / orë, shtypni njëkohësisht 5-6-Speed. Këndi i pjerrësisë ndryshon në të njëjtën mënyrë: 10% korrespondon me kombinimin 1-0-0-Këndi i animit.

Një model premium, por me një kompjuter mjaft të kuptueshëm. Për të aktivizuar këngën, duhet të futni çelësin e sigurisë në fole dhe të prisni derisa monitori të shfaqë versionin aktual të softuerit që përdoret. Nëse vini në palestër dhe çelësi është tashmë në fole, do të thotë që simulatori është në modalitetin e gjumit. Për ta "zgjuar" atë, duhet të klikoni në Start. Rripi i ecjes do të fillojë të lëvizë me 1 km/h. Pas kësaj, mund të vazhdoni te cilësimet manuale. Butoni Stop është përgjegjës për ndalimin e plotë të simulatorit, ndalimin dhe rivendosjen e cilësimeve. Nëse e shtypni këtë buton një herë, cilësimet aktuale do të shfaqen në ekran. Pas pesë minutash pasiviteti, kompjuteri do të rivendosë të gjitha të dhënat. Modaliteti i gjumit ndodh pas 20 minutash pasiviteti.

Në thelb, të gjitha rutinat elektrike ndizen në të njëjtën mënyrë. Ata kanë nevojë për një çelës, një buton fillimi dhe ndalimi dhe katër çelësa shtesë: shigjeta dhe një sistem kontrolli shpejtësie.

Treadmill është një nga llojet më të njohura të pajisjeve sportive. Kjo nuk është pajisje e sofistikuar, por shumë njerëz e përdorin atë gabimisht. Përdorimi i duhur i rutines do t'ju ndihmojë të kryeni një stërvitje të sigurt dhe efektive.

Në këtë artikull, do të mësoni se si të përdorni siç duhet rutinen në palestër dhe në shtëpi, si dhe të merrni këshilla stërvitore për atletët fillestarë dhe të avancuar.

Përgatitja për trajnim

Nëse keni probleme me kyçet ose shpinën, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni të ushtroni. Mund të përcaktojë nëse duhet t'i përmbaheni stërvitjes me intensitet të ulët (ecje) ose nëse mund të bëni stërvitje me intensitet të lartë (vrapim).

Blini këpucë të rehatshme vrapimi. Provoni sa më shumë palë këpucë që dëshironi përpara se të bëni një blerje. Çifti i duhur i këpucëve të vrapimit duhet të jenë të buta, të mbështesin këmbët tuaja dhe të kenë vend në gishtat e këmbëve. Atletet e duhura nuk kanë nevojë të prishen - ato duhet të jenë të rehatshme menjëherë gjatë montimit.

Është gjithashtu e rëndësishme të zgjidhni rroba të rehatshme për stërvitje. Zgjidhni pëlhura të lehta, që marrin frymë, që do ta mbajnë trupin tuaj të freskët dhe do të thithin djersën.

Pini rreth gjysmë litër ujë 90 minuta para stërvitjes. Meqenëse shumica e stërvitjeve në rutine janë mbi 20 minuta, do të përfundoni duke djersitur shumë dhe do të vuani nga dehidratimi më vonë. Sigurohuni gjithashtu të merrni me vete një shishe ujë, të paktën 0,5 litra.

Tani le të kalojmë në pyetjen se si të përdorim rutine.

Njihuni me panelin e kontrollit

Kontrolloni me instruktorin tuaj të palestrës ose, nëse keni blerë një makinë për përdorim në shtëpi, lexoni udhëzimet në panel përpara se të ndizni rutine. Shumica e rutines kanë butona identikë:

butoni i fillimit;
butonat e ndalimit;
butonat e zgjedhjes së modalitetit të stërvitjes;
butonat e rregullimit të shpejtësisë dhe pjerrësisë.

Pasi të keni zotëruar një simulator, do të jeni në gjendje të përdorni rutinen e "Torneo" dhe të çdo kompanie tjetër. Gjithashtu në disa pista mund të vendosni lartësinë dhe peshën tuaj - në varësi të këtyre parametrave, kaloritë e djegura do të llogariten.

Shikoni veçorinë e sigurisë

Është shumë e rëndësishme të dini se si të fikni rutine:

Çdo makinë ushtrimesh aerobike mund të fiket duke përdorur butonin e fikjes.
Një ndërprerës vrasës është gjithashtu i zakonshëm. Zbuloni se ku është në rrugën tuaj dhe kontrolloni performancën e tij. Në mënyrë tipike, ky është butoni i madh i kuq në mes të panelit.
Ju gjithashtu mund ta ndaloni rutinen me një kapëse ndalimi emergjence që mund të ngjitet në veshjen tuaj. Nëse humbni ekuilibrin, kjo do t'ju parandalojë të bini ose të lëndoheni rëndë.

Provoni të rregulloni shpejtësinë

Përpara se të filloni ushtrimet në rutine për herë të parë, qëndroni në shinat anësore. Zgjidhni një program me dorë dhe rrisni shpejtësinë në 2-3 km/h.

Sigurohuni që të ngroheni dhe të ftoheni. Kushtojini rreth 5 minuta ecje me një ritëm prej 3 deri në 4 km/h para dhe pas stërvitjes kryesore. Nëse shkoni në palestër në këmbë, kjo mund të konsiderohet edhe ngrohja juaj.

Përdorimi i parmakëve

Shpesh është më e lehtë për një fillestar të mbajë parmakët në pjesën e përparme të rutines gjatë stërvitjeve të tyre të para. Përveç kësaj, parmakët ju lejojnë të gjurmoni ritmin e kontraktimeve të zemrës. Kur ndiheni rehat, lëshoni parmakët dhe ecni me ritmin tuaj.

Pasi të keni zotëruar plotësisht rutinen, përpiquni të mos mbaheni nga parmakët. Ju mund të tundoheni t'i mbani ato për një ekuilibër më të mirë. Megjithatë, kjo do të krijojë një sërë problemesh, duke përfshirë:

reduktimi i intensitetit të ushtrimeve (duke djegur më pak kalori);
qëndrimi i gabuar dhe mekanika e trupit;
rritje e rrezikut të tensionit të muskujve;
ulje e koordinimit dhe ekuilibrit;
ulje e proprioceptimit (aftësia për të përcaktuar dhe korrigjuar natyrshëm pozicionin e trupit në hapësirë).

Stërvitje fillestare në rutine

Për fillestarët, jepni përparësi stërvitjeve 20-30 minuta. Gjatë 15 minutave të para të stërvitjes suaj, do të digjni karbohidratet që keni ngrënë kohët e fundit. Në kohën e mbetur, ju do të digjni yndyrën dhe do të zhvilloni qëndrueshmëri.

Ngroheni për 5 minuta. Ky ngrohje mund t'ju ndihmojë të balanconi dhe të shmangni lëndimet. Vendosni kapësin e sigurisë në trupin tuaj përpara se të filloni.

Ecni me shpejtësi 2 km/h për minutën e parë.
Rritni shpejtësinë në 3 km/h në minutën e dytë. Ecni mbi gishtat e këmbëve për 30 sekonda dhe më pas në thembra për 30 sekondat e mbetura.
Në minutën e tretë, rrisni pjerrësinë e rutines në 6. Qëndroni në 3 km/h.
Në minutën e katërt vazhdoni të ecni me të njëjtën shpejtësi, nëse e keni të vështirë, atëherë zvogëloni pjerrësinë e rutines.
Rriteni shpejtësinë në 4 në minutën e fundit.

Më pas përpiquni të ecni me një ritëm midis 5 dhe 6 km/h për 20 minuta. Gjatë javës së parë të përdorimit të rutines, mund të qëndroni në të njëjtën pjerrësi dhe shpejtësi.

Pas stërvitjes kryesore, ftohuni për 5 minuta, duke ulur ngadalë shpejtësinë çdo minutë.

Për 1-2 javët e para, provoni të eksperimentoni me pjerrësinë dhe shpejtësinë e rutines. Stërvitja me intervale është një nga mënyrat më të mira për të rritur qëndrueshmërinë, shpejtësinë dhe reduktimin e yndyrës në trup. Pas intervaleve prej 1 deri në 2 minuta, të cilat do të rrisin ritmin e zemrës, mund të ktheheni në ritmin mesatar (po merrni frymë rëndë, por mund të vazhdoni bisedën e ndërprerë).

Trajnim interval në një rutine

Provoni stërvitjen me intervale me vrap ose ecje të shpejtë. Qëllimi i intervaleve me intensitet të lartë është që të rrisin ndjeshëm rrahjet e zemrës suaj.

Ngroheni për 5 minuta siç përshkruhet në stërvitjen fillestare.
Më pas vraponi ose ecni shpejt për 1 minutë me shpejtësi të madhe - më shumë se 6 km/h.
Kthehuni në një shpejtësi prej 5 deri në 6 km/h brenda 4 minutave.
Bëni edhe 4 intervale të tjera, me 1 minutë vrapim ose ecje intensive dhe 4 minuta me intensitet mesatar.
Ftoheni për 5 minuta në fund të stërvitjes tuaj.

Për përparim, rrisni intervalin me intensitet të lartë me 15-30 sekonda çdo javë.

Rripat moderne kanë stërvitje të programuara me intervale që mund t'i provoni sapo të mund të bëni me siguri intervale 1 minutëshe. Ju gjithashtu mund të përdorni stërvitjet e integruara në kodra për të rritur intensitetin tuaj duke ndryshuar pjerrësinë dhe jo shpejtësinë.

Tani merrni parasysh truket bazë që nuk do t'ju lënë të mërziteni në rutine.

Muzikë për stërvitje

Përdorimi i kufjeve gjatë vrapimit jashtë nuk është i sigurt, por dëgjimi i muzikës në rutine mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të luftuar mërzinë dhe për të motivuar për të vazhduar. Zgjidhni këngët tuaja të preferuara dhe krijoni një listë luajtjeje gjallëruese për stërvitjen tuaj.

Vizualizimi i rrugës

Një tjetër truk për të mos u mërzitur në rutine është të përfytyroni rrugën e rrugës që shpesh ecni ose ecni. Imagjinoni ndërtesat dhe monumentet që do të kaloni gjatë rrugës. Ndryshoni pjerrësinë ndërsa ngjiteni në kodër.

Është e vështirë të mos shikosh vazhdimisht panelin për të parë sa kohë ose distancë të ka mbetur. Megjithatë, nëse shikoni poshtë, pozicioni i trupit tuaj do të vuajë. Me shumë mundësi do të përkuleni, gjë që mund të çojë në dhimbje të shpinës dhe qafës. Të shikosh drejt përpara është mënyra më e sigurt për të vrapuar ose për të ecur, qoftë në rutine apo jashtë. Plus, rutinat shpesh vendosen para dritareve, në mënyrë që të mund të relaksoni sytë dhe të shikoni se çfarë po ndodh jashtë.

Pra, në këtë artikull, ne shikuam se si të përdorni rutinen në palestër dhe në shtëpi, disa këshilla dhe shembuj trajnimi për fillestarët dhe të avancuarit. Tani mund të kryeni stërvitje efektive kardio për të ulur peshën dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë.

Corbis/Fotosa.ru

Treadmill është makina kryesore kardio. Një e sapoardhur që vjen në një klub fitnesi para së gjithash i afrohet asaj. Dhe ai qëndron për një kohë të gjatë i hutuar ose, akoma më keq, shtyp rastësisht butonat, duke rrezikuar lëndimin. Megjithatë, edhe ata që kanë vite që shkojnë në klubet e fitnesit kanë shumë pyetje për pistat. Zgjodha më të njohurit prej tyre dhe pyeta menaxherin e fitnesit të klubit Alex Fitness Valentin Belotserkovsky. Për 15 vitet e fundit, ai ka parë çdo ditë rutine dhe di gjithçka rreth tyre.

A është e mundur të vendosni simulatorin në mënyrë që të tregojë efektivitetin e stërvitjes jo në kilokalori, por në numrin, për shembull, të donutëve të djegur për njësi të kohës?

“Deri më tani kjo nuk është e mundur. Duhet të them që edhe metodat moderne të llogaritjes së kalorive të djegura nuk janë të përsosura. Për të matur numrin e saktë të kalorive të djegura, simulatori duhet të mbledhë një anamnezë të plotë për klientin: gjininë, moshën, peshën, profesionin dhe më shumë. Le të themi se dy njerëz me të njëjtën strukturë vijnë në simulator, por njëri ka 20% të masës muskulore të peshës totale, dhe tjetri ka 30%. Kjo do të thotë që i pari do të djegë më pak kilokalori gjatë stërvitjes kardio sesa i dyti. Por simulatori përdor llogaritjet mesatare: për shembull, një grua me peshë 70-75 kg, pasi vrapon për një orë, djeg 300 kilokalori. Përsa i përket ushqimit, me sa kuptoj unë, ky është një donut.

Rruga rutine jo vetëm që monitoron rrahjet e zemrës dhe llogarit shpenzimet e energjisë, por ofron një program të gatshëm me një shpejtësi të caktuar, gjatësi të distancës dhe pengesa si "kodrat". Si të përdorni të gjitha këto?

“Punët rutine, jo budallenj, është një trajner shumë i zgjuar. Kompjuteri në bord ruan disa programe në memorie që përmbushin detyra të caktuara: djegien e kalorive, stërvitjen e sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes dhe rritjen e qëndrueshmërisë. "Djegia e dhjamit" është një program kur një person vrapon me të njëjtin ritëm, duke u mbajtur nga parmaku dhe monitorët e integruar të rrahjeve të zemrës sigurohen që rrahjet e zemrës të mbeten brenda 70-75% të maksimumit. ( llogaritet thjesht: 220 minus mosha. - Ed.) Programi "Hills" trajnon qëndrueshmëri - pulsi këtu lejohet të shkojë jashtë shkallës për 80% të maksimumit. Një numër programesh funksionojnë vetëm nëse një person i mban duart në parmakë, të tjerët nuk e ndjekin këtë. Problemi është se monitorët e rrahjeve të zemrës gënjejnë. Tashmë jeni të gjithë të djersitur, ka rrathë para syve dhe ai ju tregon, thonë, 60 rrahje në minutë, vazhdoni punën e mirë! Unë mbështes klientët që zgjedhin modalitetin manual: është më e lehtë ta rregulloni vetë shpejtësinë. Për ata që përdorin një aparat kardio për humbje peshe, ju këshilloj të merrni me vete një orë me monitor të rrahjeve të zemrës - ato janë më të sakta. Dhe vraponi pa u mbajtur nga parmaku: tundni krahët lirisht dhe digjni më shumë kilokalori.

Thonë se rutine ka një rrip sigurimi për t'ju ndihmuar të qëndroni në këmbë?

“Kam parë në një film që kështu stërviten bull terrierët: ata janë të lidhur me disa zinxhirë dhe ata, të varfërit, vrapojnë. Litarja që varet në anë të pultit quhet Pajisja e Ndalimit Emergjent. Sipas rregullave, të cilat, për fat të keq, pak njerëz i ndjekin, një person duhet të fiksojë fundin e dantellës në bluzën e tij. Nëse sëmuret dhe humbet koordinimin, litari do të dridhet, koka do të funksionojë dhe pista do të ndalet.”

Për adhuruesit e garave të sprintit, stërvitja në rutine është si një llapë e vdekur. A është imituesi i projektuar për një vrapim të qetë dhe të matur?

“Shpejtësia e kufizuar për rutine në klubet e fitnesit është 20-25 km/h. Mendon se mund të vraposh më shpejt?"

Pse nuk mund të hipni në rutine derisa rripi të fillojë të lëvizë?

“Ka dy rregulla bazë për drejtimin e një rutine. Së pari: duhet të qëndroni në kanavacë pasi pista të ketë filluar të lëvizë, përndryshe motori do të marrë një ngarkesë të madhe të panevojshme, duke filluar punën me peshë shtesë. Së dyti: duhet të dilni nga pista vetëm pasi të ndalet. Rregulli i parë mbron pajisjet, i dyti - klienti.

A mundet një person me mbipeshë të thyejë një rutine?

“Kufiri i peshës së fabrikës është 150-180 kg. Por kjo është obeziteti. Me një diagnozë të tillë, si rregull, ata nuk shkojnë në një klub fitnesi, por në një klinikë për trajtim. Përveç kësaj, vështirë se mund të imagjinoj një klient nën 200 kg që vendosi të vraponte. Ai nuk do ta thyejë rutinen, por gjunjët.”

Nëse bie duke vrapuar, a do të më thithë simulatori, si një shkallë lëvizëse në metro?

“Mund të thithë rrobat. Më shpesh, ajo thith një peshqir, të cilin disa klientë përtojnë ta mbyllin në mënyrë që të mos bjerë. Futja e një objekti të huaj në një rrip lëvizës është mënyra më e sigurt për të çaktivizuar simulatorin.

A duhet të blini një rutine për shtëpinë tuaj?

“Unë jam kundër. Ata kushtojnë njësoj si një anëtarësim vjetor në një klub fitnesi shumë të mirë, ku, përveç pistave, ka ende shumë gjëra interesante.

A është e vërtetë që në palestër nuk mund të marrësh një rutine për një kohë të gjatë, maksimumi 40 minuta, përndryshe pjesa tjetër do të indinjohet?

“Gjatë orarit të pikut, radhët rreshtohen pranë aparateve kardio. Por kjo është e pahijshme, para së gjithash, për vetë klubin, i cili nuk mund t'u siguronte klientëve sasinë e nevojshme të pajisjeve. Në fakt, koha e stërvitjes kardio kufizohet vetëm nga treguesit individualë të një personi. Për shembull, një burrë i stërvitur mirë që nuk ka sëmundje serioze mund të vrapojë për një orë ose më shumë.»

Rrotullimi është një nga pajisjet kryesore në çdo palestër. Përparësitë e tij të padiskutueshme përfshijnë aftësinë për të imituar me sukses vrapimin e vërtetë, madje duke e tejkaluar atë në efikasitet. Në fund të fundit, gjatë një vrapimi normal, një person nuk ka mundësinë të zgjedhë nivelin e prirjes ose të ndezë ventilatorin, por kur ushtrohet në një rutine, një mundësi e tillë është e pranishme.

Si të përdorni rutine?

Ndezja dhe funksionet kryesore

Ndryshoni shpejtësinë dhe pjerrësinë e pistës

Ndërrimi i mënyrave, zgjedhja e programit

Funksionet shtesë të simulatorit

Karakteristika të ndryshme shtesë që mund të ketë një këngë:

futja e peshës së një personi për të rregulluar programin e trajnimit;
një tifoz që mund të ndizet në momentin e ushtrimeve në pistë;
mbajtëse për shishe uji;
masazhues vibrimi;
rula për transportimin e simulatorit;
kompensues për dyshemetë e pabarabarta, të nevojshme për aktivitete në natyrë;
funksionet multimediale - Wi-Fi, sintonizues TV, altoparlantë për luajtjen e mesazheve zanore, ekran me ngjyra ose me prekje.

Vlen gjithashtu të renditni karakteristikat teknike që mund ta bëjnë jetën më të lehtë për pronarin e simulatorit:

çelësi i sigurisë (nëse bini, kjo pajisje do të ndalojë menjëherë rrugën);
mundësia e palosjes ose montimit të trasesë.

Si të ushtroheni në një rutine? Rregulla të përgjithshme

Ka një sërë rregullash që duhet të respektohen gjatë ushtrimeve në rutine:

Gjithmonë zgjidhni këpucë të rehatshme që nuk janë as shumë të ngushta dhe as shumë të gjera. Nëse stërviteni në shtëpi, kjo nuk është arsye për të veshur pantofla apo edhe për të ecur zbathur. Këpucët e pakëndshme mund të dëmtojnë këmbët tuaja dhe thjesht ta bëjnë stërvitjen tuaj më pak efektive.
Mos harroni se si funksionon rutine. Fillon të lëvizë menjëherë pasi të keni shtypur butonin "Start". Prandaj, në momentin e ndezjes, duhet të qëndroni në dysheme pranë pistës, por jo në të! Ekziston rreziku i rënies.
Mos u kapni për parmakët gjatë ecjes ose vrapimit! Ajo mposht të gjithë qëllimin e stërvitjes. Duke u mbështetur në parmakët, ju rritni ngarkesën në sistemin muskuloskeletor, zhvendosni qendrën e gravitetit dhe në këtë mënyrë lodheni shpejt, duke humbur efektivitetin e klasave.
Shmangni stërvitjet e përditshme. Nëse nuk keni nevojë urgjente për të qenë në formë - stërvituni jo më shumë se 4 herë në javë. Vrapimi i përditshëm do t'ju mërzitë shpejt dhe do të bëhet më e vështirë ta detyroni veten.

Trajnoni për muzikë ose një seri. Kjo do t'ju lejojë të hiqni mendjen nga procesi i ecjes ose vrapimit dhe të kryeni lëvizje të rëndësishme automatikisht, "në autopilot".
Ndryshoni këndin e prirjes gjatë ecjes, më e mira nga të gjitha - gradualisht. Kjo do të ndihmojë në djegien e kalorive në mënyrë efikase dhe në të njëjtën kohë do ta bëjë procesin e stërvitjes më pak monoton. Shpesh ecja përpjetë në një rutine është edhe më efektive sesa vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë. Por nëse gradualisht e rritni këndin, atëherë nuk keni nevojë ta ulni menjëherë.
Pista duhet të vendoset në dhomën që ju pëlqen. Një dhomë gjumi e errët ose një kënd i zymtë nuk është vendi më i mirë për të studiuar. Sa më i këndshëm të jeni në dhomë, aq më efektive do të jenë stërvitjet tuaja.
Vendosni vetë se sa ju duhet për të vrapuar në rutine. Gjëja kryesore nuk është të punoni shumë. Programet e paracaktuara janë të mira për humbjen e peshës dhe për zemrën, por nëse thjesht dëshironi të qëndroni në formë, atëherë marrja e vendimeve tuaja do të jetë zgjidhja më e mirë.

Programi për punë rutine për fillestarët

Stërvitja optimale në rutine për fillestarët duket diçka si kjo:

Filloni me 10 minuta ecje normale me shpejtësi 4-6 km/h.
Pastaj filloni të vraponi me një shpejtësi prej 7-9 km / orë. Duhet të vraponi për 7 minuta, pjerrësia nuk është e nevojshme.
Pas kësaj, vendosni pjerrësinë në 2 gradë dhe ecni për 2 minuta me një shpejtësi 4-6 km/h. Rriteni pjerrësinë me 2 gradë të tjera çdo 2 minuta dhe përfundoni stërvitjen pas 10 minutash kur pjerrësia të arrijë 10 gradë.
Përsëritni hapat 1-3 të paktën 3 herë.

Nëse rrahjet e zemrës gjatë ecjes përpjetë janë më të larta se sa gjatë vrapimit, atëherë një skemë tjetër stërvitore do të bëjë:

Ecni për 10 minuta me shpejtësi 4-6 km/h.
Vendoseni pjerrësinë në 3 deri në 6 gradë dhe ecni për 5 minuta të tjera me të njëjtën shpejtësi.
Hiqni pjerrësinë dhe filloni të vraponi për 2 minuta me shpejtësi 7-9 km/h.
Vraponi për 1 minutë me shpejtësinë më të madhe të mundshme (gjithashtu pa pjerrësi).
Përsëritni hapat 2-4 të paktën 3 herë.

konkluzioni

Treadmillështë ekuivalenti i motorizuar i ecjes ose vrapimit. Thjesht lëvizni këmbët përgjatë kanavacës lëvizëse, e cila drejton motorin elektrik. Ndjesitë janë të njëjta me vrapimin ose ecjen në rrugë. Ka një ndryshim të vogël kur rritni pjerrësinë: kur rritni pjerrësinë në pistë, vrapimi është pak më i lehtë në krahasim me vrapimin në të njëjtin kënd në jetën reale. Por të ecësh në rutine është njësoj si të ecësh në rrugë.

Rrotullimet tani kanë rikthim më të butë dhe mbrojtje më të mirë se kurrë më parë. Shumë prodhues po shtojnë shumë veçori të reja, si aksesi në internet dhe rrjetet sociale.

Disa rutine kanë mbi 100 programe të integruara.

Treadmills janë pajisjet më të lehta për t'u përdorur në shtëpi për ushtrime. Sidoqoftë, përdoruesit nuk janë të imunizuar nga gabimet. Nëse nuk ndiqni disa nga këshillat, mund të dëmtoni veten ose të prishni rutine.

Filloni ngadalë. Shtypni butonin START ndërsa qëndroni në pllakat anësore të rutines. Mos qëndroni në rripin e vrapimit. Pavarësisht nga pesha maksimale e deklaruar e përdoruesit, kur filloni rripin e ecjes, ngarkesa në motor është maksimale dhe motori ose kontrolluesi mund të dështojnë. Pasi të keni nisur rripin e vrapimit, filloni stërvitjen tuaj duke ecur me një shpejtësi minimale.
Mos u mbështetni në parmakë. Është në rregull të mbahesh nga parmakët kur filloni për herë të parë të lëvizni për të gjetur ekuilibrin tuaj. Por sapo të ndiheni më të sigurt, lërini parmakët: lëvizjet tuaja janë më natyrale me duar të lira!
Shikojmë përpara. Këmbët tuaja ndjekin drejtimin e shikimit tuaj, kështu që nëse jeni duke u fokusuar në gjërat para jush, ju po shkoni drejt në vend që të ktheheni anash. Kur dikush ju thërret në mes të një stërvitjeje, mos e shikoni mbrapa zërin! Kjo këshillë duket e qartë, por nuk ju këshilloj të prisni që të ndodhë.
Kujdes nga çorientimi. Herën e parë që përdorni rutinen, do të humbisni kushineta kur të dilni nga rutina në tokë. Trupi juaj pyet veten pse toka ka pushuar papritmas së lëvizuri. Mos u shqeteso. Shumica e njerëzve përjetojnë marramendje një ose dy herë.
Mos lexoni gjatë ushtrimeve. Ju rrezikoni të humbni ekuilibrin dhe të bini jashtë pista.
Filloni stërvitjen tuaj të ngrohjes. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit, filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje të lehtë, më pas hipni në rutine dhe filloni, duke rritur gradualisht shpejtësinë. Stërvitja duhet të përfundojë me një pengesë.
Do t'ju dukemi të mërzitshëm, por: Ndiqni udhëzimet, sigurohuni që të përdorni çelësin e sigurisë, ta lidhni atë me rrobat tuaja dhe të lini të paktën dy metra hapësirë të lirë pas shtegut, në mënyrë që të mos bëheni një tjetër hero i një videoje të tillë:

Treadmill është një makinë ushtrimesh e përballueshme dhe e gjithanshme që ju lejon të luftoni peshën e tepërt,...

Treadmill është një makinë ushtrimesh e përballueshme dhe e gjithanshme që ju lejon të luftoni peshën e tepërt, celulitin, muskujt e dobët dhe disa sëmundje. Vrapimi i referohet ngarkesave kardio, kështu që mund të përdoret për të normalizuar funksionimin e sistemit kardiovaskular. Duke punuar në një makinë vrapimi, mund të forconi dukshëm muskujt e vitheve, kofshëve, barkut dhe krahëve. Vrapuesit duken shkëlqyeshëm, sëmuren më pak (sidomos në dimër), kanë qëndrim të mirë dhe janë më pak të stresuar. Përfitimet e vrapimit në një rutine vështirë se mund të mbivlerësohen. Nëse vendosni të blini një makinë dhe të filloni stërvitjen, atëherë do të jetë e dobishme për ju të mësoni se si të përdorni rutine.

Treadmill: si të përdoret?

Si të përdorni rutine? Përgjigja varet nga qëllimet që i vendosni vetes. Kështu, për shembull, një rutine mekanike është e përshtatshme për rritjen e masës muskulore, në të cilën rripi i vrapimit fillon të lëvizë për shkak të përpjekjeve të përdoruesit. Nëse, gjatë orëve të mësimit, trupi është pak përpara, mbështetuni në parmakët me duart tuaja dhe ndani mendërisht kanavacën me një vijë tërthore, atëherë mund të vendosni një ngarkesë në muskujt e viçit. Në këtë rast, nuk duhet të shkoni përtej kufijve të një linje tërthore imagjinare. Për sa i përket efektivitetit, një stërvitje e tillë mund të krahasohet me vrapimin në rërë, në ujë ose në dëborë. Stërvitja e muskujve të viçit është një nga detyrat më të vështira në bodybuilding dhe klasat në rutine, të kombinuara me ushtrime të tjera forcash, japin rezultate të mahnitshme dhe të shpejta.

Rrotullimi përdoret si ngrohje para ushtrimeve bazë, si dhe pas ushtrimeve të këmbëve si squats dhe shtypje të këmbëve. Plus, rutina është e mrekullueshme për të përfunduar stërvitjen tuaj. Përdoret si kardio për të rivendosur ritmin e zemrës dhe për të dalë siç duhet nga regjimi i stërvitjes. Kohëzgjatja e stërvitjes në këtë rast do të jetë nga 15 në 60 minuta, por jo më shumë.

Nëse keni blerë një rutine vetëm me qëllim të humbjes së peshës, atëherë do t'ju duhet të vraponi për të paktën 40 minuta. Numri i mësimeve në javë është 3-4. Këshillohet që të kombinoni stërvitjen në pistë me ushtrimet e forcës dhe mos harroni për ushqimin e duhur. Në këtë rast, rezultatet do të shfaqen shumë më shpejt. Nëse praktikoni çdo ditë, por për 10 minuta, atëherë mos u habitni pse peshorja qëndron në vend. Për të humbur peshë, do t'ju duhet të bëni shumë përpjekje dhe duhet të vraponi siç duhet, dhe jo kur dëshironi dhe sa dëshironi.

Si ta përdorim saktë rutinen?

Fillestarët duhet të fillojnë me një ritëm të ngadaltë. Ju mund të qëndroni në simulator vetëm kur kanavacë fillon të lëvizë. Kur ndizni pistën, këmbët tuaja duhet të jenë anash. Lëvizni në kanavacë në momentin kur lëviz me një shpejtësi minimale.
Mos u mbështetni në parmakë gjatë stërvitjes. Ato janë krijuar vetëm për rrjetë sigurie dhe për personat me aftësi të kufizuara. Fillestarët mund të kapin parmakët për herë të parë derisa të mësohen me veçoritë e simulatorit. Është shumë më e lehtë dhe më e natyrshme të lëvizësh kur mban duart, ashtu si kur vrapon apo ec. Përkulni krahët në bërryla, shtypni pak në trup dhe lëvizni krahët në kohë me këmbët. Nëse mbani parmakët gjatë gjithë kohës, atëherë e anoni automatikisht trupin tuaj. Si rezultat, nyjet e krahëve dhe këmbëve mbingarkohen, dhe efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet ndjeshëm. Për më tepër, për vetë pajisjen, kjo nuk është metoda më e dobishme e funksionimit. Nëse vraponi ose ecni në parmakë, mos u mbështetni shumë në numëruesin tuaj të kalorive. Në këtë rast, numrat nuk do të korrespondojnë me realitetin.
Gjithmonë shikoni përpara. Nëse shikoni anash, atëherë mund të humbni ritmin. Nëse dikush ju shpërqendron gjatë një stërvitje, mos e ktheni kokën fort anash. Kjo mund të çojë në një rënie. Praktika tregon se janë pikërisht momente të tilla të përditshme që i bëjnë njerëzit të bien nga rripi i vrapimit, të rrëzohen dhe të lëndohen. Është veçanërisht e rrezikshme të shpërqendrohesh me shpejtësi të lartë.
Gjithmonë mbani mend se mund të humbni ekuilibrin tuaj. Në mësimin e parë mund të shfaqen marramendje. Kjo është për shkak të veçorive të trupit: ai nuk mund të përshtatet menjëherë me faktin se gjithçka përreth është në këmbë, dhe ju jeni duke lëvizur. Zakonisht, marramendja zhduket në 2-3 seanca, kur aparati vestibular mësohet me ngarkesën e re.
Asnjëherë mos shkoni zbathur. Merr vetes disa këpucë të mira vrapimi veçanërisht për stërvitje në rutine.

Këshillat e mjekëve sportivë:

Para se të filloni stërvitjen, lexoni udhëzimet dhe njihuni me panelin e kontrollit të rutines. Duhet të dini saktësisht se si të ndryshoni shpejt shpejtësinë, këndin e rripit të ecjes, ku të matni rrahjet e zemrës, etj.
Është e nevojshme të monitorohet qëndrimi dhe pozicioni i shpinës: muskujt e barkut janë të tensionuar, shpatullat janë të drejtuara. Vështrimi drejtohet vetëm përpara.
Gjatë ecjes dhe vrapimit, mos u përkulni prapa ose anash.
Këshillohet që të praktikoni rregullisht, duke zgjedhur të njëjtat orë.
Nëse keni sëmundje kronike, atëherë para se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me një mjek.

Shihni gjithashtu se si të përdorni videon e rutines.

Si të përdorni rutine: udhëzime

Udhëzimet dhe rregullat e sigurisë për përdorimin e rutines:

Bashkangjisni çelësin e sigurisë në veshjen tuaj.
Vendoseni rutinen në një sipërfaqe të sheshtë dhe të lëmuar dhe, nëse është e nevojshme, vendosni një qilim ose dyshek poshtë saj.
Para se të filloni një stërvitje, ndizni simulatorin dhe vendosni shpejtësinë minimale, së pari qëndroni në anët, dhe më pas në rripin e vrapimit dhe vetëm pasi të fillojë të lëvizë.
Përdorni vetëm veshje sportive dhe këpucë të përshtatshme. Mos u stërvitni me veshje të gjera që mund të kapen në pjesët lëvizëse të makinës.
Fëmijët dhe kafshët shtëpiake nuk duhet të jenë pranë makinës operative.
Pas vaktit të fundit dhe fillimit të stërvitjes, duhet të kalojnë të paktën 40 minuta.
Simulatori mund të përdoret vetëm për qëllimin e tij të synuar, domethënë për stërvitjen fizike të të rriturve.
Nëse jeni duke ushtruar në rutine për herë të parë, mbajini duart në parmakë.
Simulatori është i përshtatshëm vetëm për përdorim shtëpiak. Nuk lejohet përdorimi i tij për qëllime komerciale, në shkolla dhe institucione të tjera, apo të jepet me qira.
Nëse rutine papritmas rrit shpejtësinë vetë ose ndalon së lëvizuri befas, hiqni çelësin e sigurisë për të çaktivizuar dhe kyçur sistemin. Nëse keni ndonjë problem, ju lutemi kontaktoni mbështetjen teknike ose tregtarin nga i cili keni blerë këtë rutine.
Kushtojini vëmendje kabllos së energjisë, mos vendosni gjëra të rënda mbi të, mos përdorni priza të dëmtuara për të shmangur zjarrin.
Nëse nuk jeni duke ushtruar aktualisht në simulator, atëherë hiqeni kabllon nga priza. Kur përdorni rutine, sigurohuni që priza të jetë e tokëzuar. Mos e përdorni prizën nëse ka ndonjë problem.
Duhet të ketë një hapësirë të lirë prej rreth 1-2 metrash rreth simulatorit.

Si të stërviteni siç duhet?

Përgatitja për një stërvitje

Nëse jeni mbi 35 vjeç ose keni një sëmundje kronike, atëherë përpara se të filloni klasat, konsultohuni me një specialist. Para se të filloni stërvitjen, lexoni me kujdes udhëzimet. Duhet të dini se si të ndizni dhe fikni rutinen, si të rregulloni shpejtësinë dhe këndin e rripit. Nëse jeni duke shkelur në vendkalim për herë të parë, atëherë kapuni me duar nga parmakët. Në mësimet e para, stërvituni me një shpejtësi të ulët -1,6-3,2 km / orë, dhe më pas rriteni gradualisht.

Trajnimi

Lexoni me kujdes udhëzimet dhe mbani mend se si të ndryshoni cilësimet. Në fillim të aktivitetit tuaj, ecni rreth 1 km me një shpejtësi mesatare. Regjistroni rezultatet tuaja, duhet të keni 15-25 minuta. Nëse shpejtësia është 4.8 km / orë, atëherë koha e kërkuar është rreth 12 minuta për 1 km. Nëse ngarkesa është e lehtë për ju dhe nuk shkakton shqetësim, atëherë pas 30 minutash ndryshoni shpejtësinë dhe këndin e prirjes. Në këtë fazë, nuk rekomandohet të rritni shumë shpejtësinë dhe të pjerrët, pasi trajnimi përfshin ruajtjen e një ritmi të rehatshëm.

Stërvitje intensive

Së pari ju duhet të ngroheni mirë, shpejtësia e rekomanduar është 4.8 km / orë, koha është 2 minuta, pastaj rritni shpejtësinë në 5.3 km / orë, dhe lini kohën - 2 minuta, pastaj rrisni shpejtësinë në 6 km / orë, koha është e njëjtë - 2 minuta. Pas kësaj, rrisni shpejtësinë me 0.3 km/h çdo 2 minuta. Rekomandohet të filloni me një ngrohje 5-minutëshe me një shpejtësi prej 4-4,8 km / orë, dhe pastaj gradualisht të rrisni shpejtësinë me 0,3 km / orë çdo 2 minuta.

Orari i trajnimit

Rekomandohet të praktikoni 3 deri në 5 herë në javë për 15-60 minuta. Bëni një orar trajnimi për veten tuaj dhe përmbahuni në të. Ju mund t'i bëni stërvitjet tuaja më efikase duke rregulluar shpejtësinë dhe pjerrësinë e rripit të ecjes. Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni të ushtroni, ai mund t'ju ndihmojë të krijoni orarin e duhur të stërvitjes.

Nëse gjatë ushtrimit përjetoni dhimbje gjoksi, marramendje, të përziera ose gulçim të rëndë, ndaloni menjëherë dhe kërkoni këshilla mjekësore. Nëse jeni duke vrapuar në një rutine për herë të parë, atëherë orari i mëposhtëm do t'ju ndihmojë:

Shpejtësia 1-3.0 km/h është ecje e ngadaltë;
Shpejtësia 3,0-4,5 km / orë - ecje e moderuar ose ecje e lehtë;
Shpejtësia 4,5-6,0 km / orë - ecje;
Shpejtësia 6,0-7,5 km/h - ecje e shpejtë;
Shpejtësia 7,5-9,0 km / orë - vrapimi i ngrohjes;
Shpejtësia 9,0-12,0 km / orë - vrapim;
Shpejtësia 12.0-14.5 km / orë - vrapim i shpejtë;
Shpejtësia 14,5-16,0 km/h - vrapimi për profesionistët.

Besohet se shpejtësia optimale për ecje është 6 km / orë, dhe për vrapim - 8 km / orë.

Tani e dini se për çfarë është e dobishme një rutine, si ta përdorni, video.

Palestrat përdorin rutine elektrike të klasës komerciale. Këto rutine mund të përballojnë përdorimin intensiv të përditshëm nga përdoruesit me parametra të ndryshëm. Modelet komerciale janë të pajisura me një motor të fuqishëm, një rrip funksionimi të rehatshëm dhe një sistem të mirë jastëk.

Në pamje të parë, tastiera e rutines mund të duket e ndërlikuar. Megjithatë, nuk është kështu. Shumë konzola kanë një dizajn të përgjithshëm dhe përmbajnë të njëjtat butona kontrolli. Konsideroni një nga konsolat.

Ekrani i konsolës. Përdoret për të gjurmuar ose kontrolluar veçoritë tuaja të stërvitjes dhe navigimit.
Filloni. Lejon përdoruesin të fillojë me një stërvitje të Fillimit të Shpejtë ose një stërvitje të caktuar më parë.
Tastet e animit. Ju lejon të zvogëloni ose zmadhoni manualisht.
Ndalo. Ndalon/Ndalon stërvitjen.
Çelësat për rregullimin e shpejtësisë. Ju lejon të rritni ose ulni manualisht shpejtësinë e rripit të rutines.
Input. Përdoret për të konfirmuar zgjedhjet, të tilla si kur futni të dhëna ose zgjidhni një program stërvitjeje.

Video: ndizni rutinen

Udhëzime për përdorimin e rutines

Një tastierë intuitive ju lejon të rregulloni shpejtësinë (Shpejtësia) dhe këndi i rripit të vrapimit (Pjerrësia), dhe sensorët në parmakët matin rrahjet e zemrës (por jo me saktësi). Përdoret një ekran grafik për të kontrolluar ritmin, kaloritë e djegura, kohën dhe distancën e përshkuar, rrahjet e zemrës, pjerrësinë e rripit të vrapimit, shpejtësinë. Për të filluar shpejt një stërvitje, ndonjëherë ofrohet një buton. Fillim i shpejte(ose kombinuar me butonin Start).
Grupi i programeve mund të përfshijë programe të paracaktuara: kodra, djegia e yndyrës, programet kardio, zhvillimi i qëndrueshmërisë, si dhe programet e përdoruesit dhe aftësia për të vendosur parametrat e stërvitjes me dorë. Zgjedhja e programeve kryhet me butonat "Zgjidh", "+/-", "Fillimi". Shumë modele ofrojnë të specifikojnë moshën dhe peshën e përdoruesit përpara se të zgjedhin programet. Këto të dhëna nevojiten për të llogaritur kaloritë e djegura.
Para stërvitjes, rekomandohet të bëni një ngrohje 5-10 minuta. Kjo do të ngrohë muskujt dhe ligamentet, do të rrisë elasticitetin e tendinave. Për stërvitje të gjata intensive, do t'ju duhet ujë të pijshëm dhe një peshqir. Është më mirë të rregulloni menjëherë ujë dhe një peshqir në mënyrë që t'i përdorni gjatë vrapimit.
Pas nisjes së programit është e ndaluar të jesh në rripin e vrapimit. Për të eliminuar mundësinë e lëndimit, rutine ka mbështetëse të palëvizshme të këmbëve.
Gjatë stërvitjes, përdoruesi ka mundësinë të ndalojë programin (Stop), ose të përdorë një pauzë (Pauzë), si dhe të ndryshojë shpejtësinë dhe këndin e rripit.
Nuk mund ta përfundoni papritmas një stërvitje, acidi laktik mund t'ju kujtojë veten me dhimbje muskulore për një kohë të gjatë. Gjithashtu, me një ulje të mprehtë të ngarkesës, zemra nuk ka kohë për të rindërtuar, duke pompuar gjakun e oksigjenuar me shpejtësi të lartë, gjë që mund të shkaktojë marramendje. Për një goditje efektive, mjaftojnë 10 minuta ulje të lehtë të ngarkesës.

Programet e stërvitjes

Treadmillet kanë një grup programesh të integruara, të cilat janë variante grafikësh për ndryshimin e shpejtësisë dhe pjerrësisë së rripit të vrapimit me kalimin e kohës. Duke përdorur programe të tilla, mund të zbatoni çdo lloj stërvitje, duke filluar nga vrapimi i lehtë, i cili është i përsosur për ngrohje.

Për të arritur stërvitje të synuara, rutinat kanë programe që përbëhen nga profile të paracaktuara të stërvitjes.

Vrapim në kodër. Për një profil vrapimi kodrinor, shpejtësia rritet gradualisht në vlerën maksimale të zgjedhur, më pas zvogëlohet gradualisht në vlerën minimale. Pjerrësia arrin vlerën e saj maksimale në mes të stërvitjes, pastaj gradualisht zvogëlohet.

Djegia e yndyrës. Për djegien sa më efektive të yndyrës, përdoret një profil në të cilin shpejtësia rritet në nivelin maksimal të ngarkesës dhe mbahet për 2/3 e kohës totale të stërvitjes. Ndryshimi i pjerrësisë së rripit të ecjes ndodh shpejt deri në vlerën maksimale dhe nuk ndryshon deri në fund të stërvitjes.

Programi i rrahjeve të zemrës. Një program kardio është një profil në të cilin ka një ndryshim të shpejtë të ngarkesës në nivelin maksimal, dhe më pas, në varësi të zonës së synuar të rrahjeve të zemrës, shpejtësia dhe pjerrësia e rripit të vrapimit ndryshon. Në zonën prej 60% të ritmit maksimal të zemrës, ndodh djegia efektive e yndyrës, në zonën deri në 80% - forcimi i sistemit kardiovaskular dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë. Shkalla maksimale e zemrës llogaritet: MHR = 220 - mosha.

Zhvillimi i qëndrueshmërisë. Për zhvillimin e qëndrueshmërisë, përdoret një profil në të cilin shpejtësia rritet gradualisht në një nivel maksimal në nivelet e pjerrësisë mesatare dhe mbahet për 25% të kohëzgjatjes totale të stërvitjes. Një ngarkesë e tillë ndihmon në forcimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve të muskujve të mollaqeve dhe trupit të poshtëm. Pastaj ka një rënie graduale të ngarkesës.

Vrapimi në interval. Vrapimi në interval alternohet ndërmjet niveleve me intensitet të lartë dhe periudhave të rikuperimit (intensitet të ulët). Pjerrësia e rripit të ecjes ndryshon në intervale të mprehta: për shembull, 25 dhe 65% të lartësisë maksimale. Një program i tillë kryhet me ritme të larta të zemrës, gjë që rrit qëndrueshmërinë e përgjithshme të trupit, sistemi kardiovaskular mëson të përdorë oksigjenin në mënyrë sa më efikase. Ky profil nuk rekomandohet për fillestarët.

konkluzioni

Para se të përdorni rutinen, duhet të lexoni udhëzimet për përdorimin e simulatorit dhe rekomandimet për stërvitje në të. Kjo do të rrisë efektivitetin e trajnimit.

Rrotullimet imitojnë vrapimin natyral në kushte të ndryshme me programe të integruara dhe profile të synuara për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Disa modele kanë aftësinë për të rregulluar në mënyrë të pavarur profilin, duke marrë parasysh aftësitë dhe aftësitë fiziologjike të trupit.

KATEGORITË

Kompleksi

të ushqyerit e shëndetshëm

Kujdesi per trupin

vitaminat

bukuri

ARTIKUJ POPULLOR

	Përgatitja e shtyllave të skive për stërvitje në ski me rrota Bëj vetë
	Dorothea Wierer: “Situata me ekipin rus në Lojërat Olimpike duket shumë e trishtueshme për të gjithë skiatorin italian Wierer
	Qëndrimi i dorës pas murit të një vajze
	Rregullat për montimin dhe zgjedhjen e patinave të hokejit
	Ushtrime për muskujt e legenit të vogël

2023 "gordey-gym.ru" — Gordeygym - Portali sportiv