Trajnimi i forcës për gratë. Trajnimi i forcës për gratë: përfitimet dhe dëmet, ushtrimet efektive Çfarë është trajnimi i forcës për gratë

Pse femrat zgjedhin gjimnastikën? Kjo pyetje bëhet nga trajnerët e palestrës dhe stërvitjes funksionale. Prej kohësh dihet se është stërvitja e muskujve që siguron djegien më të mirë të yndyrës, e cila bëhet qëllim në vetvete për shumë femra.

Trajnimi i forcës për gratë - filloni pak

Një person që nuk di të notojë nuk mund të hidhet në ujë.

Punonjësit e zyrës hyjnë në salla, nxitojnë në përqafim, duke bërë një nga dy gabimet:

Pas shumë vitesh të një stili jetese të palëvizshëm, indet e muskujve atrofizohen, pushojnë së mbështeturi nyjet. Prandaj, njohja me hekurin duhet të fillojë me ushtrime të thjeshta që përfshijnë sa më shumë muskuj dhe më e rëndësishmja, zgjojnë korse muskulore.

Anatomia thelbësore: pse duhet bërë dërrasa

Koncepti i korsesë së bërthamës ose muskujve kombinon muskujt e mëdhenj të shtypit, shpinës, ijeve dhe vitheve. Duke vepruar në sinergji, këto grupe muskujsh janë të përfshirë në pothuajse çdo lëvizje të trupit të njeriut, dhe veçanërisht në punën me pesha: squats, shtypje stoli dhe ngritje.

Prandaj, kompleksi kryesor i forcimit duhet të jetë numri një në regjimin sportiv të një gruaje:

Trajnimi i forcës: kompleksi kryesor për të gjitha rastet

Nëse udhëtimi i parë në palestër është bërë pas mungesës së plotë të aktivitetit fizik, nuk duhet të mbështeteni në shtangë.

Së pari, ju duhet të zotëroni squats me peshën tuaj trupore, pastaj me shtangë dore prej 4-6 kg.

Tek gratë, anatomia e ushtrimeve të forcës ka një veçori - duhet të jeni në gjendje të përfshini të pasmet në punë: gjatë mbledhjeve, tendosni muskujt, duke tërhequr legenin prapa.

Kompleksi për ndërtimin e masës muskulore në vithe dhe për djegien e yndyrës ka ngarkesa të ndryshme:

• për të rritur vëllimin e muskujve, duhet të bëni tre grupe mbledhjesh për 10-15 përsëritje me peshë dhe të pushoni për një minutë;
• nuk nevojitet pushim për të djegur dhjamin midis grupeve, pasi përdoret një format trajnimi qarkor: për shembull, squats kombinohen me lunges.

Megjithëse anatomia femërore e këmbëve nuk është e ndryshme nga ajo mashkullore, theksi duhet të vihet në zhvillimin e vitheve, i cili siguron një kompleks të vogël:

Ushtrimet bazë janë baza për ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës në kompleksin e ushtrimeve të fuqisë për gratë. Ato duhet të kryhen një herë në javë për rritje, dhe një herë në dy javë për lehtësim, duke alternuar me stërvitje më pak të rënda, por më intensive.

Ushtrimet e forcës për gratë duhet të përfshijnë:

Anatomia e femrës shoqërohet me një trup të sipërm të zhvilluar dobët dhe një reagim të mirë të muskujve të këmbëve ndaj ngarkesave. Por vetëm duke punuar muskujt e shpinës dhe shpatullave mund të merrni një siluetë në formë X me një bel të hollë. Prandaj, ushtrimet e forcës për gratë duhet të zhvillojnë të gjithë trupin.

Keni nevojë për lëkundje të këmbëve, ngritje legenit, kaçurrela të këmbëve dhe ngritje të këmbëve në simulator? Anatomia është e tillë që ngarkesat e izoluara ndihmojnë vetëm nëse ka masë të mjaftueshme muskulore. Sepse squats dhe lunges janë baza e çdo stërvitje.

Ushtrime komplekse të forcës për gratë

Një program stërvitje për vajza nuk ka të bëjë gjithmonë me rritjen e të pasmeve dhe djegien e yndyrës. Shumë gra stërviten për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë, fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë duke ndjekur trajnime funksionale ose seksione CrossFit. Ky sport bazohet në një kombinim të punës me peshë të rëndë, ushtrimeve aerobike dhe gjimnastikës.

CrossFit ofron ushtrime me shumë detyra që mund të rrisin forcën, qëndrueshmërinë, të ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë dhe të krijojnë lehtësim:

Secili nga ushtrimet e listuara - kompleks - lidh disa grupe muskujsh për të punuar, djeg shumë kalori, rrit pulsin dhe shtrëngon trupin. Kompleksi ofron gjithçka që u nevojitet grave: ton dhe përqindje të ulët yndyre.

Si të jeni në formë si fillestar?

Për të filluar, mjaftojnë pesë ushtrime, të kryera në tre grupe. Pas 2-3 muajsh, mund të diversifikoni ngarkesën duke shtuar mbledhje sumo (me një vendosje të gjerë të këmbëve), tërheqje me shtangë (shtangë) në një pjerrësi dhe ushtrime për biceps dhe triceps.

Megjithatë, vajzat me zero përvojë në fitnes fillimisht duhet të mësojnë se si të uleshin pa ngritur thembrat nga dyshemeja, të bëjnë shtytje nga gjunjët dhe më pas të shtrihen.

Karakteristikat kryesore

1. Të rriturit joaktivë përjetojnë 3 deri në 8 për qind humbje të masës muskulore në dekadë. Stërvitja e rezistencës (stërvitja e forcës) përshpejton metabolizmin me rreth 7 për qind kur trupi është plotësisht në pushim dhe ndihmon në minimizimin e humbjes së indit muskulor (atrofia e indit muskulor).
2. Një program tipik trajnimi forcash për gratë do t'ju ndihmojë të reduktoni në mënyrë efektive yndyrën e trupit dhe të digjni kalori, duke çuar në humbje të shëndetshme të peshës.
3. Trajnimi i forcës për gratë ndihmon në ruajtjen dhe ndërtimin e masës muskulore dhe kockore, pavarësisht nga mosha.

Cilat janë disa aktivitete që mund t'i ndihmojnë gratë të qëndrojnë të forta, të djegin kalori dhe të ndërtojnë kocka të shëndetshme? Trajnimi i forcës është stërvitje me peshë. Përpara se të thoni "jo faleminderit" peshave, ju lutemi merrni pak kohë për të sfiduar paragjykimet tuaja dhe për të mësuar rreth përfitimeve të stërvitjes së forcës për gratë.

Në një sondazh të vitit 2011, Qendrat për Parandalimin dhe Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) raportuan se më pak se 20% e grave që iu drejtuan thanë se përmbushnin rekomandimin e CDC të SHBA për dy ushtrime aerobike 1/2 orë dhe dy seanca trajnimi forcash për gratë çdo javë. Por përfitimet e stërvitjes së forcës për gratë flasin vetë. Të rriturit joaktivë përjetojnë 3 deri në 8 për qind humbje të masës muskulore në dekadë. Stërvitja e rezistencës (stërvitja e forcës) përshpejton metabolizmin tuaj në pushim të plotë deri në 7 përqind dhe ndihmon në minimizimin e humbjes së muskujve.

Për më tepër, kur bëni stërvitje forcash, ju merrni më shumë një shpërthim të djegies së dhjamit për të njëjtat para.

Kujdes! Gratë dhe vajzat, ngritja e peshave e mban trupin të punojë në formën e tij deri në 48 orë pas përfundimit të ngritjes së peshave.

Ky proces zakonisht quhet "ushtrim pas djegies" ("efekti i stërvitjes së vonuar" - kur efekti në muskuj tashmë ka mbaruar, ndërsa efekti i tij është ende larg përfundimit). Ekspertët e ushtrimeve flasin shumë për aftësinë e trupit për të vazhduar djegien e kalorive pas një stërvitjeje, e quajtur Konsumi i tepërt i oksigjenit pas stërvitjes, ose EPOC. Një studim i publikuar nga Universiteti i New Mexico (UNM) raporton se trupit i duhen nga 15 minuta deri në 48 orë për t'u kthyer në një gjendje pushimi pas një stërvitje. Kjo do të thotë që ju vazhdoni të digjni kalori pas stërvitjes së forcës për gratë (trajnimi me peshë). Një studim (UNM) raporton se intensiteti i trajnimit ka ndikimin më të madh në kohëzgjatjen e efektit të trajnimit të vonuar.

A do të doja të pompoja?

Shumë gra heqin dorë nga përfitimet e stërvitjes së forcës (privojnë veten nga këto përfitime me një konotacion keqardhjeje, në një zgjedhje të vetëdijshme) nga frika e zhvillimit të muskujve të rëndë (muskuj të fryrë). Ky është një keqkuptim dhe keqinterpretim i efektit të stërvitjes së forcës tek gratë. Sipas Fondacionit të Zemrës së Grave, nivelet e larta të estrogjenit e bëjnë shumë të vështirë për gratë të bëhen tepër muskulare. Kur femrat ngrenë pesha, ndryshimet në muskujt e tyre kanë tendencë të lidhen me tonin, forcën dhe qëndrueshmërinë sesa madhësinë. Pamja rezultuese e muskujve të femrës karakterizohet si e dendur (dhe jo e lirshme), JO masive mashkullore, por MUSKUJ NË HARMONIZIM ME FEMËRITËN SEKSUALE.

Cilat janë përfitimet e stërvitjes së forcës për gratë (përfitimet e stërvitjes me peshë)?

Trajnimi i forcës është një komponent kyç i shëndetit të përgjithshëm dhe fitnesit për gratë dhe siguron një ekuilibër të rëndësishëm të ushtrimeve aerobike. Klinika Mayo merr në konsideratë përfitimet e mëposhtme të stërvitjes së forcës.

Trajnimi i forcës për gratë ruan masën e muskujve

Masa muskulore zvogëlohet me moshën. Neutralizoni këtë humbje përmes stërvitjes së forcës (trajnimit me peshë). Përqindja e yndyrës trupore rritet me rritjen e moshës nëse nuk bëni asgjë për të zëvendësuar masën e dobët të muskujve që humbisni. Trajnimi i forcës për gratë ndihmon në ruajtjen dhe rritjen e masës muskulore, pavarësisht nga mosha.

Trajnimi i forcës për gratë kontrollon peshën

Trajnimi i rregullt i rezistencës ju ndihmon të rrisni masën e dobët të trupit (masën muskulore) dhe të digjni kalori në mënyrë më efikase, duke çuar në humbje të shëndetshme të peshës.

Lexoni: 3 rregullat për djegien e yndyrës që çdo grua duhet të dijë

Trajnimi me peshë zvogëlon rrezikun e osteoporozës

Për shkak të ndryshimeve hormonale që gratë përjetojnë ndërsa rriten, ato në mënyrë natyrale humbasin densitetin e kockave, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të osteoporozës. Ngritja sistematike e peshave (JO ngritja e mobiljeve nëpër shtëpi ose mbajtja e çantave me sende ushqimore nga supermarketi, por stërvitja me peshë në palestër nën mbikëqyrjen e një trajneri ose personi me më shumë përvojë) ngadalëson rënien e shëndetit të kockave dhe mund të ndihmojë në rritjen e kockave. më të fortë, ju ndihmojnë të ruani forcën dhe të zvogëloni gjasat e zhvillimit ose ngadalësimit të efekteve të osteoporozës.

Trajnimi i forcës për gratë zvogëlon rrezikun e lëndimeve të kyçeve

Kur pomponi muskujt tuaj, ju ndihmoni në mbrojtjen e nyjeve tuaja nga dëmtimi dhe përmirësoni ekuilibrin dhe koordinimin tuaj. Bëhet gjithnjë e më e rëndësishme t'ju ndihmojmë të ruani pavarësinë tuaj ndërsa rriteni.

Si të filloni stërvitjen e forcës për gratë?

Është e lehtë të filloni një program trajnimi forcash në shtëpi ose në palestër.

Lexoni: Ushtrime për femrat në shtëpi

Pajisjet dhe aksesorët e mëposhtëm të stërvitjes me peshë do t'ju ndihmojnë të fitoni masë muskulore të dobët.

Pesha e trupit

Përdorimi i peshës së trupit tuaj për rezistencë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur forcën e muskujve. Push-ups, pull-ups, dhe ushtrimet e barkut janë disa nga ushtrimet më të lehta që përdorin peshën e trupit tuaj.

Pesha të lira

Më poshtë janë llojet standarde të peshave të lira:

• shtangë dore
• shtanga

Blini këto pajisje stërvitore me peshë të lirë në tabelat e buletinit, blini me një çmim që përputhet me artikujt e rinj në dyqanet e mallrave sportive ose gjeni në shumicën e palestrave.

simulatorë

Shumë qendra fitnesi ofrojnë makineri me kabllo dhe bllokim të peshës për të përpunuar grupe të ndryshme të muskujve dhe pjesë të trupit. Kërkoni ndihmë duke përdorur çdo makinë për herë të parë, ose ndiqni udhëzimet për përdorimin e pajisjeve, të cilat ndodhen ose në pjesët e makinës ose pranë saj në poster. Mundësia e blerjes së pajisjeve ushtrimore për palestrat në shtëpi është gjithashtu e përshtatshme. Sidoqoftë, ky opsion nuk është i disponueshëm për të gjithë nga pikëpamja financiare. Përveç kësaj, unë rekomandoj stërvitjen e forcës për gratë në palestër, pasi takime të tilla të njerëzve me mendje krijojnë komponentin e motivimit dhe shkëmbimit të përvojës dhe mbështetjes për njëri-tjetrin që është i nevojshëm për stërvitjen e duhur me peshë.

rrip gome

Stërvitja me pesha duke kapërcyer rezistencën e shtrirjes së një brezi gome ofron një mënyrë të lirë për të bërë stërvitje forcash në shtëpi. Disa zyra mjekësh ose klinika të mjekësisë sportive u ofrojnë pacientëve shirita pa pagesë. Përveç kësaj, ju mund të zgjidhni nga një sërë opsionesh pajisjesh dhe aksesorësh për dyqanet e mallrave sportive. Nëse nuk jeni të njohur me shiritat e gomës, ato duken si shirita gome shumëngjyrëshe.

Për të korrur përfitimet e stërvitjes së forcës për gratë, zgjidhni një nivel peshe ose rezistencë që shkakton lodhjen e muskujve pas 8 deri në 12 përsëritje. Filloni me një grup dhe punoni deri në dy ose tre grupe ndërsa bëheni më të fortë. Për udhëzime specifike në terren dhe për të mësuar se si të stërviteni forcues me lloje të veçanta peshash dhe ngritjesh, kërkoni ndihmën e një instruktori-trajneri në palestër, qendrën shëndetësore ose klubin lokal.

Trajnimi i forcës konsiderohet si një nga mënyrat më efektive për të ndryshuar figurën për gratë.

Ushtrimet e peshës trupore dhe të rezistencës mund të përdoren në mënyrë të barabartë nga fillestarët dhe atletët me përvojë.

Në këtë artikull, ne do të analizojmë tiparet e stërvitjes së forcës, planin dhe rregullat themelore të ushtrimeve të tilla.

Trajnimi i forcës për gratë përfshin një numër të madh fushash të ndryshme. Klasa të tilla janë krijuar për nivele krejtësisht të ndryshme të aftësisë fizike. Për këtë arsye, çdokush mund të zgjedhë opsionin dhe teknikën më të përshtatshme për forcimin e muskujve. Rregulli kryesor është rregullsia, përndryshe do të jetë problematike të arrihen rezultate të dukshme.

Trajnimi i forcës - çfarë është?

Trajnimi i forcës është një ushtrim që përfshin zhvillimin e treguesve të forcës të të gjitha grupeve të muskujve.

Rregulla për një mësim efektiv

• ngrohje intensive para çdo seance. Puna me muskuj “të ftohtë” është jo vetëm joefektive, por edhe mjaft e rrezikshme për shkak të rrezikut të lëndimeve, ndrydhjeve etj. (ky rregull është i rëndësishëm, pavarësisht nëse punoni me peshën ose peshën tuaj);

E rëndësishme! Stërvitjet në shtëpi kërkojnë gjithashtu një ngrohje cilësore, edhe nëse ritmi i stërvitjes është i butë.

• programi i trajnimit (veçanërisht në rastin e fillestarëve) duhet të shkruhet nga një trajner me përvojë. Ka shumë rekomandime në lidhje me kombinimin e grupeve të ndryshme të muskujve në një stërvitje, sekuencën e ushtrimeve, numrin e grupeve, përsëritjet, etj. Një qasje e ashpër ndaj planit tuaj të stërvitjes jo vetëm që mund të ngadalësojë përparimin tuaj, por gjithashtu të rrisë rrezikun e lëndimit;
• shikoni dietën tuaj. Për stërvitjen e forcës me cilësi të lartë, është e nevojshme një dietë e ekuilibruar, si dhe marrja e mjaftueshme e proteinave (të nevojshme për proceset natyrore të rritjes dhe rikuperimit të muskujve);
• respektoni regjimin e pirjes.Është veçanërisht e rëndësishme të pini ujë të pastër jo të gazuar gjatë stërvitjeve intensive. Dehidratimi edhe me 1% mund të shkaktojë letargji, dhimbje koke dhe të ulë ndjeshëm efektivitetin e stërvitjes suaj;
• vëzhgoni regjimin e pushimit midis stërvitjes së forcës. Periudha e rekomanduar për rikuperimin e trupit është 2 ditë;
• mësoni të ndjeni trupin tuaj, punën e muskujve. Përqendrohuni në muskujt e synuar gjatë stërvitjes - një vëmendje e tillë rrit ndjeshëm performancën;

E rëndësishme! Ndjesitë e papritura të dhimbjes gjatë stërvitjes së forcës në shumicën e rasteve tregojnë një lloj dëmtimi - ato nuk mund të injorohen (pasojat mund të jenë më të mjerueshmet për trupin). Para se të vazhdoni me ngarkesat e energjisë, është e nevojshme të merreni me shkakun e ndjesive të tilla.

• çdo ushtrim i natyrës së fuqisë duhet të kryhet në 3-5 grupe, pushimi ndërmjet të cilave është 30-60 sekonda. Midis ushtrimeve individuale - 2-3 minuta. Gjatë pushimit, nuk duhet të uleni - është më mirë të lëvizni, të ecni përreth (kjo do të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe oksigjenit në muskuj për rikuperimin e tyre);
• Trajnimi i forcës duhet të praktikohet me një frekuencë 2-3 herë në javë për 40-60 minuta. Në të njëjtën kohë, një grup muskujsh duhet të stërvitet jo më shumë se 1-2 herë në 7 ditë.

Programi i detajuar: një grup ushtrimesh bazë

• ngrohje: ushtrime kardio (vrapim, kërcim) - 15 minuta;
• mbledhje. Një ushtrim kompleks për vajzat, i cili synon të përpunojë muskujt e këmbëve. Qëndroni drejt dhe vendosni shtangën mbi shpatullat tuaja (pesha duhet të zgjidhet individualisht). Duke thithur thellë, uluni butësisht në paralelin e kofshëve me sipërfaqen e dyshemesë (ose më të ulët), duke nxjerrë - ngrihuni prapa. Bëni 3 grupe nga 10-15 herë;

E rëndësishme! Gjatë ushtrimit, gjunjët tuaj nuk duhet të shkojnë përtej vijës së çorapeve - ndërsa drejtoni legenin prapa.

• shtypje stoli me shtangë. Ushtrimi përqendrohet në stërvitjen e muskujve të gjoksit dhe tricepsit. Shtrihuni në një stol të veçantë dhe merrni shiritin në gjerësinë e shpatullave tuaja. Së pari, hiqni shiritin dhe, ndërsa thithni, uleni atë në një prekje të lehtë me gjoksin. Gjatë nxjerrjes, ngrini shtangën lart dhe qëndroni për disa sekonda në këtë pozicion. Bëni 3-4 grupe me 10-12 përsëritje;

Shënim! Gjatë zbatimit të këtij ushtrimi, shiriti duhet të lëvizë vetëm në një plan vertikal. Bërrylat vendosen direkt nën shirit, dhe tehet e shpatullave bashkohen gjatë gjithë lëvizjes, rajoni i mesit është pak i harkuar.

• ngritje vdekjeprurëse. Ka për qëllim stërvitjen e kërdhokullave dhe latissimus dorsi. Merrni pozicionin e fillimit, uluni pranë shiritit dhe kapeni me një shtrëngim mesatar, pastaj ngrini legenin. Tjetra, me një nxjerrje të ngadaltë, filloni të tërhiqni shiritin lart. Në krye, bashkoni tehet e shpatullave dhe gjithashtu kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Kryeni 3-4 grupe nga 12 përsëritje;

E rëndësishme! Mos u tundni dhe mos lëvizni - shiriti duhet të rrëshqasë ngadalë rreth këmbëve tuaja. Është gjithashtu shumë e rëndësishme të mos e mbani frymën gjatë procesit, rekomandohet të merrni frymë në mënyrë të matur dhe thellë.

• shtypi i platformës. Pjesa e brendshme dhe e pasme e kofshëve, si dhe muskujt gluteal janë të përfshirë. Vendoseni trupin tuaj në një imitues të veçantë - shpina juaj duhet të shtypet kundër karriges (veçanërisht në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës). Vendosni këmbët tuaja në platformë, duke i kthyer pak çorapet në anët. Më pas, ngrini platformën në këmbë pothuajse të drejta (lini një përkulje minimale në gjunjë për të zvogëluar ngarkesën në nyje). Pas thithjes, uleni ngadalë platformën sa më poshtë që të jetë e mundur. Bëni 3 grupe nga 15 herë;

Shënim! E gjithë ngarkesa duhet të bjerë në thembra - kur transferoni qendrën e gravitetit në pjesën e përparme të këmbëve, rrezikoni të humbni kontrollin e përgjithshëm të lëvizjeve.

• lunges me peshë. Një ushtrim mjaft i zakonshëm për stërvitjen e muskulaturës dhe muskujt gluteal. Për të filluar, merrni shtangë dore me të njëjtën peshë (pesha zgjidhet individualisht, duke filluar me 3-4 kg). Bëni një hap mesatar përpara dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë (nyja nuk shkon përtej vijës së çorapeve). Më pas ngrijeni trupin dhe bëni një hap të ngjashëm me këmbën tjetër. Duhet të ecni sa më në mënyrë të barabartë, pa lëvizur këmbët brenda ose jashtë në krahasim me pozicionin e fillimit (përndryshe do ta keni të vështirë të ruani ekuilibrin tuaj të zakonshëm, gjë që do të ndikojë negativisht në efektivitetin e këtij ushtrimi). Bëni 3 grupe me 12 përsëritje.

Mitet për stërvitjen e forcës për vajzat

1. Ju lehtë mund të pomponi dhe të bëheni si një burrë. Mendimi se pas disa seancave të stërvitjes së forcës mund të bëheni një bodybuilder i fuqishëm është mjaft i zakonshëm. Megjithatë, asnjë trajnim (madje edhe niveli profesional) nuk mund ta kthejë një lloj trupi femëror në një mashkull pa përdorimin e steroideve. Vajzat nga natyra nuk kanë një nivel kaq të lartë të testosteronit (hormoni mashkullor) për të pompuar muskujt e mëdhenj me lehtësim. Falë stërvitjes së forcës, do të ndërtoni një trup thjesht të bukur dhe të tonifikuar!
2. Yndyra mund të shndërrohet në muskul. Indi dhjamor është fiziologjikisht i paaftë për t'u bërë muskuj - këto inde përbëhen nga qeliza krejtësisht të ndryshme! Ato. kur ushtroni, mund të digjni kalori (kardio, ligamente me forcë intensive) për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës dhe në të njëjtën kohë për të forcuar muskujt.
3. Trajnimi i forcës është jashtëzakonisht traumatik për vajzat. Klasat me pesha mund të rrisin rrezikun e lëndimit nëse teknika e ushtrimeve është e pasaktë, por ky fakt nuk varet aspak nga gjinia e atletit (nuk ka rrezik me lëvizje të kujdesshme dhe të sakta).

Përkundrazi, forcimi i muskujve mund t'ju parandalojë nga shumë lëndime të mundshme në jetën e përditshme dhe të përmirësojë mirëqenien tuaj.

1. Stërvitjet e grave dhe burrave janë thelbësisht të ndryshme. Në realitet, plani i mësimit dhe shumica e ushtrimeve për stërvitjen e muskujve nuk ndryshojnë në varësi të gjinisë. Çdo stërvitje duhet të përfshijë ngrohjen dhe stërvitjen e muskujve të ndryshëm, pavarësisht nga gjinia apo mosha. Dallimi është vetëm në frekuencën e klasave, si dhe në peshën e punës (si rregull, është më i lartë tek burrat).

Gjithçka për përfitimet dhe dëmet e ushtrimeve

Trajnimi i forcës ju lejon të formoni:

1. Qëndrimi korrekt dhe fleksibiliteti i mirë i trupit për shkak të forcimit të muskujve rreth shtyllës kurrizore.
2. Muskujt e shtrënguar të rajonit të barkut (të nevojshme për të ruajtur pozicionin e duhur të organeve të brendshme) dhe një stomak i bukur i stërvitur.
3. Një figurë e hollë dhe atletike, e cila jo vetëm që konsiderohet simbol i shëndetit, por edhe ju lejon të dukeni më të rinj se vitet tuaja.
4. Metabolizmi i duhur brenda trupit (përgjegjës për përthithjen e lëndëve ushqyese, sigurimin e energjisë dhe mirëqenies), si dhe qarkullimin e shpejtë të gjakut (parandalimin e sëmundjeve vaskulare dhe të zemrës).
5. Aftësia për të dëgjuar trupin tuaj, punën e muskujve, si dhe shumë emocione pozitive nga arritjet tuaja sportive.

Dëmi nga ushtrimet në simulatorë dhe me peshën tuaj më së shpeshti i përket kategorisë së "miteve" dhe thashethemeve. Sidoqoftë, një rrezik i caktuar është ende i pranishëm - këto janë lëndime për shkak të teknikës së pahijshme të stërvitjes, peshës së tepërt të punës. Në këtë rast, përpjekjet për të përshpejtuar përparimin e trajnimit mund të çojnë në pasoja negative.

Karakteristikat e klasave në grup

Specifikat e trajnimit në grup përcaktohen nga:

1. Metodat e punës së një instruktori fitnesi. Shpejtësia e stërvitjes, grupi i ushtrimeve, shumëllojshmëria e aktiviteteve dhe kualifikimet e trajnerit ndikojnë në rezultatet e reparteve të tij.
2. Niveli i përgatitjes. Më shpesh, trajneri drejton fitnesin mesatar midis grupit, duke ofruar gjithashtu opsione të thjeshtuara dhe më komplekse ushtrimesh.
3. Dëshirat e të përfshirëve. Formati i grupit në shumë mënyra ju motivon të studioni dhe ju “detyron” të punoni më shumë, por rezultati përfundimtar varet vetëm nga përpjekjet e bëra dhe nga niveli i përgjegjësisë personale në klasë.

E rëndësishme! Kur zgjidhni një drejtim, ia vlen të ndiqni klasa provë për të vlerësuar nivelin tuaj bazë të trajnimit, planin e mësimit, kërkesat e trajnerit, etj.

Video e dobishme

Përfundimet kryesore

Ushtrimet e forcës ndihmojnë në shtrëngimin e muskujve, e bëjnë trupin më të hollë dhe atletik. Për një rezultat të shpejtë ju nevojiten:

1. Bëni një plan kompetent të stërvitjes së forcës (ngrohje e detyrueshme, ushtrime bazë për stërvitjen e muskujve dhe kombinimi i duhur i ngarkesave).
2. Monitoroni me kujdes dietën tuaj (menuja e ekuilibruar me ushqime të mjaftueshme proteinike).
3. Vëzhgoni regjimin e gjumit dhe pushimit për restaurimin e plotë të indeve të muskujve midis ushtrimeve të forcës.

Para se të filloni stërvitjen, kërkoni këshilla të hollësishme nga një specialist me përvojë - ky do të jetë fillimi më i mirë i stërvitjes dhe parandalimi i lëndimeve të mundshme!

Jam i lumtur t'ju mirëpres, të dashur lexues! Shpesh vajzat që njoh ankohen se nuk kanë kohë të shkojnë fare në palestër. Përpiqem t'i qetësoj menjëherë, duke thënë se ky është një problem që zgjidhet lehtësisht. Në fund të fundit, ju mund të stërviteni në shtëpi, duke shpenzuar maksimum 40 minuta në të.

Në mënyrë që trupi juaj të duket në formë, ju duhet të forconi muskujt tuaj. Më e mira për këtë. Dhe çfarë trajnimi forcash në shtëpi për vajzat është më i përshtatshmi - do ta zbuloni sot.

Në mënyrë që trajnimi të ketë një rezultat, duhet të ndiqni rregulla të thjeshta. Unë do të tregoj për ta tani.

Ngrohje dhe goditje e plotë

Gjëja e parë dhe më e rëndësishme në absolutisht çdo aktivitet fizik! Ngrohja mund të bëhet në një stil kërcimi për ta bërë atë më argëtues. Shikoni, për shembull, videon e Natalia Reutova. Si një pengesë.

Trajnimi i forcës synon të zhvillojë cilësitë tuaja të forcës. Prandaj, duhet të zgjidhni ushtrimet që. Vetëm si rezultat i stresit muskujt do të stimulohen të rriten.

I kërkoj zonjave të mos frikësohen dhe të mos imagjinojnë sesi muskujt tuaj rriten në mënyrë të pakontrolluar në përmasa të mëdha. Asnjë grua e vetme nuk ka dalë ende nga ngarkesa e energjisë.

Ajo që ishte stresuese në stërvitjen e fundit mund të mos jetë më stresuese në stërvitjen aktuale. Trupi i njeriut është shumë i mirë në përshtatjen ndaj faktorëve të jashtëm. Stërvitjet nuk bëjnë përjashtim. Prandaj përpiquni ta befasoni atë. Edhe nëse herën tjetër do të bëni një përsëritje më shumë në ndonjë ushtrim, kjo tashmë do të jetë përparim.

Teknika e ekzekutimit

Nëse uleni gabimisht, mund të keni probleme me shtyllën kurrizore. Nëse bëni shtytje në mënyrë të gabuar, mund të dëmtoni shpatullat tuaja. Shihni sa probleme shkakton teknika e keqe? Përveç kësaj, nëse ushtrimet kryhen gabimisht, muskujt nuk do të marrin as gjysmën e ngarkesës që mund të merrnin. Si do të zhvillohen atëherë?

Ndjenja e muskujve

Do të arrini një efekt shumë më të madh nëse ndjeni muskulin që punon gjatë ushtrimit. Shpesh, kursantët e bëjnë qëllimin kryesor kryerjen e një numri të caktuar përsëritjesh. Për më tepër, ritmi i ekzekutimit dhe tkurrja e muskujve zbehet në sfond. Epo, do të të mërzit. Kjo qasje është e gabuar.

Ndjesitë e muskujve nuk janë të lehta për t'u arritur. Kjo zakonisht vjen me përvojë. Por ju mund ta shpejtoni procesin. Për shembull, nëse jeni duke bërë një shtyp, vendosni dorën mbi të dhe mendoni ta kontraktoni atë. Kjo teknikë mund të bëhet me çdo grup muskujsh. Një mënyrë tjetër është një ulje shtesë. Në momentin kur muskuli juaj është i tensionuar, përpiquni ta kontraktoni edhe më shumë. Bëni këtë me kujdes, pasi muskujt mund të largohen nga zakoni.

Bëni kardio

Këshillohet që të lihen mënjanë ditë të veçanta për stërvitje kardio dhe stërvitje për forcë. Këto dy aktivitete fizike kanë efekte të ndryshme në trup dhe, kur kombinohen, mund të ndikojnë negativisht në njëri-tjetrin. Trajnimi kardio (aerobik) është i dobishëm në atë që stërvit sistemin kardiovaskular. Dhe sa më i trajnuar motori juaj, aq më shumë do të udhëtojë.

Unë u përpoqa të parashtroj për ju të gjitha mashtrimet e jetës që ju lejojnë të arrini shpejt rezultate dhe të mos mbushni kone në të njëjtën kohë.

Programi i trajnimit

Ushtrimet e forcës nuk duhet të jenë monotone dhe monotone. Ju mund ta shoqëroni stërvitjen tuaj me muzikë energjike dhe ritmike. Dhe nëse kushtet klimatike dhe të jetesës lejojnë, atëherë është më mirë të zhvilloni stërvitje jashtë!

Trainim fuqie. Por ju mund të gjeni përdorime të tjera për të. Për shembull, përdorni për humbje peshe duke reduktuar intervalet e pushimit. Në këtë rast, programi duhet të ndërtohet sipas skemës së plotë. Kjo do të thotë, i gjithë trupi është i ngarkuar për stërvitje. Le të shohim stërvitjen e plotë të trupit me një shembull.

Program trajnimi për të gjitha grupet e muskujve:

Kërcim Squats

Ushtrimi është i ngjashëm me mbledhjet klasike. Vetëm pjesa e fundit e lëvizjes ndryshon. Pasi të jeni përkulur (B), duhet të ngriheni fuqishëm dhe të bëni një kërcim të ulët. Në vend që të kërceni, mund të qëndroni në gishtat e këmbëve. Kujdes! Ushtrimi kryhet pa u ndalur. Dhe pas kërcimit, duhet të uleni në këmbë pak të përkulura (A). Bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.

Lunges

Për femrat, vithet e zhvilluara mirë janë të rëndësishme. . Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave (A). Nga ky pozicion, bëni një hap përpara. Këmba e pasme duhet të mbetet në vend (B). Shtrihuni në këmbën e përparme (mbështetëse) në një kënd të drejtë në gju. Këmba e pasme gjithashtu duhet të jetë e përkulur në një kënd të drejtë dhe gjuri duhet të prekë pothuajse dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët. Bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.

Ngritja e legenit të shtrirë në shpinë

Përsëri, synon të pasmet dhe zgjatuesit e shpinës. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni këmbët. Ngrini legenin lart derisa pjesa e sipërme e trupit dhe ijet të rreshtohen. Për peshim, mund të vendosni një peshë të vogël në pjesën e poshtme të barkut. Bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.

Shtytje me rrotullim

Puna e gjoksit, shpatullave dhe shpinës. Pozicioni fillestar, si me shtytjet e rregullta. Por pasi të keni bërë shtytje, lëvizni dorën lart ndërsa ktheni bustin. Bëni 2-3 grupe me 12 përsëritje.

Dërrasë me kaçurrela këmbësh

Përkulni njërën këmbë në gju dhe tërhiqeni drejt stomakut. Pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë. Bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje në secilën këmbë.

Gënjeshtra kthesa

Kur e kryeni, nuk duhet të përpiqeni të tërhiqni gjoksin deri në gjunjë. Detyra juaj është të lëvizni gjoksin drejt legenit (B). Vetëm në këtë rast, shtypi abdominal do të funksionojë ashtu siç duhet! Kryeni 2-3 grupe me 15-20 kthesa.

Përveç kësaj, unë do t'ju jap disa ushtrime të tjera me shtangë dore. Nëse nuk keni shtangë dore, shishet e mbushura me ujë mund të jenë të përshtatshme. Mos harroni se gjëja kryesore është dëshira dhe gjithmonë do të ketë mundësi.

Rreshti i trapeve në prirje ndaj rripit

Mos kini frikë të stërvitni shpinën, pasi një shpinë e fortë është çelësi i qëndrimit të mirë dhe një shpinë të shëndetshme!
Merrni shtangë dore në duar dhe përkuluni përpara. Në këtë rast, shpina duhet të jetë e sheshtë, dhe stomaku duhet të tërhiqet (A). Tërhiqni shtangat drejt belit (B). Në pikën e sipërme të amplitudës, bashkoni tehet e shpatullave. Ulini shtangat në pozicionin e fillimit. Bëni 2-3 grupe me 12-15 përsëritje.

Tërheqja e shtangave në anët

Lëvizja synon te shpatullat tuaja. Përsëri, ky ushtrim nuk do t'ju bëjë një notar me shpatulla të gjera. Do të forcojë deltat dhe do ta bëjë formën e tyre më ekspresive.
Qëndroni drejt. Mbështetni shtangat në ijet tuaja nga anët. Ndërsa nxjerrni frymën, merrni krahët në anët në horizontale. Në një frymëmarrje, ktheni shtangë dore në pozicionin e fillimit. Kryeni 2-3 sete me 12-15 kryesime.

Nuk kam përshkruar në ushtrime se si të marr frymë. Kështu që tani do të flas për të në terma të përgjithshëm. Gjetja e frymës së duhur është shumë e lehtë. Me tkurrjen e muskujve, domethënë kur bëni punën kryesore, duhet të nxirrni. Dhe merrni frymë kur relaksoheni. Për shembull, nëse jeni duke bërë squats, atëherë kur uleni, merrni frymë; ndërsa qëndroni në këmbë, nxirrni.

Numri i përsëritjeve nga 12 në 15 nuk u zgjodh rastësisht. Vajzat natyrisht kanë fibra muskulore më të ngadalta. Dhe ata i përgjigjen më mirë trajnimit shumëpërsëritës.

Gjatë ushtrimeve, vishni rroba të lirshme që nuk kufizojnë lëvizjen. Dhe përpiquni ta mbani atë nga materialet natyrale dhe lejoni lëkurën tuaj të marrë frymë! Kjo është e gjitha për mua. Jini atletik dhe të gëzuar. Stërvituni me një buzëqeshje dhe humor të mirë. Mos harroni të regjistroheni në përditësimet e blogut dhe të ndani informacione me miqtë dhe të dashurat! Shihemi se shpejti.

Në kontakt me

Koha e leximit: 28 minuta

Nëse keni në dispozicion shtangë dore të peshave të ndryshme, atëherë mund të punoni me muskujt edhe në shtëpi.

Ne ju ofrojmë një plan efektiv trajnimi forcash për vajzat në shtëpi + një përzgjedhje të gatshme ushtrimesh, falë të cilave mund të ndryshoni cilësinë e trupit, duke e bërë atë elastik dhe të stampuar.

Rregulla për stërvitjen e forcës në shtëpi

Pse vajzat kanë nevojë për stërvitje për forcë:

• për tonin e muskujve dhe për të hequr qafe trupin e varur
• për të pasmet e rrumbullakëta dhe për të hequr qafe celulitin
• për muskuj të fortë të shpinës dhe një shpinë të shëndetshme
• për të shpejtuar metabolizmin (indet muskulore djegin më shumë kalori në pushim sesa indet dhjamore)

1. Për të bërë stërvitje forcash në shtëpi, do t'ju duhen shtangë dore. Është e dëshirueshme që të ketë një grup shtangash me peshë të ndryshme ose shtangë dore të palosshme. Për shembull, për grupet e vogla të muskujve (triceps, biceps, delts) ju duhet një trap me peshë më të lehtë, për grupe të mëdha muskujsh (gjoks, shpinë, këmbë)- peshë më të rëndë. Përveç kësaj, gradualisht do t'ju duhet b O Më shumë shtangë peshe për përparim në stërvitje.

2. Çfarë peshe trap duhet të përdor? Kjo varet nga qëllimet tuaja. Nëse dëshironi të tonifikoni pak muskujt dhe të shtrëngoni trupin, atëherë mund të përdorni një peshë të vogël shtangë dore (2-5 kg). Nëse dëshironi të punoni seriozisht në lehtësimin ose të ndërtoni masë muskulore, atëherë duhet të merrni më shumë peshë trap (5-20 kg).

3. Nëse keni shtangë dore të vogla, atëherë mund të bëni ushtrime me b O më shumë përsëritje (15-20 përsëritje). Në këtë rast, po punohet për një ton të lehtë të muskujve, forcimin e trupit dhe djegien e yndyrës. Nëse keni shtangë dore të rënda dhe dëshironi të punoni në cilësinë e lehtësimit të muskujve, atëherë kryeni një numër të vogël përsëritjesh (10-12 përsëritje) me peshë maksimale: në mënyrë që përsëritja e fundit në afrim të kryhet me përpjekje maksimale.

4. Kryeni çdo ushtrim në 3-5 grupe, pushoni 30-60 sekonda ndërmjet grupeve. Pushoni 2-3 minuta midis ushtrimeve.

5. Nëse nuk keni shtangë dore ose nuk jeni në gjendje t'i blini ato, atëherë mund të përdorni pajisje gome për të kryer ushtrime forcash. Në të njëjtën kohë, mund të blini pajisje shumë kompakte dhe të lira, për shembull:

Edhe nëse keni grupin e nevojshëm të shtangave, ky inventar mund të jetë i dobishëm për një ngarkesë shtesë.

6. Nëse sapo keni filluar të stërviteni ose keni pak përvojë në ushtrime, ju rekomandojmë që së pari të shikoni këta artikuj:

• Stërvitje për fillestarët: një përzgjedhje ushtrimesh + një plan të gatshëm
• Stërvitje në shtëpi për vajzat: plan i gatshëm ushtrimesh për të gjithë trupin

7. Stërvitja e forcës duhet të bëhet 3-4 herë në javë për 40-60 minuta. Mjafton të stërvitni një grup muskujsh 1-2 herë në javë. Plani i detajuar është paraqitur më poshtë.

8. Sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes dhe të shtriheni pas stërvitjes:

Gjatë shtrirjes, kushtojini vëmendje të veçantë muskujve që stërviten. Një shtrirje e mirë pas një stërvitje ndihmon në rritjen e gamës së lëvizjes, rritjen e efikasitetit të seancës dhe shmangien e muskujve të ngurtësuar dhe lëndimeve. Një ngrohje e mirë para stërvitjes do ta përgatisë më mirë trupin tuaj për stërvitje dhe do të shmangë lëndimet.

9. Nëse doni jo vetëm të tonifikoni muskujt tuaj, por edhe të përshpejtoni procesin e djegies së yndyrës, atëherë sigurohuni që të përfshini stërvitjen kardio në planin tuaj të stërvitjes. Mund të jetë vrapimi, ecja e shpejtë, stërvitjet me tabata, biçikletat ushtrimore ose elipsoidet. Mjafton të kryeni kardio 60-90 minuta në javë (për shembull, 2 herë në javë për 30-45 minuta ose 4 herë në javë për 15-20 minuta). Sigurohuni që të shikoni:

10. Bëni gjithmonë stërvitje forcash me atlete për të shmangur problemet e kyçeve dhe variçet. Vishni veshje të rehatshme të bëra nga materiale natyrore. Në rast të venave me variçe mund të përdoren çorape kompresioni.

11. Pa ndryshim në të ushqyer, nuk mund ta përmirësoni trupin as me stërvitje të rregullt, ndaj ju rekomandojmë që të filloni të numëroni kaloritë. Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të hani me një deficit kalori. Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, duhet të hani me kalori të tepërta dhe të keni mjaftueshëm proteina. Nëse dëshironi të ruani peshën dhe të shtrëngoni trupin, atëherë zgjidhni opsionin "mbështetja e peshës".

Plani i stërvitjes së forcës për vajzat në shtëpi

Nëse dëshironi të tonifikoni trupin tuaj ose të ndërtoni masë muskulore, ju rekomandojmë të bëni stërvitje forcash në shtëpi 3-4 herë në javë. Ushtrimet e ndara konsiderohen më efektive, sipas të cilave do të stërvitni grupe të ndryshme muskujsh sipas parimit të mëposhtëm:

• Mbrapa + biceps ("tërheqja" e muskujve). Gjatë ushtrimeve në shpinë përfshihen edhe bicepsi i krahëve, ndaj është e logjikshme që këto grupe muskujsh të kryhen së bashku. Këtyre mund t'u shtoni ushtrime për shtypin, nëse e lejon koha.
• gjoks + triceps ("shtytja" e muskujve). Gjatë ushtrimeve të gjoksit, tricepsi përfshihet në punë, kështu që këto dy grupe muskujsh më së shpeshti stërviten së bashku. Gjithashtu në këtë ditë, ju gjithashtu mund të punoni në muskujt deltoid (shpatullat), pasi ato gjithashtu marrin një ngarkesë gjatë ushtrimeve të tricepsit.
• Këmbët (kjo përfshin muskujt gluteal). Zakonisht, ka një ditë të veçantë për këmbët, por ju gjithashtu mund të stërvitni muskujt deltoid (shpatullat) ose shtypin në këtë ditë. Nëse keni nevojë për theks shtesë në ijet ose vithet, mund t'i stërvitni këmbët 2 herë në javë.
• Shpatullat (deltoide). Mbi supet, ju mund të ndani një ditë të veçantë (duke shtuar ushtrime në shtyp për ta). Por më shpesh, vajzat shtojnë ushtrime mbi supet tek muskujt e këmbëve ose muskujt e gjoksit dhe tricepsit.
• Shtypni (korse muskulore). Nuk ka kuptim të caktoni një ditë të veçantë për muskujt e barkut. Ju mund t'i stërvitni ato në fund të çdo seance për 5-10 minuta, ose të shtoni një grup të plotë ushtrimesh në ditën e stërvitjes më pak të ngarkuar.

Bazuar në këtë parim dhe numrin e ditëve të trajnimit në javë, ju mund të zgjidhni një nga disa opsione trajnimi. Më poshtë është një plan trajnimi forcash për vajzat dhe ushtrime me shtangë dore.

Trajnimi i forcës 3 herë në javë

Opsioni 1:

• Dita 2: Këmbët + Shpatullat + Abs
• Dita 3: Gjoksi dhe Triceps + Abs

Në këtë rast, stërvitja do të përfundojë me një segment të shkurtër për shtypin për 5-10 minuta.

Opsioni 2:

• Dita 1: Shpina & Biceps + Abs
• Dita 2: Këmbët
• Dita 3: Gjoksi dhe Triceps + Shpatullat

Meqenëse këmbët janë shpesh një zonë problematike për vajzat, mund të ndani një ditë të veçantë vetëm për ijet dhe vithet, dhe të shpërndani ushtrime për pjesën e sipërme të trupit për 2 ditë.

Trajnimi i forcës 4 herë në javë

Opsioni 1:

• Dita 1: Shpina dhe biceps
• Dita 2: Këmbët
• Dita 3: Gjoksi dhe Triceps
• Dita 4: Shpatullat + Abs

Opsioni 2:

• Dita 1: Shpina dhe biceps
• Dita 2: Këmbët + Shpatullat
• Dita 3: Gjoksi dhe Triceps
• Dita 4: Këmbët + Abs

Opsioni i dytë është i përshtatshëm për ata që duan të punojnë më intensivisht në formimin e ijeve dhe vitheve elastike.

Trajnimi i forcës 5 herë në javë

Opsioni 1:

• Dita 1: Shpina dhe biceps
• Dita 2: Këmbët + Abs
• Dita 3: Gjoksi dhe Triceps
• Dita 4: Shpatullat + Abs
• Dita 5: Këmbët

Opsioni 2:

• Dita 1: Këmbët + Abs
• Dita 2: Shpina dhe biceps
• Dita 3: Këmbët + Abs
• Dita 4: Gjoksi dhe Triceps + Shpatullat
• Dita 5: Këmbët + Abs

Opsioni i dytë është i përshtatshëm për ata që duan të punojnë më intensivisht në formimin e ijeve dhe vitheve elastike.

Ushtrime forcash për vajzat në shtëpi

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të gatshme të ushtrimeve të forcës për vajzat në shtëpi për të gjitha grupet e muskujve. Artikulli rendit numrin e përsëritjeve, por ju mund t'i rrisni ato nëse stërviteni me një peshë të vogël shtangë dore. Pushoni midis grupeve 30-60 sekonda, midis ushtrimeve 2-3 minuta. Nëse është e vështirë për ju të bëni disa ushtrime forcash me shtangë dore (për shembull, për këmbët), atëherë mund të stërviteni pa shtangë dore për herë të parë.

Numrat 5 x 10-12 nënkuptojnë 5 grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrime për gjoksin dhe tricepsin

(3 x 8-10)

Ose shtytje nga gjunjët:

(4 x 10-12)

Nëse nuk keni një platformë ose stol, mund të lidhni dy stola ose karrige. Nëse nuk ka mobilje të përshtatshme, mund ta kryeni në dysheme.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Ushtrime të shpinës dhe bicepsit

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Rreshti me trap me një dorë (4 x 10-12 për dorë)

(5 x 10-12)

Ose kaçurrela e bicepsit me ndërrim të dorës (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Nëse keni një shirit horizontal, atëherë filloni të stërvitni shpinën dhe bicepsin me tërheqje. Edhe nëse nuk dini si të tërhiqeni dhe nuk e keni bërë kurrë më parë, sigurohuni që të shikoni artikullin tonë të tërheqjes hap pas hapi:

Ushtrime të shpatullave (deltoide)

Nëse stërvitni shpatullat së bashku me gjoksin dhe tricepsin, ose thjesht nuk dëshironi ta stërvitni këtë grup muskujsh veçanërisht të vështirë, atëherë lini vetëm ushtrimet # 1,3,4 ose zvogëloni numrin e grupeve.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Ngritja e shtangave në gjoks (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet

Ne ju ofrojmë 2 përzgjedhje të ushtrimeve të forcës për këmbët: një version më i thjeshtë dhe një më kompleks. Ju mund të zgjidhni vetëm një opsion sipas nivelit tuaj të stërvitjes, ose mund t'i përzieni ushtrimet sipas gjykimit tuaj ose t'i alternoni të dyja opsionet në ditë të ndryshme.

Opsioni 1 për fillestarët:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 për këmbë)

(4 x 10-12 për këmbë)

(4 x 10-12 për këmbë)

(4 x 10-12 për këmbë)

Opsioni 2 për të avancuar:

(5 x 10-12)

2. Lunges përpara (4 x 10-12 për këmbë)