Löpövningar i friidrott. Särskilda löpövningar: vad är de och hur man gör dem? Övningar och teknik för deras genomförande

Definition och utnämning av SBU

Så, speciella löpövningar är övningar som syftar till att utveckla styrka, kraft och koordination av alla benmuskler, och först och främst de som får huvudbelastningen vid löpning. SBU:er är utformade för att öka frekvensen av steg när du springer, avstötningskraften för varje steg, tekniken för att utföra rörelser. En ytterligare fördel med SBU är att i intensiva rörelser, som vid löpning, är nästan alla muskler involverade, samtidigt som koordinationen av rörelser ökar, kraften i hela kroppen. Som ett resultat kommer en idrottare som förutom löpbelastningen också utför SBU att kunna springa snabbare på samma avstånd som tidigare, med mindre ansträngning.

Typer av SBU

Det finns många varianter av SBU. Jag föreslår att du bekantar dig med och tillämpar det vanligaste inom friidrottsklubbar, och det mest diskuterade på friidrottsforum på Internet.

Typer av SBU:

• Springer med höga höfter. Höj höften tills den är parallell med marken.
• Löpning med överlappning av underbenet. Svälj smalbenet så att hälen nuddar skinkorna.
• Springer i sidled, sidsteg. I ett segment, byt det ledande benet flera gånger, vänd dig framåt med den andra axeln.
• Multihopp (Deer Run) Gör hopp omväxlande med varje fot med betoning framåt. Det vill säga att springa i hopp, att varje gång försöka hoppa så långt som möjligt. Ta i det här fallet ut knäet på det främre benet så högt som möjligt. Det är lite som hur ett rådjur "flyger".
• Tillbaka löpning. Försök samtidigt trycka av varje gång så mycket som möjligt.
• Hoppar. Samma som multihopp, bara tyngdpunkten av hopp är inte framåt, utan upp. Samtidigt måste du landa på båda benen och trycka av det ena i tur och ordning. Detta kommer att tillåta att belasta benens muskler, lindra belastningen på lederna och ryggraden.
• Hjul. Det är som att springa höga höfter, bara hårdare. I det ögonblick när du lyfter höften så högt som möjligt, kasta den förlängda tån så långt framåt som möjligt. Få en slags löpning med imaginära slag med varje ben.
• Hoppar ut. Hukar, hoppa omedelbart upp och framåt, tryck av med båda benen. När du landar, huka omedelbart och hoppa igen, förvandla det till en kontinuerlig process över hela sträckan. Detta är en mycket kraftfull och svår övning. Som utvecklar kraften i benen och hela kroppen. Före och efter SBU

På ämnet: metodologisk utveckling, presentationer och anteckningar

Särskilda löpövningar i träning av idrottare.

För att behärska den rationella tekniken att utföra en eller annan typ av friidrott är speciella friidrottsövningar av stor betydelse, å ena sidan att utveckla de grundläggande f...

Översikt över lektionen för elever i årskurs 10-11 på ämnet "Förberedande och speciella löpövningar. Undervisning av lågstartsteknik, startlöpning", UMK "Fysisk kultur&qu...

Särskilda löpövningar vid fysisk kulturlektion.

Särskilda löpövningar som ett medel för att främja bildandet av rätt löpteknik....

Sammanfattning av lektionen på ämnet: "Teknik för speciella löpövningar. Dra upp i hänget på hög och låg tvärstång", UMK "Fysisk kultur", red. IN OCH. Lyakh (årskurs 3)...

Särskilda löpövningar är en integrerad del av förberedelserna för löpare på alla nivåer. Både amatörer och proffs bör inkludera dessa övningar för mer effektiv och korrekt löpning. I artikeln kommer alla att kunna bekanta sig med SBU-komplexet, deras utrustning och andra funktioner i implementeringen

Nästan varje löpare har åtminstone en gång hört talas om speciella löpövningar. Kanske lyckades han till och med hitta en lista över dem och börja göra det. Men väldigt få amatörer idag kan börja utföra SBU korrekt själva, och viktigast av allt, harmoniskt passa in dem i träningsplanen.

Särskilda löpövningar är en uppsättning övningar som simulerar de individuella faserna av benens arbete vid löpning: bära benet, överlappa, trycka och så vidare. De är mycket viktiga för att förbereda en löpare. De bör ges särskild uppmärksamhet till nybörjare och de som vill förbättra sin löpteknik. SBU är mycket effektiv i detta avseende.

Hur konstigt det än kan låta, men nybörjare kan förstöra löptekniken genom att springa. Faktum är att få människor börjar arbeta ordentligt med sina ben och armar i de tidiga stadierna av löpträningen. För varje efterföljande träningspass äts fel teknik mer och mer in i muskelminnet. Då blir det väldigt svårt att omskola sig. Om du omedelbart börjar korrekt utföra speciella löpövningar, kommer löptekniken att bildas korrekt.

Fördelar med SBU

Att stärka benen och förbättra löptekniken är inte de enda positiva aspekterna av speciella löpövningar. Generellt sett har SBU en positiv effekt på:

- övre kroppen

- kompakthet av löpning;

- avslappning när du springer;

- koordination och rytm.

När du utför SBU förbättras inte bara tekniken att arbeta med benen, utan också händerna. När man utför SBU är det mycket lättare att kontrollera händernas arbete än när man springer. Rätt hållning utvecklas också om idrottaren inte lutar sig eller lutar sig bakåt under träningen. Blicken är bara framåt, huvudet är inte kastat bakåt och inte böjt. SBU stärker musklerna i ryggen och cortex. Om "specialisterna" utförs systematiskt, kommer det att vara möjligt att spåra att alla ovan nämnda delar av kroppen kommer att fungera som de ska och vara i rätt position när de springer.

Löpningen för många idrottare kan kallas lös, skakig. Någon svajar från sida till sida, och någon sprider kraftigt deras armar och ben. Ukrainas säkerhetstjänst hjälper till att göra körningen mer kompakt och därför effektiv och vacker.

Extra muskler ska inte ansträngas vid löpning. När man utför SBU ska armar, axlar och nacke vara i rätt position, men inte översträckta. I det här fallet kommer dessa moment att överföras till löpningen.

Och slutligen, det viktigaste är samordningen. Många nybörjare lider av dess frånvaro. Utan det kommer du inte att kunna placera din fot korrekt, arbeta med händerna och i allmänhet kommer du inte att kunna springa korrekt och ekonomiskt. Ökad risk för skador. Speciella löpövningar har en positiv effekt inte bara på koordinationen, utan också på rytmen, och låter dig utveckla en lämplig kadens.

Övningar och teknik för deras genomförande

För att få ut det mesta av speciella löpövningar måste du utföra dem korrekt. Många löpare begår grova överträdelser i genomförandet av SBU. På grund av detta sjunker deras effektivitet kraftigt. Därför måste du känna till tekniken och funktionerna för varje övning. Följande uppsättning speciella löpövningar är den mest populära:

- överväldigande av underbenet;

- hög höfthöjd

- sax;

- hjortar springa;

- utfall;

- hoppa på strumpor;

- klyvning på plats;

- löphjul

Tabell nummer 1. Särskilda löpövningar

№	Träning	Beskrivning
1	shin whiplash	När du springer med en översvämning av underbenet bör du försöka röra vid skinkorna med hälarna. Detta kanske inte fungerar för idrottare med dålig stretching. De bör försöka "överväldiga" underbenet så mycket som möjligt. Det viktigaste är att hålla en hög kadens och inte föra fram knät.
2	Högt höftlyft	Vid löpning med högt höftlyft är det nödvändigt att höja flugbenets knä så högt som möjligt. För att trycka var mer kraftfull, måste du landa på framsidan av foten. Flugbenet är inte bara sänkt utan lite ”hamrat” i marken så att det fjädrar. Stegfrekvensen är hög, ryggen rak, armarna är inte förslavade. Lyft upp hälarna från marken och försök att inte ta tillbaka dem
3	Sax	Sax eller löpning med raka ben framför dig är väldigt lätt att utföra. Tryck endast med foten, benen raka. Frekvensen är lägre än vid tidigare övningar
4	Hjortar som springer (flerhopp)	Hjortlöpning eller multihoppning är en av de svåraste övningarna i SBU-komplexet. Hans teknik är ganska komplex. Det är bäst att hoppa under överinseende av en erfaren idrottare. I allmänhet liknar multihoppen löpning, bara tryckbenet behöver tryckas hårdare, och flugbenet måste tas ut längre så att det blir en stor flygfas
5	Utfall	En oförberedd idrottare kommer inte att kunna motstå mer än 10-15 utfall. Denna övning görs långsamt. Steget ska vara så långt att vinkeln på frambenet är 90 grader.
6	Tåhoppning	Att hoppa på tå är en enkel övning. Ben vid knäna böjer sig inte, tryck endast med tårna. Det är ingen mening med ett stort uppflyttning så det räcker med ett hopp på 10-25 cm. Huvudsaken är att försöka hoppa så högt som möjligt
7	fot	Startposition för stretching - 1 ben framför i en vinkel på 90 grader, det andra bakom så långt som möjligt, djup knäböj. Från denna position måste du hoppa så högt som möjligt och byta ben vid tidpunkten för flygningen. 15-30 repetitioner i en serie räcker för en nybörjare
8	Cykel	En annan ganska tung övning som kommer att ge positiv effekt är ett löphjul eller en cykel. Generellt sett är detta en hybrid av löpning med hög höfthöjning och smalbenspiskning. Först berör smalbenet skinkorna, sedan bärs det framåt, lite längre än knäna, sedan placeras det på framsidan av foten

För att göra det lättare att studera, ladda ner den tryckta versionen av SBU från länken:

Mellan övningarna kan du återhämta dig genom att mala löpning. För att bättre bekanta dig med tekniken föreslår vi att du tittar på en video med speciella löpövningar.

Hur och var ska man prestera?

Bäst är att utföra SBU efter i form av terränglöpning, och efter att ha gjort 20 min. Systematiskt genomförande av SBU under grundläggande terrängträning kommer att ha en god positiv effekt.

När det gäller avrättningsplatsen är den mest olämpliga ytan för SBU asfalt. I allmänhet är det bättre att ge upp att hoppa på asfalt. Det är möjligt att utföra SBU på en stadion med gummibeläggning. Det bästa stället skulle vara en skog med en liten kulle. Det kommer att räcka att lyfta med en liten lutning med en längd på 60 m.

Det finns inga tydliga gränser när det gäller genomförandetid. Tränade löpare utför SBU upp till 30 minuter i cirkel. För nybörjare räcker det med 1-3 serier med 7 övningar på 30-50 meter.

Slutsats

Vem kommer att dra nytta av SBU? Absolut alla. De kan utföras, och till och med nödvändiga, året runt, oavsett förberedelsestadiet. Det är mycket svårt att överskatta nyttan av SBU. Detta är inte bara att stärka benen och förbättra löptekniken, utan också en positiv effekt på koordination, rytm och mag- och ryggmuskler. Tekniken för specifikt löpövningar är inte särskilt svår, men det är fortfarande önskvärt att se dem utföras live. För "specialister" är det bättre att välja en icke-styv yta. En liten kulle är önskvärt. Det viktigaste att komma ihåg är att resultatet endast kan uppnås genom ett systematiskt genomförande av SBU.

I dagens artikel vill jag berätta om en serie löpövningar, vilket gör att du kan röra dig snabbare på banan, ändra riktning direkt, hoppa högre och hålla dig fräsch under hela spelet.

Jag vill omedelbart notera att den här artikeln inte är en idealisk guide för användningen av olika speciella löpövningar för den omfattande utvecklingen av en basketspelare. Det är snarare resultatet av mina observationer, studieforum och böcker. Huvudsaken är att från den systematiska implementeringen av övningarna som beskrivs nedan kommer du att få ett ganska bra resultat. Låt oss börja!

Först ville jag dela upp den här artikeln i avsnitt efter typ av träning: "att öka hoppet"; "för utveckling av uthållighet"; "att utveckla ett explosivt första steg" osv. Men efter att ha skrivit några rader insåg jag att det inte skulle gå att dela upp det så tydligt. Så jag ska försöka lista de vanligaste övningarna som du kan utföra på en morgon (eller kväll, som du vill) joggingtur.

Shuttle.

Personligen anser jag denna övning som en integrerad del av träningen för varje basketspelare. Ett explosivt första steg, en betydande ökning av fotarbetshastigheten, förmågan att stoppa abrupt och omedelbart accelerera i motsatt riktning, omedelbart stöta på snabba raster - allt detta tränas perfekt av skyttelkörning.

Jag känner till flera varianter av skytteln. Den första är klassisk: Jag träffade honom i idrottsklassen. Avståndet mellan start och mål är exakt 10 meter. Poängen är att springa 4 sträckor så snabbt som möjligt (tur och retur). Ett kännetecken för övningen är att när du ändrar rörelseriktningen måste du röra marken med handen (eller höja en tennisboll).

Det andra alternativet är rent basket. Startposition - på frontlinjen. Start: strecka till frikastlinjen, strecka tillbaka till slutlinjen; strecka till mittlinjen, strecka tillbaka till frontlinjen; ett ryck till frikastlinjen i den motsatta ringen, återigen går vi tillbaka till fronten; ryck till motsatt fram- och baksida. Shuttle klar! Ofta ersätts frikastlinjen med en 3-punktslinje (8,325 meter från slutlinjen).

Omvänd 17-tal.

Detta är en av de bästa övningarna för att utveckla snabbhet och pressa fart när du hoppar från ett ben. Bara för en sekund: efter 2 veckors övning (3 gånger i veckan, 2 set) kände jag att jag sprang in i gapet mycket snabbare. I slutskedet av starten - benen var som fjädrar, ingen trötthet efter ett streck i maxfart över hela platsen, fantastisk avstötning från platsen. Sammantaget är detta en fantastisk övning.

Hur göra? Startposition på frontlinjen, gör ett streck till linjen i mitten av webbplatsen och återvänd omedelbart (med ryggen) till frontlinjen. Som ett resultat måste du köra 9 halvor av webbplatsen vänd framåt och 9 platser med ryggen framåt. Resultaten kommer att märkas inom en vecka eller två, eller ännu tidigare. Avståndet till mitten av platsen är 14 meter. Du kan springa över platsen (15 meter). Jag gjorde 2 set: det första i början av träningspasset, det andra i slutet.

Naturligtvis, om det är möjligt att hitta speciella "elastiska band" som kommer att skapa motstånd för löpning, kommer det att vara allmänt coolt.

Hill Sprint.

På ett mer förståeligt språk kan denna övning översättas som ett ryck till en backe. På grund av att vinkeln på underlaget du springer på förändras ökar belastningen på benen många gånger om. Distansen som ska springas väljs individuellt. Jag tror att till en början räcker det med 20-25 stigningsmeter, med en lutning på 30 grader eller mer för dig. Återigen, min rekommendation är att börja med 6 runs up och 5 runs down. Nedåt går vi såklart ner med ansiktet framåt, det räcker inte att rulla ner, råkar fånga något.

För dem som gillar att håna (öka belastningen) - plocka upp små (0,5-1 kg) hantlar. Ett hav av svett, tandgnissling och tung andning garanteras! Än en gång: ett ryck upp och en lugn nedförsbacke som joggar ner. I Kharkov kan du springa i skogsparken, det är underbara upp- och nedgångar.

Du kan inte gå förbi de vanliga övningarna för oss alla: multihoppning och löpning med höga höfter.

• Mnogoskok (alias hjortlöpning). Denna övning övervägdes i avsnittet om plyometri, låt mig påminna dig om huvudpunkterna. Detta är en hopprunda, medan frambenets knä tas ut så högt som möjligt. Vi försöker hoppa så långt som möjligt och dra i knät. Välj avståndet själv: från 30 till 100 meter räcker.
• Springer med höga höfter. Här fokuserar du på intensiteten i benarbetet (gör det så snabbt som möjligt) och höjden på höftlyftet. Åtminstone - tills parallellt med golvet. Jag skulle råda dig att inte ställa in avståndet (för här är poängen i den höga arbetshastigheten och inte i att övervinna avståndet), utan att ställa in tiden. Börja till exempel med flera set om 30 sekunder vardera.

Nåväl, låt oss lägga till en övning till, som vanligtvis utförs i början av ett träningspass på de flesta ungdomsidrottsskolor. Startposition - hörnet av basketplanen. Vi börjar röra oss i en skyddande ställning längs frontlinjen till det motsatta hörnet. Igen betoningen ligger på intensiteten i fotarbetet(och kom ihåg att den främre foten vänder tån i rörelseriktningen). Vi försöker ta din fot från golvet så lite som möjligt: ​​ju högre du börjar hoppa, desto svårare blir det att snabbt ändra riktning. Så fort vi är i hörnet gör vi ett streck diagonalt över hela området, vänder oss om och rör oss i en skyddande ställning (redan åt andra hållet). Generellt: 5 frontlinjer på varje sida och 10 ryck är ett bra sätt att träna speluthållighet, rörelsehastighet i skyddsställning och värma upp alla muskler.

Faktum är att du kan lista de olika löpövningarna i det oändliga, och ändå missa några riktigt knepiga övningar. Om du känner till någon väldigt bra löpövning, skriv den då i kommentarerna, du kan till och med länka till en video med dess implementering. Jag blir bara glad!

Och den här artikeln är över, jag önskar dig effektiv träning och ser fram emot att besöka min sida!

En av hörnstenarna i löparexpertis är detta. För att uttrycka det, räcker det inte alls med de så kallade "pedagogiska metoderna" (det är när tränaren hela tiden skriker - högre, högre ben, fall inte framåt, håll axlarna etc.). Men ingen av de riktiga tränarna förlitar sig på dem i sitt arbete. För att göra detta finns det en enorm arsenal av speciella löpövningar. Det är med dem som unga idrottare i löparsektionerna över hela världen börjar sin resa. David Rudisha, Chris Solinsky, Ken Bekele och Yuri Borzakovsky - alla dessa löparhjältar har gått igenom skolan för specialövningar och gör dem fortfarande på sin skyhöga nivå av löpträning.

Jag har valt flera övningar som hjälper till att forma kroppens korrekta position under löpning och, viktigast av allt, att känna det berömda ”slaget i dig själv”, vilket ger effektiva framsteg och i slutändan en känsla av att flyga under löpningen.

Samma övningar används ofta av toppåkare för att förbättra sin teknik, speciellt det klassiska draget. För skidåkare är frågan om att överföra den frånstötande kraften till effektiv framdrivning ännu mer relevant än för löpare. Och bäckenets läge och axlarnas placering i förhållande till tyngdpunkten för skidåkare är nyckeln till tekniken för båda rörelserna. Felet att "misslyckas" i repulsion är mycket svårt att rätta till. Men löpövningar kan hjälpa mycket med detta.

Därför bjöd jag in mina vänner från den välbekanta skidsektionen för att demonstrera speciella löpövningar. Dessa videor kommer att vara användbara för både löpare och skidåkare.

Att springa specialövningar kan göras som uppvärmning inför snabba pass (jobba med segment, tempo etc.), samt ett utvecklingspass. I uppvärmningen är längden på segmentet som du gör övningen på 30-60m. I att utveckla träning - strävar vi efter att nå 100m. Detta kan göras efter ljuskorsningar. Efter det, var noga med att tveka!

pacing

Kommentarer: Detta är ett slags "tuning", som ställer in musklerna för hela komplexet. Kroppen hålls i rät vinkel mot marken, axlarna sänks. Vi blickar framåt, höjer hakan och går rakt fram. Sitt inte särskilt djupt i ett utfall, försök att inte avvika för långt från de "arbetande" benvinklarna när du springer eller åker längdskidor. Det ska vara lätt för dig att resa dig från ett utfall så att din kroppsställning inte går sönder. I uppvärmningen gör vi 30 meter, i utvecklingsträningen strävar vi efter 100 meter.

Högt höftlyft

Kommentarer: Håll kroppen i rät vinkel mot marken, axlarna nere. Vi blickar framåt, höjer hakan och går rakt fram. Vi slappnar av ansiktsmusklerna: spänningen i ansiktet överförs omedelbart till axelbandet! Den gyllene regeln för löpning är ett avslappnat ansikte. Det är i löpövningar som detta effektivt kan lösas. Vi sprider inte våra knän. Gå långsamt framåt, 1/4 fot per steg. Stickor hjälper till att hålla axlarna vända och kroppen rak.

hoppar ut

Kommentarer: Övningen ska göras tydligt, men väldigt avslappnad, "visslande på språng". Vi jobbar rakt med händerna, det här är väldigt viktigt. Vi håller avböjningen i nedre delen av ryggen, utarbetad i de tidigare övningarna. Vi skickar ansträngningen upp och känner hur benets repulsionsvektor vilar exakt på korsbenet.

Steglöpning

För att behärska den rationella tekniken att utföra en eller annan typ av friidrott är speciella friidrottsövningar av stor betydelse, å ena sidan för att utveckla de grundläggande fysiska egenskaperna hos en idrottare: snabbhet, snabbhet och hastighet-styrka uthållighet, styrka och å andra sidan liknar de i strukturen tekniken för att utföra huvudövningen. Synligheten och det praktiska värdet av speciella friidrottsövningar gör dem till de viktigaste i idrottares motoriska aktivitet, oavsett deras valda specialisering. Särskilda löpövningar (SBU) används vid idrottslektionerna i den förberedande delen av lektionen efter genomförda allmänna utvecklingsövningar för speciell träning, samt i huvuddelen som förberedande övningar.

Ladda ner:

Förhandsvisning:

MKOU DOD "MARYANOVSKAYA DYUSSH"

Ämne:

Särskilda löpövningar i träning av idrottare.

Utarbetad av: tränare - lärare

MKOU DOD "Maryanovskaya DYUSSH"

I. S. Zukhova.

Omsk 2013.

För att behärska den rationella tekniken att utföra en eller annan typ av friidrott är speciella friidrottsövningar av stor betydelse, å ena sidan för att utveckla de grundläggande fysiska egenskaperna hos en idrottare: snabbhet, snabbhet och hastighet-styrka uthållighet, styrka och å andra sidan liknar de i strukturen tekniken för att utföra huvudövningen. Synligheten och det praktiska värdet av speciella friidrottsövningar gör dem till de viktigaste i idrottares motoriska aktivitet, oavsett deras valda specialisering. Särskilda löpövningar (SBU) används vid idrottslektionerna i den förberedande delen av lektionen efter genomförda allmänna utvecklingsövningar förspeciell träning,samt i huvuddelen som förberedande övningar. Längden på segmentet för att utföra SBU beror på syftet med övningen och elevernas beredskap: för en speciell uppvärmning från 20m till 40m, för träning från 40m till 60m. Antal repetitioner från 1 till 6 gångerFörsta positionför alla SBU samma: fötterna är parallella, axelbrett isär, hälarna rör inte stödet, benen är lätt böjda vid knäna, hållningen är rak, armarna är sänkta eller böjda. Händerna jobbar som vid löpning (med undantag för vissa övningar): böjd vid armbågarna i en vinkel på cirka 90 °, motsatt, längs kroppen. Man bärs framåt: en borste till hakans nivå, mitt på kroppen; den andra dras tillbaka utan att böjas upp. Fingrarna är böjda, handen är avslappnad.

Speciella friidrottsövningar kan villkorligt delas upp i övningar som främst utvecklar snabbhet, styrka och högtekniska övningar som bidrar till att förbättra vissa typer av friidrott. Specialövningar som utvecklar främst fart bör bestå av rörelser nära inslag av löpteknik. Dessa övningar bör utföras under förhållanden som gör att du kan utföra rörelser med maximal hastighet. Övningar som främst utvecklar fart bör vara kortvariga och utföras upprepade gånger, på plats eller i rörelse. Övningarna i denna kategori inkluderar följande:

• Springer med höga höfter.Övningen bör utföras först på plats, sedan med ett lätt framsteg framåt. Under övningen är det nödvändigt att se till att axlarna inte lutar sig tillbaka och inte anstränger sig, för vilket i det första skedet av övningen kan händerna hållas på bältet. Låret stiger upp till det horisontella, och stödbenet vid denna tidpunkt är helt utsträckt. Du bör vara uppmärksam på den höga frekvensen av rörelser, sprid inte knäna åt sidan, lägg foten från tån. Med ytterligare studier av övningen, var särskilt uppmärksam på händernas aktiva arbete.
• Hoppar från fot till fot.Genom att aktivt trycka från marken med foten och räta ut joggingbenet helt i alla leder, ska svängbenet, böjt i knäet, snabbt flyttas framåt och upp till horisontellt läge. Armarna, böjda i armbågslederna, rör sig kraftfullt fram och tillbaka. Övningen utförs med snabb framåtrörelse.
• Studsar i takt. Alternativa hopp upp och framåt med en tryckning av ett ben och en svängning av det andra med avancemang längs löpbandet, åtföljd av kraftiga svängningar av armarna framåt och bakåt. Var uppmärksam på det kraftfulla lyftet av höften upp - framåt. Se till att dina axlar inte lutar framåt eller bakåt.
• "Semenyayuschaya springa".Övningen utförs i små steg med stor frekvens. I detta fall placeras flugbenet på den främre delen av foten (på tån) med en nedåtgående rörelse, följt av att nästan hela foten sänks. Tryckbenet vid avstötningsögonblicket är helt utsträckt, trycket riktas mer uppåt, kroppen lutar något framåt, axlarna är inte spända, armarna rör sig med en liten amplitud i takt med benens rörelse. Övningen utförs från en plats med en accelererande framåtrörelse.
• Springer med shin whipping.Springer med ett lätt framsteg framåt och kastar underbenet bakåt tills hälarna nuddar skinkorna. Var uppmärksam när du utför övningen så att bålen och axlarna inte lutar sig framåt.
• "Hjul". Löpning med hög höjning av låret, för underbenet framåt, följt av att kasta underbenet bakåt. Lyft höften horisontellt, gå snabbt framåt. Efter att låret börjar släppa, bärs det fritt hängande smalbenet framåt så att foten faller till marken i en krattande rörelse. Se till att stödbenet i ögonblicket för svänghjulslårets rörelse framåt och uppåt är helt uträtat och att bäckenet lutar tillräckligt framåt.

Särskilda övningar som främst utvecklar styrka bör utveckla musklerna i hela kroppen och först och främst styrkan i musklerna i de nedre extremiteterna, vars arbete är avgörande för löpning, start av löpning och slutansträngning vid kast. För att lösa dessa problem är det lämpligt att använda följande övningar:

• Multihopp. Flera hopp med aktiv avstötning av foten, uppmärksam på den fulla förlängningen av det tryckande benet vid knäet. Flugbenet är böjt i knät, sträckt uppåt - framåt till horisontellt läge, armarna böjda i armbågarna. Övningen bör utföras med en långsam rörelse framåt, med uppmärksamhet på en kraftfull avstötning från marken. Det är möjligt att utföra övningen växelvis på båda benen, samt med betoning på avstötning separat endast med vänster och höger ben.
• Hoppar på ett ben.Övningen ska utföras med en liten uppkörning, efter en knuff, helt böja pushbenet vid knäleden och dra upp det tills hälen nuddar skinkan. Var uppmärksam på den fulla avstötningen från marken och händernas aktiva arbete fram och tillbaka under rörelse.
• Springer på raka ben.Börja från marken, lyft tryckbenet, rät ut vid knäleden uppåt och framåt. Övningen bör utföras med inställningen för aktiva lyft och full höftböjning.
• Hoppa över hinder.Multihoppning på ett eller två ben med att övervinna hinder av liten höjd (medicinbollar, gymnastikbänkar, små barriärer). Beroende på beredskapsnivån hos de inblandade bör höjden på hindren och avståndet mellan dem ändras.
• Hoppar på plats från olika utgångslägen.Hoppa från knäböj, byta ben i ett hopp från utfallsposition, hoppa med ett kort rep. Hoppar växelvis på vänster och höger fot, hoppar på två ben i olika riktningar.
• Att kasta en uppstoppad boll från olika startpositioner.Att kasta en medicinboll med två händer från bröstet, bakom huvudet, med vänster och höger hand, från nedkrupen position, bakifrån, trycka medicinbollen med låret osv.

Förutom övningar för hastighet och orientering av hastighet och styrka, är det nödvändigt att i träningsprocessen inkludera ett visst block av övningar som syftar till att utveckla muskelflexibilitet, vilket bör hjälpa dem som är involverade i att utföra komplexa tekniska element mer avslappnat, med större amplitud. När det gäller sprint är sådana övningar:

• Hoppande steg. Övningen bör utföras med tonvikt på maximal höftabduktionsabsorption i frånvaro av interaktion med stödet.
• Mahi med bomull. Alternera svingar med benen uppåt - framåt med avancemang och samtidig klappning av händerna under svingbenet. Träning bör utföras med betoning på maximalt benlyft upp - framåt.
• "Cykel". Imitation av löpsteg från startpositionen, liggande på golvet, stående på skulderbladen. Övningen ska utföras fritt med ökat rörelseomfång.
• Luftkörning. Imitation av löpsteg från handens initiala position med betoning på parallella stänger. När du utför övningen bör du vara uppmärksam på den maximala avelsminskningen av höfterna.
• Mahi vid supporten. Alternativa bengungor, stående i sidled vid gymnastikväggen. Försök att utföra övningen med största möjliga rörelseomfång.

Det bör betonas att endast en tekniskt korrekt övning ger önskad effekt. Alla övningar är en upprepning av huvudrörelsen eller en del av den, gör det möjligt att tydligare avslöja detaljerna i en holistisk övning, betona de nödvändiga accenterna, utföra en rörelse, en eller annan av dess buntar snabbare, i rätt riktning och ekonomiskt i termer av amplitud och nedlagd ansträngning. Den första prioriteringen för varje lektion är teknisk förbättring. Det råder ingen tvekan om att när innehav av teknik motsvarar funktionell träning (teknisk förbättring går parallellt med förbättring av fysiska egenskaper), så växer resultaten systematiskt.

Litteratur.

1. Roller B.V. Tränare för unga idrottare. M. Fysisk kultur och idrott, 1974.

2. Friidrott för unga män, red. P. L. Limar, M., 1999.

3. Athletics, Lärobok för institutioner för fysisk kultur, red. N.G. Ozolina och D.P. Markov, 2:a upplagan, M., 2002.

4. Friidrott, red. D.P. Markova och N.G. Ozolina, M, 1999.

5. Friidrott. Lärobok för institutioner för fysisk kultur. O.V. Kolodi, B.M. Lutkovsky, V.V. Ukhov. 1999.

6. Popov V.B. 555 specialövningar för att förbereda idrottare. M., 2002.

7. Travin Yu.G. Grunderna för träning i friidrott. M.: GTSOLIFK, 1977.

8. Filin V.P., Filin N.A. Ungdomsidrottens grunder. Moskva: Fysisk kultur och sport, 1980.

9. Homenkov L.S. Friidrottstränarens handbok. M., 1975.

10. Friidrottshögskolan, red. A.V. Korobova, 2:a upplagan, M., 1998.