Styrketräning för kvinnor. Styrketräning för kvinnor: fördelar och skador, effektiva övningar Vad är styrketräning för kvinnor

Varför väljer kvinnor aerobics? Denna fråga ställs av tränare av gym och funktionell träning. Det är sedan länge känt att det är muskelträning som ger den bästa fettförbränningen, vilket blir ett självändamål för många kvinnor.

Styrketräning för kvinnor – börja i det små

En person som inte kan simma kan inte hoppa i vattnet.

Kontorsarbetare kommer in i korridorerna, rusar till embrasuret och gör ett av två misstag:

Efter många år av en orörlig livsstil, muskelvävnad atrofier, upphör att stödja lederna. Därför bör bekantskap med järn börja med enkla övningar som involverar så många muskler som möjligt, och viktigast av allt, väcka muskelkorsetten.

Kärnanatomi: varför planka ska göras

Konceptet med kärnan eller muskelkorsetten kombinerar de stora musklerna i pressen, rygg, höfter och rumpa. Dessa muskelgrupper agerar i synergi och är involverade i nästan varje rörelse i människokroppen, och speciellt i arbete med vikter: knäböj, bänkpress och marklyft.

Därför bör det stärkande kärnkomplexet vara nummer ett i en kvinnas sportregim:

Styrketräning: huvudkomplexet för alla tillfällen

Om den första resan till gymmet ägde rum efter en total brist på fysisk aktivitet, bör du inte luta dig mot skivstången.

Först ska du behärska knäböj med din egen kroppsvikt, sedan med hantlar på 4-6 kg.

Hos kvinnor har anatomin av styrkeövningar en funktion - du måste kunna inkludera skinkorna i arbetet: under knäböj, anstränga musklerna, dra bäckenet bakåt.

Komplexet för att bygga muskelmassa i skinkorna och för att bränna fett har olika belastningar:

• för att öka muskelvolymen måste du göra tre uppsättningar knäböj för 10-15 repetitioner med vikt och vila i en minut;
• ingen vila behövs för att bränna fett mellan seten, eftersom ett cirkelträningsformat används: till exempel kombineras knäböj med utfall.

Även om den kvinnliga anatomin i benen inte skiljer sig från den manliga, bör tonvikten ligga på utvecklingen av skinkorna, vilket ger ett litet komplex:

Grundövningar är grunden för både muskeluppbyggnad och fettförbränning i kraftkomplexet av övningar för kvinnor. De bör utföras en gång i veckan för tillväxt, och en gång varannan vecka för lindring, omväxlande med mindre tung, men mer intensiv träning.

Styrketräning för kvinnor måste innehålla:

Den kvinnliga anatomin är förknippad med en dåligt utvecklad överkropp och en bra reaktion av benmusklerna på belastningar. Men bara genom att träna musklerna i rygg och axlar kan du få en X-formad siluett med tunn midja. Därför bör styrkeövningar för kvinnor utveckla hela kroppen.

Behöver du bensvängningar, bäckenlyft, bencurl och benhöjningar i simulatorn? Anatomin är sådan att isolerade belastningar bara hjälper om det finns tillräckligt med muskelmassa. Eftersom knäböj och utfall är grunden för all träning.

Komplexa styrkeövningar för kvinnor

Ett träningsprogram för tjejer handlar inte alltid om att växa rumpa och bränna fett. Många kvinnor tränar för att öka styrka och uthållighet, flexibilitet och rörlighet genom att gå på funktionell träning eller CrossFit-sektioner. Denna sport är baserad på en kombination av tungt viktarbete, aerob träning och gymnastik.

CrossFit erbjuder multi-tasking övningar som kan öka styrka, uthållighet, hjälpa till att bränna extra kalorier och skapa lättnad:

Var och en av de listade övningarna - komplexa - kopplar flera muskelgrupper till arbete, bränner många kalorier, ökar pulsen och stramar upp kroppen. Komplexet ger allt som kvinnor behöver: ton och en låg andel fett.

Hur kommer man i form som nybörjare?

För att komma igång räcker det med fem övningar, utförda i tre set. Efter 2-3 månader kan du diversifiera belastningen genom att lägga till sumo squats (med bred inställning av benen), skivstång (hantel) dragkraft i en lutning och övningar för biceps och triceps.

Flickor med noll träningserfarenhet måste dock först lära sig att sitta på huk utan att lyfta hälarna från golvet, göra armhävningar från sina knän och sedan ligga ner.

Nyckelfunktioner

1. Inaktiva vuxna upplever 3 till 8 procents förlust av muskelmassa per decennium. Motståndsträning (styrketräning) påskyndar ämnesomsättningen med cirka 7 procent när kroppen är helt i vila och hjälper till att minimera förlusten av muskelvävnad (muskelvävnadsatrofi).
2. Ett typiskt styrketräningsprogram för kvinnor hjälper dig att effektivt minska kroppsfett och bränna kalorier, vilket leder till hälsosam viktminskning.
3. Styrketräning för kvinnor hjälper till att bibehålla och bygga muskler och benmassa, oavsett ålder.

Vilka aktiviteter kan hjälpa kvinnor att hålla sig starka, bränna kalorier och bygga friska ben? Styrketräning är styrketräning. Innan du säger "nej tack" till vikterna, ta dig tid att utmana dina förutfattade meningar och lära dig om fördelarna med styrketräning för kvinnor.

I en undersökning 2011 rapporterade Centers for Disease Prevention and Control (CDC) att mindre än 20 % av kvinnorna som kontaktades sa att de uppfyllde US CDC:s rekommendation om två ½ timmes aerob träning och två styrketräningspass för kvinnor varje vecka. Men fördelarna med styrketräning för kvinnor talar för sig själva. Inaktiva vuxna upplever 3 till 8 procents förlust av muskelmassa per decennium. Motståndsträning (styrketräning) påskyndar din ämnesomsättning vid full vila med upp till 7 procent och hjälper till att minimera muskelslöseri.

När du styrketränar får du dessutom mer fettförbränning för samma pengar.

Uppmärksamhet! Kvinnor och flickor, styrketräning håller kroppen på att arbeta på sin form i upp till 48 timmar efter avslutat styrkelyft.

Denna process kallas vanligtvis "träningsefterbränning" ("fördröjd träningseffekt" - när effekten på musklerna redan är över, medan effekten fortfarande är långt ifrån komplett). Träningsexperter pratar mycket om kroppens förmåga att fortsätta bränna kalorier efter ett träningspass, som kallas Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, eller EPOC. En studie publicerad av University of New Mexico (UNM) rapporterar att det tar mellan 15 minuter och 48 timmar för kroppen att återgå till ett viloläge efter ett träningspass. Det innebär att du fortsätter att bränna kalorier efter styrketräning för kvinnor (styrketräning). En studie (UNM) rapporterar att träningsintensiteten har störst inverkan på hur länge den fördröjda träningseffekten varar.

Skulle jag vilja pumpa upp?

Många kvinnor avstår från fördelarna med styrketräning (berövar sig själva dessa fördelar med en konnotation av ånger, i ett medvetet val) av rädsla för att utveckla skrymmande muskler (utbuktande muskler). Detta är en missuppfattning och feltolkning av effekten av styrketräning på kvinnor. Enligt Women's Heart Foundation gör höga nivåer av östrogen det mycket svårt för kvinnor att bli alltför muskulösa. När kvinnor lyfter vikter tenderar förändringarna i deras muskler att vara relaterade till tonus, styrka och uthållighet snarare än storlek. Det resulterande utseendet på kvinnliga muskler karakteriseras som tätt (och inte löst), INTE massivt maskulint, utan MUSKLER I HARMONISERING MED SEXUELL KVINNLIGHET.

Vilka är fördelarna med styrketräning för kvinnor (fördelar med styrketräning)?

Styrketräning är en nyckelkomponent för övergripande hälsa och kondition för kvinnor och ger en viktig balans mellan aerob träning. Mayo Clinic anser följande fördelar med styrketräning.

Styrketräning för kvinnor bevarar muskelmassan

Muskelmassan minskar med åldern. Neutralisera denna förlust genom styrketräning (styrketräning). Kroppsfettprocenten ökar när du blir äldre om du inte gör något för att ersätta den magra muskelmassa du tappar. Styrketräning för kvinnor hjälper till att bibehålla och öka muskelmassan, oavsett ålder.

Styrketräning för kvinnor kontrollerar vikten

Regelbunden styrketräning hjälper dig att öka din magra kroppsmassa (muskelmassa) och bränna kalorier mer effektivt, vilket leder till hälsosam viktminskning.

Läs: 3 fettförbränningsregler som varje kvinna bör känna till

Styrketräning minskar risken för osteoporos

På grund av de hormonella förändringarna som kvinnor upplever när de blir äldre tappar de naturligt bentäthet, vilket ökar risken för att utveckla benskörhet. Systematisk styrketräning (INTE att lyfta möbler runt huset eller bära påsar med matvaror från snabbköpet, utan styrketräning på gymmet under överinseende av en tränare eller mer erfaren likasinnad person) bromsar nedgången i benhälsan och kan hjälpa benen att växa starkare, hjälper dig att behålla styrkan och minska sannolikheten för att utveckla eller bromsa effekterna av osteoporos.

Styrketräning för kvinnor minskar risken för ledskador

När du pumpar dina muskler hjälper du till att skydda dina leder från skador och förbättrar din balans och koordination. Det blir viktigare och viktigare att hjälpa dig att behålla din självständighet när du blir äldre.

Hur börjar man styrketräning för kvinnor?

Det är lätt att starta ett styrketräningsprogram hemma eller på gymmet.

Läs: Övningar för kvinnor i hemmet

Följande styrketräningsutrustning och tillbehör hjälper dig att få muskelmassa.

Kroppsvikt

Att använda din egen kroppsvikt för motstånd är ett bra sätt att öka muskelstyrkan. Armhävningar, pull-ups och magövningar är några av de enklaste övningarna som använder din egen kroppsvikt.

Fria vikter

Nedan är standardtyperna av fria vikter:

• Hantlar
• skivstänger

Köp denna styrketräningsutrustning billigt begagnad på anslagstavlor, köp till ett pris som matchar nya föremål i sportbutiker eller hitta dem på de flesta gym.

simulatorer

Många fitnesscenter erbjuder kabel- och blockviktsmaskiner för att träna olika muskelgrupper och kroppsdelar. Be om hjälp med att använda varje maskin för första gången, eller följ instruktionerna för användning av utrustningen, som finns antingen på maskinens delar eller bredvid den på affischen. Möjligheten att köpa träningsutrustning för hemmagym är också lämplig. Detta alternativ är dock inte tillgängligt för alla ur ekonomisk synvinkel. Dessutom rekommenderar jag styrketräning för kvinnor i gymmet, eftersom sådana möten med likasinnade skapar den komponent av motivation och erfarenhetsutbyte och stöd för varandra som är nödvändig för korrekt styrketräning.

gummiband

Styrketräning genom att övervinna motståndet med att sträcka ut ett gummiband ger ett billigt sätt att styrketräna hemma. Vissa läkarmottagningar eller idrottsmedicinska kliniker förser patienter med gummiband gratis. Dessutom kan du välja från en rad utrustningsalternativ och tillbehör för sportbutiker. Om du inte är bekant med gummiband ser de ut som överdimensionerade, färgglada gummiband.

För att skörda fördelarna med styrketräning för kvinnor, välj en vikt- eller motståndsnivå som gör att muskeltrötthet uppstår efter 8 till 12 reps. Börja med ett set och arbeta upp till två eller tre set när du blir starkare. För specifik instruktion på plats och lära sig att styrketräna med specifika typer av vikter och lyft, begär hjälp av en instruktör-tränare på gymmet, hälsocentret eller den lokala klubben.

Styrketräning anses vara ett av de mest effektiva sätten att förändra figuren för kvinnor.

Kroppsvikt och motståndsövningar kan användas lika av nybörjare som erfarna idrottare.

I den här artikeln kommer vi att analysera funktionerna i styrketräning, planen och de grundläggande reglerna för sådana övningar.

Styrketräning för kvinnor involverar ett stort antal olika områden. Sådana klasser är designade för helt olika nivåer av fysisk kondition. Av denna anledning kan vem som helst välja det lämpligaste alternativet och tekniken för att stärka muskler. Huvudregeln är regelbundenhet, annars blir det problematiskt att uppnå märkbara resultat.

Styrketräning - vad är det?

Styrketräning är en övning som innebär utveckling av styrkeindikatorer för alla muskelgrupper.

Regler för effektiv lektion

• intensiv uppvärmning före varje pass. Att arbeta med "kalla" muskler är inte bara ineffektivt, utan också ganska farligt på grund av risken för skador, stukningar etc. (denna regel är relevant, oavsett om du arbetar med din egen vikt eller vikter);

Viktig! Hemträning kräver också en kvalitetsuppvärmning, även om träningstakten är mild.

• träningsprogrammet (särskilt när det gäller nybörjare) bör skrivas av en erfaren tränare. Det finns många rekommendationer gällande kombinationen av olika muskelgrupper i ett träningspass, sekvensen av övningar, antal set, repetitioner osv. Ett flitigt förhållningssätt till din träningsplan kan inte bara bromsa dina framsteg, utan också öka risken för skador;
• titta på din egen diet. För högkvalitativ styrketräning är en balanserad kost nödvändig, såväl som tillräckligt proteinintag (krävs för de naturliga processerna för muskeltillväxt och återhämtning);
• observera dricksregimen. Det är särskilt viktigt att dricka rent vatten utan kolsyra under intensiva träningspass. Uttorkning till och med 1 % kan orsaka slöhet, huvudvärk och avsevärt minska effektiviteten av ditt träningspass;
• observera viloregimen mellan styrketräningen. Den rekommenderade perioden för återhämtning av kroppen är 2 dagar;
• lär dig känna din egen kropp, musklernas arbete. Koncentrera dig på målmusklerna under träningen - sådan uppmärksamhet ökar avsevärt prestanda;

Viktig! Plötsliga smärtförnimmelser under styrketräning indikerar i de flesta fall någon form av skada - de kan inte ignoreras (konsekvenserna kan vara de mest bedrövliga för kroppen). Innan du fortsätter med kraftbelastningar är det nödvändigt att ta itu med orsaken till sådana förnimmelser.

• all träning av kraftkaraktär bör utföras i 3-5 set, mellan vilka vila är 30-60 sekunder. Mellan individuella övningar - 2-3 minuter. Under vila bör du inte sitta still - det är bättre att röra sig, gå runt (detta kommer att förbättra flödet av blod och syre till musklerna för deras återhämtning);
• styrketräning bör tränas med en frekvens på 2-3 gånger i veckan i 40-60 minuter. Samtidigt bör en muskelgrupp inte tränas mer än 1-2 gånger på 7 dagar.

Detaljerat program: en uppsättning grundläggande övningar

• uppvärmning: konditionsträning (löpning, hoppning) - 15 minuter;
• knäböj. En komplex övning för tjejer, som syftar till att träna benens muskler. Stå rakt upp och placera skivstången på dina axlar (vikten bör väljas individuellt). Andas in djupt, sitt försiktigt ner till parallellen mellan låren och golvytan (eller lägre), andas ut - stig tillbaka. Gör 3 set om 10-15 gånger;

Viktig! Under träningen ska dina knän inte gå utanför strumplinjen – samtidigt som du pekar bakåt med bäckenet.

• skivstång bänkpress. Övningen är inriktad på att träna musklerna i bröstet och triceps. Lägg dig på en speciell bänk och ta stången på bredden av dina axlar. Ta först bort stången och, medan du andas in, sänk ner den till en lätt beröring med bröstet. Medan du andas ut, lyft upp skivstången och dröja ett par sekunder i denna position. Gör 3-4 set med 10-12 repetitioner;

Notera! När du genomför denna övning bör stången endast röra sig i ett vertikalt plan. Armbågarna är placerade direkt under stången, och skulderbladen förs samman under hela rörelsen, ländryggen är något välvd.

• marklyft. Syftar till att träna hamstrings och latissimus dorsi. Ta startpositionen, sätt dig ner nära stången och ta den med ett medium grepp, höj sedan bäckenet. Därefter, med en långsam utandning, börja dra stången uppåt. På toppen, för ihop skulderbladen och återgå även smidigt till utgångsläget. Utför 3-4 set med 12 repetitioner;

Viktig! Ryck inte och sväng - stången ska glida långsamt runt dina fötter. Det är också mycket viktigt att inte hålla andan i processen, det rekommenderas att andas mätt och djupt.

• plattformspress. Insidan och baksidan av låren, samt sätesmusklerna, är involverade. Placera din kropp i en speciell simulator - din rygg ska pressas mot stolen (särskilt i nivå med nedre delen av ryggen). Sätt fötterna på plattformen, vrid strumpor något åt ​​sidorna. Höj sedan plattformen till nästan raka ben (lämna en minimal böjning i knäna för att minska belastningen på lederna). Efter inandning, sänk långsamt plattformen så lågt som möjligt. Gör 3 set om 15 gånger;

Notera! Hela belastningen ska falla på hälarna – när man för över tyngdpunkten till framsidan av fötterna riskerar man att tappa den totala kontrollen över rörelserna.

• utfall med vikt. En ganska vanlig övning för att träna hamstrings och sätesmuskler. För att komma igång, plocka upp hantlar av samma vikt (vikten väljs individuellt, börjar med 3-4 kg). Ta ett medelstort steg framåt och böj knät i rät vinkel (leden går inte utanför strumplinjen). Lyft sedan kroppen och ta ett liknande steg med det andra benet. Du bör gå så jämnt som möjligt, utan att flytta fötterna in eller ut i förhållande till startpositionen (annars blir det svårt för dig att behålla din vanliga balans, vilket kommer att påverka effektiviteten av denna övning negativt). Gör 3 set med 12 reps.

Myter om styrketräning för tjejer

1. Du kan lätt pumpa över och bli som en man. Åsikten att du efter några styrketräningspass kan bli en kraftfull kroppsbyggare är ganska vanlig. Men ingen träning (även på professionell nivå) kan förvandla en kvinnlig kroppstyp till en manlig utan användning av steroider. Tjejer av naturen har inte så hög nivå av testosteron (manligt hormon) för att pumpa upp stora muskler med lättnad. Tack vare styrketräning kommer du att bygga en helt enkelt vacker och tonad kropp!
2. Fett kan omvandlas till muskler. Fettvävnad är fysiologiskt oförmögen att bli muskler - dessa vävnader är uppbyggda av helt olika celler! De där. när du tränar kan du bränna kalorier (konditionsträning, intensiva styrka ligament) för att påskynda processen att gå ner i vikt och samtidigt stärka musklerna.
3. Styrketräning är extremt traumatiskt för tjejer. Klasser med vikter kan öka risken för skador om träningstekniken är felaktig, men detta faktum beror inte alls på idrottarens kön (det är ingen fara med försiktiga och precisa rörelser).

Tvärtom, att stärka dina muskler kan förhindra dig från många möjliga skador i vardagen och förbättra ditt välbefinnande.

1. Kvinnors och mäns träning är fundamentalt olika. I verkligheten skiljer sig inte lektionsplanen och de flesta övningar för att träna muskler beroende på kön. All träning bör innefatta uppvärmning och träning av olika muskler, oavsett kön eller ålder. Skillnaden är bara i frekvensen av klasser, såväl som arbetsvikten (som regel är den högre hos män).

Allt om fördelarna och skadorna med träning

Styrketräning låter dig bilda:

1. Korrekt hållning och god flexibilitet i kroppen tack vare förstärkningen av musklerna runt ryggraden.
2. Spända muskler i bukregionen (nödvändigt för att upprätthålla korrekt position av de inre organen) och en vacker tränad mage.
3. En smal och atletisk figur, som inte bara anses vara en symbol för hälsa, utan också låter dig se yngre ut än dina år.
4. Korrekt metabolism i kroppen (ansvarig för absorptionen av näringsämnen, ger energi och välbefinnande), samt snabb blodcirkulation (förebyggande av kärl- och hjärtsjukdomar).
5. Förmågan att lyssna på din egen kropp, musklernas arbete, samt många positiva känslor från dina egna idrottsprestationer.

Skadan från att träna på simulatorer och med din egen vikt hör oftast till kategorin "myter" och rykten. Men en viss fara är fortfarande närvarande - det här är skador på grund av felaktig träningsteknik, överdriven arbetsvikt. I det här fallet kan försök att påskynda träningsframsteg leda till negativa konsekvenser.

Funktioner i gruppklasser

Specifikationerna för gruppträning bestäms av:

1. Arbetsmetoder för en träningsinstruktör. Hastigheten på träningen, uppsättningen av övningar, mångfalden av aktiviteter och tränarens kvalifikationer påverkar resultatet av hans avdelningar.
2. Nivå på förberedelser. Oftast vägleder tränaren den genomsnittliga konditionen bland gruppen, och erbjuder även förenklade och mer komplexa träningsalternativ.
3. De inblandades önskemål. Gruppformatet motiverar dig på många sätt att studera och "tvingar" dig att arbeta hårdare, men det slutliga resultatet beror bara på de ansträngningar som görs och nivån av personligt ansvar i klassrummet.

Viktig! När du väljer riktning är det värt att gå på provklasser för att bedöma din grundläggande utbildningsnivå, lektionsplanering, coachens krav etc.

Användbar video

Huvudslutsatser

Styrketräning hjälper till att spänna musklerna, göra kroppen mer slank och atletisk. För ett snabbt resultat behöver du:

1. Gör upp en kompetent styrketräningsplan (obligatorisk uppvärmning, grundläggande övningar för att träna muskler och rätt kombination av belastningar).
2. Övervaka din kost noggrant (balanserad meny med tillräckligt med proteinmat).
3. Observera sömn- och viloregimen för fullständig återställande av muskelvävnad mellan styrkeövningarna.

Innan du börjar träna, sök detaljerade råd från en erfaren specialist - detta kommer att vara den bästa starten på träningen och förebyggandet av eventuella skador!

Jag är glad att välkomna er, kära läsare! Ofta klagar tjejerna jag känner på att de inte har tid att gå till gymmet alls. Jag försöker lugna dem direkt och säger att detta är ett lättlöst problem. Du kan trots allt träna hemma och spendera max 40 minuter på det.

För att din kropp ska se vältränad ut behöver du stärka dina muskler. Bäst för detta. Och vilken styrketräning hemma för tjejer som passar bäst – det får du veta idag.

För att träningen ska ge resultat måste du följa enkla regler. Jag ska berätta om dem nu.

Grundlig uppvärmning och hak

Det första och viktigaste i absolut all fysisk aktivitet! Uppvärmningen kan göras i en dansstil för att göra det roligare. Se till exempel videon med Natalia Reutova. Som ett drag.

Styrketräning syftar till att utveckla dina styrkeegenskaper. Därför bör du välja övningar som. Endast som ett resultat av stress kommer musklerna att stimuleras att växa.

Jag ber damerna att inte bli rädda och att inte föreställa sig hur dina muskler okontrollerat växer till enorma storlekar. Inte en enda kvinna har ännu pumpat över från en kraftlast.

Det som var stressigt i det senaste passet kanske inte längre är stressigt i det nuvarande. Människokroppen är väldigt bra på att anpassa sig till yttre faktorer. Träningspass är inget undantag. Så försök att överraska honom. Även om nästa gång du gör en repetition till i någon övning, kommer detta redan att vara framsteg.

Utförandeteknik

Om du sitter fel på huk kan du få problem med ryggraden. Om du gör armhävningar felaktigt kan du skada dina axlar. Ser du hur mycket problem dålig teknik orsakar? Dessutom, om övningarna utförs felaktigt, kommer musklerna inte att få ens hälften av den belastning som de skulle kunna ta emot. Hur kommer de att utvecklas då?

Känner av musklerna

Du kommer att uppnå mycket större effekt om du känner den arbetande muskeln under träningen. Ofta har praktikanter det huvudsakliga målet att utföra ett visst antal repetitioner. Dessutom försvinner takten i utförande och muskelsammandragning i bakgrunden. Jag ska göra dig upprörd. Detta tillvägagångssätt är fel.

Muskelsensationer är inte lätta att uppnå. Detta kommer vanligtvis med erfarenhet. Men du kan påskynda processen. Till exempel, om du gör en press, lägg handen på den och fundera på att dra ihop den. Denna teknik kan göras med vilken muskelgrupp som helst. Ett annat sätt är en ytterligare minskning. I det ögonblick när din muskel är spänd, försök att dra ihop den ännu mer. Gör detta försiktigt, eftersom musklerna kan föras ur vana.

Gör cardio

Det är lämpligt att avsätta separata dagar för konditionsträning och styrketräning. Dessa två fysiska aktiviteter har olika effekter på kroppen och kan, när de kombineras, påverka varandra negativt. Konditionsträning (aerobic) är användbar eftersom den tränar det kardiovaskulära systemet. Och ju mer tränad din motor är, desto mer kommer den att resa.

Jag försökte lägga ut alla life hacks för dig som gör att du snabbt kan uppnå resultat och inte fylla kottar samtidigt.

Träningsprogram

Styrketräningar behöver inte vara monotona och monotona. Du kan ackompanjera ditt träningspass med energisk och rytmisk musik. Och om klimat- och levnadsförhållanden tillåter, är det bättre att träna utomhus!

Styrketräning. Men du kan hitta andra användningsområden för det. Använd till exempel för viktminskning genom att minska vilointervallerna. I det här fallet bör programmet byggas enligt helkroppsschemat. Det vill säga att hela kroppen är laddad för träning. Låt oss titta på helkroppsträning med ett exempel.

Träningsprogram för alla muskelgrupper:

Jump Squats

Övningen liknar klassisk knäböj. Endast den sista delen av rörelsen skiljer sig åt. Efter att du hukade (B) måste du resa dig kraftfullt och göra ett lågt hopp. Istället för att hoppa kan du stå på tårna. Uppmärksamhet! Övningen utförs utan uppehåll. Och efter hoppet måste du landa på lätt böjda ben (A). Gör 2-3 set med 12-15 reps.

Utfall

För kvinnor är välutvecklade rumpor viktigt. . Stå upprätt med fötterna axelbrett isär (A). Ta ett steg framåt från denna position. Det bakre benet ska sitta kvar (B). Knäböj på det främre (stödjande) benet i rät vinkel vid knät. Det bakre benet ska också vara böjt i rät vinkel och knäet ska nästan nudda golvet. Återgå till startposition och byt ben. Gör 2-3 set med 12-15 reps.

Lyft upp bäckenet liggande på rygg

Återigen syftar den på skinkorna och förlängare av ryggen. Ligg på rygg och böj benen. Lyft upp bäckenet tills överkroppen och höfterna är i linje. För viktning kan du lägga en liten vikt på nedre delen av magen. Gör 2-3 set med 12-15 reps.

Armhävningar med rotation

Bröst, axlar och rygg fungerar. Startposition, som med vanliga armhävningar. Men efter att ha gjort armhävningar, flytta upp handen samtidigt som du vänder på bålen. Gör 2-3 set med 12 reps.

Planka med benböjning

Böj ett ben i knät och dra det mot magen. Byt sedan ben och gör detsamma. Gör 2-3 set med 12-15 reps på varje ben.

Liggande vändningar

När du utför det ska du inte försöka dra upp bröstet till knäna. Din uppgift är att flytta bröstet mot bäckenet (B). Bara i det här fallet kommer bukpressen att fungera som den ska! Utför 2-3 set med 15-20 vändningar.

Dessutom kommer jag att ge dig ett par övningar till med hantlar. Om du inte har hantlar kan flaskor fyllda med vatten vara lämpliga. Kom ihåg att det viktigaste är önskan, och det kommer alltid att finnas möjligheter.

Hantelrad i lutning mot bältet

Var inte rädd för att träna din rygg, då en stark rygg är nyckeln till en bra hållning och en sund ryggrad!
Ta hantlar i händerna och luta dig framåt. I detta fall ska ryggen vara platt, och magen ska dras in (A). Dra hantlarna mot din midja (B). På toppen av amplituden, för ihop skulderbladen. Sänk hantlarna till startpositionen. Gör 2-3 set med 12-15 reps.

Dra hantlar åt sidorna

Rörelsen riktar sig mot dina axlar. Återigen, denna övning kommer inte att göra dig till en bredaxlad simmare. Det kommer att stärka deltan och göra deras form mer uttrycksfull.
Stå upp rakt. Luta hantlarna mot höfterna från sidorna. När du andas ut, ta armarna åt sidorna till horisontellt. På en inandning, återför hantlarna till startpositionen. Utför 2-3 uppsättningar med 12-15 avledningar.

Jag beskrev inte i övningarna hur man andas. Så nu ska jag prata om det i allmänna termer. Att hitta rätt andetag är väldigt lätt. Med muskelkontraktion, det vill säga när du gör huvudarbetet, måste du andas ut. Och andas in när du slappnar av. Om du till exempel gör knäböj, andas in när du sänker dig, andas ut medan du står upp.

Antalet repetitioner från 12 till 15 valdes inte av en slump. Flickor har naturligt långsammare muskelfibrer. Och de svarar bättre på multirepetitiv träning.

När du tränar, bär löst sittande kläder som inte begränsar rörelsen. Och försök att hålla det från naturliga material och låt din hud andas! Det var allt för mig. Var atletisk och glad. Träna med ett leende och gott humör. Glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar och dela information med vänner och flickvänner! Ses snart.

I kontakt med

Lästid: 28 minuter

Om du har hantlar med olika vikter tillgängliga, då kan du jobba på musklerna även hemma.

Vi erbjuder dig en effektiv styrketräningsplan för tjejer hemma + ett färdigt urval av övningar, tack vare vilka du kan ändra kroppens kvalitet, göra den elastisk och präglad.

Regler för styrketräning hemma

Varför behöver tjejer styrketräning:

• för muskeltonus och att bli av med slapp kropp
• för runda rumpor och att bli av med celluliter
• för starka ryggmuskler och en frisk ryggrad
• för att påskynda ämnesomsättningen (muskelvävnad förbränner fler kalorier i vila än fettvävnad)

1. För att styrketräna hemma behöver du hantlar. Det är önskvärt att ha en uppsättning hantlar av olika vikt eller hopfällbara hantlar. Till exempel för små muskelgrupper (triceps, biceps, delts) du behöver en lättare hantel, för stora muskelgrupper (bröst, rygg, ben)- tyngre vikt. Dessutom kommer du gradvis att behöva b O Fler vikthantlar för framsteg i träningen.

2. Vilken hantelvikt ska jag använda? Det beror på dina mål. Om du vill tona dina muskler lite och spänna kroppen kan du använda en liten vikt hantlar (2-5 kg). Om du på allvar vill jobba på avlastningen eller bygga muskelmassa måste du ta mer hantelvikt (5-20 kg).

3. Om du har små hantlar kan du göra övningar med b O fler reps (15-20 reps). I det här fallet pågår arbete med lätt muskeltonus, kroppsförstärkning och fettförbränning. Om du har tunga hantlar och vill arbeta med kvaliteten på muskelavlastningen, utför då ett litet antal repetitioner (10-12 repetitioner) med maximal vikt: så att den sista repetitionen i ansatsen utförs med maximal ansträngning.

4. Utför varje övning i 3-5 set, vila 30-60 sekunder mellan seten. Vila 2-3 minuter mellan övningarna.

5. Om du inte har hantlar eller inte kan köpa dem kan du använda gummiutrustning för att utföra styrkeövningar. Samtidigt kan du köpa mycket kompakt och billig utrustning, till exempel:

Även om du har den nödvändiga uppsättningen hantlar, kan denna inventering vara användbar för en extra belastning.

6. Om du precis har börjat träna eller har liten erfarenhet av att träna rekommenderar vi att du först tittar på dessa artiklar:

• Träningspass för nybörjare: ett urval av övningar + en färdig plan
• Träning hemma för tjejer: färdig träningsplan för hela kroppen

7. Styrketräning bör göras 3-4 gånger i veckan i 40-60 minuter. Det räcker med att träna en muskelgrupp 1-2 gånger i veckan. Detaljplanen visas nedan.

8. Se till att värma upp innan ditt träningspass och stretcha efter ditt träningspass:

Under stretching, var särskilt uppmärksam på de muskler som tränas. En bra stretch efter ett träningspass hjälper till att öka rörelseomfånget, öka effektiviteten i passet och undvika stela muskler och skador. En bra uppvärmning innan träning förbereder din kropp bättre för träning och undviker skador.

9. Om du inte bara vill tona dina muskler, utan också påskynda fettförbränningen, se till att inkludera konditionsträning i din träningsplan. Det kan vara löpning, rask promenad, tabataträning, motionscyklar eller ellipsoider. Det räcker med att utföra konditionsträning 60-90 minuter i veckan (till exempel 2 gånger i veckan i 30-45 minuter eller 4 gånger i veckan i 15-20 minuter). Se till att kolla in:

10. Styrketräna alltid i sneakers för att undvika ledbesvär och åderbråck. Bär bekväma kläder gjorda av naturliga material. Vid åderbråck kan kompressionsstrumpor användas.

11. Utan kostförändring kan du inte förbättra kroppen ens med regelbunden träning, så vi rekommenderar att du börjar räkna kalorier. Om du vill gå ner i vikt måste du äta med kaloriunderskott. Om du vill få upp muskelmassa behöver du äta i kaloriöverskott och ha tillräckligt med protein. Om du vill behålla vikten och spänna kroppen, välj då alternativet "viktstöd".

Styrketräningsplan för tjejer hemma

Om du vill tona din kropp eller bygga muskelmassa rekommenderar vi att styrketräna hemma 3-4 gånger i veckan. Delade träningspass anses vara de mest effektiva, enligt vilka du kommer att träna olika muskelgrupper enligt följande princip:

• Rygg + biceps ("drar" muskler). Vid övningar på ryggen är även armarnas biceps involverade, så det är logiskt att utföra dessa muskelgrupper tillsammans. Till dessa kan du lägga till övningar för pressen, om tiden tillåter.
• bröst + triceps ("skjutande" muskler). Vid bröstövningar ingår triceps i arbetet, så dessa två muskelgrupper tränas oftast tillsammans. Även denna dag kan du dessutom arbeta på deltamusklerna (axlarna), eftersom de också får en belastning under tricepsövningar.
• Ben (detta inkluderar sätesmusklerna). Vanligtvis är det en separat dag för benen, men du kan även träna deltamusklerna (axlarna) eller pressen denna dag. Om du behöver extra betoning på höfterna eller rumpan kan du träna benen 2 gånger i veckan.
• Axlar (deltoiderna). På axlarna kan du tilldela en separat dag (lägga till övningar till pressen till dem). Men oftast lägger tjejer till övningar på axlarna till musklerna i benen eller musklerna i bröstet och triceps.
• Tryck (muskulär korsett). Det är ingen mening att tilldela en separat dag för magmusklerna. Du kan träna dem i slutet av varje pass i 5-10 minuter, eller lägga till en hel uppsättning övningar på den minst belastade träningsdagen.

Utifrån denna princip och antalet träningsdagar per vecka kan du välja ett av flera träningsalternativ. Nedan finns ett styrketräningsplan för tjejer och övningar med hantlar.

Styrketräning 3 gånger i veckan

Alternativ 1:

• Dag 2: Ben + Axlar + Mage
• Dag 3: Bröst och triceps + abs

I det här fallet kommer träningen att avslutas med ett kort segment för pressen i 5-10 minuter.

Alternativ 2:

• Dag 1: Rygg & Biceps + Abs
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Bröst och Triceps + Axlar

Eftersom benen ofta är ett problemområde för flickor, kan du tilldela en separat dag endast för höfter och skinkor, och fördela övningar för överkroppen under 2 dagar.

Styrketräning 4 gånger i veckan

Alternativ 1:

• Dag 1: Rygg och biceps
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Bröst och triceps
• Dag 4: Axlar + Abs

Alternativ 2:

• Dag 1: Rygg och biceps
• Dag 2: Ben + Axlar
• Dag 3: Bröst och triceps
• Dag 4: Ben + Abs

Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill arbeta mer intensivt med bildandet av elastiska höfter och skinkor.

Styrketräning 5 gånger i veckan

Alternativ 1:

• Dag 1: Rygg och biceps
• Dag 2: Ben + Abs
• Dag 3: Bröst och triceps
• Dag 4: Axlar + Abs
• Dag 5: Ben

Alternativ 2:

• Dag 1: Ben + Abs
• Dag 2: Rygg och biceps
• Dag 3: Ben + Abs
• Dag 4: Bröst och Triceps + Axlar
• Dag 5: Ben + Abs

Det andra alternativet är lämpligt för dem som vill arbeta mer intensivt med bildandet av elastiska höfter och skinkor.

Styrkeövningar för tjejer hemma

Vi erbjuder dig ett färdigt urval av styrkeövningar för tjejer hemma för alla muskelgrupper. Artikeln listar antalet repetitioner, men du kan öka dem om du tränar med en liten vikt hantlar. Vila mellan seten 30-60 sekunder, mellan övningarna 2-3 minuter. Om det är svårt för dig att göra några styrkeövningar med hantlar (till exempel för ben), så kan du träna utan hantlar för första gången.

Siffrorna 5 x 10-12 betyder 5 set med 10-12 reps.

Bröst- och tricepsövningar

(3 x 8-10)

Eller armhävningar från knäna:

(4 x 10-12)

Om du inte har en plattform eller bänk kan du koppla ihop två pallar eller stolar. Om det inte finns några lämpliga möbler kan du utföra det på golvet.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Rygg- och bicepsövningar

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Hantelrad med en hand (4 x 10-12 per hand)

(5 x 10-12)

Eller bicepscurl med handbyte (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Om du har en horisontell stång, börja då träna rygg och biceps med pull-ups. Även om du inte vet hur du ska dra upp och aldrig har gjort det förut, var noga med att kolla in vår steg-för-steg pull-up artikel:

Axelövningar (deltoiderna)

Om du tränar axlarna tillsammans med bröstet och triceps, eller helt enkelt inte vill träna denna muskelgrupp särskilt hårt, lämna då bara övningarna #1,3,4 eller minska antalet set.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Lyfta hantlar till bröstet (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Övningar för ben och rumpa

Vi erbjuder dig 2 urval av styrkeövningar för benen: en enklare version och en mer komplex. Du kan bara välja ett alternativ beroende på din träningsnivå, eller så kan du blanda övningarna efter eget gottfinnande eller alternera båda alternativen på olika dagar.

Alternativ 1 för nybörjare:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 per ben)

(4 x 10-12 per ben)

(4 x 10-12 per ben)

(4 x 10-12 per ben)

Alternativ 2 för avancerade:

(5 x 10-12)

2. Utfall framåt (4 x 10-12 per ben)