En uppsättning speciella löp- och hoppövningar. Riktlinjer för att genomföra lektioner inom disciplinen "Fysisk kultur", avsnittet "Friidrott. En uppsättning specialövningar

Särskilda löpövningar behövs för att utveckla styrka, kraft och koordination. De representerar en viss löpning (något som liknar hoppning) på korta avstånd på 50-100 meter. Det speciella med en sådan löpning är sådan att den intensivt utvecklar viktiga muskelgrupper för löpning.

Till skillnad från enkel löpning ger SBU en mer intensiv belastning. Därför är de väldigt effektiva som träningspass. Men de har också ett minus - det här är en ökad stötbelastning. Det är därför SBU görs huvudsakligen på en mjuk yta: på en stadion eller på plana banor.

För att springa korrekt (och därför enkelt, snabbt, vackert och utan skador) behöver du rätt teknik. Hon ställer ganska höga krav på styrkan i benmusklerna: du måste trycka av dig bra, snabbt ta ut benet, höja höften högre och ha bra koordination. Allt detta utvecklas med hjälp av SBU.

SBU är mycket intensiva rörelser med hög amplitud. Det är därför innan du utför dem måste du värma upp ordentligt: ​​spring 1-4 km för att "värma upp" genom att jogga och göra stretchövningar. Först när musklerna och ligamenten är väl sträckta är de redo att prestera och bemästra SBU och idrottaren är mindre benägen att bli skadad. Efter att ha gjort övningarna är det användbart att göra en hitch: lätt jogging och lätt stretching. Detta kommer att påskynda återhämtningen och öka effekten av implementeringen av SBU.

SBU måste genomföras långsamt, huvudfokus ligger på maximalt rörelseomfång.Övervaka ständigt din hållning: försök att hålla ryggen rak och axlarna fria och utplacerade. Ansiktsmusklerna ska vara avslappnade: spänningen i ansiktet överförs omedelbart till axelbandet.

Varje speciell löpövning kan utföras i serier om 3-4 gånger. Välj 3-4 övningar för ett pass, och detta kommer att räcka: då totalt kommer det att vara nödvändigt att köra 9-16 segment, vilket inte är så lite. Jogga lika långt mellan övningarna (50-100 meter).

Så:

* Särskilda löpövningar behövs för att utveckla styrka, kraft och koordination.
* SBU hjälper till att utveckla rätt löpteknik.
* SBU görs bäst på ett mjukt underlag: på en stadion eller på plana banor.
* SBU är mycket intensiva rörelser med hög amplitud. Därför, före dem är det nödvändigt att göra en uppvärmning, och efter - en hitch.
* SBU måste utföras långsamt, med huvudvikten på maximalt rörelseomfång.
* Utför SBU, försök att hålla ryggen rak och axlarna fria och utplacerade, ansträng inte dina ansiktsmuskler.
* För ett träningspass, välj 3-4 övningar och utför dem i serier om 3-4 gånger.

(1) Löpning med höga höfter. Vi håller ryggen rak, axlarna är fria och utplacerade, vi blickar framåt. Gå framåt med höga höfter. Lyft låret så att det är parallellt med marken. Frekvensen av sådana steg bör vara så hög som möjligt och framstegen bör vara mycket långsam. I själva verket måste du praktiskt taget stå stilla, snabbt höja benen och aktivt hjälpa dig själv med en våg av händerna. Gå framåt 10-20 centimeter per steg.

(2) Kör med smalbensöverlappning. Vi håller ryggen rak, axlarna är fria och utplacerade, vi blickar framåt. Vi går inte snabbt framåt, samtidigt som vi överväldiga underbenet så att hälen nuddar skinkorna.

(3) Springer i sidled, sidosteg. Ryggen är rak, axlarna är fria och utplacerade. Vi står i sidled och går framåt med sidosteg. I ett segment, byt det ledande benet flera gånger, vrid framåt med den andra sidan.

(4) Mnogoskoki (”hjortlöpning”). Vi gör hopp växelvis med varje fot med betoning på att gå framåt. Det vill säga att springa i hopp, att varje gång försöka hoppa så långt som möjligt. Du kan föreställa dig att hela stigen är grävd upp av skyttegravar, och du hoppar över dem. I det här fallet bör det främre benets knä tas ut så högt som möjligt, och det bakre benet efter avstötning ska vara rakt. Multihops påminner lite om hur ett rådjur "flyger".

(5) Jump ups (hoppa upp). Samma som med flera hopp, bara tyngdpunkten i hopp ligger på att röra sig uppåt och inte framåt. Det är nödvändigt att trycka upp så starkt som möjligt, först med den ena, sedan med den andra foten och så vidare. Du måste landa på båda fötterna. Detta gör det möjligt att, genom att belasta benmusklerna, lätta belastningen på lederna och ryggraden vid landning.

(6) Kör bakåt. Samtidigt försöker vi pressa varje gång så starkt som möjligt.

(7) Hjul. Det är som att springa höga höfter, bara hårdare. I det ögonblick när du lyfter höften så högt som möjligt, kasta den förlängda tån så långt framåt som möjligt. Få en slags löpning med imaginära slag med varje ben. När du sätter din fot på marken, försök att sätta den lätt och inte kasta den.

(8) Hoppning (groda). Hukar, hoppa upp och framåt, tryck av med båda benen. När du landar, huka omedelbart och hoppa ut igen, förvandla det till en kontinuerlig process. Detta är en mycket kraftfull och svår övning.

I dagens artikel vill jag berätta om en serie löpövningar, vilket gör att du kan röra dig snabbare på banan, ändra riktning direkt, hoppa högre och hålla dig fräsch under hela spelet.

Jag vill omedelbart notera att den här artikeln inte är en idealisk guide för användningen av olika speciella löpövningar för den omfattande utvecklingen av en basketspelare. Det är snarare resultatet av mina observationer, studieforum och böcker. Huvudsaken är att från den systematiska implementeringen av övningarna som beskrivs nedan kommer du att få ett ganska bra resultat. Låt oss börja!

Först ville jag dela upp den här artikeln i avsnitt efter typ av träning: "att öka hoppet"; "för utveckling av uthållighet"; "att utveckla ett explosivt första steg" osv. Men efter att ha skrivit några rader insåg jag att det inte skulle gå att dela upp det så tydligt. Så jag ska försöka lista de vanligaste övningarna som du kan utföra på en morgon (eller kväll, som du vill) joggingtur.

Shuttle.

Personligen anser jag denna övning som en integrerad del av träningen för varje basketspelare. Ett explosivt första steg, en betydande ökning av fotarbetshastigheten, förmågan att stoppa abrupt och omedelbart accelerera i motsatt riktning, omedelbart stöta på snabba raster - allt detta tränas perfekt av skyttelkörning.

Jag känner till flera varianter av skytteln. Den första är klassisk: Jag träffade honom i idrottsklassen. Avståndet mellan start och mål är exakt 10 meter. Poängen är att springa 4 sträckor så snabbt som möjligt (tur och retur). Ett kännetecken för övningen är att när du ändrar rörelseriktningen måste du röra marken med handen (eller höja en tennisboll).

Det andra alternativet är rent basket. Startposition - på frontlinjen. Start: strecka till frikastlinjen, strecka tillbaka till slutlinjen; strecka till mittlinjen, strecka tillbaka till frontlinjen; ett ryck till frikastlinjen i den motsatta ringen, återigen går vi tillbaka till fronten; ryck till motsatt fram- och baksida. Shuttle klar! Ofta ersätts frikastlinjen med en 3-punktslinje (8,325 meter från slutlinjen).

Omvänd 17-tal.

Detta är en av de bästa övningarna för att utveckla snabbhet och pressa fart när du hoppar från ett ben. Bara för en sekund: efter 2 veckors övning (3 gånger i veckan, 2 set) kände jag att jag sprang in i gapet mycket snabbare. I slutskedet av starten - benen var som fjädrar, ingen trötthet efter ett streck i maxfart över hela platsen, fantastisk avstötning från platsen. Sammantaget är detta en fantastisk övning.

Hur göra? Startposition på frontlinjen, gör ett streck till linjen i mitten av webbplatsen och återvänd omedelbart (med ryggen) till frontlinjen. Som ett resultat måste du köra 9 halvor av webbplatsen vänd framåt och 9 platser med ryggen framåt. Resultaten kommer att märkas inom en vecka eller två, eller ännu tidigare. Avståndet till mitten av platsen är 14 meter. Du kan springa över platsen (15 meter). Jag gjorde 2 set: det första i början av träningspasset, det andra i slutet.

Naturligtvis, om det är möjligt att hitta speciella "elastiska band" som kommer att skapa motstånd för löpning, kommer det att vara allmänt coolt.

Hill Sprint.

På ett mer förståeligt språk kan denna övning översättas som ett ryck till en backe. På grund av att vinkeln på underlaget du springer på förändras ökar belastningen på benen många gånger om. Distansen som ska springas väljs individuellt. Jag tror att till en början räcker det med 20-25 stigningsmeter, med en lutning på 30 grader eller mer för dig. Återigen, min rekommendation är att börja med 6 runs up och 5 runs down. Nedåt går vi såklart ner med ansiktet framåt, det räcker inte att rulla ner, råkar fånga något.

För dem som gillar att håna (öka belastningen) - plocka upp små (0,5-1 kg) hantlar. Ett hav av svett, tandgnissling och tung andning garanteras! Än en gång: ett ryck upp och en lugn nedförsbacke som joggar ner. I Kharkov kan du springa i skogsparken, det är underbara upp- och nedgångar.

Du kan inte gå förbi de vanliga övningarna för oss alla: multihoppning och löpning med höga höfter.

• Mnogoskok (alias hjortlöpning). Denna övning övervägdes i avsnittet om plyometri, låt mig påminna dig om huvudpunkterna. Detta är en hopprunda, medan frambenets knä tas ut så högt som möjligt. Vi försöker hoppa så långt som möjligt och dra i knät. Välj avståndet själv: från 30 till 100 meter räcker.
• Springer med höga höfter. Här fokuserar du på intensiteten i benarbetet (gör det så snabbt som möjligt) och höjden på höftlyftet. Åtminstone - tills parallellt med golvet. Jag skulle råda dig att inte ställa in avståndet (för här är poängen i den höga arbetshastigheten och inte i att övervinna avståndet), utan att ställa in tiden. Börja till exempel med flera set om 30 sekunder vardera.

Nåväl, låt oss lägga till en övning till, som vanligtvis utförs i början av ett träningspass på de flesta ungdomsidrottsskolor. Startposition - hörnet av basketplanen. Vi börjar röra oss i en skyddande ställning längs frontlinjen till det motsatta hörnet. Igen betoningen ligger på intensiteten i fotarbetet(och kom ihåg att den främre foten vänder tån i rörelseriktningen). Vi försöker ta din fot från golvet så lite som möjligt: ​​ju högre du börjar hoppa, desto svårare blir det att snabbt ändra riktning. Så fort vi är i hörnet gör vi ett streck diagonalt över hela området, vänder oss om och rör oss i en skyddande ställning (redan åt andra hållet). Generellt: 5 frontlinjer på varje sida och 10 ryck är ett bra sätt att träna speluthållighet, rörelsehastighet i skyddsställning och värma upp alla muskler.

Faktum är att du kan lista de olika löpövningarna i det oändliga, och ändå missa några riktigt knepiga övningar. Om du känner till någon väldigt bra löpövning, skriv den då i kommentarerna, du kan till och med länka till en video med dess implementering. Jag blir bara glad!

Och den här artikeln är över, jag önskar dig effektiv träning och ser fram emot att besöka min sida!

Denna övning utförs av många idrottare och multihoppning (hoppning från fot till fot, även känd som "hjortlöpning") ingår i programmet som en pedagogisk standard. Att förbereda eleverna för implementeringen av denna standard bidrar till utvecklingen av hastighetsstyrka och förbättring av tekniken för avstötning i hopp.

Vilka typer av multiplar finns det?

• bipedal multi-jumping - Hoppningsövningar utförda med tvåbens start och landning på två ben;
• multihoppning på ett ben - Hoppövningar utförda på höger eller vänster ben;
• multihoppning från fot till fot - Hoppövningar som utförs växelvis från den ena foten till den andra.

Metodiska instruktioner för undervisning i skolan. Det bör noteras att om multihoppen utförs felaktigt är en överbelastning av muskuloskeletala systemet möjlig. I detta avseende är tillämpningssekvensen för övningar i multihoppning av särskild betydelse. Till en början bör längden på hoppen endast något överstiga löpstegets storlek. I framtiden ökar längden på hoppen gradvis. En sådan uppgift kan dock endast ges till elever om denna övning utförs korrekt (ställ benet "uppifrån", ta ut höften, bibehåll balansen i flygfasen). Med hjälp av markeringar och annan utrustning för landningsplatser måste läraren ta hänsyn till skillnaden i den fysiska utvecklingen hos skolbarn i denna ålder.

Video av korrekt utförande

Övningar för att bemästra tekniken för multihoppning:

1. Hoppar på "bulor" (markeringar) belägna på ett avstånd av 10 cm från varandra som överstiger löpstegets längd (60-90 cm). Eleverna utför märkningsövningar som motsvarar deras fysiska kondition.
2. Efter 3-4 steg av en löpning, hoppar över "bulor" som ligger på avstånd för den första gruppen elever - 70 cm, 2:a - 90 cm, 3:e gruppen - 120 cm.
3. Samma, men med en gradvis ökning av avståndet mellan "gupparna" för elever i den första gruppen från 60 till 75 cm, den andra gruppen - från 90 till 110 cm, den tredje gruppen - från 120 till 140 cm.
4. Kontrollera flera hopp (8 hopp) från en plats till resultaten enligt träningsstandarderna, resultatet mäts i meter.

Teknik och förberedelser inför övningen (hjortlöpning).

När du utför detta moment av övningen enligt idrottsprogrammet, sträcks tryckbenet helt ut i alla leder under avstötning, svängbenet böjs i knäleden och samtidigt skickas det energiskt med knät framåt och något upp, kroppen lutar framåt, armarna böjda i armbågslederna rör sig kraftfullt bakåt framåt.

Bålens position i dessa övningar hålls strikt vertikalt, stegen är fjädrande, det finns aktivt arbete med händerna, utan händernas arbete blir det ingen maximal effekt.

Start:
- utfall på plats;
- fjädrande gungor i ett utfall;
- samma sak med att ändra benens position genom att hoppa;
- gå utfall med olika positioner av händerna;
- fjädrande hopp utan att ändra benens position med ett lätt framsteg.
Bålens position i dessa övningar hålls strikt vertikalt, stegen är fjädrande, aktivt arbete med händerna äger rum.

I seniorklasserna används en mer komplex typ av hopp: multihopp på ett ben med att dra tryckbenet framåt och uppåt. Som ett test används ett trippelhopp från en plats. Tryck av med två ben, landa på svänghjulet, sedan på trycket; efter att ha tryckt av måste du landa på båda fötterna.

Du kan börja bemästra den här övningen i lågstadiet, men som ett test är det stående trippelhoppet bäst att använda i mellanstadiet och gymnasiet.

Använt material från verken:

• BSEI gymnasieskola nr 347, Lärare i idrott, Bushumova I.V.
• Lärare i fysisk kultur, skola nr 59, Menshchikova Yu.V. (Sankt Petersburg)
• samt en video från youtube

Alla kan springa, men bara proffs kan springa korrekt. Dessutom har varje idrottare sin egen individuella stil.

Löptekniken är främst olika för lång- och kortdistansatleter, hoppare och till exempel brandmän. De har olika mål och olika sätt att uppnå dem. Vissa människor landar mjukt på marken, andra hårt. Någon springer med framåtlutning, någon håller ryggen rak. Någon sparar kraft, någon sliter i ådrorna. Som ett resultat diskuterar de de bästa, mästare, och försöker göra som dem. Men detta är inte riktigt rätt tillvägagångssätt. Varje person är individuell, var och en har sin egen anatomi, sina egna inre förnimmelser, processer. Löpteknik behöver läras in. Det är kunskapen om teknikens grunder som ger dig möjligheten att skaffa din egen unika löpstil, den mest effektiva och användbara för dig.

Hur mycket jag än försökte berätta för folk om löpteknik, lyckades jag aldrig förmedla i ord det korrekta utförandet av det. Särskilda löpövningar utformade speciellt för bildandet och justeringen av tekniken kan få en person att förstå hur korrekt löpningen är.

Till att börja med, ändå lite teori, de grundläggande postulaten. Prova att springa i långsam takt och luta dig framåt. Din hastighet kommer omedelbart att öka, eftersom benens ansträngningar kommer att riktas mot ett mer gynnsamt plan för hastighet. Att luta sig framåt är vad varje idrottare bör sträva efter. Detta ger acceleration, och bidrar även till att foten ställs korrekt på marken. Att landa på hälen, och även med ett rakt ben, i en cyklisk sport, som löper, med regelbunden träning, leder mycket ofta till knäskador. Därför kommer önskan att sätta foten på tån alltid välkomnas av dina leder. Detta är svårt att göra, särskilt under långa avstånd.

Med maximal acceleration av sprinters, när kroppen lutar sig framåt så mycket som möjligt, är det lättare att sätta foten på tån. Tvärtom, under maraton är hastigheten låg, så framåtlutningen är inte så stark. Att sätta en fot på en tå är en strävan, eller snarare en levande metafor (långt från vilken det är bättre att inte gå). Faktum är att oftast foten placeras på framsidan av hälen. Med denna inställning av foten minskar sannolikheten för skador avsevärt, och löpning börjar ge mycket mer nytta och glädje.

Det är dock endast specialövningar (S/U) som kan sätta tekniken, känna rörelserna. För proffs ingår de i träning vid olika perioder, främst vid träning med minskad belastning, men minst två träningspass på två veckor. Oftast placeras Su efter ett genomsnittligt avstånd, med väl uppvärmda muskler, före ett stopp. Korrekt, exakt utförande av specialövningar ger en tydlig uppfattning om rätt löpteknik, utvecklar "muskelminne". Muskler kommer samtidigt inte bara ihåg styrkan och rörelseriktningen, de tränas intensivt. Du kan dosera C/Y efter distans och antal löpningar: till exempel utförs en övning 1 gång för 40 meter, eller 3 repetitioner av övningar på 30 meter, eller 2 för 60. Det finns inte många grundläggande övningar, men de flesta idrottare i vårt land använder detta komplex. Naturligtvis finns det variationer på temat (övningar för samma brandmän skiljer sig till exempel från maratonlöpares agerande), men den här gången är det överflödigt.

Jag går lite utanför ämnet och noterar det faktum att friidrott är planerad enligt de regler som kännetecknar alla träningspass inom alla sporter: obligatorisk uppvärmning, förstärkt mittdel, efterföljande nedkylning, helst med stretching. Jag skrev om dessa principer.

• Övning 1 Hög höfthöjning. Övningen utförs med det vanligaste fotarbetet, och samtidigt minimala framsteg. Uppgiften är att växelvis höja benen böjda i knäet. Ryggen är rak, för detta, lägg händerna på bältet under de första avrättningarna. Benet placeras på tån, låret reser sig rakt framför dig, varje gång sträcker sig så högt som möjligt. Efter att ha studerat övningen, lägg till aktivt handarbete.
• Övning 2 Överlappning av underbenet. Kasta underbenet bakåt tills skinkorna nuddar hälarna. Framstegshastigheten är minimal, det vanligaste arbetet med fötterna. Ryggen är rak, undvik att luta dig framåt.
• Övning 3 Löpning på raka ben. Springer praktiskt taget på tå med raka ben. Tryckbenet, den raka linjen bärs framåt och landar på tån, nästa ben börjar röra sig redan från tån. Benen måste vara raka, att luta bakåt med denna övning är nästan välkommen.
• Övning 4 Gruvkörning. Händerna hänger som piskor. Korta snabba steg med maximal frekvens. Foten landar först på tån och rullar sedan på hälen. Luta framåt, en kort men snabb knuff framåt och uppåt.
• Övning 5 Hoppning. Varje steg är liksom ett hopp framåt och uppåt, medan flugbenet, böjt i knäet, bärs så högt som möjligt; tå landning.
• Övning 6 Hoppning med bensvängning. Börja på samma sätt som i föregående övning. I det ögonblick då flygningens högsta punkt nås, producerar flugbenet från knäts position sträckt framåt, så att säga, en tryckning mot luften, skarpt buren bakåt och nedåt. Landning sker på stödbenet. Ett sådant hopp med en svängning av benen. Samma sak upprepas med det andra benet.
• Övning 7 Acceleration. Utförs omedelbart efter C/C, förstärker de färdigheter i löpningsprocessen. Gör vanligtvis 2-3 maximala accelerationer för korta sträckor.

Det här är övningar för utveckling av löpteknik. Det finns också C/C för att utveckla flexibilitet, styrka, samt övningar för lagsporter, eldtillämpade, etc., även kampsportsspecialister använder sina egna specialövningar. Varje sport har en uppsättning speciella löpövningar med sina egna detaljer och nyanser. En egenskap som skiljer den från andra grupper av övningar är förmågan att snabbt överföra färdigheterna för korrekt löpning till tränaren inom bara några få träningspass.

KULTURMINISTERIET I REPUBLIKEN BASHKORTOSTAN

STATENS BUDGET UTBILDNINGSINSTITUT

MYNDIG YRKESUTBILDNING

BASHKIR REPUBLICAN COLLEGE OF CULTURE AND ART

Riktlinjer

för att genomföra lektioner i deldisciplinen "Fysisk kultur", avsnittet "Friidrott"

lärare: Bulyakov F.F.

Sterlitamak 2015

Förberedande övningar för friidrott

Gymnastikövningar har hälsovärde. Klasser utförs i luften, övningar påverkar alla muskelgrupper: de stärker motorapparaten, förbättrar aktiviteten i andningsorganen och det kardiovaskulära systemet. Sålunda, med hjälp av friidrottsövningar, löses problemen med harmonisk, mångsidig fysisk utveckling hos en person.

Friidrott är särskilt viktigt för bildandet av en växande kropp, den yngre generationens fysiska utbildning.

Oavsett typ av lektion är det vanligt att särskilja: inledande; förberedande; huvud; sista delen.

I den inledande delen ingår att bygga, organisera elevernas uppmärksamhet, kontrollera de närvarande, rapportera lektionens huvuduppgifter (2-3).

Den förberedande delen av lektionen är utformad för att leda eleverna att lösa lektionens huvuduppgifter. För detta ändamål utförs långsam löpning och allmänna utvecklingsövningar, löpövningar.

I huvudsak förvärvas och förbättras färdigheter och förmågor.

Uppgiften för den sista delen är en gradvis minskning av belastningen, summering av lektionen, läxor.

Övningarna i den förberedande delen av lektionen bör väljas på ett sådant sätt att de ökar kroppens övergripande prestanda och förbereder den för att utföra specifikt specifikt arbete i huvuddelen.

Till exempel: Om du i huvuddelen av lektionen måste hoppa högt från en löpning, måste du i den förberedande delen införa flexibilitetsövningar (olika lutningar, gungor, etc.), samt hoppövningar som utförs på plats och på resande fot.

Friidrott träning.

1.Lättlöpning 5-10 min. Puls 120-150 slag/min.

2. Kontroll för flexibilitet 10 min.

Handryck (en längst ner, den andra längst upp).

Rycker med händerna framför bröstet, med en tur på 90 kistor. hand ryck åt sidan.

Rotation i höftleden (i sin tur åt båda hållen).

Lutar till vänster ben, mellan benen ner, till höger ben, räta upp.

Svänger i ett utfall (i halvt garn).

Sväng foten framåt upp och bakåt (i tur och ordning).

Betoning med händerna på väggen, spänningar och avslappning av vadmusklerna.

Rotationer i olika plan i fotleden (varje ben i tur och ordning).

3. Specialövningar för löparen (25 - 50 m). Vila steg tillbaka.

Springer med höga höfter.

Med ett överflödande smalben,

- "hjul" (kombinera 1 och 2 övningar).

Hoppar på 2 ben upp och med borttagning av låret på ett ben (med byte av ben).

Hoppar från fot till fot.

Lätt acceleration med fart upp och ner.

Vila 5 min.

Total uppvärmning 25 - 30 min.

Särskilda löpövningar i friidrott (SBU)

Speciella löpövningar är övningar som syftar till att utveckla styrka, kraft och koordination av alla benmuskler, och först och främst de som får huvudbelastningen vid löpning.

SBU:er är utformade för att öka frekvensen av steg när du springer, avstötningskraften för varje steg, tekniken för att utföra rörelser.

En ytterligare fördel med SBU är att i intensiva rörelser, som vid löpning, är nästan alla muskler involverade, samtidigt som koordinationen av rörelser ökar, kraften i hela kroppen.

Som ett resultat kommer en idrottare som förutom löpbelastningen också utför SBU att kunna springa snabbare på samma avstånd som tidigare, med mindre ansträngning.

Typer av SBU

Det finns många varianter av SBU. Jag föreslår att du bekantar dig med och tillämpar det vanligaste inom friidrottsklubbar, och det mest diskuterade på friidrottsforum på Internet.

Typer av SBU:

Springer med höga höfter. Höj höften tills den är parallell med marken.

Löpning med överlappning av underbenet. Svälj smalbenet så att hälen nuddar skinkorna.

Springer i sidled, sidsteg. I ett segment, byt det ledande benet flera gånger, vänd dig framåt med den andra axeln.

Mnogoskok (Deer Run). Gör hopp växelvis med varje fot med betoning framåt. Det vill säga att springa i hopp, att varje gång försöka hoppa så långt som möjligt. Ta i det här fallet ut knäet på det främre benet så högt som möjligt. Det är lite som hur ett rådjur "flyger".

Tillbaka löpning. Försök samtidigt trycka av varje gång så mycket som möjligt.

Hoppar. Samma som multihopp, bara tyngdpunkten av hopp är inte framåt, utan upp. Samtidigt måste du landa på båda benen och trycka av det ena i tur och ordning. Detta kommer att tillåta att belasta benens muskler, lindra belastningen på lederna och ryggraden.

Hjul. Det är som att springa höga höfter, bara hårdare. I det ögonblick när du lyfter höften så högt som möjligt, kasta den förlängda tån så långt framåt som möjligt. Få en slags löpning med imaginära slag med varje ben.

Hoppar ut. Hukar, hoppa omedelbart upp och framåt, tryck av med båda benen. När du landar, huka omedelbart och hoppa igen, förvandla det till en kontinuerlig process över hela sträckan. Detta är en mycket kraftfull och svår övning. Som utvecklar kraften i benen och hela kroppen.

Till att börja med kommer vi att diskutera hur man förbereder sig för implementeringen av SBU. Eftersom dessa är mycket aktiva, intensiva rörelser med hög amplitud, är det nödvändigt att ordentligt sträcka och sträcka benens ligament och leder. I detta fall kommer risken för onödiga skador att minimeras.

Gör i början en kort jogg på 1-2 kilometer för att värma upp ordentligt. Efter det, värm upp ordentligt, sträck på dig och fortsätt först efter det med SBU. Plocka upp en plan yta (en gräsmatta kant på en stadion, en grusväg i en park eller åker) cirka 50 meter. En plan yta eliminerar återigen risken för skador. Det är tillrådligt att inte utföra SBU på asfalt. Asfalt, betong - hårda ytor. De flesta SBU:er är hoppande eller halvhoppande rörelser och det blir stor belastning på lederna.

Utför själva rörelserna långsamt, med huvudvikten på maximalt rörelseomfång. Utför varje övning i serier om 3-4 gånger. Välj 3-4 övningar för ett pass och gör det, efter varje löpning, jogga till början av banan. Alla SBU som beskrivs här på en gång behöver inte utföras. Det blir för hårt och improduktivt.

Efter att ha slutfört alla SBU:er, gör också en sval löpning på 1-2 km, sträck ut musklerna igen. Detta kommer att påskynda återhämtningen och öka effekten av implementeringen av SBU.

Träning och förbättring låg start

En låg start är det vanligaste sättet att starta en sprint, eftersom det gör att du kan börja springa snabbare och utveckla maximal hastighet i en kort sektion. För att säkerställa komforten och styrkan i benstödet används startblock eller startmaskiner.

Det mest optimala för skolträning är den här metoden för att installera startblock, när det främre blocket för det starkaste (jogging) benet är inställt på ett avstånd av 1,5 fot från startlinjen, och det bakre blocket är på ett avstånd av 1–1,5 fötter framifrån (eller på ett avstånd från längdbenen från det främre blocket). Stödplattformen på det främre blocket lutar i en vinkel på 45–60°, den bakre - i en vinkel på 60–80°. Avståndet mellan dynorna i bredd är vanligtvis lika med fotens längd.

Vid kommandot: "Till början!" eleven kliver över startlinjen och ställer sig så att blocken är bakom honom. Sedan sätter eleven sig på huk, lägger händerna på marken, vilar med foten på det starkaste benet mot det bakre blockets stöddyna. Sedan knäböjer han på benet som vilar på bakblocket, drar händerna över startlinjen och lägger dem nära den på ett sådant sätt att kroppens stöd faller på händerna, tummarna vänds inåt och resten är vända utåt (du kan luta dig mot händerna med böjda fingrar).

Armarna vid armbågarna ska vara uträtade, men inte spända, axlarna ska falla något framåt. Ryggen ska vara rundad, men inte ansträngd. Huvudet fortsätter fritt kroppens linje, och blicken riktas framåt på ett avstånd av 0,5–1 m från startlinjen.

På kommando: "Obs!" eleven lyfter benets knä som vilar mot ryggblocket från marken, höjer bäckenet något över axlarna och för bålen framåt uppåt. Kroppens vikt flyttas till händerna och frambenet. Flytta från positionen "På start!" till positionen "Obs!" följer smidigt. Då måste du stoppa alla rörelser och vänta på ett skott eller ett kommando: "Mars!".

Efter ett skott eller ett kommando: "Mars!" eleven tar händerna från banan och trycker samtidigt av blocken. Det stående benet lossnar först från blocket, som bärs framåt och något inåt med låret.

För att minska tiden och vägen för foten från blocket till platsen för dess placering på marken, bör det första steget vara krypande, d.v.s. du måste bära foten så nära marken som möjligt.

Gynnsamma förhållanden för att öka löphastigheten på kortast möjliga tid skapas på grund av en ganska skarp avstötningsvinkel från blocken och den lutande positionen för sprinterkroppen när den lämnar starten.

Metodisk sekvens av undervisning med låg startteknik:

1. Börjar från olika utgångspositioner: från en stående position, böjd, från en betoning, liggande, från en betoning, knästående, från en betoning, stående på ett knä (svingben), kroppen är rak, armarna är sänkt.

2. Stå på ett kraftigt böjt tryckben, bålen är horisontell, ta det andra benet (rak) bakåt. Armarna är böjda, den ena fram, den andra bakom. Från denna position, börja springa, håll kroppens horisontella position så länge som möjligt.

3. Bålen lutar under gång. Det stående benet är böjt framtill, armarna sänks. På lärarens signal - en skarp rörelse framåt med huvudet och axlarna. Benet som står bakom, med en aktiv rörelse av höften, flyttas framåt längs den kortaste vägen, och benet som står framför skjuter eleven framåt med ökande ansträngning, han intar en position, som när han springer från en låg start för tillfället att lämna blocken och springer.

4. Utförande av kommandon: "Till början!" och "Obs!" utan startblock. Läraren kontrollerar riktigheten av elevernas utgångslägen och eliminerar fel. Först efter att alla elever har bemästrat startpositionerna kan du gå vidare till att lära dig springa från en låg start.

5. Springa från låg start utan block (utan signal och på lärarens signal). Att utföra en låg start utan startsignal är nödvändigt så att eleverna kan fokusera på rätt form och rytm i rörelserna, och inte på hastigheten och styrkan i utförandet.

6. Installation av startblock.

7. Utförande av kommandon: "Till början!", "Obs!" från kuddarna. Kommandoposition: "Obs!" håll stilla i 2-3 sekunder.

8. Trycka ut från startblocken utan steg att landa på händerna. En matta kan läggas framför dynorna för att mjuka upp fallet på händerna.

9. Längdhopp från en plats från en låg startposition från blocken. Övningar 8 och 9 utförs för att bemästra avstötningstekniken.

10. Att springa från en låg start från block utan signal.

11. Springer från en låg start från blocken på signal från läraren (kommando: "Mars!", skott av startpistolen, visselpipa). Eleverna får ett set för att snabbt slutföra det första steget.

Övningar för att konsolidera och förbättra lågstartteknik:

1. Springa från en låg start från blocken uppför.

2. Att springa från en låg start från blocken enligt olika signaler som ersätter startkommandona (till exempel: "Hoppa!", "Kör!", etc.).

3. Att springa från en låg start från blocken med att fördröja kommandot: "Mars!" efter kommandot: "Obs!" i 3–5 sek.

4. Springa från en låg start från blocken efter att ha utfört en kullerbytta framåt.

5. Springa från en låg start från blocken efter ett långt hopp från en plats.

6. Från positionen "På start!" kastar en medicinboll framåt, följt av en snabbstart, försöker hinna med en flygande boll.

Kortdistanslöpning

Att springa 100 meter kännetecknas av att du under hela sträckan måste använda dina hastighetsförmåga till fullo. För att uppfylla TRP-standarden för ett silvermärke måste manliga idrottare springa 100 m på 14,3 s, deras medelhastighet över distansen kommer att vara 7,0 m/s. För tjejer på samma avstånd närmar sig hastigheten 5,9 m/s. Experter beräknade att när man kör med en sådan hastighet, är ansträngningarna som utvecklas av benmusklerna under pushen 240 kg för män och 200 kg för flickor.

Ibland måste man ta itu med inte särskilt trevliga exempel. Så den nya, lätta standarden för TRP för IV-steget i 100 m löpning för flickor är 17,0 s (silvermärke) och 15,7 s (guldmärke). Majoriteten av de kvinnliga studenterna "passar" inte ens vid denna tidpunkt. Till exempel, vid Kievs universitet är det genomsnittliga resultatet för att springa denna sträcka 18 s, vid ett antal Leningrad-universitet är det 18,2. Ungefär samma resultat visas av kvinnliga studenter vid de flesta vitryska universitet. Den främsta orsaken till detta är den låga utvecklingen av fysiska egenskaper.

För oberoende förberedelser för att uppfylla standarden i en 100-meters löpning kan du använda den upprepade metoden med att springa tre eller fyra segment på 20-30 meter med maximal hastighet och vilointervall tills pulsen återställs till 110-120 slag/min. Dessutom kan du tillämpa en variabel metod: köra två segment på 30 m med maximal hastighet och sedan byta till en lugn löpning på 150-200 m. Det är önskvärt att utföra 3-4 sådana accelerationer.

Kortdistanslöpning är snabbare än långdistanslöpning. En egenskap hos sprinttekniken är en låg landning (benen är kraftigt böjda, axlarna höjs) och aktiva armrörelser. Avstötningen görs skarpt, kraftigt och riktas mer bakåt, benet dras upp på kortaste sätt, flugbenet dröjer sig inte kvar vid stödskridskan när stödet byts utan sveper framåt i ett svep. Händerna utför energiska rörelser: höger hand på framåtsvingen är något böjd i armbågen ovanför skridskonens vänstra tå, vid denna tidpunkt rätas vänster hand ut på baksvingen, handens fingrar är något sammanpressade.

Att lära ut tekniken att springa i en rak linje för korta sträckor genomförs på ett holistiskt sätt. Endast handrörelser övas på plats, och sedan i rörelse. Först lär man sig tekniken att springa korta sträckor i långsamt tempo, sedan i accelererat tempo och slutligen med full styrka.

För att förbättra tekniken att springa i en rak linje för korta sträckor, bör man göra accelerationer i en grupp, i par, springa i rörelse ett tag korta delar av en rak linje - 50, 60, 100 m.

Konceptet "sprinting" förenar en grupp av längdåkningstyper av friidrottsprogram. Denna grupp av arter inkluderar löpning på ett avstånd på upp till 400 m, såväl som olika typer av stafettlopp, inklusive etapper av sprint. Löpning 100, 200 och 400 m, stafettlöpning 4x100 m och 4x400 m, både för herrar och damer, ingår i programmet för de olympiska spelen. Distanser på 30, 50, 60 och 300 m ingår i inomhustävlingar och i tävlingar för unga idrottare.

Sprint är en integrerad del av ett antal typer av friidrott (alla typer av hopp, mångkamp och vissa typer av kast), såväl som många sporter. Olika typer av sprintning ingår i standarderna för TRP-komplexet på alla nivåer.

Kortdistanslöpning kännetecknas som regel av den maximala intensiteten för att springa hela sträckan i anaerobt läge. På avstånd upp till 200 m strävar löpare efter att få maximal löphastighet på kortast möjliga tid och behålla den till mållinjen.

Funktioner av löpteknik på olika sprintdistanser.

Springa 100 m. Denna sträcka måste springas så snabbt som möjligt. En snabb löpning från start övergår i en snabb acceleration för att snabbt nå maxhastigheten och om möjligt inte minska den till mållinjen.

Springa 200 m. Att springa på denna sträcka skiljer sig från att springa på 100 meter genom platsen för starten och passagen av den första halvan av sträckan längs banans sväng. För att löpa en längre rak linje från start placeras startblocken i ytterkanten av banan som tangerar svängen.

När löparen springer i en sväng måste löparen luta sig inåt med hela kroppen, annars kommer han att bäras åt sidan av den centrifugalkraft som skapas när han springer längs en kurva. Samtidigt böjs det högra benet i ögonblicket av vertikalen vid knäet mindre än det vänstra. Öka kroppens lutning åt vänster - du måste gradvis inåt. Först efter att ha nått den högsta möjliga hastigheten (i startloppet), slutar löparen att öka kroppens lutning och håller den på den återstående delen av svängen. För att minska sträckan du springer när du springer runt banans sväng är det bättre att placera fötterna så nära trottoarkanten som möjligt och svänga dem åt vänster mot den.

Armrörelserna skiljer sig också något från armrörelserna när man springer i en rak linje. Höger hand är riktad mer inåt, och vänster hand är något utåt. Samtidigt vänder axlarna något åt ​​vänster. På de sista metrarna av svängen är det nödvändigt att gradvis minska kroppens lutning och räta upp i ögonblicket för att gå in i den raka linjen.

Under en löpning på 200 meter kan en löpare ta 2-3 steg när han lämnar en sväng, som om han stänger av från maximal ansträngning, och sedan springa igen med full intensitet till mållinjen. Det rekommenderas att springa den första halvan av sträckan 0,1-0,3 s sämre än den bästa tiden per 100 m (vid löpning i en rak linje).

Spring 400 m. Löptekniken på 400 m är baserad på det sprintfria steget. Löpningen utförs med en relativt lägre intensitet än på avstånden 100 och 200 m. Kroppslutning i svängar Att springa från start börjar på samma sätt som att springa 200 m. Efter att ha utvecklat den nödvändiga hastigheten växlar löparen till ett fritt steg, försöker behålla den förvärvade hastigheten så länge som möjligt. Du bör försöka klara avståndet i ett relativt jämnt tempo.

400 m hastighetskurvan stiger mycket snabbt och högt i början av de första 100 m, håller sig på ungefär samma nivå under de andra 100 m, minskar sedan gradvis under den tredje 100 m och kraftigt under de sista 100 m, speciellt 70- 50 m före målgång.

400m-löparen måste springa de första 100 m bara 0,3-0,5 s långsammare än han bara kan springa 100 m, och de första 200 m måste springa 1,3-1,8 s sämre än sitt personbästa i sprinten.

Löptekniken de första 300 m ändrar lite. Under de sista 100 m, på grund av snabbt progressiv trötthet, förändras den avsevärt, sjunker på grund av en minskning av stegfrekvensen (på grund av ökad stöd- och flygtid) och, i mindre utsträckning, steglängden (F Guseynov, 1983).

Lär ut sprintteknik

Vid sprint utvecklas maximala ansträngningar och detta skapar förutsättningar för uppkomsten av stelhet och förvrängning av den rationella formen av rörelser och lämplig samordning av de utvecklade ansträngningarna. Muskler som inte är involverade i löprörelser spänns. Allt detta orsakar onödig energiförbrukning och minskar frekvensen av arbetsrörelser.

Från de allra första lektionerna bör mer uppmärksamhet ägnas åt att upprätthålla rörelsefriheten och förhindra uppkomsten av stelhet. En nybörjares önskan att visa sin bästa sida leder till överdriven spänning och förvrängning av naturliga rörelser.

Bildandet av den korrekta koordinationen av sammandragning och avslappning av musklerna i löparens kropp påverkas negativt av den tidiga starten av att lära sig att springa från början, och särskilt från en låg. Konceptet med "tidig start" är rent individuellt, och tränaren måste skickligt bestämma tiden för varje elev att vara redo att lära sig tekniken att springa från start, särskilt starten på en signal.

Bibliografi

Gavrilov O. K. Fysisk utbildning. - M.: Mir, 1987;

Zhidkova A.P., Novikov Yu.V. Nyckeln till hälsa. - M .: Banner, 1984;

Nikolaev Yu. S., Nilov E. I. Enkla sanningar. - M., 1985;

Petrovsky K.S. ABC of Health. - M .: Banner, 1982;

Khartova N.A. Fysisk utbildning, arbete, hälsa. - M., 1969.