Innan styrketräning behöver du äta. Vad man ska äta innan träning: lagen om kompatibilitet och specifika måltider. Bibehålla hydrering före och under träning

I artikeln kommer jag att berätta för dig vad du ska äta innan du tränar på gymmet i skedet av viktökning / viktminskning.

I stadiet att få muskelmassa fullhet precis innan träning är omöjligt. Du behöver äta en komplett måltid minst 1 timme innan träningsstart på gymmet, vanligtvis rekommenderas 2 timmar innan (alla är olika, i snitt rekommenderar jag 1,5).

Faktum är att all fysisk aktivitet saktar ner och till och med upphör.Dessutom kommer en full mage avsevärt att hindra dig från att fullt ut träna, träna osv. eftersom många problem kan uppstå, såsom: illamående, minskad uthållighet, återflöde av matinnehåll (rörelse innehåll magen i motsatt riktning) osv. därför måste du äta mat på 1-2 (i genomsnitt 1,5) timmar;

Du måste först och främst använda KOMPLEXA KOLHYDRATER(det kan vara ris eller bovete eller båda; durumpasta, potatis och havregryn under denna tidsperiod rekommenderar jag inte, det är bäst att välja mellan dessa tre).

Typer av KOMPLEXA (LÅNGSAMT) KOLHYDRATER

Förresten, anledningen till att du behöver äta om 1-2 timmar (eftersom komplexa kolhydrater smälts under lång tid). Förresten, varför komplexa kolhydrater? Eftersom kolhydrater är energi. Och du kommer att behöva energi för att du fullt ut ska kunna ge allt det bästa inom styrketräning på gymmet.

Detta är logiskt förstår du 🙂 Förutom komplexa kolhydrater kan du (behöver) äta något protein (bara lätt, och inte något som smälts i 5-6 timmar:D), av animaliskt ursprung, förstås)) i små kvantiteter. Helst är kokta ägg lämpliga (de är lättsmälta och av hög kvalitet).

Och naturligtvis, tillsammans med alla proteiner, måste det naturligtvis finnas fiber (dvs grönsaker, till exempel tomater eller gurkor, eller båda, kål, etc.);

Jag rekommenderar kategoriskt inte träning på massan, på fastande mage, eftersom detta är meningslöst.

SLUTSATS: på massan innan träning behöver du komplexa kolhydrater + lättsmälta proteiner + fibrer.

VALFRITT: SPORTNÄRING före träning

30 minuter innan träning kan du (om du har) ta en portion protein eller en gainer. Förresten, för en sådan tid före träning är sportnäring tillåten, eftersom proteiner och gainers absorberas mycket snabbare än vanlig mat, så var inte rädd.

För viktminskning (fettförbränning) du måste se situationen för den eller den idrottaren. För de allra flesta människor är rekommendationerna nedan lämpliga (proffsen har sina egna system) ...

När man går ner i vikt kan träningen per dag vara flera och olika till utseendet. Kort sagt, det finns ANAEROBISKT Träningspass (detta är träningspass med järn, på gymmet) och AEROBISKT Träningspass (löpning, promenader, cykling etc.). Så, beroende på typ av träning och olika rekommendationer ...

Innan ANAEROB TRÄNING:

När man går ner i vikt (BRÄNNING AV ÖVERFÖRT FETT, TORKNING) = mat bör även intas 1-2 (i snitt 1,5) timmar innan styrketräningsstart. Men, maten INNEHÅLLER REDAN INTE KOLHYDRATER och DEsto MER FETTER! Den innehåller endast PROTEINER + FIBER (GRÖNSAKER).

• Från proteineråterigen, ett lättsmält protein, till exempel, KOKTA ÄGG;
• Från fiber det är GURKOR eller TOMATER eller KÅL (utan majonnäsdressingar etc.)

Varför är det så?

Eftersom ju lägre blodsockernivåer du har under träning (ju mindre kolhydrater du har), desto mer fettsyror används som energi, och inte glykogen (dvs fett bränner mycket). DÄRFÖR, innan ditt träningspass, finns det redan inga komplexa kolhydrater (ris där eller bovete), du har ENDAST LÄTT PROTEIN (ägg och grönsaker). Var uppmärksam på vad, PROTEIN ÄR VIKTIGT.

På fastande mage rekommenderar jag inte träning på gym.

Protein hjälper dig att få ett bra aminosyrakomplex som kommer att hålla dina muskler från att bränna för energi under träningen, plus att ett sockerunderskott skapas (som tvingar dig att använda mer fett i ditt träningspass).

I grund och botten är det allt. Jag har inget mer att säga. Allt väl)).

Med vänlig hälsning, administratör.

Idag går du till gymmet! Någon ser fram emot det här evenemanget och förbereder sig för det på morgonen, samlar noggrant ihop formuläret, skjuter upp möten med vänner på ett kafé ytterligare en dag, förbereder middag för hushållet och stänger snabbt av datorn i slutet av arbetsdagen och springer till närmaste idrottsförening. Den andra uppfattar detta som en nödvändighet för att upprätthålla bilden av en aktiv fashionabel person eller som en vana som förvärvats sedan barndomen, tillbringade på träningslägret. Men för alla som har kastat sig huvudstupa och alla andra delar av kroppen in i en värld av fitness och en hälsosam livsstil, är huvudresultatet vad de ser i spegeln efter många timmars trampande över steget eller simning i poolen. Tyvärr blir inte alltid den önskade effekten av träning märkbar. När allt kommer omkring glömmer många människor att livets aktiva rytm innebär en speciell regim och sammansättning av näring.

Näring före träning

Alltså i kosten näring före träning nödvändig:

1. Aktivera:

Proteiner;
- kolhydrater.

2. Uteslut:

Fetter (eller högst 3 g).

Kolhydrater V näring före träning nödvändigt för att förse musklerna och hjärnan med energi. Under träning förbränns "bränslet" mycket snabbt, och det är nödvändigt att det är glykogen, eftersom kroppen inte kan leverera de nödvändiga mängderna energi från fett (på grund av syrebrist).

Ekorrar Näring före träning kommer inte att vara en energikälla, de är en källa till aminosyror för arbetande muskler. Som ett resultat, direkt efter träning, ökar proteinsyntesen i musklerna dramatiskt.

Fett i kosten innan träning bör vara frånvarande, eftersom det saktar ner arbetet i magen och matsmältningshastigheten. Fet mat stannar i magen längre och kan orsaka kolik, illamående och rapningar under träning.

De bästa måltiderna före träning:
- fjäderfäkött (kalkon, kycklingbröst) med grovt bröd eller ris;
- mager biff med potatis;
- äggvitomelett med havregryn.

Kaloriinnehållet i mat innan träning ska vara normalt, liksom vid andra tillfällen. Skrymmande mat (en stor portion sallad eller en skål med soppa) äts bäst en timme eller två innan träning så att den hinner smälta och magen är tom. Mer tät mat (en halv tallrik gröt eller keso) kan ätas 30 minuter till en timme innan träningsstart.
Om du tränar för att bygga muskelmassa, ät sedan 30 minuter innan träning en stor frukt med lågt glykemiskt index (äpple, päron, jordgubbar eller andra bär) och skölj ner den med en proteindryck (helst vassleprotein). Beräkningen av proteinet i denna shake är som följer: 0,22 g vassleprotein per kilogram vikt. Till exempel, om du väger 68 kg, bör det i en cocktail (blandat med vatten) finnas 15 g protein.
Drick också ett glas starkt svart kaffe 30 minuter före träning (det är möjligt med sötningsmedel, men inte med grädde) eller mycket starkt grönt te. Detta kommer att hjälpa till att utsöndra epinefrin och noradrenalin, som mobiliserar fett från fettcellerna så att kroppen kan använda det som bränsle. Under träning kommer du alltså att bränna mer fett och mindre glukos, glykogen och aminosyror. Trötthet under träningsprocessen kommer mycket senare. Huvudet kommer att tänka bättre, och du kommer att kunna träna mer intensivt. Effekten av kaffe innan träning varar ca 2 timmar. Omedelbart före träning är det bättre att inte äta någonting, eftersom fysisk aktivitet distraherar från matsmältningsprocessen (rytmiska sammandragningar av magen för att smälta mat). Som en sista utväg, om du är väldigt hungrig, kan du dricka ett glas proteinshake eller mjölk.

Drickregim under träning

Det viktigaste under träningen är att inte glömma att dricka! Redan med 2% uttorkning blir träningen trög och ineffektiv. Fokusera inte på känslan av törst. Intensiv träning trycker ner törstreceptorerna i halsen och mag-tarmkanalen, så att när du känner dig törstig kommer din kropp redan att vara uttorkad. Dessutom, med åldern, förlorar törstsensorerna i kroppen sin känslighet. Vuxna behöver dricka vatten för att de behöver, inte för att de vill.
Om du märker symtom på uttorkning (två eller fler samtidigt):
- känsla av törst
- torr mun,
- torra eller till och med nariga läppar,
- yrsel,
- Trötthet,
- huvudvärk,
- irritabilitet
- ingen aptit,
börja dricka vatten omedelbart och sluta träna i några minuter tills symtomen avtar.

Dricksläge Nästa: Drick ett glas vatten precis innan ditt träningspass och drick lite var 15-20:e minut under ditt träningspass. Mängden som dricks beror på mängden svett. Du måste hålla din kropp återfuktad och till och med superhydratiserad under dina träningspass.
Om träningen varar mer än en timme, är det lämpligt att dricka speciella sportdrycker. Med sockerarter bör cirka 30-60 g kolhydrater per timme komma från dem. Mer än 60 g kolhydrater kommer kroppen inte att ta upp under ett träningspass, och träningens produktivitet kan minska. Drick kaloririka drycker bör vara lite i taget, dricka var 10:e minut. Sportdrycker innehåller även nyttiga elektrolyter (salter) som kroppen förlorar genom svett och urin.
Under träningen kan du även dricka fruktjuicer, gärna färskpressad, ej i butik. Det är säkert att säga att alla köpta juicer, även de som säljs märkta "100% juice utan tillsatt socker", är utspädda med vatten och innehåller blandade sockerarter. Apelsinjuice innehåller oftast betsocker, äppeljuice innehåller majssirap och inulin. Den bästa juicen är färskpressad apelsin, utspädd med vatten i förhållandet 1:1.

Näring efter träning

Du behöver äta direkt efter träning, helst under de första 20 minuterna. Om du avstår från mat i 2 timmar efter avslutat träningspass, förlorar träningen all mening - som ett resultat, TRÄNING INGENTING, fett kommer att brännas lite, och det är det, men det kommer inte att bli någon ökning i styrka, muskeltäthet, harmoni och ämnesomsättning. Under de första 20 minuterna efter ett träningspass öppnas det så kallade post-workout (anabola) fönstret i kroppen för konsumtion av proteiner och kolhydrater (men inte fett). Allt som kommer att ätas under denna period kommer att gå till muskelåterställning och muskeltillväxt, inte en enda kalori från mat kommer att gå till fett. Det är väldigt viktigt.
Kolhydrater efter träning konsumeras bäst i flytande form från enkla, högglykemiska källor. Du måste få en topp i insulinnivåerna, med dess anabola och antikataboliska (hjälper till att bygga mager muskelvävnad) egenskaper. Tranbärs- och druvjuice anses vara de bästa eftersom de har ett högt förhållande mellan glukos och fruktos. Konsumera cirka 1 g kolhydrater från juice för varje kilo IDEAL vikt. Ett glas druvjuice innehåller 38 g kolhydrater (155 kcal), medan ett glas tranbärsjuice innehåller 31 g kolhydrater (115 kcal). Du kan också äta vilken kolhydratmat som helst som inte innehåller fett (bröd, sylt, socker, potatis, ris, pasta, frukt, grönsaker etc.).
Dessutom måste du omedelbart efter träningen ladda upp med proteiner. Bäst i form av pulveriserad proteindryck. På så sätt kommer proteinsyntesen i muskler efter träning att öka med 3 gånger (jämfört med svält). Så ta med dig en flaska proteinpulver och juiceshake om du tränar utanför hemmet och drick allt på en gång så fort du slutar träna. Mängden protein från pulvret bör vara 0,55 g per kilogram idealvikt. Om du av någon anledning inte kan dricka proteinshakes, lita på äggvita.
Om det är möjligt att äta inom en timme efter ett träningspass, välj då valfri proteinmat, räkna bara ut rätt mängd protein. Din dos av proteinmat kan bestämmas mycket enkelt: den ska passa i din handflata. Eftersom kost efter träning det finns bara ett viktigt mål - att bidra till tillväxten av muskelmassa så snabbt och effektivt som möjligt - då bör fett inte ingå i denna måltid alls. Fett kommer att bromsa flödet av kolhydrater och proteiner från magen till blodet.
Proteinmat ska vara magert, det vill säga om kycklingen är bröst, inte ben. Om ägg, då bara proteiner. Nöt- och fläsk bör undvikas då de alltid är väldigt feta, föredrar kalvkött. Du måste också vara försiktig med ost, mjölk, yoghurt och keso - som regel innehåller de minst 5% fett. Det enda undantaget är fet fisk (ej friterad!). Den kan och bör ätas så ofta som möjligt.
Efter träning, inom två timmar, är det önskvärt att utesluta allt som innehåller koffein: kaffe, te, kakao och allt choklad (även proteinpulver med chokladsmak). Faktum är att koffein stör insulinet och därmed hindrar din kropp från att ladda om glykogen i muskler och lever och använda protein för muskelreparation. Så om du tränar på morgonen, uthärda 2 timmar, och först därefter dricka riktigt starkt kaffe. En kopp kaffe innan ett träningspass bör hjälpa dig att hålla dig pigg och pigg. Om du inte kan ge upp kaffe eller te alls, välj deras kofiniserade motsvarigheter.

Träning och näring för viktminskning

Dricka och äta regim före och efter träning för viktminskning

Om du vill gå ner i vikt, nämligen gå ner i vikt, och inte bygga muskler, dra dig upp osv, då:
- 5 timmar före träning, ät inte proteiner,
- 3 timmar före träning, ät inte alls,
- 30 minuter - 1 timme före träning sluta dricka,
- under träning är det ÖNSKLIGT att inte dricka,
- en timme efter träning drick inte,
- 3 timmar efter träning ät inte.
Resultaten kommer att bli påtagliga.

2 veckors fitnessdiet

Fitnessdiet innebär fem måltider om dagen.

Med ett genomsnittligt kaloriinnehåll på cirka 1400-1800 kalorier per dag ger en sådan diet säker viktminskning. En exemplarisk fitnessdiet är låg i fett, hög i kolhydrater och protein. När du följer en diet måste du dricka upp till 2 liter vätska per dag. Även om din vikt ökar på vågen är det okej, det betyder att du tappar fett och får muskler. Lita inte helt på vågen. Huvudsaken är hur du ser ut när du tittar i spegeln, och förändringar kan också bedömas efter kläder. Om du inte kan äta strikt på en diet, försök sedan räkna kalorierna du äter och välj menyn enligt kaloritabellen, försök att äta minst fet mat. Ta om möjligt inte för långa pauser i kosten, de bidrar till kroppsfettet!

Fitnessdietmeny

1:a dagen
Frukost: 2 ägg (1 äggula, 2 vita), 100 g havregryn, 1 glas apelsinjuice, 50 g fettfri keso.
Andra frukosten: fruktsallad, fettfri yoghurt.
Lunch: 100 g kokt kyckling, 100 g ris, grönsallad.
Mellanmål: bakad potatis, fettfri yoghurt.
Middag: 200 g stuvad fisk, sallad, äpple.

2:a dagen
Frukost: 100 g müsli, 1 glas lättmjölk, 2 ägg, lite frukt.
Andra frukost: 1 glas morotsjuice, 50 g keso.
Lunch: kycklingsallad (150-200 g kött), 1 potatis, äpple.
Mellanmål: yoghurt med låg fetthalt, frukt.
Middag: 150 g fisk, 1 kopp kokta bönor, sallad (valfritt med salladsdressing med låg fetthalt).

3:e dagen
Frukost: 200 g jordgubbar, 100 g havregryn, 2 äggröra.

Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad.
Mellanmål: frukt, yoghurt.
Middag: 100 g kalkon, 1 kopp majs, sallad.

4:e dagen
Frukost: 1 grapefrukt, 100 g hercules, 1 glas mjölk.
Andra frukost: banan, 100 g keso.
Lunch: 150 g kyckling, 50 g ris.
Mellanmål: 1 glas grönsaksjuice, kli.
Middag: 120 g nötkött, en kopp majs.

5:e dagen
Frukost: persika, 100 g havregryn, äggröra, ett glas juice.
Andra frukost: 1 glas grönsaksjuice, 100 g ris.
Lunch: pitabröd, 100 g kalkon, äpple.
Mellanmål: sallad, 100 g keso.
Middag: 100 g kyckling, sallad.

6:e dagen
Frukost: äggröra, 100 g bovete, 1 glas mjölk.
Andra frukosten: keso, banan.
Lunch: 200 g fisk, 100 g ris, sallad, 1 glas apelsinjuice.
Mellanmål: bakad potatis, yoghurt.
Middag: 150 g räkor, grönsakssallad.

7:e dagen
Frukost: ett äpple, en omelett från 2 ägg, 100 g bovete.
Lunch; 100 g keso, persika.
Middag; 100 g nötkött, blandade grönsaker (majs, morötter, ärtor).
Mellanmål: yoghurt, 100 g ris.
Middag: 150 g kyckling, grönsakssallad.

8:e dagen
Frukost: 1 grapefrukt, 100 g müsli, 1 glas lättmjölk, 2 ägg.
Andra frukosten: 70 g ris, 1 persika.
Lunch: 120 g kyckling, sallad, en halv tallrik pasta, 1 glas apelsinjuice.
Mellanmål: yoghurt, äpple.
Middag: 120 g nötkött, grönsakssallad.

9:e dagen
Frukost: äggröra, 100 g bovete, frukt, 1 glas apelsinjuice.
Andra frukosten: banan, keso.
Lunch: 100 g fisk, 100 g ris, persika, 1 glas apelsinjuice.
Mellanmål: yoghurt, 50-100 g torkade aprikoser.
Middag: 200 g fisk, bakad potatis, grönsaksjuice.

10:e dagen
Frukost: 1 dl blåbär, 100 g havregryn, äggröra.
Andra frukosten: 100 g fettfri keso, 50 g russin.
Lunch: 100 g kyckling, bakad potatis, 1 glas grönsaksjuice.
Mellanmål: yoghurt med låg fetthalt, apelsin.
Middag: 100 g fisk, grönsakssallad.

11:e dagen
Frukost: en skiva vattenmelon, 2 ägg, 50 g klibröd, 1 glas apelsinjuice.

Lunch: 100 g ris, 200 g bläckfisk.
Mellanmål: 150 g fisk, sallad.
Middag: 100 g kyckling, majssallad.

12:e dagen
Frukost: 1 glas morotsjuice, 100 g havregryn, äggröra.
Andra frukosten: 100 g ris med russin och torkade aprikoser.
Lunch: 100 g kyckling i pitabröd, sallad.

Middag: 120 g nötkött, 100 g broccoli.

13:e dagen
Frukost: grapefrukt, 100 g havregryn, äggröra.
Andra frukosten: 50 g keso, persika.
Lunch: 120 g kalkon i pitabröd, kokt majskolvar.
Mellanmål: fettfri yoghurt, äpple.
Middag: 150 g fisk, grönsakssallad.

14:e dagen
Frukost: 1 glas apelsinjuice, 2 ägg, 100 g müsli, 1 glas mjölk.
Andra frukost: banan, 50 g keso.
Lunch: 150 g kyckling, grönsallad, 100 g ris.
Mellanmål: yoghurt, persika.
Middag: 150 g flodfisk, grönsakssallad.

Hej alla. Idag pratar vi i detalj om näring innan träning.

Och så, 2 timmar innan träning, måste du äta. Det är mycket viktigt senast 2 timmar innan det börjar.

Varför är det så viktigt?

All fysisk aktivitet saktar ner och stoppar till och med matsmältningsmekanismen. Dessutom kommer en full mage att avsevärt störa din träning, eftersom problem kan uppstå, såsom: illamående, minskad uthållighet, matreflux (det är när rörelsen av det omvända flödet av vätska som finns i magen sker i motsatt riktning, med andra ord är det återflödet av innehållet i magsäcken in i matstrupen, vilket resulterar i halsbränna).

Halsbränna - denna brännande känsla bakom bröstbenet, längs matstrupen. Halsbränna uppträder 30-45 minuter efter att ha ätit som ett resultat av återflödet av surt maginnehåll i matstrupen.

Det är därför det är så viktigt att äta 2 timmar innan träning och gå på fastande mage. Okej, vi kom på det, låt oss gå vidare! Vad är det där?

Näring före träning

Din måltid före träningen för att få muskelmassa och styrka bör bestå av:

1. KOMPLEXA (LÅNGSAMT) KOLHYDRATER
2. PROTEINER
3. Fullständig frånvaro av fett (eller en begränsad mängd, inte mer än 3-5 gram)

* Samtidigt bör kolhydrater vara cirka 50-60 gram, och cirka 20-30 gram protein. *

Kolhydrater krävs innan träning, FÖR DE BEHÖVS FÖR ATT LADDA glykogendepåer, som behövs för produktion under träning.

Proteiner krävs av kroppen som källor till aminosyror för muskler.

Fetter krävs inte av kroppen eftersom fett i maten bromsar absorptionshastigheten av andra näringsämnen, och bromsar även tömningen av magen. Faktum är att fett stannar i magen längre än kolhydrater och proteiner, och av denna enkla anledning kan problem uppstå: illamående, rapningar, slöhet, kolik(detta är attacker av akut smärta, som snabbt följer efter varandra).

Mat före träning

Nedan kommer jag att ge dig maten som du behöver äta innan träning.

• RIS eller BOVETE(rekommenderar RIS)
• KOKTA ÄGG (hela med PROTEIN+GULA)
• Valfria fibrer (gurka, tomater, kål)

(i 100 gr. PRODUKT):

BOVETE = 68 gr. KOLHYDRAT = 45 kcal

RIS = 76 gr. KOLHYDRATER = 345 kcal

HELA ÄGG 1 st. = 8 gr. Ekorre

Enligt den andelen (se ovan, jag sa att du behöver cirka 50-60 gram kolhydrater + 20-30 gram protein), därför förbereder vi: RIS 50 gram, och PROTEIN (3 kokta ägg = 24 gram eller 4 ägg = 33 gram).

Protein före träning

30 minuter innan träning kan du ta en portion protein eller en gainer. Eftersom proteiner och gainers smälts snabbare än vanlig mat. Drick därför om möjligt en portion (20-30 gram) protein eller gainer 30 minuter innan träning.

Under ett träningspass

Drick vanligt vatten under träningen. Enkel (inte söt och inte kolsyrad). Om det går att dricka BCAA-aminosyror (om du har), så 5-8 gram, under träning, rör om med vatten (om du har det i pulver) eller om i tabletter/kapslar, släng dig då INNAN och EFTER TRÄNING så blir du nöjd. I det här fallet kommer dina muskler att vara helt försedda med den nödvändiga mängden aminosyror under träning.

Näring före träning för viktminskning

När man går ner i vikt (BRÄNNING AV ÖVERFÖRT FETT, TORKNING) = mat ska även intas 2 timmar innan träningsstart. Men maten INNEHÅLLER REDAN INTE KOLHYDRATER och DEsto MER FETTER! Den innehåller endast PROTEINER + FIBER (GRÖNSAKER).

• Från proteiner är det KOKTA ÄGG
• Från fiber är det GURKOR eller TOMATER eller KÅL!

Varför är det så?

Eftersom ju lägre blodsockernivåer du har under träning (ju mindre kolhydrater du har), desto mer fettsyror används som energi, och inte glykogen (dvs fett bränner mycket). DÄRFÖR, innan ditt träningspass, finns det redan inga komplexa kolhydrater (ris där eller bovete), du har ENDAST LÄTT PROTEIN (ägg och grönsaker).

På så sätt får du ett bra aminosyrakomplex som kommer att hålla dina muskler från att förbrännas för energi under träningen, plus att det skapas ett sockerunderskott (som tvingar dig att använda mer fett i ditt träningspass).

Under ett träningspass (eller innan det börjar) för viktminskning

För ytterligare muskelskydd kan du även dricka 5-10 gram BCAA-aminosyror.

Med vänlig hälsning, administratör.

Kvinnor som drömmer om smala höfter, en idealisk kropp bör veta vad man ska äta innan man tränar för viktminskning, eftersom uppsättningen av sådana produkter kommer att skilja sig mycket från menyn för viktökning. Bestäm själv innan lektionen vilket resultat du vill uppnå, gör rätt kost. Du bör under inga omständigheter börja träna med fastande mage, kroppen måste ha energireserver som den måste förbruka.

Näring före träning

Om du strävar efter en smal figur, kom ihåg att maten innan viktminskning bör vara korrekt, helst kolhydrater. Du kan inte äta för mycket, annars kommer arbete i gymmet inte att ge det förväntade resultatet, energin som tas emot från produkterna kommer att spenderas och dess överskott kommer att förvandlas till fett. Svält bidrar inte heller till viktminskning, hjärnan och nervsystemet kommer att slå larm, kräva mat och spara energi. Ett litet mellanmål på kolhydratrik mat kommer att mätta kroppen och ge den styrka som behövs för att utföra övningarna.

Hur lång tid innan ett träningspass kan du äta

Det är viktigt att inte bara veta vad man ska äta innan man tränar för viktminskning, utan också hur lång tid innan träning man behöver äta. Du vill väl inte komma till gymmet med full mage och lust att lägga dig på soffan? Maten som tas emot innan träning för viktminskning ska hinna smältas och omvandlas till nödvändig energi, så ett mellanmål ett par timmar innan sport anses vara optimalt.

De som hoppar över huvudmåltiden kan ta ett mellanmål 30-40 minuter före lektionen. Maten ska vara lätt och balanserad, till exempel kan du äta nötter, ett äpple, en banan med yoghurt, lätt keso, dricka en mugg grönt te med honung. Sådan mat kommer att mätta kroppen med de nödvändiga ämnena, lägga till energi, kraft. Förutom mat är det viktigt att dricka mycket vätska före och efter sport, det ska vara rent stilla vatten. Brott mot hydrobalansen kommer att förhindra viktminskning, påverka hela organismens arbete negativt.

Vad är bättre att äta

Låt oss ta en närmare titt på vad man ska äta för viktminskning och vad som är bättre att vägra. Glöm omedelbart söta kakor, fet mat, som kommer att bromsa upptaget av näringsämnen i kroppen, ge en känsla av tyngd, obehag. Proteiner och kolhydrater förbättrar tvärtom muskelfunktionen, bidrar till en ökning av muskelmassan. En hälsosam måltid före träning bör fylla på energilagren, öka uthålligheten och främja viktminskning. Innan sport kan du äta:

• bovete, havregryn (klassisk tillbehör);
• sallader från grönsaker, frukt (förutom banan, vindruvor);
• bröd, dietkakor;
• kött av kyckling, kalkon;
• omelett;
• keso med låg fetthalt.

Vad man ska äta innan ett träningspass för energi

Den huvudsakliga energikällan för människor är komplexa kolhydrater. Väl i kroppen med mat förvandlas de till glykogen - den viktigaste bränsleresursen för att bygga och växa muskler. Komplexa kolhydrater finns i pasta gjord av grovt vete, ris, potatis och baljväxter. Att bygga muskler är också omöjligt utan protein, så många sporttränare rekommenderar att du inkluderar vissa proteinmat i kosten: kefir, kokt vitt kött, fisk, äggröra.

Det perfekta alternativet är ett protein-grönsaksmellanmål: en omelett med grönsakssallad, en svart brödsmörgås med örter, kokt kycklingkött. Vissa människor dricker en kopp kaffe utan socker innan ett sportprogram, vilket ger kraft, energi och förbättrar den allmänna tonen. För att påskynda processen att bränna fett, kompletterar vissa idrottare sin diet före träning för viktminskning med speciella tillskott som innehåller L-karnitin.

En normal blodsockernivå bibehålls tack vare komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. Kakor, bullar och bakverk har ingenting att göra med dem; nötter, bär, frukt, grönsaker, smoothies kommer att vara ett utmärkt substitut för sådana produkter innan du gör övningar för viktminskning. Du kan äta en liten del av sådan mat utan att skada midjan och hela figuren.

Vad man ska äta innan morgonträning

Att träna på fastande mage är ineffektivt, musklerna jobbar inte med full styrka på grund av bristen på rätt mängd energi, så frukost måste ätas innan träning. Det är bättre att äta ett par timmar innan du spelar sport så att maten hinner smälta och tillgodogöra sig, annars kommer du att förses med illamående, rapningar, en känsla av tyngd och dåsighet. Frukost anses vara idealiskt, bestående av långsamma kolhydrater och proteiner i förhållandet 2:1. Till exempel kan en morgonmåltid före träning för att bränna fett se ut så här:

• bovete med kycklingkött;
• 2 ägg och havregryn kokt i mjölk;
• potatismos med kaninkött;
• en bit mager fisk med ris eller grönsaker;
• fettfri keso med en skiva fullkornsbröd.

På morgonen, 15-20 minuter före frukost, kan du dricka ett glas färsk juice från frukt eller grönsaker, vilket ger dig en boost av vitaminer och energi för hela dagen. Ett bra komplement till ett av de föreslagna frukostalternativen kommer att vara en bit frukt, som också kan användas som mellanmål en halvtimme innan sporten om du inte har tid att äta frukost. Förutom frukt är det tillåtet att äta en liten portion fettfri keso eller yoghurt.

Före kraftpaketet

Syftet med styrkeövningar är inte att gå ner i vikt, utan att snabbt öka muskelvolymen, och de kräver stora energikostnader. Komplexa kolhydrater behövs för dess ackumulering och muskelcelltillväxt kan inte ske utan protein, som är en leverantör av essentiella aminosyror, så näring innan styrketräning bör innehålla proteiner, kolhydrater och inte innehålla fett. En halvtimme innan de går till gymmet dricker många idrottare en proteinshake, vilket bidrar till den snabba tillväxten av muskelmassa. Innan styrketräning kan du äta:

• ris, grov vetepasta med fjäderfäkött;
• kokt potatis med fisk;
• gröt med ägg;
• keso med bär, frukt eller bröd;
• äggröra med grönsaker eller ost och fullkornsbröd.

Ät i små portioner, efter att ha ätit bör det inte finnas en känsla av tyngd i magen, vilket kommer att störa träningen. Utöver ovanstående mellanmålsalternativ innan styrketräning kan du dricka en kopp starkt kaffe, men utan tillsats av socker och grädde. En sådan dryck främjar produktionen av noradrenalin, som ackumulerar energi för träning från mänskligt kroppsfett. Som ett resultat kommer klassernas effektivitet att öka, och glykogen och aminosyror kommer att förbrukas mindre.

Vad man ska äta innan ett träningspass

Ofta förvirrar ett mellanmål före träning nybörjare. Vad är det att äta för att få den nödvändiga boosten av energi, en våg av styrka och inte känna tyngd i magen? Det finns flera alternativ för hälsosamma och välsmakande mellanmål som innehåller BJU-sammansättningen som är nödvändig för träning av hög kvalitet, har en minimal mängd kalorier och bidrar till viktminskning.

Keso

Prova att äta keso innan ditt träningspass, tillsammans med dina favoritbär, frukter eller honung. En sådan fermenterad mjölkprodukt kommer att mätta kroppen med den nödvändiga mängden protein, och frukter hjälper till att återställa glykogen i muskelfibrer. Bristen på dessa ämnen är särskilt relevant efter ett träningspass, när deras reserver har tömts, så nötter med frukt, torkad frukt kan konsumeras som ett lätt mellanmål före och efter sport.

nötter

Eventuella nötter innan träning bör ätas försiktigt, eftersom de förutom protein också innehåller mycket fett. Om du fortfarande bestämmer dig för att göra ett nötigt mellanmål, späd det med torkad frukt: på detta sätt kommer du att minska fetter och öka mängden kolhydrater och även berika din kropp med fosfor och zink. Observera att nötter måste vara i sin rena form, utan chokladglasyr, strösocker och sesamfrön. Sådana kosttillskott kommer att hindra dig från att gå ner i vikt.

ägg

Försök att äta ägg som ett mellanmål före träningen. En sådan produkt är den rikaste leverantören av protein till människokroppen, därför är den användbar både före sportaktiviteter och efter dem. Många idrottare dricker råa ägg, med tanke på att denna metod är effektiv för att bygga muskler, men detta är inte helt sant, dessutom absorberas kokt äggvita bättre.

Gröt

Många tror att att äta en portion havregryn är en energikick för hela dagen. Idrottare vet att havregrynsgröt innan träning, särskilt styrketräning, är ett utmärkt kolhydratsnack. Genom att tillsätta en liten näve nötter och 1 matsked av eventuella bär till kokt gröt kommer du att inse att ett mellanmål innan träningen kan vara nyttigt och gott på samma gång.

äpple

Man tror att ett äpple före träning är bäst att äta före lunch. Denna åsikt är kopplad till det faktum att frukten innehåller fruktos, som kan förvandlas till kroppsfett om du äter äpplen på natten eller i stora mängder. Dessa frukter berikar vår kropp med järn, fiber, pektin, vitamin C, den tillåtna hastigheten är 1 rött eller 2-3 gröna äpplen per dag.

Video

Shutterstock.com

Felaktig näring före och efter träning kan inte bara orsaka obehag under träning, utan också göra den värdelös eller till och med skadlig. Näring kan variera beroende på dina mål. Men om du inte är en kroppsbyggare, glöm hård "torkning", som diskuteras så aktivt i många forum. Det här är en tävlingsinriktad träning som inte har något att göra med tränings- och friskvårdsprogram.

När och vad man ska äta innan träning

Inom idrottsmedicin finns det något sådant som. Nutritionist och internationella fitnesstränare Olga Perevalova rekommenderar en timme innan träningät lite spannmålsbröd, eller någon frukt, eller en ostmacka, drick juice eller ett glas te.

"Även om en idrottare tränar klockan 5 kommer han aldrig att börja dagen utan frukost", säger nutritionisten Olga Perevalova. "Annars blir det ingen mening med lektionen. Om du går ner i vikt måste du förstå det att försöka bränna fett på fastande mage är meningslöst". Kroppen måste startas som en bil: precis som en bil inte kommer att köras utan bränsleinsprutning, så kommer de nödvändiga processerna i människokroppen inte att starta utan kolhydratbelastning.

Ett lite annorlunda tillvägagångssätt erbjuds av nutritionisten Ekaterina Belova. Oavsett typ av belastning och träningsmål rekommenderar hon att inte äta kolhydratmat (spannmål, grönsaker, frukt) en och en halv till två timmar före lektionen, och proteiner och fetter två till tre timmar. "När du börjar träna bör maten redan passera från magen till tarmarna", säger Ekaterina.

Kolhydratladdning, enligt hennes mening, är bara vettigt om du inte har ätit på länge eller inte ätit alls på morgonen. Om du äter tillräckligt under dagen och ser till att rasterna mellan måltiderna inte är mer än fem timmar, då är det bättre att inte äta något en och en halv till två timmar före lektionen.

En annan historia är yoga. Den bästa tiden att träna är på morgonen och alla instruktörer rekommenderar gör yoga på fastande mage. Även min lilla träningserfarenhet bekräftar att all mat ett par timmar innan lektionen stör bekväm träning. Olga Perevalova rekommenderar dock att äta frukost även i detta fall. Men frukosten ska inte bara vara lätt, utan väldigt lätt - ett glas te eller vatten med citronsaft och en sked honung.

Kan jag äta under ett träningspass

Jag ska förtydliga omedelbart - det här oväntade föremålet dök upp här endast för dem som föredrar långa träningspass. Till exempel för långdistanslöpare.

När jag deltog i ett 10k-lopp tog mer erfarna löpare jag kände fram små påsar ur fickorna mitt på distansen och sög snabbt något geléliknande ur dem. " Kolhydrattillskott är riktigt bra för långa intensiva träningspass- säger Ekaterina Belova. — Energiresurserna måste fyllas på. De som väljer den här typen av träning tenderar att ha lite kroppsfett och det är inte så lätt att ta med i processen. Det är lättare att lägga till kolhydrater och gå vidare."

Näring efter träning

Allt beror på din typ av belastning. Om du tränar konditionsträning, till exempel, bara springa, då din huvuduppgiften är att återställa glykogenlagren, den så kallade reservkolhydraten. "Under träningen konsumerar du först blodsocker, sedan glykogenlagrar, och först då kopplas fettvävnaden", säger Ekaterina Belova. – Om du inte återställer glykogenlagren direkt efter träning så kommer detta i sig att ta väldigt lång tid. Du kommer att sakta ner din ämnesomsättning och minska din uthållighet." Så om du är hungrig efter att ha sprungit, förvänta dig inga framsteg.

Ekaterina Belova rekommenderar 15 minuter efter lektionen drick en milkshake, smoothie, vatten med kolhydrater, ät frukt eller drick färskpressad juice. "Förresten, detta är det enda ögonblicket då färskpressad juice, rik på snabbt smältbara kolhydrater, verkligen är användbar", säger Ekaterina Belova. "I andra fall är långsamma kolhydrater mycket att föredra."

Om du är intresserad av att stärka muskler eller bygga muskelmassa, då när det gäller kost efter träning är din andra uppgift att följa metaboliskt fönsterregel. Se till att äta något proteinrikt inom två timmar efter lektionen. Det kan vara en proteinshake, keso eller magert kött, fågel eller fisk.

Ekaterina Belova rekommenderar att man minskar denna tidsperiod upp till en timme: “Om du inte äter under den första timmen, fortsätt att skjuta upp det. När du kör genom bilköer till huset, medan du bestämmer familjeärenden och förbereder middag, kommer fyra timmar att flyga förbi obemärkt. Det är bättre att ta med sig keso eller äta middag efter ett träningspass på ett kafé."

Poängen med den metaboliska fönsterregeln är för det första att musklerna återhämtar sig ordentligt. Om du inte "matar" dem kommer det inte att bli något resultat även från det hårdaste arbetet. och vila och näring efter träning. "Om du inte äter något efter lektionen börjar musklerna att atrofieras, svaghet och sjukdomskänsla uppträder", säger Olga Perevalova.

Dessutom, rätt näring efter träning gör att du kan ordentligt starta ämnesomsättningen för nästa dag. "Om du förbränner 400 kcal eller mer per timme av träning, accelererar din ämnesomsättning med 8-10 procent och återgår till sitt tidigare tillstånd först efter en dag", säger Olga Perevalova. "Och om du äter rätt hela tiden går du ner i vikt och förbättrar kroppssammansättningen."

Och naturligtvis utesluter näring efter träning allt fett, stekt, korv, mjöl och godis. Detta kan resultera i övervikt och celluliter, även vid intensiv träning. Men i stort sett rekommenderar dietister att vägra dessa produkter inte bara efter träning, utan alltid i allmänhet.

Hur organiserar du måltider före och efter träning?

Du kan hitta läckra och hälsosamma recept på vår nya tjänst!